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 Diario di XFabio83

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyLun Nov 07, 2011 2:12 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 3 di 9

bw = 78,7Kg (ricarica domenicale piuttosto pesante, ho mangiato come un cinghiale)

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 96Kg (60%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 3 x 128Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
6 x 3 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 100Kg (62%) - riscaldamento
5 x 5 x 112Kg (70%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat Ok, adesso all'80% non mi sembra più così pesante
- Panca Ok
- Squat di ritorno molto impegnativo, cmq a sensazioni il 5x4x70% della prima settimana è stato + duro
quindi adattamento al volume in corso Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMar Nov 08, 2011 3:06 pm

GIORNO 2* - Martedì - SETTIMANA 3 di 9

1. TRAZIONI
8 x 4 peso corporeo

3. Good Morning
5 x 5 con 25kg

3. Spalle dietro (cavi-molla)
3 x 12

4. Bicipiti (cavi-molla)
3 x 12

5. Addome
8 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*allenamento casalingo in garage
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMer Nov 09, 2011 2:18 pm

GIORNO 3 - Mercoledì - SETTIMANA 3 di 9

bw = 78,0Kg

1. STACCO

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
3 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 3 x 134Kg (70%)
5 x 3 x 152Kg (80%) (ultime 2 serie con la Cinta)

2. STACCO DEFICIT FINO AL GINOCCHIO

5 x 4 x 124Kg (65%)

3. PANCA

5 x 50Kg (40%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 4 x 88Kg (70%)
2 x 3 x 94Kg (75%)
2 x 2 x 100Kg (80%)
2 x 1 x 106Kg (85%)
2 x 2 x 100Kg (80%)
2 x 3 x 94Kg (75%)
1 x 4 x 88Kg (70%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*oggi ottimo allenamento
- Stacco ora i 152 li sento facili, bella accelerazione in tutte le ripetizioni, adesso nn faccio più quello scatto in partenza con le gambe ma vengo su più fluido, oggi mi è proprio piaciuta ogni serie di stacco, lo sento molto in crescita.
- Panca bene tutto Ok fino alla fine
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyVen Nov 11, 2011 3:31 pm

GIORNO 4 - Venerdì - SETTIMANA 3 di 9

bw = 77,7Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 96Kg (60%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
3 x 3 x 128Kg (80%)
3 x 2 x 136Kg (85%) (con la Cinta)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
6 x 3 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 100Kg (62%) - riscaldamento
4 x 6 x 104Kg (65%)

5. Parallele
6x6 peso corporeo più manubrio da 6Kg

6. Addominali
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat bene fino all'80% dopo con l'85% è stato impegnativo venivo su un po più lento
- Panca Ok
- Squat di ritorno impegnativo, lunghe 6 ripetizioni
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptySab Nov 12, 2011 2:25 pm

GIORNO 5 - Sabato - SETTIMANA 3 di 9

1. STACCO DEFICIT (17cm da terra)

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
1 x 100Kg (53%) - riscaldamento
2 x 3 x 114Kg (60%)
4 x 3 x 124Kg (65%)

2. MEZZO STACCO (36cm da terra)

2 x 4 x 134Kg (70%)
2 x 4 x 152Kg (80%)
4 x 4 x 162Kg (85%) (Cinta)

3. PANCA

5 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 70Kg (56%) - riscaldamento
5 x 6 x 82Kg (65%)

4. Tricipiti bilanciere
5 x 6 x 30Kg

5. Trazioni Sbarra
5 x 5 (peso corporeo)

6. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 18Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Deficit Ok
- Mezzo Stacco ok fino all'80%
le 4 serie da 4 con 85% molto toste, nelle prime 2 serie all'ultima rip. perdevo un po le scapole, le ultime 2 serie ho tirato di cattiveria e più deciso e curvatura sempre mantenuta, sono riuscito a sfruttare anke la spinta della gambe per quel poco ke si riesce a sfruttare da quell'altezza
- Panca Ok ma sopra le 5 rip. sensazione di acido lattico, ora 5-6 rip. mi sembrano veramente tante ripetizioni
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyLun Nov 14, 2011 2:11 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 4 di 9

bw = 78,2Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 96Kg (60%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
7 x 3 x 128Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
2 x 3 x 100Kg (80%)
3 x 2 x 106Kg (85%)
2 x 3 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. Parallele
5 x 6 peso corporeo più manubrio da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat Ok tutte e 7 le serie all'80% pensavo ke era + difficile oggi
- Panca Ok, solo un pochino + lento nella 3' serie con 106kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMar Nov 15, 2011 1:02 pm

XFabio83 ha scritto:
GIORNO 3 - Mercoledì - SETTIMANA 2 di 9

bw = 77,8Kg

1. STACCO DEFICIT (17cm da terra)

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
4 x 90Kg (47%) - riscaldamento
2 x 3 x 114Kg (60%)
4 x 2 x 124Kg (65%)

2. STACCO

2 x 3 x 134Kg (70%)
5 x 3 x 152Kg (80%) (ultime 3 serie con la Cinta)

3. PANCA

5 x 50Kg (40%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
3 x 2 x 100Kg (80%)
2 x 3 x 94Kg (75%)
1 x 4 x 88Kg (70%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
-Stacco deficit e Stacco tutto ok, buona accelerazione fino alla fine
-Panca bene, ora mi risulta naturale scendere dritto, prima pendevo un po da una parte perchè nn chiudevo bene la scapola Dx
oggi ho notato con grande piacere ke al Campionato Italiano di Panca è inserita anke la categoria Raw, penso proprio di partecipare Very Happy Very Happy Very Happy

Allora ci si conosce lì! anche io partecipo raw con la squadra di Tony (-93kg).. è la mia prima garetta Smile

complimenti per i carichi!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMar Nov 15, 2011 2:11 pm

Si ci si vede la!
vedrai ke è divertente gareggiare Twisted Evil Very Happy

GIORNO 2* - Martedì - SETTIMANA 4 di 9

1. TRAZIONI
7 x 5 peso corporeo

2. Spalle dietro (cavi-molla)
3 x 12

3. Bicipiti (cavi-molla)
3 x 12

4. Addome
8 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*allenamento casalingo in garage
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMer Nov 16, 2011 3:14 pm

GIORNO 3 - Mercoledì - SETTIMANA 4 di 9

bw = 78,0Kg

1. STACCO DEFICIT 17cm da terra

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
2 x 3 x 114Kg (60%)
4 x 2 x 134Kg (70%)

2. STACCO

2 x 3 x 134Kg (70%)
3 x 3 x 152Kg (80%)
3 x 2 x 162Kg (85%) (Cinta)

3. PANCA

5 x 50Kg (40%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 5 x 88Kg (70%)
5 x 4 x 94Kg (75%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco bene anke le 3 serie con 162kg, durante il movimento passato il ginocchio
"spingo" subito il bacino in avanti e la chiusura avviene praticamente in automatico,
mi risulta semplice
- Panca il 5x4 al 75% abbastanza impegnativo
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyVen Nov 18, 2011 2:19 pm

GIORNO 4 - Venerdì - SETTIMANA 4 di 9
18/11/2011

bw = 78,1Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 96Kg (60%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
3 x 3 x 128Kg (80%)
3 x 2 x 136Kg (85%) (con la Cinta)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
6 x 3 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 3 x 104Kg (65%)
5 x 3 x 120Kg (75%)

5. Parallele
5x6 peso corporeo più manubrio da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat abbastanza impegnativo con 136kg mi concentravo a buttare subito le ginocchia all'esterno dopo l'inversione del movimento, oggi + stabile di lunedì
- Panca Ok
- Squat di ritorno abbastanza impegnativo con 120kg
noto che con 4 settimane di Sheiko sono salito di 1kg di peso corporeo
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptySab Nov 19, 2011 3:17 pm

GIORNO 5 - Sabato - SETTIMANA 4 di 9

1. STACCO DEFICIT AL GINOCCHIO (17cm da terra)

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
1 x 100Kg (53%) - riscaldamento
2 x 3 x 124Kg (65%)
4 x 2 x 142Kg (65%)

2. MEZZO STACCO (36cm da terra)

1 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 3 x 152Kg (80%)
4 x 3 x 172Kg (90%) (Cinta)

3. Panca inclinata a 45 gradi

5 x 30Kg (24%) - riscaldamento
1 x 60Kg (49%) - riscaldamento
6 x 4 x 62Kg (50% della panca piana)

4. Pressa
5 x 5 x 200Kg

5. Trazioni Sbarra
5 x 5 (peso corporeo)

6. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 18Kg

7. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Deficit al ginocchio Ok, abbastanza impegnativo restare immobili un secondo con 142 a livello del ginocchio
- Mezzo Stacco bello tosto il 4x3 con 172, vicino al cedimento nell'ultima serie
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyLun Nov 21, 2011 2:21 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 7 di 9
05/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 3

bw = 78,5Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 120Kg (75%)
4 x 2 x 136Kg (85%) (con la Cinta)

2. PANCA in scarico (intensità media) - in vista della gara di panca di sabato

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
3 x 3 x 88Kg (70%)
2 x 2 x 94Kg (75%)
2 x 1 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 100Kg (62%) - riscaldamento
1 x 3 x 112Kg (70%)
4 x 2 x 128Kg (80%) (con la Cinta)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat molto bene, volavano
- Panca nulla da dire, allenamento di scarico in vista della gara
- Squat di ritorno impegnativo ma tutto ok


Ultima modifica di XFabio83 il Lun Dic 05, 2011 2:13 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMer Nov 23, 2011 2:26 pm

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA 5 di 9
23/11/2011 - Sheiko Prep3 - Week 1

bw = 78,2Kg

1. SIMULAZIONE DI GARA DI PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 62Kg (50%) - riscaldamento
2 x 74Kg (60%) - riscaldamento
2 x 88Kg (70%) - riscaldamento
1 x 100Kg (80%) - riscaldamento
1 x 110Kg (88%) - riscaldamento

1 x 120Kg - 1' PROVA
1 x 126Kg - 2' PROVA
1 x 130Kg - 3' PROVA


2. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

3. STACCO

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
1 x 110Kg (58%) - riscaldamento
2 x 3 x 134Kg (70%)
5 x 3 x 152Kg (80%)

4. PANCA di ritorno

5 x 50Kg (40%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
4 x 4 x 88Kg (70%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Oggi ho provato a fare una simulazione di Gara di Panca perchè il 10 dicembre parteciperò al Trofeo Raw a Cecina
è andata bene, il fermo è stato buono e ho conquistato i 130
stasera controllerò i video cmq e domani lo metto su, devo dire ke 120 è un entrata sicura
- Stacco questa volta tutte le 5 serie all'80% senza cinta, quindi è migliorato
- Panca di ritorno, nonostante il massimale mi è risultata piuttosto facile

MOLTO SODDISFATTO PER I 130kg DI OGGI !
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyVen Nov 25, 2011 3:46 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 5 di 9
25/11/2011 - Sheiko Prep3 - Week 1

bw = 78,3Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 3 x 128Kg (80%)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
6 x 3 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. Parallele
5 x 4 ( peso corporeo +12kg )

5. Pressa
5 x 5 x 200Kg

6. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat Ok, le ho fatte tutte senza cinta
- Panca bene, ho risentito un pochino della prova massimale di mercoledì, mi sembrava di essere + lento del solito
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptySab Nov 26, 2011 2:51 pm

GIORNO 4 - Sabato - SETTIMANA 5 di 9
26/11/2011 - Sheiko Prep3 - Week 1

1. STACCO DEFICIT AL GINOCCHIO (17cm da terra)

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
1 x 100Kg (53%) - riscaldamento
2 x 3 x 124Kg (65%)
4 x 2 x 134Kg (70%)

2. MEZZO STACCO (36cm da terra)

1 x 4 x 134Kg (70%)
2 x 3 x 152Kg (80%)
3 x 2 x 172Kg (90%) (Cinta)

3. Panca inclinata a 45 gradi

5 x 30Kg (24%) - riscaldamento
1 x 60Kg (49%) - riscaldamento
6 x 3 x 68Kg (55% della panca piana)

4. Trazioni Sbarra
5 x 6 (peso corporeo)

5. Squat pausa in basso
5 x 5 x 70Kg (44%)

6. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 18Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Deficit al ginocchio Ok,
- Mezzo Stacco Ok questa volta tutto bene, partivo bene
- Squat con pausa in basso posso anke aumentare era la prima volta ke lo facevo
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyLun Nov 28, 2011 2:14 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 6 di 9
28/11/2011 - Sheiko Prep3 - Week 2

bw = 78,8Kg

1. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
5 x 3 x 100Kg (80%)

2. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 96Kg (60%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 3 x 128Kg (80%)

3. PANCA di ritorno

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
4 x 4 x 94Kg (75%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

5. Leg Curl
4 x 8 x 70Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Panca Ok
- Squat ok ormai all'80% nn metto + la cinta
- Panca di ritorno impegnativa cmq ok
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMar Nov 29, 2011 4:09 pm

GIORNO 2* - Martedì - SETTIMANA 6 di 9
29/11/2011 - Sheiko Prep3 - Week 2

1. TRAZIONI
8 x 4 peso corporeo

2. Spalle dietro (cavi-molla)
3 x 12

3. Bicipiti (cavi-molla)
3 x 12

4. Addome
8 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*allenamento casalingo in garage
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMar Nov 29, 2011 9:23 pm

a quanto vedo andiamo benone Fà Wink
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMer Nov 30, 2011 7:49 am

Si si, infatti lo Sheiko rende veramente tanto ! Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMer Nov 30, 2011 2:19 pm

GIORNO 3 - Mercoledì - SETTIMANA 6 di 9
30/11/2011 - Sheiko Prep3 - Week 2

bw = 78,5Kg

1. STACCO Deficit al Ginocchio

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
1 x 110Kg (58%) - riscaldamento
2 x 3 x 134Kg (70%)
4 x 2 x 142Kg (75%)

2. PANCA

5 x 50Kg (40%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 4 x 88Kg (70%)
2 x 3 x 94Kg (75%)
2 x 2 x 100Kg (80%)
3 x 1 x 106Kg (85%)
1 x 3 x 94Kg (75%)
1 x 5 x 80Kg (65%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. Squat pausa in basso

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
5 x 4 x 90Kg (56%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco deficit al ginocchio ok, nell'ultima rip. di ogni serie oltre a fermarmi 1sec. a livello del ginocchio chiudevo l'alzata
- Panca ok, veloci le 3 singole
- Squat con pausa in basso ci ho trovato il peso giusto
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyVen Dic 02, 2011 2:16 pm

GIORNO 4 - Venerdì - SETTIMANA 6 di 9
02/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 2

bw = 78,5Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 2 x 128Kg (80%)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%) - riscaldamento
2 x 3 x 94Kg (75%)
5 x 2 x 106Kg (85%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno
6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
4 x 6 x 104Kg (65%)

5. Lento avanti
4 x 8 x 40Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat Ok
- Panca Ok velocità media ma cmq bene le 5x2 all'85%
- Squat di ritorno impegnativo, avevo un bel fiatone a far 6 rip.
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptySab Dic 03, 2011 2:08 pm

GIORNO 5 - Sabato - SETTIMANA 6 di 9
03/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 2

1. MEZZO STACCO (36cm da terra)

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
2 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 3 x 142Kg (75%)
4 x 3 x 162Kg (85%) (Cinta)

2. Panca Stretta

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 60Kg (48%) - riscaldamento
1 x 4 x 74Kg (60% della panca piana)
5 x 3 x 88Kg (70% della panca piana)

3. Trazioni Sbarra
5 x 6 (peso corporeo)

4. Tricipiti bilanciere
5 x 8 x 26Kg

6. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 18Kg

7. Addome
8 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Mezzo Stacco Ok, volava
- Panca stretta molto bene veloce anche questa
allenamento molto buono
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyMer Dic 07, 2011 2:20 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 7 di 9
05/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 3

bw = 78,5Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 120Kg (75%)
4 x 2 x 136Kg (85%) (con la Cinta)

2. PANCA in scarico (intensità media) - in vista della gara di panca di sabato

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
3 x 3 x 88Kg (70%)
2 x 2 x 94Kg (75%)
2 x 1 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
1 x 100Kg (62%) - riscaldamento
1 x 3 x 112Kg (70%)
4 x 2 x 128Kg (80%) (con la Cinta)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat molto bene, volavano
- Panca nulla da dire, allenamento di scarico in vista della gara
- Squat di ritorno impegnativo ma tutto ok

-----------------------------------------------------------------------------

GIORNO 2 - Mercoledì - SETTIMANA 7 di 9
07/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 3

bw = 78,5Kg

1. STACCO

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
1 x 120Kg (63%) - riscaldamento
3 x 2 x 134Kg (70%)
5 x 2 x 152Kg (80%)

2. PANCA in scarico (intensità medio/bassa) - in vista della gara di panca di sabato

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 2 x 88Kg (70%)
2 x 1 x 94Kg (75%)
2 x 1 x 100Kg (80%)

3. Parallele
4 x 6 (peso corporeo)

4. Trazioni Sbarra
4 x 5 (peso corporeo)

5. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 16Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Ok, leggero
- Panca leggera
ho tenuto tutto leggero in vista della gara di Panca di sabato
ce la metto tutta, che la forza sia con me !!!!!!! Twisted Evil
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MessaggioTitolo: cecina   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyDom Dic 11, 2011 9:53 am

Bravo Fabio, complimenti x la tua gara!
Sei veramente un ragazzo in gamba ed è un peccato essere lontani, sarebbe stato un piacere allenarsi con te.
A presto, ci si vede alla prossima gara!

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 3 EmptyLun Dic 12, 2011 8:59 am

Grande ! complimenti anche a te ! è stato un piacere conoscerti !

Ora parlo della mia gara Raw di Panca di Cecina (LI)

alla pesa sono 77.2Kg , quasi 2kg sotto il mio peso , avevo fatto scarica dei liquidi per pesare meno
subito dopo mi metto a mangiare il riso e a bere acqua per ricaricarmi

la gara parte alle 11.15 prima c’è il primo gruppo composto dai Raw -74 e dai +93
poi ci sono io nel secondo gruppo -83 -93 Raw
riscaldamento con
6x40
3x70
2x90
1x100
1x110

le serie con 90kg ne ho fatte più di una mi pare 3 serie da 2x90 perchè avevo iniziato il riscaldamento presto, cmq

- la prima di Panca 120kg facili, Valida
- la seconda di Panca 125kg Valida
- la terza di Panca 130kg vado giù un po traballante e al fermo al petto il giudice ha aspettato ke il bilanciere fosse fermo, quindi fermo di 2 secondi abbondanti, nel risalire non ne avevo più, Nulla

un po mi rode perchè in palestra i 130 li avevo fatti e avrei conquistato il 6’posto, alla fine però
in classifica 8’ posto su 20 nella categoria -83 e -93Kg
Punteggio Wilks 87,3
120 - 125 - 130N

Bella esperienza ! ho rincontrato persone che conoscevo e ne ho conosciute altre di nuove, è sempre molto bello ritrovarsi per questi eventi ! c’è una grande atmosfera di sportività e correttezza !
Mio babbo che mi ha accompagnato è rimasto contento della mia prestazione, anche se io volevo di più, quei 130 volevo farli a tutti i costi.
Tornerò più forte per la Gara raw di Giugno questo è poco ma sicuro
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