John Broz - Testa il tuo massimale di squat, ogni giorno!

Chiedo umilmente scusa, l'ho postato in 2-3 forum tranne su quello nel quale avrei dovuto postarlo per primo!
Dato che se ne parlerà anche al seminario FIPL a Senigallia, ecco chi è John Broz e qual'è il suo metodo.

L'articolo in questione è una traduzione del seguente articolo trovato su T-nation: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
______________________________________________________

Se la tua famiglia fosse stata catturata e l’unico modo per salvarla fosse aumentare di 50kg il tuo squat, faresti squat una volta alla settimana? Qualcosa mi direbbe che alleneresti lo squat ogni santo giorno. Negli altri paesi c’è questa mentalità, ma non in america.
– John Broz

John Broz è un patito di sollevamento pesi olimpico. Broz ha vissuto per 3 anni con Antion Krastev, un weightlifter bulgaro che effettuò nel 1987 uno snatch con 216kg, un record mondiale che non è più riconosciuto perché l’IWF ha modificato le categorie di peso.
Krastev spiegò il sistema di allenamento bulgaro a Broz, che ha aperto un piccolo centro di sollevamento pesi a Las Vegas, Nevada.
Broz ha prodotto alcuni mostri di forza in un lasso di tempo molto breve, come il ventenne Pat Mendez, il più grande allievo di Broz.
Dopo aver letto molto e preso appunti sui metodi Broz ho visitato il suo impianto di Las Vegas. In questo articolo, cercherò di riassumere brevemente le sue convinzioni.

Pat Mendez:



IL METODO DI ALLENAMENTO DI BROZ
John crede che tutti possano e -soprattutto- debbano allenarsi ogni giorno. Broz comincia ad allenare i suoi atleti facendo eseguire loro un massimale di squat ogni giorno e molto lavoro tecnico delle alzate olimpiche anche solo con un bastone.
Nel corso di un anno, i sollevatori poco a poco si fanno strada fino fare a 13 sessioni di allenamento a settimana – due volte al giorno dal Lunedi al Sabato, e una volta la Domenica. Fanno sessioni mattutine di una durata compresa tra 45 e 120 minuti; le sessioni serali tra le ore tre e quattro per un totale di circa cinque ore di sollevamento al giorno.

Il Metodo di allenamento di Broz riguarda solo sei esercizi: lo snatch, il clean & jerk, il power snatch, il power clean, il back squat e il front squat. Ciascuna delle 13 sessioni comprende allenamenti pesanti di back squat e front squat. Di solito vengono allenati 3 esercizi per ogni sessioni con ripetizioni che variano tra le 30 e le 50 ripetizioni (riscaldamento incluso).

Ogni sessione prevede uno specifica riscaldamento per diversi minuti squattando con un bilanciere scarico o di un bilanciere caricato fino a 50 kg a seconda del sollevatore, seguito da lavoro che porta ad eseguire il massimale di ogni alzata ogni sessione.
Per quanto lo sforzo è interessato, questo massimale non è diverso da un massimale in gara, ma potrebbe essere anche inferiore, a seconda del giorno. Ogni alzata comporta un sistema di allenamento piramidale. Gli atleti iniziano effettuando doppie, iniziano a fare singole fino a quando il peso non diventa pesante e poi tornano indietro effettuando nuovamente delle doppie o delle triple. Sollevatori di iniziare con i doppi, rampa fino ai single come il peso diventa più pesante, e poi rampa di nuovo verso doppie e triple (a volte e solo per lo squat) (solo per squat, non il classico ascensori).

Vengono fatti circa sei tentativi per lo snatch, mentre sono fatti due o massimo tre tentativi il clean. Ogni sessione è regolata sulla base di quello che John vede fare ai suoi atleti. Alcune volte può capitare che ci si allontani dall’allenamento stabilito per eseguire anche fino a 50 tentativi di massimale per alzata in esercizi particolari come lo snatch.


GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI
Nella palestra di Broz non vedrete mai essere eseguiti esercizi strani, nessun esercizio particolare di mobilità, stretching o di stabilità, niente esercizi di attivazione o di correzione, a meno che non lo richieda qualche infortunio.
Non vengono eseguiti movimenti accessori, ciò significa niente trazioni, dip, piegamenti, rematori, military press, good morning, affondi, estensioni dell’anca, glute ham raise…
Non vedrai nemmeno altri movimenti di tipo olimpico, come gli hang snatch, hang clean, jump shrung, jump squat, pliometria, slitte…
Ogni tanto vengono eseguiti esercizi come i curl per aiutare qualche gomito a guarire, ma esercizi complementari alle alzate non vengono eseguiti.


IL TUO CORPO MENTE
Questa frase è il mantra di Broz. Tu non puoi stare ad ascoltare il tuo corpo perché sta mentendo. Broz può citare innumerevoli esempi di atleti che eseguono un record personale nei giorni in cui non hanno neanche voglia di allenearsi, così come vi sono numerosi esempi di atleti che nei giorni in cui si sentono carichi non si allenano come dovrebbero.
Quando sono andato a trovare Broz, mi ha spiegato che la settimana precedente aveva il polso che era così dolorante che non riusciva quasi nemmeno a riscaldarsi, ma lo fece ugualmente. Quel giorno riuscì ad eseguire un jerk con 220kg. Il giorno dopo il suo dolore al polso era scomparso.
Egli descrive questo fenomeno come ‘dolore galleggiante’ – il tuo corpo deve far male da qualche parte. Si sposta magari semplicemente da un luogo all’altro durante il sonno, e quando ti risvegli scopri dove è atterrato.


IL SOVRALLENAMENTO NON ESISTE
Broz afferma che non esiste niente come il sovrallenamento, bensì esiste solo gente deallanata.
Se fai un lavoro come lo spazzino e hai dovuto raccogliere lattine pesanti tutto il giorno, il primo giorno probabilmente ti risulterà quasi impossibile tornare il giorno dopo a rifare lo stesso. Quindi, che cosa fai, prendi tre giorni di riposo e, eventualmente, perdi il lavoro?
No, la mattina dopo ti alzi e te ne torni a lavoro. Sarai stanco, avrai decisamente meno energia rispetto al giorno precedente, ma arriverai a fine giornata. Poi tornerai a casa, ti immergerai nella vasca da bagno, prenderai l’aspirina e il giorno dopo starai ancora peggio.
Alla fine però ti ritrovarai a farlo come se niente fosse scherzando con i colleghi. Come è potuto accadere? Tu hai costretto il vostro corpo di adattarsi al lavoro! Se credi sia impossibile fare il massimale di squat ogni santo giorno non è perché ti sovralleni, è perché sei deallenato
Potrebbe una persona a caso dalla strada venire in palestra con voi e fare il vostro allenamento? Probabilmente no, perché sono deallenati rispetto a voi. Lo stesso vale con la maggior parte atleti rispetto agli atleti d’elite.


IL PICCO DI ALLENAMENTO
Per il picco prima della competizione, Broz mantiene la stessa frequenza (giornaliera), ma il volume e l’intensità vengono ridotti. Si riduce il volume 8 giorni prima della gara e l’intensità a 2-5 giorni dalla gara.


IL METODO DI BROZ PER IL POWERLFITING
John ha ampliato i suoi metodi per poter ospitare atleti che volevano allenarsi per le gare di powerlifting.
Fa utilizzare lo stesso metodo di 13 sedute di un lavoro subordinato, e ogni sessione include squat coinvolge e tirate di stacco dai blocchi veloci con carichi inferiori o uguale al 80% del 1RM stacco da terra.
Il suo atleti allenano la panca tre volte alla settimana e testano il massimale sul stacco intorno a una volta ogni 6-8 settimane. Alcuni eseguono esercizi di trazione e alcuni esercizi per i deltoidi posteriori per bilanciare le esigenze strutturali sostenute per la parte superiore del corpo dalla panca piana.

ALCUNE "PERLE" DI BROZ
Queste sono alcune delle idee di Broz:

I neofiti dovrebbero allenarsi 3-4 volte a settimana anche solo con un bastone ed effettuare migliaia di ripetizioni per cominciare ad ingranare la tecnica delle alzate.

Il jerk è la porzione di movimento più violenta di ogni alzata olimpiaca.

Testa il massimale di squat ogni sessione. Testa il massimale di stacco 2-3 volte all’anno.

Non fare l’overhead squat come fosse un esercizio separato, fa parte dello snatch.

Passerai attraversi tempi bui dove i tuoi carichi stagnano. In questi casi comincia ad effettuare il tuo massimale sotto stanchezza, farai qualcosa di buono.

Programmare con le % a lungo termine non funziona. Non si sa mai di che cosa sei capace in un dato giorno. Il tuo corpo mente

I movimenti lenti non aiutano gli atleti di nessuno sport.

Gli atleti più veloci sono i migliori. Muoviti al massimo in ogni movimento, ogni giorno, ogni volta che stai usando un bilanciere.

Usa le straps nello snatch solo se sei obbligato dall’eccessivo volume. Non usarle mai nei cleans.

Lo stacco da terra è molto faticoso. Se devi fare stacco fai 2-3 set tra il 70%-85%.

Gli affondi sono un esercizio idiota e pericoloso.

Salti e pliometria lasciatele agli altri atleti, nel WL sono pericolose.

Alla fine, testare il massimale diventa come un orologio. Più lo fai, più naturale ci si sente, e il tuo corpo lo accetta.

Non allenarsi ogni giorno può portare infortuni a causa del tasso di recupero in contrasto tra tessuti differenti. Con un allenamento quotidiano si sta allenando i muscoli affaticati. Se si prendono giorni di ferie, i muscoli recupereranno più velocemente di altri tessuti molli, che aumenta la probabilità di lesioni.

Le uniche % che contano sono quelle che riguardano i giorni dell’annoin cui ti alleni. Se ti alleni 3 volte a settimana, ti stai allenando solo il 43% dei giorni dell’anno.

Dimentica gli esercizi di assistenza, a meno che tu non voglia diventare un campione negli esercizi di assistenza.

Non prenderti giorni di pausa se puoi allenarti, anche se sei dolorante, vai a fare qualcosa.

Più il sollevatore in grado di sopportare il dolore più sarà il maggior successo. Questo è il pezzo più importante dei consigli contenuti in questo articolo.

Quando ti alleni due volte al giorno non hai bisogno di molto stretching, ma ricorda sempre il riscaldamento.

Per sviluppare una tecnica decente avrai bisogno di almeno 2 mesi, massimo 10. La media è di 6 mesi

Tieni il bilanciere sopra la testa per 3-5 secondi nella parte finale di ogni alzata al soffito. Si costruisce la fiducia e la forza del core.

Se attendi un giorno in cui sei carico per allenarti, non ti allenerai mai. Ignora il tuo corpo e continua ad allenarti.

Non farei un record ogni allenamento, probabilmente non lo farai per mesi. Continua a premere sull’acceleratore del volume per avere progressi. Se non riesci a far cadere l’albero con un colpo unico, colpiscilo tante volte finché non cade.


NOTE DELL'INTERVISTATORE: Gli aspetti che preferisco di Broz

OGNI ALZATA HA LE SUE REGOLE
Diversi esercizi pongono diversi stress al corpo, quindi perché ogni esercizio dovrebbe avere uguale volume? Per la maggior parte, è più facile eseguire lo snatch che il clean&jerk, ed è per questo che i programmi di snatch hanno un volume maggiore. Effettuare uno squat massimale ogni giorno non è un problema, ma un massimale di stacco giornaliero è troppo estenuante. Per questo motivo le alzate olimpiche e le tirate di potenza vengono effettuate ogni giorno.

ALLENAMENTI SEMPRE, ANCHE QUANDO SEI STANCO
Tu dovrai sempre dare il massimo, ma quando sei stanco ovviamente il peso sul bilanciere sarà inferiore. La lotta con il massimale è la stessa, indipendentemente dal carico. Questa è la chiave del sistema: imparare a combattere contro il massimale.
Nell’allenamento, il PR può arrivarein qualsiasi momento. Il riposo / picco permette di supporre che si può sollevare il PR in un dato giorno e ti permette di ampliare le carte a tuo favore per le maggiori possibilità di successo.

Sicuramente controverso come approccio, ma se ha i suoi risultati, non mi sento di criticarlo! C'è da dire che nella sua frase "il tuo corpo mente" mi ci ritrovo spesso...
Bell'articolo Ale!

si trova qualcosa di più completo in giro al riguardo? no perchè a me questo articolo cosi come è messo non è che dice molto.

Se mi ricordo bene, c'è una discussione su bodybuilding.com dove Broz scende abbastanza nel dettaglio di come allena i suoi (è dell'anno scorso, va cercata e dal lavoro non ci posso entrare).

Tra l'altro, da qualche mese ha anche un PL in "scuderia", vediamo come va.

Su bodybuilding.com c'e una discussione del 2009 tra Ado e Broz dove spiega come allenerebbe un PL

hotmauro76 ha scritto:

Su bodybuilding.com c'e una discussione del 2009 tra Ado e Broz dove spiega come allenerebbe un PL

hai il link

Leviatano89 ha scritto:

hotmauro76 ha scritto:

Su bodybuilding.com c'e una discussione del 2009 tra Ado e Broz dove spiega come allenerebbe un PL

hai il link

Certo..inizia da qui, le domande di Ado invece sono a partire da pagina 2. Broz risponde sotto il nick di BrozKnows. [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Buona lettura

in questa discussione dice anche di fare la panca solo 3 volte a settimana perchè i muscoli sono piccoli e devono avere più tempo per recuperare! io sapevo l esatto contrario..e se non sbaglio anche sheiko dice il contrario

gladionar ha scritto:

in questa discussione dice anche di fare la panca solo 3 volte a settimana perchè i muscoli sono piccoli e devono avere più tempo per recuperare! io sapevo l esatto contrario..e se non sbaglio anche sheiko dice il contrario

si Sheiko dice l'esatto contrario. La discussione devo ancora leggerla bene.

Ovviamente Grazie Hotmauro

Broz (che è un tipo molto pratico ma poco, pochissimo teorico), si basa esclusivamente sulla sua esperienza in campo pesistico quindi per forza di cose ciò che dice è viziato dalla poca esperienza nel powerlifting (io credo non conosca neanche la corretta esecuzione della panca da gara e quindi la Reale partecipazione dei dorsali, ad esempio, nel movimento di spinta) e da alcuni "fattori di confondimento".

un esempio è dato dai consigli riguardo lo stacco da terra, senza dubbio l'osservazione riguardo la scarsa utilità (soprattutto nel WL) e la pericolosità di eseguire molti stacchi sub-max\ max con una tenuta di schiena non perfetta è corretta ma:
- non conosce lo stacco sumo
- nelle considerazioni riguardo il basso volume dedicato allo stacco non è stato considerato che un pesista che allena con altissimo volume (e carichi massimali) strappo e slancio esegue TANTISSIMI stacchi da terra a bassa-bassissima % di carico.

quindi in effetti la chiave per il successo in questo esercizio, secondo la sua filosofia, sta proprio nell'eseguire moltissimo volume sullo stacco da terra, forse addirittura + che nello squat (e qui sto azzardando), MA con bassissima % di carico.

secondo me ha senso allenare lo stacco proprio in quel modo ma con un concetto diverso. Ogni due o anche 3 wo (a seconda della persona) fare un wo molto pesante di stacco, gli altri medio leggeri con molto o moltissimo volume. Questo però è un tipo di lavoro da fare non vicino alla gara.

bell'articolo e ottimo commento somo!!!

Molto inusuale, ma allo stesso tempo interessante.

Vediamo cosa ne viene fuori al seminario.

Mah, esporre principi d'allenamento così, sulla base dell'esperienza personale esenza citare fonti, studi o altro lascia il tempo che trova. Non riesco a capire perchè nel campo della preparazione coi sovraccarichi sia così diffusa questa usanza. Mai una volta che si rimandi ad uno studio (serio, fatto da università, non dal giornalino di palestrati di turno), sempre tutto buttato lì con aria da guru.
Poi con la storia del "dolore galleggiante" arriviamo al paranormale...

Ryoku ha scritto:

Mah, esporre principi d'allenamento così, sulla base dell'esperienza personale esenza citare fonti, studi o altro lascia il tempo che trova. Non riesco a capire perchè nel campo della preparazione coi sovraccarichi sia così diffusa questa usanza. Mai una volta che si rimandi ad uno studio (serio, fatto da università, non dal giornalino di palestrati di turno), sempre tutto buttato lì con aria da guru.
Poi con la storia del "dolore galleggiante" arriviamo al paranormale...

Beh non direi che lascia il tempo che trova, tra i risultati dei bulgari e dei ragazzi di Broz direi che si parla con i numeri, cosa che non fa quasi mai nessuno.

Lo studio dietro è lo stesso di Abadjev e del suo "said", Specific Adaptation to imposed Demands, secondo cui l’adattamento ad un evento stressante è esso stesso una fonte di stress, ovvero ogni esercizio crea uno stress per essere imparato etc, così come solo il cedimento ed il massimale riescono a coinvolgere tutte le fibre muscolari un movimento.

Partito da questa base, la metti sul campo

beh, diciamo che lo "studio" è fatto sul campo (cioè sugli atleti) che, tramite prove ed errori (e quindi applicando il metodo scientifico) hanno ottenuto (e ottengono tutt'ora) risultati sopra la media.

E quali sono i risultati di Broz ? Cosa ha vinto ? ( i suoi intendo )
A me sembra che metta solo video su internet .

Uno che ha una esperienza pluriventennale, in ambito di sport, può dire la sua in maniera autorevole come Broz. Specie con i risultati che ottiene. Perchè? Perchè ci sono delle macchine umane il cui unico sogno e diventare delle bestie, che hanno fatto quello e sono migliorate.

Altro discorso è un saputello imbottio di libri ma senza calli sulle mani che dice la sua in ambito di allenamento, anche citando fonti autorevolissime non penso che nessuno con una motivazione seria gli darebbe corda.

Dice bene leviatano col said. Non esiste un allenamento perfetto, esiste quello che uno fa. Il corpo si adatta e migliora. Sulla terra ci sono atleti fortissimi che si allenano in modi diversissimi fra loro. Se ci fosse una unica verità ciò non sarebbe possibile, e i massimi coach (simmons, sheiko, passando per chi volete voi) dicono "il mio è un metodo, non è il solo metodo". Poi si possono astrarre dei principi generali uguali per ogni atleta, ma generali intendo anche per ogni sport (non ti ammazzare, in allenamento fai quello che farai in gara, migliora i punti deboli)

novellino ha scritto:

E quali sono i risultati di Broz ? Cosa ha vinto ? ( i suoi intendo )
A me sembra che metta solo video su internet .

Allena Pat Mendes, che ha vinto la U.S. Weightlifting National Championships di quest'anno. Squatta con più di 350... il "test your max everyday" su di lui ha funzionato.

Tempo fa ho visto un suo 220kg di clean, ora non so quanto faccia. Dato che allena direi che i suoi i numeri li hanno

novellino ha scritto:

E quali sono i risultati di Broz ? Cosa ha vinto ? ( i suoi intendo )
A me sembra che metta solo video su internet .

cosa abbia vinto e se abbia vinto onestamente non lo so perchè non seguo la pesistica,
però ho guardato un pò di video sul suo canale e mi sembra che i risultati siano evidenti, cioè il suo metodo, in un modo o nell'altro funziona.
non posso dire se sia il migliore o se e in cosa sia migliorabile ma non credo sia indispensabile salire su una pedana di gara e vincere una medaglia per dimostrare che un determinato allenamento porti a dei risultati.

è chiaro che per un atleta agonista la competizione è il fine ultimo, non mi fraintendere.

Patrick Mendes ha fatto fuori gara agli ultimi mondiali di Parigi , ha chiuso lo snatch a 172kg e stop.
Un suo coetaneo iraniano :
SALIMIKORDASIABI Behdad 08.12.1989 IRI BW 168.22 SNATCH 214 C&J 250 TOT 464

ha fatto questi numeri .

Tutto riscontrabile nel sito della federazione internazionale di WL.

da 214 a 172 mi sembra che ci siano 42 kg .
Ribadisco , cosa ha vinto Broz ?

novellino ha scritto:

Patrick Mendes ha fatto fuori gara agli ultimi mondiali di Parigi , ha chiuso lo snatch a 172kg e stop.
Un suo coetaneo iraniano :
SALIMIKORDASIABI Behdad 08.12.1989 IRI BW 168.22 SNATCH 214 C&J 250 TOT 464

ha fatto questi numeri .

Tutto riscontrabile nel sito della federazione internazionale di WL.

da 214 a 172 mi sembra che ci siano 42 kg .
Ribadisco , cosa ha vinto Broz ?

E' pure sempre andato ai mondiali, non mi sembra un atleta di basso livello, 172kg di snatch non mi sembrano poco. Ad altre manifestazioni ha avuto dei buoni risultati.

Perché deve aver vinto per forza qualcosa broz? Fermo restando che allena col metodo di Abadjev... so che ha almeno sui 380lb di clean and press (che non ho voglia di convertire), ma dovrei cercare i risultati..

Buono ?
altri 21 atleti ( su 43) hanno fatto risultati migliori del suo ( nello snatch intendo ) .
Cosa c'è che non va.... bhe.... Broz dice che "allena gli adolescenti più forti del mondo" ... finchè si tratta di mettere video su youtube ok, di fatto però le competizioni ufficiali smentiscono in pieno le affermazioni di Broz.

mi piace il ragionamento di novellino, però è un arma a doppio taglio.

Il fatto è che Broz allena una squadra di sollevamento pesi, non un Team Nazionale, per cui vanno valutati i risultati dei suoi ragazzi in termini di miglioramenti ottenuti coi suoi metodi, e non certo nel confronto coi i campioni internazionali. Mendes è senza dubbio un giovane di talento, ma il paragone con Salimi, che è uno strappista di spessore "storico", è un pò inadeguato.

Se ho un ragazzo di talento e lo alleno con un mio metodo, e mi passa in un anno da 150 a 250 di squat, importa poco se Olech gli dà 115 chili, il metodo è comunque degno di attenzione.
Ecco l'importante da conoscere secondo me sarebbe proprio questo: quanti migliorano e quanti cadono, di quanto migliorano e in quanto tempo, dati statistici reali su cui fare un confronto oggettivo.