Diario Scurpione

cicco ha scritto:

ciao roberto!!!
noi ci conosciamo internetticamente parlando...
in bocca al lupo per gli allenamento, guarderò anche il tuo diario e spero presto di vederti a qualche gara!

p.s. sei molto flessibile ma però devo dirti che 1) ti batto 2) forse in questo forum batto tutti in quanto a flessibilità.

da steso a gambe tese, portando il busto avanti, arrivo a toccare il pavimento con la fronte!!!
...tiè!

..quando ci incontreremo faremo una gara di flessibilità! ahaha

ciao

Ciao Cicco!
Beh, per me la flessibilità è importante perchè è una qualità atletica come la forza. Ed io vedo meglio un atleta completo (o che è capace di fare più cose) piuttosto di altri che sono bravi solo con una cosa. Ma proprio perchè nella vita ci serve completezza.
Mi ritengo molto flessibile in CERTI movimenti, un pò per predisposizione e un pò (anzi, molto!) per pratica.
Certamente ci sono migliaia di altre persone più flessibili di me
Tu tocchi il pavimento con la testa?! Uà, e che aspetti a farci vedere!
Allora anche tu sarai d'accordo sulla completezza, visto che hai pure iniziato con gli OLs!

Grazie Scurpione per le risposte davvero molto interessanti, cerchero' di fare piu' pratica con lo stretching,
dal seminario di Senigallia di ieri ho avuto molti spunti per sistemare i miei problemini ed una delle soluzioni
sara' lo stretching

Allenamento del 18/10/2011

Squat 10x30kg, 5x50kg, 3x65kg, 3x80kg, 2x90kg
Lockouts from pins 3x110kg, 3x130kg, 2x150kg, 1x165kg
Bench Press 3x50kg, 3x60kg
Bench Lockouts from pins 3x70kg, 3x80kg, 1x90kg, 1x100kg

Note: Un allenamento davvero ottimo. Ho recuperato con un'ottima forma fisica, e tanta voglia di darci dentro oggi
Allo squat mi sto trovando molto bene con la tecnica. Ma la doppia è stata un pò schienata...
Proseguo con i lockouts: Come presumevo, i carichi elevati che sto sostenendo sulla schiena mi stanno rendendo più stabile.
Sono convinto che questo mi porterà ad aumentare di molto i kg alla mia portata...
Stiamo a vedere, nuovi PR sono dietro l'angolo e verranno tutti uno dopo l'altro...
Aggiunto lockouts anche alla panca: più che lockouts era una panca a mezzo ROM a partire dalla posizione bassa. Un esercizio avanzato.
è la prima volta in assoluto che lo faccio: ho raggiunto una singola a 100kg. Traiettoria mezza sballottata, ma è salito su... Yes!

Cavolo, hai ancora il problema di tua nonna che ti riempie la casa di fumo? Ricordo di quando raccontasti che chiudevi tutte le porte per isolarla... Ma quanto fuma?
Comunque sempre molto istruttivi i tuoi video

i Lockouts per la panca li vedo molto stressanti e perdi molta tecnica (perlomeno dall'angolazione da' questa impressione)
io lavorerei magari di panca board, se vuoi saggiare dei pesi piu' consistenti.

Alessandro ha scritto:

Cavolo, hai ancora il problema di tua nonna che ti riempie la casa di fumo? Ricordo di quando raccontasti che chiudevi tutte le porte per isolarla... Ma quanto fuma?

Ed ha 89 anni!!!
Comunque non è un problema perchè io sto sempre attento a chiudere le porte quando va a fumare.
Il problema è quando mi alleno: solo a mia madre dà fastidio quanto me e ci tiene. Agli altri, peggio per loro, non interessa...

Deadeye ha scritto:

i Lockouts per la panca li vedo molto stressanti e perdi molta tecnica (perlomeno dall'angolazione da' questa impressione)
io lavorerei magari di panca board, se vuoi saggiare dei pesi piu' consistenti.

è vero, fatti in questo modo il settaggio è diverso da quello nella panca standard. Non li farò con molta frequenza.
Purtroppo al momento non avevo la possibilità di fare la board.
E ciò che volevo era solo un modo più duro di fare l'esercizio.

Allenamento del 21/10/2011

Bench Press 10x30kg, 3x50kg, 3x65kg, 2x76kg, 1x86kg
Lockout @ 90kg
Bench Negativa 1x92kg
Negativa Parziale 1x102kg
Sumo Deadlift 5x50kg, 3x75kg, 3x90kg, 2x105kg
Sumo DL da 25,5 cm 2x120kg
Pinch Grip a due mani con disco 1x30''@20kg
Plank 1x60''
Wrestler's Bridge sulle punte, mani in appoggio 1x45''

Note: Gran bell'allenamento in generale
Fisicamente mi sento più forte, ma devo ancora progredire molto e mi impegnerò al massimo per riuscirci.
Su panca: con gli 86 kg avrei voluto fare una doppia, per superare il mio vecchio record di 2x85kg,
poi ho optato solo per una singola visto che è uscita molto lenta e non sarei riuscito in una seconda rep.
Ma ci riuscirò! è questione di tempo, e anche poco!
Oltre a questo, ho proseguito con lockout (di prova in realtà), una negativa ed una negativa parziale.
Ho sentito nelle mani 102 kg... non è stato questo granchè... lo sarà quando avrò da sollevarlo in concentrica!
Giunto allo stacco già abbastanza stanco, ma comunque con voglia di sollevare pesante, purtroppo non sono riuscito ad andare oltre i 120kg
per via della mano sinistra molto dolorante. Sempre quel livido con la pallina (che ora è diventata una vera e propria collina ) al centro della mano.
Mi faceva male già dalle serie precedenti, ma avevo reagito stringendo il bilanciere ancora più forte
Non so come risolverò, di certo non smetterò di staccare aumentando i carichi
Provo ad applicare ghiaccio tutti i giorni per una settimana, e vediamo come va alla prossima sessione di stacco...

A fine workout, plank come ciliegina sulla torta soprattutto per l'addome, e wrestler's bridge che è stato un vero toccasana per "scaricare" la schiena
lo adoro

BUONANOTTE!

Allenamento del 24-10-2011

Squat 5x30kg, 3x50kg, 3x70kg, 2x85kg, 2x95kg (PR)
Squat Walkouts 2x105kg, 1x110kg, 1x120kg (stop e go con i pin)
Partial Bottom Position Squat (posizione alta) 1x110kg, 1x130kg, 1x150kg (PR)
Pause Squat 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg

Note: Mi è piaciuto veramente
Spesso si dice che i sollevamenti parziali sono dannosi, fanno male, bla bla bla..
Io mi sto trovando benissimo ad aggiungere movimenti parziali ai movimenti di base.
Ciò mi fa sollevare di più e dovrebbe anche stimolare maggiormente l'incremento di forza e massa muscolare.
Anche l'impatto mentale è ottimo.

Comunque, raggiunto un PR di doppia su squat, sono passato a walkouts: utilissimi non solo per sentire kg maggiori sulle spalle, ma anche per gestirli.
Come ognuno di voi sa, bisogna anche saper "camminare" con i carichi alti, ed uscire dagli appoggi (nonchè riappoggiare)
(solo gli americani possono non pensarci, che hanno i fermi che si spostano quando staccano! fighi.. )
Altro PR riguarda Bottom Position Squat parziale (pin al quinto foro del mio rack)
Dopodichè, lo squat con la pausa mi è stato suggerito da gianlucaaa su youtube e l'ho fatto con lo scopo di esercitarmi nel tenere la posizione della schiena.
I carichi non erano importanti.

Buonanotte

Allenamento 26-10-2011

Bench Press 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 4x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 0x90kg (alzata fallita), 2x70kg
Supine Barbell Row from pins 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg
Barbell Shrugs 6x50kg, 6x60kg
Hang Clean + 20 calf raises (barbell in front squat setup) 3x30kg



Note:
Panca: molto lenta la seconda rep nel 2x80kg e fallita la singola a 90kg.
Il carico non si è mosso proprio guardando il video, non riesco a tenere stabili i gomiti (il bilanciere esce dall'asse di spinta) che vanno indietro, e noto anche le ginocchia che si muovono parecchio.
Prossima volta devo essere più concentrato e più stabile con l'arco.

Dopo la panca, ho fatto rematore a presa supina, shrug con bilanciere (è quella volta ogni tre mesi che lo faccio ) e addirittura alzate delle punte per i polpacci (quella volta ogni sei mesi che lo faccio! )

In generale, sento il bisogno di scaricare un pò e fare qualcos'altro. Magari esercizi per il core (e magari all'aria aperta ) e magari anche corsa, scatti, salti, e/o qualcosa con i manubri. Devo assolutamente cambiare un pò..

Poi ricomincio pesante: SE OGGI HO FALLITO IL 90KG, VUOL DIRE CHE ENTRO UN MESE NON SOLO RECUPERO IL VECCHIO 95KG MA PUNTO ANCHE A 100KG!
Farò allenamenti di tecnica, velocità, parziali e board, lockouts, singole pesanti... e magari m'invento pure qualche schema coi controcoglioni per prendermi letteralmente a calci in culo quando mi alleno...

VOGLIO I 100KG

Dagli ultimi video sembra che sulla panca piana non riesci a coinvolgere bene nella spinta gomiti e dorsali,
forse il problema e che invece di spingere verso i piedi il bilanciere, fai l'opposto.
La tua e' una traiettoria a J, sinceramente da cio' che si legge in giro c'e' a chi viene naturale e spanca da dio
cosi' e chi invece si trova meglio con una traiettoria verticale. (io sono per la seconda)
Un mio consiglio sarebbe provare a vedere come ti trovi con una traiettoria verticale magari ti riserva qualche sorpresa
Bello il rematore mi piace la tua tenuta di schiena e di come rieschi a mantere la sua curvatura fisiologica
magari fai una fase eccentrica un po' piu' controllata per lavorare meglio i dorsali.
ps:
sempre buona musica in sottofondo

Molte volte ho dimenticato che PROGREDIRE è la cosa più importante.
LA PROGRESSIONE è la base di tutto l'allenamento: "oggi faccio meglio di quanto ho fatto ieri".
E così, volendo fare degli allenamenti con singole, sono andato a pescare, nel mio vecchio diario di allenamento, i vecchi allenamenti di singole fatti quest'anno.

il 26/6/2011 ho fatto:
Squat 10x1@80kg // rec 1'

Oggi, 2/11/2011, parto da qui:

SQUAT 10x1@85kg // rec 1' (sets filmati 1-4-8-10)

Note: Tutto apposto dal punto di vista tecnico (se poi c'è qualcosa che non va, fatemelo notare )
Con questo breve recupero ho avuto giusto il tempo di bere un sorsetto di acqua e di passare un pò di magnesio sulle mani.
Poi dovevo subito ripartire
Avrò completato tutto in meno di mezz'ora.

Ecco il video, serie filmate 1-4-8-10

Ho lasciato in sospeso il diario per 18 giorni.. vediamo di ricapitolare

Sono andato avanti con le singole a breve recupero. Schema 10x1 e recupero 1' la prima settimana, 2' la seconda.

Ecco gli allenamenti che non ho trascritto, con relativi video:

4/11/2011
Bench Press 10x1@70kg // rec 1'
Riscaldamento: 5x30kg, 5x50kg, 2x60kg



7/11/2011
Sumo Deadlift 10x1@110kg // rec 1'
Risc: 5x50kg, 3x70kg, 2x90kg, 1x100kg
Defat: 2x90kg
Prove tecniche con presa uncino 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg
Press 6x20kg
Push Press 4x30kg, 4x36kg, 4x41kg

10/11/2011 - WORKOUT PR

Squat 10x1@95kg // rec 2' (supera il vecchio 5x1@95kg con rec 3')
Risc: 5x40kg, 5x55kg, 3x70kg, 1x85kg
Squat Walkouts 1x110kg, 1x122kg, 1x132kg
Squat Lockouts from pins 1x135kg, 2x150kg
Squat with pause 2x70kg, 3x60kg

Durata wo: 65 min. circa



13/11/2011

Bench Press 10x1@80kg // rec 2'
Risc: 5x30kg, 3x50kg, 3x60kg, 1x70kg
Defat: 1x70kg, 3x60kg (touch&go), 6x50kg (touch&go)



16/11/2011 - WORKOUT PR

Sumo Deadlift 10x1@125kg // rec 2'
+1x90kg (presa uncino) + deficit (from 19,5cm) 3x2@90kg (mista)
Risc: 5x60kg, 3x80kg, 2x95kg, 1x110kg

Ieri pomeriggio sentivo di non essere al massimo della mia forma, un mal di testa post-sonnellino pomeridiano mi frastornava, ma non tantissimo..
E morivo dalla voglia di testare il mio squat, vedere a che punto sono.

19/11/2011

SQUAT 10x30kg, 5x50kg, 3x70kg, 2x86kg, 1x100kg, 1x110kg, 0x120kg, 1x115kg (PR)
Squat con catene 2x1@90kg+catene

Note: Il riscaldamento è stato ottimo. Ho sentito volare sia gli 86kg che i 100kg.
110kg è stato tosto, suppongo di essere partito troppo frettolosamente senza neanche indurire a dovere la schiena.
Cosa che ho fatto con i 120kg, che, nonostante abbia spinto con tutte le mie forze, non sono saliti. Mi è sembrato di aver pure superato lo sticking point.
Sono riuscito con i 115kg, che vuol dire nuovo PR.

Ma non sono soddisfatto: il mio obiettivo era almeno 120kg. L'ultimo PR era di 112kg, stabiliti il 7/6/2010.
A distanza di un anno e mezzo, solo 3 kg in più è qualcosa di veramente misero.
Senza contare che ho aggiunto 12kg tra il mio primo test, a marzo 2010, ed il secondo test, a giugno 2010.

Noto degli ottimi miglioramenti per quanto riguarda la tecnica (i 115kg sono stati gli unici ad essere schienati ed è stata la prima volta che ho sentito dolore alla bassa schiena in mesi e mesi di workout) ed anche per la gestione del carico dietro la schiena. Nessun problema a tenere carichi massimali, merito dei lockouts e walkouts. Una volta tremavo e ballavo come un forsennato

Ma non basta.
115 kg sono troppo poco per ciò che voglio davvero. Ed ecco perchè ho intenzione di persistere e di continuare a darci dentro sin da subito.

PS: è andata via la luce appena prima di iniziare ad allenarmi... non so se si nota

Ciao Scurpione!
Finalmente un resoconto dettagliato
A mio modesto parere sei sempre molto tecnico, nulla da dire...
non ti consiglio la presa a uncino nel deadlift, in quanto davvero troppo dolorosa nonchè foriera di calli/sbucciature decisamente antiestetici... ma ognuno è differente, quindi magari ti ci trovi bene, chissà.

quanto allo squat, ti faccio i complimenti per i 115kg(bellissimo l'urlo di soddisfazione ahaha). E' vero, 3 kg in più di un anno sono davvero pochi.. probabilmente c'è qualcosa da rivedere nelle tue pianificazioni: la prima caratteristica che mi salta all'occhio è il volume generalmente piuttosto basso(anche tutti questi wo in 10x1 credo siano poco allenanti per bimbilifter come siamo io e te). Ma le mie competenze/conoscenze in materia sono troppo esigue per essere all'altezza di darti consigli validi!

Un consiglio che certamente mi sento di darti è quello di comprarti una cintura da PL. Molto utile anche per evitare infortuni(oltre che sollevare quei 10-15kg in più in squat e deadlift )

abacus ha scritto:

Ciao Scurpione!
Finalmente un resoconto dettagliato
A mio modesto parere sei sempre molto tecnico, nulla da dire...
non ti consiglio la presa a uncino nel deadlift, in quanto davvero troppo dolorosa nonchè foriera di calli/sbucciature decisamente antiestetici... ma ognuno è differente, quindi magari ti ci trovi bene, chissà.

quanto allo squat, ti faccio i complimenti per i 115kg(bellissimo l'urlo di soddisfazione ahaha). E' vero, 3 kg in più di un anno sono davvero pochi.. probabilmente c'è qualcosa da rivedere nelle tue pianificazioni: la prima caratteristica che mi salta all'occhio è il volume generalmente piuttosto basso(anche tutti questi wo in 10x1 credo siano poco allenanti per bimbilifter come siamo io e te). Ma le mie competenze/conoscenze in materia sono troppo esigue per essere all'altezza di darti consigli validi!

Un consiglio che certamente mi sento di darti è quello di comprarti una cintura da PL. Molto utile anche per evitare infortuni(oltre che sollevare quei 10-15kg in più in squat e deadlift )

Ok, ti risponderò in maniera altrettanto dettagliata
Presa uncino: l'ho provata un paio di volte, ma solo per curiosità. Mi fanno malissimo i pollici ma immagino che, come tutte le cose, uno si trovi alla grande comunque abituandosi. Ricordo quando staccavo convenzionale, e la prima volta che sono passato al sumo... mamma!

Squat ed i soli 3 kg di aumento: effettivamente voglio essere severo con me stesso, dico "in un anno" ma non è che l'ho praticato per un anno senza sosta!
Anzi, sono stato qualche mese in sosta (periodo marzo-maggio) per dare priorità a panca e stacco, poi l'ho ripreso e comunque ho fatto molti accorgimenti tecnici (eliminazione "falsa presa" e "hip drive alla Rippetoe", ecc ecc...) che comunque non mi hanno mai permesso di essere sempre lo stesso.
è da poco che ho un setup tutto nuovo, più propriamente "da PL" e mi ci sto trovando alla grande.
Però i soli 3 kg di aumento vanno sempre considerati, e mi danno fastidio

Questione volume: è vero, lavoro molto a basso volume. Sicuramente lo aumenterò, ricordo che IronPaolo disse "il volume è necessario perchè crea la bravura".
E sono totalmente d'accordo. D'altro canto però volumi troppo alti, o per periodi eccessivamente lunghi, non mi servono, anzi, perchè mi abituano a tenere carichi minori e dopo passare a carichi alti è più problematico.
è per questo che ho voluto "abituarmi" a tenere carichi alti (pure solo per sentirli, vedi la pratica di walkouts e lockouts) in modo che avere carichi alti dietro la schiena (specifico per lo squat) non mi avrebbe più dato problemi.

Però mi rendo conto che non basta... ci vuole un mix di entrambe le cose.

Cintura da PL? Non se ne parla
No dai, sto bene così. Tra l'altro ho avuto una punta d'ernia che mi ha rallentato non poco per mesi e mesi, e una cintura potrebbe crearmi maggiori problemi in questo senso.. so che tutti quelli che sollevano RAW possiedono almeno una cintura. Ma chi se ne frega

Sono sicuro però che devo mangiare di più. Mangio veramente molto pulito e ci tengo. Verdura ogni giorno e frutta ad ogni pasto.
Ma forse ho bisogno di qualcosa in più se voglio andare più forte col bilanciere...

Allenamento 22/11/2011

Bench Press 10x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x70kg, 2x80kg
Board 5 cm: 3x75kg, 2x85kg
Board 7,5cm: 3x80kg, 2x90kg
Partial Bench Press in the rack 2x90kg, 1x100kg
Bench with chains 1x80kg+catene, 3x1@70kg+catene