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 il mio diario_bio33

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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyMar Dic 04, 2012 12:57 am

20-11-12

wo 1/3 settimana 6/9

5min tapir
squat 5@70+3@84+2x3@94+3x2@104kg...ok, ma li sento pesanti
panca 5@50+3@60+2x3@70+3x2@80kg...ok ,un pò di fastidi alla clavicola sinistra, ma ok
crunch [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

lo squat lo sento pesante, cazzo! in un certo senso è normale, ma domani devo tenere circa 30kg in più!
ho fatto un pò di video ma ovviamente non c'è niente da vedere
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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyMar Dic 04, 2012 12:58 am

20-11-12

wo 2/3 settimana 6/9

TEST MASSIMALI TECNICI

al peso corporeo di 67,8kg (a pancia piena e vestito) penso che alla gara riuscirò ad arrivare con 67kg tondi

5min tapir
squat 6@50+5@70+2x3@84+2x2@96+2@112+1@124+1@130+1@134+1@140kg...oggi non li ho sentiti troppo pesanti, l'unica è che sento di poter spingere altri 10kg solo che non riesco a incalanare la forza...i 130saliti male, 134 perfetti, 140kg male...sono rimasto con l'amaro in bocca perchè i 134 li ho spinti troppo, troppo facilmente
panca 6@50+3@60+2x2@74+2@84+1@94+1@100+1@104kg...qui abbastanza bene, i 100 sono saliti un pò male, i 104 splendidamente, forse troppo (non vorrei che l'assistente mi abbia aiutato, lui dice di no, bho)...qui riesco a incalanare tutta la forza, sono contento
stacco 5@50+3@80+2@96+2x2@112+1@126+1@144+1@150+1@155...qui abbastanza ok, i 155 abbastanza tirati...ma dai video vedo salire abbastanza lentamente, non mi piaccio così...come nello stacco sento di non riuscire ad incalanare la forza

stretching e decompressione
sta sera fisioterapia

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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyMar Dic 04, 2012 1:09 am

22-11-12

wo 3/3 settimana 6/9

squat 3@70+2x3@85+2x3@97,5+4x2@105kg
panca 5@56+2x3@66+6x3@80kg
croci-spinte 5x10@14kg
gm seduto 5x5@70kg
crunch 4x10@44kg

tutti gli esercizi hanno risentito dei massimali del giorno prima...bene così, devo abituarmi!
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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyMar Dic 04, 2012 1:10 am

26-11-12

ero poco carico ma inizio finalmente a "premere maggiormente l'acceleratore" nello squat

wo 1/3 settimana 7/9

squat 5@70+2x3@84+2x3@96+4x2@112kg...ok, qualche piccola imprecisione nelle prime serie poi ok
panca 5@50+3@60+2x3@74+5x3@84kg...ok, facili e abbastanza precise
croci-spinte [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] spalla si sta riprendendo, non schiocca più
squat 3@76+2x3@90+4x3@104kg...qui ottimo, sono riuscito a essere abbastanza esplosivo, non riesco sempre a rimanere nel gisuto settaggio e nella giusta traettoria...devo però riuscirci entro questa settimana, è già troppo tardi!
curl concentrato (pend-pend-pend var -pend var) [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link], sto migliorando anche qui, prima usavo 10kg

stretchign e decompressione

video niente che ho dimenticato di ricaricare la fotocamera, cavolo, volevo vedermi per rendermi conto degli errori che faccio!
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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyMar Dic 04, 2012 1:11 am

26-11-12

wo 2/3 sett 7/9

5min tapir
stacco al ginocchio 5@50+3@80+2x2@94+2x2@104+3x1@112kg...tutto ok, leggere, forse perchè ho modificato leggermente l'incastro, cosa minima che non si vede dai video ma io sento nell'esecuzione
panca 5@50+3@60+2x3@74+2x3@84+3x2@90kg...ok, penso belle tranne l'ultima serie...tutte molto esplosive, direi che qui l'acceleratore è spessissimo spinto al massimo
croci-spinte [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] leggere e facili, come devono essere...zero schiocchi, ho fatto pure video e ho capito perchè ho difficoltà a tenere uno stance ampio...scendo moltissimo
stacco 3@80+3@94+2x3@112+5x3@128kg...ok, qui sto spingendo abbastanza bene, l'acceleratore non è del tutto abbassato, ma è da sempre così! ho un'idea per il prossimo programma
crunch isocinetiche 3" 4x8@40kg
calf alla leg press [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] con fermo in basso e neg lenta...mi piace meno della leg press nella palestra vecchia perchè qui l'inclinaizone non può essere scelta, il poggia schiena non è a 90° rispetto le gambe

stretching e decompressione
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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyMar Dic 04, 2012 1:13 am

28-11-12

la grande data si avvicina sempre più! non dovrei avere un passaggio, penso quindi che andrò con il bus...cercando sul web però le uniche corse sono palermo-alimena alle 9 e alle 14:30...io alle 9 devo essere già là con pesatura fatta!
bho, chiederò in agenzia...speriamo che tutto vada bene...ci tengo tanto a questa gara, è l'unica in cui c'è lo squat e sopratutto è più seria delle altre

wo 3/3 settimana 7/9

5 min tapir
squat 3@70+3@84+2x3@96+6x3@112kg...un pò di problemi nella posizione in buca e a volte nell'uscita...è un casino! l'esplosività devo dire che c'è, non al massimo, ma c'è
panca 3@50+3@60+2x3@74+5x3@84kg...qui tutto ok, vedo che a volte tendo ad alzare il sedere, forse troppo...questo a causa della panca troppo alta, mettendo dei dischi sotto si risolve tutto
GM [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link], tutto ok
panca 4@56+4@62+4x4@74kg...qui tutto ok, leggere
croci [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
curl su inclinata (pend-pend var-pend-pend var)4x6@8kg...ho aumentato l'inclinazione della panca, bestiale lo stretching inziale! bene

stretchign e decompressione

avrei dovuto fare:
panca
squat
panca
croci
gm

ma all'nizio le panche erano tutte occupate, ho pensato quindi di sostituire, non penso di avre compromesso niente...il tempo è tiranno

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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyMar Dic 04, 2012 1:14 am

da 32 a 35cm in appena 2 settimane di allenamento sui bicipiti...e non li ho potuti allenare nemmeno ogni giorno, se poi consideriamo che non li alleno mai (niente trazioni) l'unico sforza che fanno resta lo stacco da terra
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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyLun Gen 07, 2013 3:16 pm

6/12-12

wo2/3 sett8/9

panca 3x52+3x62+2x3@75+5x2@85...leggere ed esplosive, ok
croci-spinte 4 x [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] abbassato i kg per sicurezza
stacco 3x80+2 x 3@95+2 x 3@112+5 x [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] questi leggeri, perfetto
GM 4x5@74kg

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8-12-12

wo 3/3 sett 8/9

squat 3 x 70+2 x 3@85+2 x 2@97+3 x [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
panca 3 x 52+3 x 62+2 x 3@75+4 x [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
crunch 3 x 8@44kg, manco li sento

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10-12-12

wo1/3 sett 9/9

panca 3 x 52+2 x 3@62+2 x 2@75+4 x 1@80
stacco 3 x 80+2 x 2@95+4 x 2@112
crunch 2 x [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] sentivo il 4x10, tanto meno il 3x8, figuriamoci con il 2x8 e con un minimo lavoro sui big

----------------------------------------------------------------------------

11-12-12

dato che alla gara non posso più partecipare, lo rendo ufficiale
mio cugino deve fare fisioterapia e non può ne partecipare ne accompagnarmi...il pernottamento previsto era di almeno 2giorni, e già andavo fuori dal mio badget...aggiungiamo poi i pasti e il biglietto dei mezzi, era impossibile

ma tengo d'occhio il calendario...presto ci sarà una gara, o a gennaio o a febbraio...e io parteciperò!


ma sta sera partita di calcio
e ho un livido enorbe sulla tibia sinistra xD
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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyLun Gen 07, 2013 3:21 pm

oggi massimali...anzi metà massimali, non ho potuto provare lo stacco
ora newman mi ammazza
purtroppo sono andato tardi alla pale, avevo 1h per fare tutto, compreso il riscaldamento...passati 10min mi sento già pronto per lo squat, purtroppo però, appena carico i 135kg il padrone della pale esce...sono stato costretto a chidere aiuto a un ragazzino, e gli ho dovuto spiegare cosa doveva fare...insomma, per i 150kg ho aspettato al propietario, ed erano già le 5:40...e la pale chiude alle 6!

squat 5@50+3@70+2@85+2x2@100+1@115+1@125+1@135+1@145kg+1@150 falliti...bene, bene, BENE!
l'unica cosa che non mi garbano sono i kg prevedevo i 150 da come sono usciti sia i 135 che i 145 ...ma è normale non essere mai soddisfatti dei kg
però sono contento, sono usciti tutte BENE! maledettamente BENE!

panca 6x40+3x50+3@60+2x3x70+1x90+1@100+1@105+1@107,5kg ...se lo squat è andato bene, la panca è andata OTTIMA!
leggermente con l'amaro in bocca perchè ho avuto "paura" che i kg non li avevo, e ho provato i 105kg come seconda alzata...così, facendo la tappa fondamentale dei 107,5, ero senza pallottole in canna
i 105 sono venuti ottimi, fludio e sicuro...i 107,5 sono venuti buoni, una leggera (millimetrica) indecisione che mi avrebbe potuto costare l'alzata, ma l'ho ripresa subito, e anche qui una positiva pressocchè buona, tranne un leggero rallentamento vicino la chiusura...insomma, se lavoro bene nei prossimi mesi i 110kg per febbraio sono possibilissimi!

ora però arriva la cazziata finale...per la fretta ho dimenticato la videocamera...sono senza video
ma gli errori sono piuttosto quelli che faccio solitamente...nello squat ho problemi alla ripartenza, e nella panca nella discesa...

per lo stacco penso che lo proverò questa settimana

*******************************************************************

raga, non so come, non so il perchè, ma dopo i massimali mi si è presentato un fastidio (probabile infiammazione) alal caviglia destra...forse calcetto+massimali+ginocchia vare hanno sforzato troppo e sopratutto in modo errato l'articolazione

comunque sia oggi altro wo
si ricomincia con una settimana leggera, e ho pensato al solito e insostituibile max-75-50-50 @65%, sopratutto perchè ho i massimali di stacco, caviglia permettendo

3min cyclette
panca max-75-50-50(10-8-5-5)@70kg...tutto ok e facile, ho tenuto tutto abbastanza leggero...purtroppo il leg drive era pessimo a causa della caviglia
croci-spinte 4x8@16kg...como al solito, ma penso siano insostituibili
stacco 5@50+3@70+2x3@90kg...leggero a causa della caviglia (con non mi fa troppo male ma non voglio sforzare) e dei massimali da fare in settimana
bicipiti su panca incl 4x6 (pend-pend var-pend-pend var)@6kg...le prime 2 serie facilissime, così ho aumentato a 8kg, ma non sono riuscito a chiudere l'ultima rip del pend classico, impossibile pensare al pend var, così sono passato nuovamente a 6kg
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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyLun Gen 07, 2013 3:23 pm

oggi altro wo

5min cyclette

lento max-75-50-50(11-8-6-6)@38kg...ci sono andato leggerissimo, è un'eternità che non faccio lento
squat fermo1" 2x3@50+3x3@70kg...anche qui leggerissimo in vista dei massimali di stacco e della caviglia che deve recuperare ancora per bene
panca fermo3" "mav3" da 64 fino 74kg (5serie)...anche qui leggere, alla fine ho usato solo il 70%

stretching e decompressione

amo i lavori isometrici
*****************************************************

20-12-12
la caviglia non era del tutto guarita, ma il massimale di stacco l'ho provato lo stesso

3min cyclette
stacco 5@50+3@90+2x1@110+1@120+1@130+140+1@150+1@160+1@170 falliti...cavolo, sono migliorato in termini di esplosività! così tanto che provati i 160, mi sono sembrati così leggeri e facili che non sono passato nemmeno per i 165kg...ma la sicurezza e l'inesperienza di massimali su questo esercizio sono stati troppi e i 170 non li ho nemmeno sollevati
ottimo risultato considerando il bilanciere di merda...i kg massimali non sono saliti, anche perchè non ho provato i 165kg ma in compenso sono molto più fluidi, belli ed esplosivi...
panca fermo2" max-75-50-50(9-7-5-5)@66kg...anche qui ho tenuto tutto abbastanza leggero, infatti le serie dopo la prima sono tutte facili
front fermo 1" mav4@76kg da 56kg (6serie totali con aumenti di +4kg)...ok, abbastanza leggeri, ma devo riprendere familiarità con il movimento

oggi la caviglia va molto meglio, sento ancora qualche fastidio, ma penso che con le giornate di natale tutto andrà per il meglio...spero solo di potermi allenare anche qui a tp

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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyLun Gen 07, 2013 3:25 pm

27-12-12
ora comincio con wo un pò più duri, la settimana post massimali è ormai finita, ma per queste feste natalizie dovrò accontentarmi di 2wo a week, per un totale di 4wo

3min step
squat metodo 12serie (isocinetiche 4" e fermo1" 6x3@60 fino85 + isometriche 3" 3x3@90-95 + 3serie x mav3@100-105kg)...è una cosa che ho partorito io, non l'ho tirata ancora per bene e non so cosa c'è da modificare e se vada bene...i lavori isocinetici so già che mi aiuteranno molto, ho usato pesetti e avevo già quache difficoltà con le serie isometriche invece va un pò meglio
panca mav3@97,5kg da 65kg (14serie)...qui sono andato alla grande, il fermo nelle ultime serie è striminzito perchè non me ne sono accorto, ma alemeno altri 5kg li avevo! i 97,5 li ho sentiti leggerissimi e poi sono stati belli veloci ed esplosivi, mi sono fermato per il tempo e per non spingere troppo, poi quel cazzo di bilanciere è troppo liscio e le mani scivolano già con 80kg...sono contento

poi niente perchè era tardi (dopo 26 serie ) solo un pò di stretchign velocissimo

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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyLun Gen 07, 2013 3:26 pm

2-1-2013

primo wo dell'anno nuovo, fa un pò senso scriverlo, perchè mi fa rendere conto che è passato tempo, quasi 2 anni, da quando questa bellissima esperienza con i pesi è iniziata, ma ancora più senso fa il fatto di rendersi conto che il tempo è volato, saranno stronzate, sicuramente le cose serie altre, ma come dice john lennon, "il tempo che usi per divertirti non è mai tempo sprecato"

3min step
squat fermo 1" mav3@115(9serie)+2x2@115kg senza fermo...forse peggio dell'altra volta, sento di non avere familiarità con l'accosciata
panca mav5@90kg(6serie)+2x5@85g...nel mav ho sbagliato eseguendo salti di 5kg, ma forse meglio così che avevo pochissimo tempo
stacco femro 1" mav3@120kg(5serie)+3xmav3 120-125-130+1xmax(6rip)@130kg...con i 120-130kg comincio a perdere la curvatura lombare, come al solito

stretchign e decompressione

è successa poi una cosa strana, come riscaldamento ho eseguito un pò di trazioni, tanto per riscaldare la schiena, e ho sentito una contrattura al quadricipite sinistro...il bello è che le traizoni non è che usino molto le gambe, anzi, quasi per neinte direi!
intanto ho fatto tutto il wo con un fastidietto sulla parte centrale-esterna, oggi sembra tutto passato...spero non sia stato niente

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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptyLun Gen 07, 2013 3:28 pm

5-1-13
finisco con questo wo questa settimana e probabilmente i miei wo a trapani per queste 2 settimane...con le feste ho avuto poco tempo, e mi sono allenato un totale di 3volte

squat fermo 1" mav5@105kg (8serie) + mav3@120kg(3serie) senza fermo...mi sono divertito al primo mav, il fermo non è esattamente di 1", il mav3 abbastanza leggero e molto in ottica mav
panca fermo3" mav5@80kg (7serie)...qui ho sbagliato partendo da 65kg(come se fosse un normale mav) partivo da 60 era perfetto...va comunque bene così
dopo niente che la pale stava chiudendo

stretchign e decompressione

in questi 3wo ho cercato di tirare prima lo squat e poi la panca...il resto wo di recupero(oggi per esempio la panca 80% anche se è ancora un pò alta la % e la scorsa volta lo squat)...sto cambiando idea sulel alte %, alla fine quello che attivo con 85% è lo stesso che attivo con i massimali, ha poco senso tirare troppo spesso, sopratutto esercizi come lo squat e lo stacco

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MessaggioTitolo: Re: il mio diario_bio33   il mio diario_bio33 - Pagina 17 EmptySab Gen 12, 2013 2:06 am

ma io faccio colazione alle 9:30-10, le lezioni mi iniziano alle 10:15

comuqnue ho iniziato la nuova programmazione

wo 1/3 settimana 1/5

10-1-13

panca 11x6@60kg...non sono difficili, per niente...ma il volume è altissimo e si sente
squat 10x6@80kg...anche qui kg non difficili, però qualche fastdietto l'ho sentito per quanto riguarda l'anca!
trazioni prone 5x5@bw...tenute leggerine dato che non li alleno da tipo 3mesi però il gomito non mi ha dato fastidio!
iperstensioni 5x10@15kg...leggere, va bene così
curl su panca inclinata isocinetiche 4" 4x max(7rip)@6kg...niente da dire
calf alla leg press negativa 3" 4x10@120kg...anche qui, niente da annotare

stretchign e decompressione

***********************************************************************

wo 2/3 sett 1/5

11-1-13

stacco 12x6@84kg...MICIDIALI, non so come sono riuscito ad arrivare alla 12 serie! la cosa che so è che tutta la schiena era cotta, sentivo trapezio e dorsali scoppiare, e la presa cedeva! nelle ultime serie ho avuto pure difficoltà nella chiusura ad addurre per bene le scapole e buttare il petto in fuori
non so come risucirò a fare la stessa cosa con 92kg e poi 100kg
panca 11x6@62kg...leggere come i 60kg, ma devo dire che forse ho sentito meno fatica
dip isocinetiche 4" 5xmax(5-5-4-4-4)@bw...qui ero invece DISTRUTTO, dopo lo stacco e la panca la schiena non rispondeva quasi più...l'ultima serie l'ho chiusa alzando le spalle...addirittura sentivo una specie di crampi dati dalla fatica! mai provato niente del genere
pulley 5x10@40kg e ultima serie 37kg...e con questo c'è stato il colpo finale! sentito lavorare molto i bicipiti, non vorrei sbagliare qualcosa nell'esecuzione

arrivato a questo punto stretchign e decompressione e via a casa, mi sentivo uno zombie

al primo wo avevo pensato di fare addome e bicipiti, ma è impossibile, troppo stanco!

*********************************************************************

domani spero di fare il 3wo per chiudere la settimana...perchè la scheda è troppo pesante e non posso spsotare il wo alla settimana prossima!
poi in questo periodo ho esami
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