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 Diario di XFabio83

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XFabio83

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyLun Dic 12, 2011 2:31 pm

questa settimana 6 allenamenti

GIORNO 3 - Lunedì - SETTIMANA 7 di 9
12/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 3
* recupero della settimana scorsa

1. STACCO DEFICIT AL GINOCCHIO (17cm da terra)

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
1 x 100Kg (53%) - riscaldamento
2 x 3 x 124Kg (65%)
5 x 2 x 134Kg (70%)

2. MEZZO STACCO (36cm da terra)

1 x 140Kg (74%) - riscaldamento
2 x 3 x 152Kg (80%)
3 x 2 x 172Kg (90%) (Cinta)

3. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
5 x 3 x 100Kg (80%)

4. Croci Manubri
2 x 12 con manubri da 6Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Deficit al ginocchio Ok,
- Mezzo Stacco Ok, belle veloci
- Panca ho aumentato leggermente il fermo, + tosto così ma devo farlo, cmq tutte velocità medio-veloce
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyLun Dic 12, 2011 2:40 pm

Trofeo Nazionale Raw di Panca 10/12/12 Cecina (LI)

120kg - 125kg -130kg (N)
peso corporeo = 77.2Kg


8' posto di categoria nei Raw -83 -93kg

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyLun Dic 12, 2011 8:13 pm

Peccato per l'ultima prova...i 125 eran saliti proprio facili!
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMar Dic 13, 2011 8:04 am

i 125 erano saliti bene quindi ho messo 130 per la terza prova ma il fermo è stato interminabile
e non ce l'ho fatta Crying or Very sad
tornerò tornerò a giugno piazzio 140 di panca in terza prova vuoi vedere ?? Twisted Evil
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berserk

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMar Dic 13, 2011 10:38 am

Peccato veramente Fabio per l'ultima prova! sai anche a me in terza non veniva dato il press dopo il secondo, ma li è stato veramente un mio errore grossolano...per la fretta non mi sono settato bene con le scapole e non ero centrato in appoggio..quindi il bilanciere ha toccato "storto" e il tentennamento sul petto prima di poggiarlo perfettamente parallelo ha fatto si che mi è stato dato il press dopo oltre 2 secondi credo (rivedro' poi la prova, ma quella è stata la mia impressione). Poi sicuramente è vero nel mio caso che quello è un peso che nn avevo mai maneggiato e magari la mia indecisione deriva anche da questo... mettiamoci anche che mi sarebbe piaciuto dormire la notte prima della gara almeno due ore (sembravo un gufo in camera da letto... Shocked )peccato! ma ci rifaremo la prossima tranq!!!!! Smile
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMar Dic 13, 2011 2:34 pm

e si con 130 mi piazzavo al 6'posto in classifica ! peccato Evil or Very Mad
mi rifarò
anke io ho fatto una discesa da cavolo con i 130 non ero settato in maniera ottimale,
bilanciere traballante al petto e di conseguenza fermo ritardato
alla prossima gara mi rifarò puoi starne certo ! Very Happy
la vedo sempre come una sfida contro me stesso, anche perchè i primi sono inavvicinabili
per ora..... Smile
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMar Dic 13, 2011 8:53 pm

GIORNO 4 - Martedì - SETTIMANA 7 di 9
13/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 3
* recupero della settimana scorsa

1. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%) - riscaldamento
2 x 3 x 94Kg (75%)
4 x 2 x 106Kg (85%)

2. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 3 x 128Kg (80%)

3. PANCA di ritorno

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 3 x 88Kg (70%)
5 x 2 x 100Kg (80%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

5. Tricipiti ai cavi
3 x 8 x 50kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Panca Ok all'85%
- Squat oggi mi è risultato un po + impegnativo del solito con l'80% forse dovuto allo stacco di ieri e anke perchè è + di una settimana che non lo facevo, per via della gara
- Panca di ritorno non male abbastanza veloce sempre
- tricipiti ai cavi perchè avevo voglia di pompare un po Smile
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMer Dic 14, 2011 2:25 pm

GIORNO 1 - Mercoledì - SETTIMANA 8 di 9
14/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 4

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
2 x 2 x 128Kg (80%)
3 x 1 x 144Kg (90%) con la Cinta
2 x 2 x 128Kg (80%)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
4 x 2 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. Addome
7 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat oggi Ok + facile di ieri, veloci anche le singole al 90%
- Panca l'ho tenuta con meno volume perchè domani ho delle serie a piramide fino all'85%
3' giorno di allenamento di fila
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyVen Dic 16, 2011 7:47 am

ieri:

GIORNO 2 - Giovedì - SETTIMANA 8 di 9
15/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 4

1. STACCO

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
2 x 100Kg (53%) - riscaldamento
1 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 3 x 134Kg (70%)
5 x 3 x 152Kg (80%)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 4 x 88Kg (70%)
2 x 3 x 100Kg (80%)
3 x 2 x 106Kg (85%)
1 x 3 x 100Kg (80%)
1 x 4 x 94Kg (75%)
1 x 5 x 88Kg (70%)

3. Croci Manubri
2 x 12 con manubri da 6Kg

4. Tricipiti bilanciere
4 x 8 x 26kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Ok, veloce
- Panca bene, 4 'giorno di fila per la panca

4' giorno di allenamento di fila
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyVen Dic 16, 2011 2:47 pm

GIORNO 3 - Venerdì - SETTIMANA 8 di 9
16/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 4

bw = 78,7Kg

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 2 x 128Kg (80%)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
6 x 3 x 100Kg (80%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT pausa in basso

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 80Kg (50%) - riscaldamento
5 x 4 x 90Kg (56%)

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat vorrei fosse + veloce, 2 rip. all'80% dovrei mangiarmele invece mi sentivo le gambe un po imballate oggi
- Panca Ok nonostante è il 5' giorno di fila di panca oggi saliva proprio bene

5' giorno di allenamento di fila
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptySab Dic 17, 2011 8:50 pm

GIORNO 4 - Sabato - SETTIMANA 8 di 9
17/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 4

1. MEZZO STACCO (36cm da terra)

6 x 60Kg (32%) - riscaldamento
3 x 90Kg (47%) - riscaldamento
1 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 3 x 142Kg (75%)
4 x 3 x 162Kg (85%) Cinta

2. Panca Inclinata a 45 gradi

5 x 30Kg (24%) - riscaldamento
3 x 50Kg (40%) - riscaldamento
5 x 4 x 64Kg (51%)

3. Parallele
5 x 8 (peso corporeo)

4. Trazioni Sbarra
5 x 6 (peso corporeo)

5. Bicipiti manubri
3 x 6 con manubri da 18Kg

6. Addome
6 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Mezzo Stacco Ok
6' allenamento di fila
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyLun Dic 19, 2011 2:19 pm

GIORNO 1 - Lunedì - SETTIMANA 9 di 9
19/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 5

1. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%) - riscaldamento
2 x 3 x 94Kg (75%)
4 x 2 x 106Kg (85%)

2. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
3 x 2 x 128Kg (80%)
3 x 2 x 136Kg (85%) Cinta

3. PANCA di ritorno

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 3 x 88Kg (70%)
4 x 3 x 100Kg (80%)

4. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

5. Tricipiti ai cavi
4 x 8 x 50kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Panca Ok all'85%
- Squat Ok
- Panca di ritorno buona

devo imparare a chiudere perfettamente la scapola dx, infatti ho il petto dx un po più piccolo del sx, spallla anteriore dx + grossa della sx, e tricipite dx più debole del sinistro
queste assimmetrie derivano dal fatto di nn riuscire a chiudere completamente la scapola dx quando faccio panca
con il tempo credo si sistemerà tutto
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMar Dic 20, 2011 3:09 pm

GIORNO 2* - Martedì - SETTIMANA 9 di 9
20/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 5

1. TRAZIONI
8 x 4 peso corporeo

2. Pulley alto (cavi-molla)
4 x 8

3. Bicipiti (cavi-molla)
3 x 12

4. Addome
8 serie

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*allenamento casalingo in garage
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMar Dic 20, 2011 8:30 pm

fico lo sheiko..prossimo obiettivo? ci sarai a Ferrara?
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMer Dic 21, 2011 8:07 am

Si lo Sheiko è ottimo!
Prossimo obiettivo gara completa raw a giugno a milano Very Happy
ferrara per la specialità stacco non credo di farla, so scarso di stacco Neutral
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMer Dic 21, 2011 4:51 pm

GIORNO 3 - Mercoledì - SETTIMANA 9 di 9
21/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 5

bw = 78.5kg

1. STACCO DEFICIT (17cm da terra)

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
1 x 100Kg (53%) - riscaldamento
2 x 3 x 114Kg (60%)
4 x 2 x 134Kg (70%)

2. MEZZO STACCO (36cm da terra)

1 x 3 x 142Kg (75%)
2 x 3 x 162Kg (85%) (Cinta)
3 x 2 x 180Kg (95%) (Cinta)

3. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
2 x 3 x 88Kg (70%)
5 x 3 x 100Kg (80%)

4. Distensioni Manubri
2 x 8 con manubri da 12Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Stacco Deficit Ok
- Mezzo Stacco impegnativo al 95% con 180kg cmq buono, abbastanza veloce
- Panca Ok, ora mi devo impegnare a tenere le scapole chiuse in maniera perfetta
- Distensione con manubri per sistemare l'assimmetria del petto
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyVen Dic 23, 2011 8:16 am

GIORNO 4 - Giovedì - SETTIMANA 9 di 9
22/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 5

1. SQUAT

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
2 x 3 x 112Kg (70%)
5 x 3 x 128Kg (80%)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%) - riscaldamento
2 x 3 x 94Kg (75%)
5 x 2 x 106Kg (85%)

3. Croci manubri
2x12 con manubri da 6Kg

4. SQUAT di ritorno

6 x 50Kg (31%) - riscaldamento
3 x 90Kg (57%) - riscaldamento
1 x 110Kg (69%) - riscaldamento
4 x 4 x 120Kg (75%)

5. Distensioni manubri
5x6 con manubri da 16Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
- Squat Ok
- Panca impegnativa
- Squat di ritorno duro
con lo squat oggi scendevo + lento e stavo più verticale possibile, decisamente + difficile, ma penso ke nel lungo periodo mi dia risultati migliori
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyVen Dic 23, 2011 11:48 am

Panca

5 x 2 x 106Kg (85%)....oh yeah! Cool
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyVen Dic 23, 2011 2:23 pm

ee si 5 serie con 106
cmq devo curarla al massimo, è l'esercizio + tecnico dei 3
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptySab Dic 24, 2011 2:22 pm

ieri:

GIORNO 5 - Venerdì - SETTIMANA 9 di 9
23/12/2011 - Sheiko Prep3 - Week 5

1. STACCO

6 x 50Kg (27%) - riscaldamento
3 x 80Kg (42%) - riscaldamento
2 x 100Kg (53%) - riscaldamento
1 x 120Kg (63%) - riscaldamento
2 x 3 x 124Kg (65%)
5 x 3 x 142Kg (75%)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%) - riscaldamento
5 x 5 x 88Kg (70%)

3. Distensioni Manubri
3 x 8 con manubri da 14Kg

4. Tricipiti bilanciere
4 x 8 x 26kg

5. Trazioni sbarra
5 x 6 peso corporeo

4. Bicipiti manubri
3 x 6 x 18kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

*
Allenamento SHEIKO finito
prossima settimana Test massimali di Stacco e Squat
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMar Dic 27, 2011 11:25 am

Immagini della gara di panca e diploma di partecipazione

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyMer Dic 28, 2011 3:28 pm

Mercoledì 18/12/2011

bw = 78,7Kg

1. Test Massimale di STACCO

6x50Kg (26%) - riscaldamento
4x80Kg (42%) - riscaldamento
3x100kg (53%) - riscaldamento
2x120Kg (63%) - riscaldamento
2x140Kg (74%) - riscaldamento
1x160Kg (84%) - riscaldamento
1x180Kg (95%) - riscaldamento

1' prova - 200Kg
2' prova - 205Kg (N)
3' prova - 205Kg (N)


2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%)
5 x 3 x 90Kg (72%)

3. Distensioni manubri
2x8 con manubri da 14Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

Massimale di Stacco non è andato come volevo, puntavo ai 210
devo ridimensionarmi, i 205 nn si sono staccati, bloccato alla partenza che è il mio punto debole
con i 200 da appena sotto il ginocchio in su ho accelerato bene e nn ho avuto difficoltà a chiudere l'alzata
mi manca il tratto iniziale, sono debole in partenza. per le prossime schede devo puntare su stacco deficit e stacco al ginocchio per migliorare

+10kg da giugno quindi
la cosa ke mi consola è notare un miglioramento di:
+30Kg da dicembre '10 (170kg)
+70kg da dicembre '09 (130kg)
quindi dovrebbe esserci ancora potenziale di miglioramento, devo assolutamente migliorare la partenza e il tratto iniziale dello stacco
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyGio Dic 29, 2011 2:40 pm

Test Massimale di Stacco
bw = 78,7Kg


+ 30kg in 1 anno
+ 70kg in 2 anni

200 - 205N - 205N

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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyVen Dic 30, 2011 2:54 pm

Mercoledì 30/12/2011

bw = 79,0Kg

1. Test Massimale di SQUAT

6x50Kg (31%) - riscaldamento
3x80Kg (50%) - riscaldamento
2x100kg (62%) - riscaldamento
1x112Kg (70%) - riscaldamento
1x130Kg (81%) - riscaldamento
1x148Kg (92%) - riscaldamento

1' prova - 162Kg
2' prova - 166Kg
3' prova - 170Kg (N)

2. PANCA

6 x 40Kg (32%) - riscaldamento
3 x 74Kg (59%) - riscaldamento
1 x 88Kg (70%)
5 x 3 x 90Kg (72%)

3. Distensioni manubri
2x8 con manubri da 14Kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

Massimale di Squat 166 tutto sommato non male anche se puntavo ai 170
con i 170 mi sono proprio bloccato allo sticking e sono tornato giù ho appoggiato il bil. sugli appoggi

+6kg da giugno quindi
anche qui per fare un reseconto dei miglioramenti:

+16kg da dicembre '10 (150kg)
+46kg da dicembre '09 (120kg)

chiudo l'anno con un Totale di 496kg
Squat 166kg / Panca 130kg / Stacco 200kg
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MessaggioTitolo: Re: Diario di XFabio83   Diario di XFabio83 - Pagina 4 EmptyLun Gen 02, 2012 3:33 pm

Venerdì 30 Test Massimale di Squat
bw = 79,0Kg

+ 16kg in 1 anno
+ 46kg in 2 anni

162 - 166 - 170N



166kg al rallentatore, così si vede bene che vengo su poco uniforme, devo aprire di + le punte dei piedi perchè le ginocchia mi vanno troppo avanti




SETTIMANA DI SCARICO
Lunedì 02/01/2012

bw = 78,9Kg

1. SQUAT

6x50Kg (30%) - riscaldamento
1x80Kg (49%) - riscaldamento
6 x 4 x 83Kg (50%)

2. PANCA

6 x 40Kg (23%) - riscaldamento
1 x 60Kg (46%) - riscaldamento
6 x 4 x 65Kg (50%)

3. Distensioni manubri
2x8 con manubri da 14Kg

4. STACCO

6x50Kg (25%) - riscaldamento
3x80Kg (40%) - riscaldamento
5 x 4 x 100Kg (50%)

5. Tricipiti a cavi (unilaterale)
3x12x10kg

N.B. sempre Serie x Ripetizioni

settimana di scarico, tutto al 50%


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