abacus: staying power!

abacus ha scritto:

Ciao Gladio si, attualmente quello col volume è un amore-odio ahahahah
La mia lentezza in partenza, nello stacco, sembra diminuita...e la capacità di sopportazione della fatica è aumentata senza ombra di dubbio!

Salvo imprevisit ci sarò al campionato di stacco! Gareggerò nella -74kg... comincerò i wo equipped a gennaio 2012, e dovrò inaugurare il nuovo velocity tg 34
Tu ci sarai?

semmai ci sarò ti voglio vedere fare minimo 230!!

ahaha dai 20kg da qui a marzo spero che il velocity nuovo mi dia un po' di più del supercenturion(che oltre ad essere un corpetto da squat, è anche WS...e io stacco convenzionale)!

wo

squat 6x6x110 rest 3'
bench rest 2'30''
3x82.5
4x77.5
5x72.5
6x67.5
7x62.5
trazioni 6x6
pullover manubrio 4x10x14kg
curl inverso 5x10x15kg
crunches
calf
stretching

Impressioni:
Squat più tosto. Più che altro mi incastravo male, in modo asimmetrico, per via della tshirt troppo spessa(lo so, sono seghe mentali, ma m'era già capitato). Alla sesta serie(quella del video) ho usato un incastro più alto, sul trapezio.

Bench okay.
Pullover mi sta sulle balls...
Triade: crunches-calf-stretching sempre pallosa da morire. Ma la terapia-calf per ora sta dando risultati discreti in termini visivi, devo resistere e portarla avanti


Durata : 1h56'
bw: 72.6

wo

squat rest 3'
7x105
5x117.5
3x130
7x105
5x120
3x135

bench 5x5x72.5 rest 2'30''
croci inclinata 5x10x13+13kg rest 1'
trazioni 6x6 rest 1'30''
curl ez 5x10x15kg rest 1'
calf 4x10 no rest
stretching

Impressioni:
Squat abbastanza duro. Più che altro, dannazione, non riesco a incastrarmi in modo simmetrico. Si vede benissimo, nei video frontali, come il bilanciere penda più a sinistra. Dovrei riuscire a incastrarlo un po' più in alto, a livello della parte destra del trapezio. Questo inficia anche sulla stabilità e sull'equilibrio...
comunque al 3x135 ho schienato un bel po', ma del resto si trattava di un carico impegnativo. Ho filmato tutta la seconda onda.

Bench ok, liscia liscia.

Mi sono attrezzato per combattere il freddo con una "bella" calzamaglia...fa il suo sporco lavoro, devo dire!

Durata wo: 1h55'
BW: 72.9

1) squat 7x105
2) squat 5x120
3) squat 3x135
4) bench 5x5x72.5 5th set

abacus ha scritto:

.................................................................................
Mi sono attrezzato per combattere il freddo con una "bella" calzamaglia...fa il suo sporco lavoro, devo dire!
................................................

ahahah potresti sembrare.....Fabio Cudicini, un famoso portiere di oltre 40 anni fa, detto "il ragno nero"

wo

deadlift 8x6x125 rest 3'
shoulder press 5x8x16+16
inverse curl 5x10x15
dip 5x8-6
barbell front raises 5x10-8x8kg
crunches 4x12
calf 4x8-10
stretching

Impressioni:

Deadlift come sempre mozzafiato(nel vero senso del termine ahaha). Relativamente alla scorsa sessione, mi era stato fatto notare il sedere troppo alto, e la necessità di riassestarmi a dovere tra una rep e l'altra. Spero di aver fatto un lavoro un po' migliore, stavolta...

per il resto bene, ho voluto provare anche i barbell front raises, ispirato dal diario di Doc: mi gustano! anche se ho usato solo 8 kg ahahah. C'è anche il video con l'esecuzione(credo vada bene?!).

Durata wo: 1h41'
BW: 73kg

1) deadlift 8x6x125 1st set
2) deadlift 8x6x125 8th set
3) barbell front raises 5x10x8kg

Certo che ti sei lasciato prendere dal lavorare ad alte ripetizioni, hai fatto 50 alzate frontali

ahaha si, comunque nei monoarticolari sto tenendo un volume molto alto, tanto a livello di stress sistemico vanno ad aggiungere ben poco

ormai myLord si è talmente fissato col volume da sfuggire a qualunque controllo: inserisce esercizi, aumenta le serie di squat da 4 a 5x8 e, riguardo alle alzate frontali, scrive nel diario 5x10 nonostante io, nella serie riprodotta nel video, abbia distintamente contato 11 reps
Cerca di falsificare le carte per poter tenere un volume sempre maggiore

ahaa ma alla fine impiego circa 35 minuti per il deadlift, o 55 minuti per squat+bench... e per i complementari massimo 10min ad esercizio(anche i 5x10...tengo pochissimo rest)
quanto alle 11 reps, in realtà non me ne sono accorto...ero ancora rincotto dal deadlift


PS: mister, i tuoi ultimi due commenti ai video del 28 e del 30 novembre li segnala come spam! aahaha

wo di ieri

squat 8x4x125 rest 3'
bench
3x82.5
2x4x77.5
3x6x70
trazioni 6x6
pullover 4x10x14kg
curl normale 4x10x15kg
calf4x10
stretching

Impressioni:
Condizione fisica non al top, è da 2 sere che vado a letto verso le 5-6am, e stase probabilmente farò tripletta...ma memore delle notti belghe, questi ritmi sono da checca ahaha a parte tutto un po' rincoglionito, ma niente di che.
Squat okay, ho fatto i video ma non li metto, tanto va bene, sarebbero solo estremamente pallosi da guardare.

Bench idem, tutta tranquilla.

Durata wo: 2h
bw:73.2

wo anticipato a oggi...giornata vissuta nell'apatia più totale, senza voglia di far nulla. Un buon workout ha dato un po' di senso a questa inutile e tediosa domenica.

squat rest 3'
7x105
5x120
3x135
7x105
5x120
3x135

bench 5x5x72.5 rest 2'30''
croci su inclinata 5x10x14+14 rest 1'
trazioni 6x6 rest 1'30''
crunches 4x12
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Squat mozzafiato ahaha. Due onde molto dure, soprattutto con rest di 3' precisi. Ce l'ho fatta però, dai! video della seconda onda.

Bench okay.
Il resto bene.

Durata wo: 1h50'
BW: 73.7

1) squat 7x105 2nd wave
2) squat 5x120 2nd wave
3) squat 3x135 2nd wave
4) bench 5x5x72.5 5th set

bene: le 2x3x135 entrambi migliori dell'unica serie analoga del wo precedente (senza schienate evidenti), bench facile pure con 2,5kg. in più e bw in ascesa.

wo

deadlift
4x6+4x4@132.5kg rest 3'

shoulder press 5x8x16+16
curl 5x10x16
dip 5x8-6
alzate frontali bilanciere 5x10x8kg
crunches 4x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Deadlift... massacrante come sempre! Mal di testa lieve al termine delle 8 serie.
Attualmente sto usando sempre la presa destra prona e sinistra supina. Al contrario rispetto a tutto il periodo pre-coppa italia. Non so perchè ma in questo momento mi ci trovo meglio. Credo che sia anche meglio alternarle ogni tanto...
Fatte 11 serie in tutto (riscaldamento: 6x70 + 6x100+4x120). 35minuti totali di deadlift. Rest rispettati alla perfezione.

Il resto bene

Sto facendo sempre crunches e calf praticamente ad ogni wo. Crunches sempre sdraiato a terra con 10kg dietro la nuca. Calf monopodalico.

Durata wo: 1h40'
BW: 73.4

1)1st set
2)4th set
3)5th set
4)8th set

wo

squat no belt 5x7x100 rest 2'30''
bench rest 2'30''
2x3x82.5
2x4x77.5
3x6x70

trazioni no elastico 6-6-5-5-5-5
pullover manubrio 4x10x14kg
curl inverso 4x10x15kg
crunches 4x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Ieri ho guidato circa 3 ore la macchina(1h30' andata e 1h30' ritorno), e avvertivo un dolore sempre lì, al dannato piriforme(parte sinistra). Però in genere se sto seduto non sento nulla...solo alla guida, dopo circa 1ora senza alzarmi dal sedile dell'auto...

squat okay, senza cinta. Soddisfatto! Di solito le prime serie le eseguo con stance più stretto, mentre verso la fine adotto il mio tanto amato wide stance(come nel video...5a serie).

bench okay, soddisfatto anche qui

Provate dopo tanto tempo le trazioni senza elastico. Ho fatto 6-6-5 prone e 5-5-5 supine, con 1'30'' rest. A questo punto vedo di proseguire senza elastico, e cercare di arrivare almeno a un 6x6 pulito, con quel rest... che palle, alle trazioni son fermo da anni ormai.

Durata wo: 2h
BW: 73.7

1) squat 5x7x100kg rest 2'30'' 5th set no belt
2) bench 2x3x82.5 2nd set
3) bench 2x4x77.5 2nd set
4) bench 3x6x70 3rd set

le trazioni richiedono frequenza esagerata! pavel aveva scritto qualcosa a proposito.
per arrivare a fare tantissime trazioni in poco tempo consiglia di farne qualcuna ogni tanto ogni giorno....più volte al giorno!

haha beh ora quello mi pare un po' esagerato io per ora le sto facendo 2xweek, sempre 3 serie prone e 3 supine, ma non riesco ad andare oltre le 6-5 reps

wo

squat rest 3'
6x107.5
4x122.5
2x137.5
6x110
4x125
2x140

bench 5x5x72.5 rest 2'30''
croci inclinata 5x10x14+14
trazioni prone 6-6-5 supine 5-5-5
curl 5x10x15kg
crunches 4x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Squat tosto, ma nemmeno troppo. Era da tantissimo che non arrivavo a 140kg raw, e devo dire di averli sentiti maneggevoli, e soprattutto leggeri da tenere sulle spalle... chissà quant'è il massimale raw, adesso...(video di tutta la seconda onda)

bench tranquilla

trazioni: non andato oltre le 5 reps, con 1'30'' di rest...per ora continuo così

Durata wo: 1h50'

BW: 74.1kg (!) giornata importante! son fuori categoria ahahah! scherzi a parte, negli ultimi 45 giorni ho preso circa 2.5kg, puliti a mio parere. Sto molto meglio, e devo cercare di arrivare a 75. Tanto poi da qui a marzo(quando gareggerò nella -74) ci son talmente tante variabili...meglio aumentare finchè riesco!

1) squat 6x110
2) squat 4x125
3) squat 2x140
4) bench 5x5x72.5 5th set

abacus ha scritto:

............................................
Impressioni:
Squat tosto, ma nemmeno troppo. Era da tantissimo che non arrivavo a 140kg raw, e devo dire di averli sentiti maneggevoli, e soprattutto leggeri da tenere sulle spalle... chissà quant'è il massimale raw, adesso...(video di tutta la seconda onda)
........................................

forse lo scoprirai fra 16 giorni

mi gusta!

wo

deadlift 8x4x140kg rest 3' (video di primo e ottavo set)
shoulder press 5x10x16+16
inverse curl 5x10x15kg
dip 8-8-6-6-6
alzate frontali bilanciere 5x10
crunches
calf
stretching

Impressioni:
Deadlift agevole. Ho fatto le prime 6 serie con mano sinistra supina e destra prona. Poi però sentivo un po' di fastidio al bicipite sinistro(è perchè non riesco a distendere completamente il braccio con cui afferro il bilanciere in posizione supina, nel deadlift...che sia braccio destro o sinistro non cambia nulla). Allora ho cambiato la presa, e fatto le ultime due serie nell'altro verso. E' stata un'ideona...avrei potuto teoricamente proseguire oltre le 8 serie!

Il resto tranquillo come sempre.

Durata wo: 1h40'
BW: 73.7kg

abacus ha scritto:

wo
......................................
Allora ho cambiato la presa, e fatto le ultime due serie nell'altro verso. E' stata un'ideona...avrei potuto teoricamente proseguire oltre le 8 serie!
.........................................

ehm....non lo ripetere ad alta voce....potrebbe sentire il coach e.... prendere spunto

wo

squat rest 2'30''
7x5x115kg cintura larga

bench rest 2'30''
3x85
4x80
5x75
6x70
8x65

trazioni 6x5 rest 1'30''
pullover 5x10x14kg
curl 5x10x15kg
calf
abs
stretching

Impressioni:

Squat bello tosto, ma ok! video dell'ultima serie.

Bench ok, ho filmato tutte le serie(per la gioia del mister ahahah).
Il resto ok. Pullover sempre odioso.

Durata wo: 2h
BW: 73.5

1) squat 7x5x115 last set
2) bench 3x85
3) bench 4x80
4) bench 5x75
5) bench 6x70
6) bench 8x65

wo anticipato ad oggi... è da 3 giorni che praticamente vivo dentro casa e studio da mattina a sera, ahimè. Arriverò a percorrere max 200-400metri al giorno, ma giusto perchè casa mia è grande (che tristezza...ma da martedì, nel bene o nel male, si torna alla movida)
A livello fisico però sto benissimo, e la sedentarietà fa certamente bene in ambito pesi, a giudicare dal gran bel wo di oggi

wo

squat rest 3'
6x110
4x125
2x140
5x120
3x132.5
1x145

bench 5x5x72.5 rest 2'30''
croci 5x10x14+14kg
trazioni 6x6 elastico
curl inverso 5x10x15kg
crunches 4x10
calf 4x10
stretching

Impressioni:
Squat VOLAVA! Cacchio non credevo a me stesso... coi 120kg ci giocavo, a giudicare dalla velocità di esecuzione! E anche 145 son venuti su proprio veloci.

Bench tranquilla, come il resto del workout.

Durata wo: 1h52'
BW: 74.0kg

Nel video ho filmato tutte e sei le serie di squat, più l'ultima di bench.







ps: tanto pour parler... per pura e semplice curiosità ho misurato la circonferenza del braccio a freddo: 34cm e qualche mm... mi piacerebbe arrivare almeno a 35tondi. Le braccia sono sempre state in assoluto il mio punto debole, uff(e mi sacrificano anche nella bench). Credo che potrò avere 35cm(a parità di bf) attorno ai 76-77kg di bw...

abacus ha scritto:

..........................
Impressioni:
Squat VOLAVA! Cacchio non credevo a me stesso... coi 120kg ci giocavo, a giudicare dalla velocità di esecuzione! E anche 145 son venuti su proprio veloci.
....................................................

io invece non mi stupisco affatto, considerando il lavoro da te svolto negli ultimi 5 mesi (dopo l'Erasmus).
Il raw ed il geared, lungi dall'essere reciprocamente sufficienti e intercambiabili, tuttavia si completano ed integrano l'un l'altro andando ad agire su parametri allenanti diversi.
L'allenamento raw agisce principalmente sulle qualità di forza e sulle diverse sistematiche nell'allenamento di volume, che non sarebbe possibile esercitare ed intraprendere in modo analogo se costretti da un'attrezzatura vincolante e performante; il lavoro equipped esaspera - da un punto di vista tecnico - i concetti di setup, traiettoria ed economicità della biomeccanica, mentre da un punto di vista fisico ottimizza le risorse per la massima espressione di esplosività applicata al gesto dell'esercizio.
Allenare unilateralmente o per troppo tempo una sola singola tipologia, oltre a far scadere quella deliberatamente trascurata, porta ad un precoce stallo dell'altra, a causa del fossilizzarsi dell'atleta nei propri difetti congeniti in tale fattispecie.
Ecco perchè - a mio parere e come mi sono peraltro permesso di sottolineare alcuni giorni fa nel diario di Doc - ad un atleta agonista è sconsigliabile eliminare del tutto il lavoro di una delle due componenti a percentuali di carico apprezzabile, perlomeno in ottica di preparazione "in season" e laddove non si tratti di atleti di elevato livello sia qualitativo, sia di curriculum esperienziale: perlopiù, questi ultimi già stallati da tempo o con margini di miglioramento limitati ma, in compenso, in grado di reclutare facilmente le risorse necessarie nella loro specialità anche se è trascorso un lasso di tempo rilevante nel quale non sono stati svolti wo specifici (raw o equipped).

La preparazione raw di volume ed intensità, volta ad alzare la soglia delle relative prestazioni, consentirà contestualmente o successivamente di partire da uno standard più alto nel lavoro di trasformazione equipped.
In modo speculare l'allenamento equipped, enfatizzando esecuzioni "tight", affinandone i meccanismi di apprendimento e agendo in maniera quasi coercitiva sulla risposta motoria più veloce possibile, pena altrimenti il fallimento del meccanismo motorio, agirà poi di conserva allorchè dette abiltà, ormai acquisite, si riverseranno con efficacia nel nuovo lavoro ungeared.
Prova ne sia - scendendo nel pratico di ciò che è ravvisabile nei video - che, tra i difetti del tuo squat raw, appare ora molto sfumata e ridotta al minimo la famigerata "schienata" che ti caratterizzava fino ad alcuni mesi fa, nonostante già da allora tu cercassi con insistenza l'incastro iniziale e il setup ideale.
In effetti, la nostra macchina umana molto adattabile e incline (come tutti i viventi ) alla sopravvivenza, così come crea assuefazione all'aumento delle serie e delle reps nel raw, altrettanto si abitua suo malgrado ad un'attrezzatura poco amichevole ; essa ci induce a capire in poco tempo che, schienando mentre si indossano corpetto e fasce, si rischia spesso uno scomodo e interminabile stand by (nella migliore delle ipotesi) o un capottamento a faccia avanti o culo indietro (nell'ipotesi assai meno gradita ).
Quasi fosse un microchips, tale input si è instaurato nella tua memoria muscolare e neuronale (mi si passi il termine e riferimento), consigliandoti di evitare o limitare quel basculamento al fine inconscio di pura autodifesa.
A riconferma ulteriore di quanto detto, puoi ravvisare i residui di quella atavica reazione (la schienata) non tanto nelle serie ordinarie o nelle singole lifts bensì nell'ultima rep di una serie multipla a carichi medio elevati ed in fase di workout inoltrato (es. la terza rep. di un 3x132.5), che rappresenta appunto una tipologia di lavoro tipica di una fase raw e certo non replicabile in condizioni equipped, laddove non c'è dunque traccia del messaggio criptato di cui sopra

Il problema poi si porrà nell'ottimizzazione di un transfert tra il raw e il geared, o viceversa, che potrebbe - nella transizione tra le due fasi - non evidenziarsi subito in entità di carichi durante un test, mancando appunto la relativa fase di picco conseguente al precedente lavoro prodromico svolto; questo però è un aspetto diverso, che attiene alla pianificazione della stagione e adesso, a 6 mesi circa dalla prossima gara di squat, non ha comprensibilmente ricevuto la sottolineatura più marcata.

Bravo, bello squat