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 abacus: staying power!

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Psico

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 01, 2010 1:23 pm

complimenti abacus, bella gara! Ho visto il video hai proprio una bella tecnica, vedrai che per i 100kg di panca manca poco!
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abacus

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 01, 2010 1:33 pm

Ciao Psico, grazie!!
il nostro coach effettivamente dice che tra i 3 big, quello in cui son messo meglio(a livello di tecnica) è la panca... anche se dai carichi non si direbbe Shocked Laughing
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Doc

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 01, 2010 2:12 pm

Bene sono contento di avere letto il tuo resoconto, che tu ti sia divertito (anche se non come mi sono divertito io Very Happy ), e che tu abbia fatto ottimi numeri.
Stesso avatar, stesso orgoglio di aver partecipato alla gara e stesso amore per lo stacco Exclamation
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abacus

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 01, 2010 9:05 pm

Comunque oggi wo...
nei prossimi 10 giorni circa farò molti complementari, molto volume e alte ripetizioni, per rilassarmi un po'

Military press 5x8-6@30kg
p.inclinata 70° manubri 5x8@16+16kg
alzate laterali 4x10@6+6kg
curl ez 5x8@20kg
hammer curl 5x10@7+7kg
french press su p.inclinata 4x8@20kg
tricipiti ai cavi 4x12
sitting calf 4x25@90kg
crunches con peso su petto 3x25@20kg

Allenamento rilassante...devo trovare un modo alternativo per i crunches: non sento niente col peso sul petto!

Durata wo: 1h29'
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marcorock



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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 01, 2010 9:28 pm

Prova a tenere il peso dietro la testa, vedrai come cambia la musica!
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abacus

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 01, 2010 9:40 pm

ciao marco! mi era stato sconsigliato di tenere il peso dietro la testa(per non sovraccaricare i muscoli del collo...), ma la prossima volta proverò a far così: solo in questo modo sento lavorare l'addome Rolling Eyes
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abacus

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 03, 2010 10:35 pm

Altro wo libero

panca "touch and go" 4x6@65kg
p.inclinata manubri 4x8@20+20kg
croci su inclinata 4x10@10+10kg
pin pull 4x6@120kg
rematore manubrio 4x8@22+22kg
lat machine supina 4x10@40
standing calf 5x20@60kg
crunches 3x12

Tutto facile, il pin pull fin troppo(avrei dovuto mettere almeno 130 per sentire qualcosa, ma volevo star leggero)...
dalla prossima settimana si inizia un programma in stile "power-bb" con specializzazione su panca(DEVO arrivare al centone fatto bene Twisted Evil )
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Panta



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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyGio Nov 04, 2010 7:48 am

anche se in ritardo ma complimenti per la gara!! fare dei pr in pedana è sempre una bella soddisfazione!
ci ha presentati al volo tony nelle vicinanze del monitor nella zona riscaldamento!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyGio Nov 04, 2010 8:03 am

ciao, si certo che mi ricordo! Grazie mille, spero comunque di fare tutt'altro totale alla prossima gara full Laughing
Questa era la mia prima competizione, e c'era anche da gestire tensione a go-go (allo squat avevo le gambe totalmente fiacche e tremanti ahahah), ma sono ad ogni modo soddisfatto!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyVen Nov 05, 2010 9:49 pm

Altro wo libero

Squat 5x8@90kg (video quinta serie [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
lento manubri 5x8-6 @14+14kg
alzate frontali disco 4x8@10kg
curl alternato manubri su p.inclinata 5x8@8+8kg
french press su p.inclinata 5x8@17kg
sitting calf 5x25@90kg
stretching

Impressioni:
Allo squat, ahimè, il dolore al bicipite femorale sinistro continua a rompere i coglioni.
Purtroppo dovrò adottare la soluzione jeans a tempo indeterminato: solo così non sento quasi niente.
Comunque 40 ripetizioni son faticose cacchio! che fiatone! domenica inizierò il nuovo superprogramma di "power-BB", e si inaugura il tutto con un 4x8@95kg senza cinta...
Ah, rimbalzo parecchio con carichi leggeri(anche perchè se controllassi l'eccentrica non arriverei a fine delle 8 reps), penso che vada bene...
Durata wo: 1h35'
BW: 69.3 mi sto ingozzando da far schifo:roba pulita, valanghe di carbo(+ di mezzo kilo)...in due mesi torno a 71kg, spero
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 08, 2010 9:40 pm

Aggiorno col wo di ieri: inizia il nuovo programma!!

wo7novembre

squat ad onde: 2 onde da 7-5-3 rep con 100-110-120kg rest 3' circa
panca touch and go 5x5@70kg rest 3'
trazioni prone 2x6
trazioni supine 3x5
nubret lateral raises 3x8@6+6kg
curl ez 5x8@20kg
crunches 4x12
stretching

Impressioni:
Squat bello tosto, ma è una goduria lavorare ad alte reps, dopo un periodo ad alta intensità e volume minimo. Oggi DOMS a quads e femorali... Tutte chiuse agevolmente, comunque.
panca buona.
Trazioni non buone: non c'è verso che io non riesca ad arrivare almeno a 7-8 reps! Volevo usare qualche stratagemma con elastici(non so bene come, l'ho letto una volta in un post di somoja,che però non riesco a ritrovare) per riuscire a fare qualche rep in più senza dover ricorrere alla lat machine artigianale(carrucole fai-da-te) e pericolosa, di cui dispongo.
Il resto bene...ganze le nubret lateral raises!
Durata wo: 2h05'
BW: 69.3kg
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 10, 2010 7:35 pm

Dai Francesco devi diventare una roccia! Non vorrai mica farti battere da un tuo omonimo più piccolo! lol!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 10, 2010 11:09 pm

aiaia nota dolente Cool questo omonino, a soli 15 anni, fa quanto me di panca, e migliorerà entro un anno di una valanga di kg in squat e stacchi...
mi sa che il mio destino è proprio quello da te descritto ahahaha

Comunque oggi wo
wo del 10 novembre

panca stretta 5x6@50kg
stacchi (no cinta, presa scomoda) 1x3@125kg + 3x8@105kg
lento manubri da seduto 4x6@18+18kg
tirate allo sterno 3x8@40kg
curl inverso 4x8@17kg
calf raises 5x12
stretching

Impressioni:
Panca stretta ok.
Stacchi: bastardissime le serie da 8 reps! Sarà che usavo la presa scomoda(destra supina e sinistra prona); sarà che non ho messo la cinta(eh direi, con 105kg...).... ma alle settime / ottave reps la chiusura era ormai lenta. E avevo il fiatone ahahaha
Il resto bene. Bello il curl inverso.
Dopo il wo avevo un po' di venuzze evidenti su delts/braccia.

Durata wo: 1h40'
BW: 69.5kg


Quanto al problema al bicipite femorale sinistro, il coach mi ha consigliato di decidere il da farsi dopo la sessione di squat di venerdì. Proverò a squattare in pantaloncini. Se il fastidio sarà ancora acuto, prenoterò una visita per ecografia nella zona... oggi comunque agli stacchi non ho sentito niente di niente(ma di solito il problema è solo allo squat)
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyGio Nov 11, 2010 6:19 am

ciao francesco
per settare gli elastici nelle trazioni deloading devi acquistare un elastico lungo 1 volta e mezzo la tua altezza, annodarlo facendone un cerchio
l'elastico va così fissato in alto sulla sbarra con un nodo bocca di lupo
infili i piedi nell'elastico e inizi le ripetizioni.

se il deloading è troppo blando riduci la lunghezza
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyGio Nov 11, 2010 8:33 am

ciao, grazie per la delucidazione! vedrò di ricorrere a questo escamotage allora Very Happy
anche se non capisco come sia possibile che io non riesca ancora a fare serie da 6-8 trazioni complete...
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyGio Nov 11, 2010 2:04 pm

anche io non riesco a capire com'è che ancora non riesco a fare 200kg di squat raw Laughing
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyVen Nov 12, 2010 10:43 pm

wo 12 novembre

squat 4x8@95kg rest 2'30'' cinta
panca 3x3@75kg fermo 1''
panca 2x3@70kg fermo 3''
rematore manubrio 4x10@20+20kg
french press su p.inclinata 3x8@20kg
curl manubri alternato da seduto su p.inclinata 4x8@8+8kg
crunches inversi 4x25
stretching

Impressioni:
Allo squat sono riuscito a NON usare i jeans... sembra che il fastidio diventi sempre minore... a questo punto non saprei se prenotare l'ecografia, quantomeno per capire COSA ho e COSA è questo dannato problema che mi son tirato dietro per 1 mese.
Bella la panca con fermo di 3 secondi!
Belli i complementari... il coach mi aveva inserito i tricipiti con manubrio da seduto: li ho provati ma non mi son piaciuti per niente...e dunque li ho sostituiti con french press Very Happy spero che vada bene lo stesso.

BW: 69.4kg ... nonostante i 6 etti di carboidrati di oggi, e le kcal che ormai nei giorni di wo non sono mai minori di 3500-3600....vabbè
Durata wo: 1h54'
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyDom Nov 14, 2010 9:58 pm

wo14 novembre

squat
7x100kg
5x110kg
3x120kg
IL TUTTO RIPETUTO 3 VOLTE(3 ONDE), con 2-3'rest tra le serie, 3-4' rest tra le onde (video della terza onda)

panca touch and go 6x5@70kg rest 2-3'
lat machine 2x8 prona +3x8 supina
nubret lateral raises 3x8@7+7kg
curl ez 5x8@20kg
crunches con peso dietro nuca 4x12@10kg
stretching

Impressioni:
Squat pesantissimo... 45 ripetizioni, da omicidio azz. Il video è della terza onda, in cui l'esecuzione è andata un po' a donnine per via della fatica.
Sono felice perchè il fastidio al femorale sinistro ormai è proprio leggero! Oggi ho squattato, come si vede dal video, con pantaloni della tuta molto larghi, che praticamente non portavano alcuna costrizione in fase d'accosciata. Li ho usati semplicemente...perchè faceva un gran freddo in garage Very Happy ma è come se avessi squattato in shorts.

Panca insomma, la sesta serie alla fine l'ho fallita... I video sono della quinta e sesta serie. Mi chiedo come abbia potuto eseguire un 7x5@70kg con fermo petto prima della coppa italia. Boh. L'esecuzione però mi sembra abbastanza pulita...
Nel video, in ordine:
1) Squat Terza onda 7x100kg
2) Squat Terza onda 5x110kg
3) Squat terza onda 3x120kg
4) Panca touch and go 6x5@70kg quinta serie
5)Panca touch and go 6x5@70kg sesta serie(failed)

Il resto bene. Credo di aver capito come si eseguono le nubret lateral raises... dalla seconda serie sentivo i deltoidi proprio in fiamme cacchio.

Nota un po' comica: terminate le nubret lateral raises, scarico il manubrio e non avendo voglia di rimetterlo a posto, lo lancio verso il muro assieme alle altre rondelline e cazzatine. Beh, il caso ha voluto che il manubrio cadesse proprio sopra il lettore mp3.
Dopo un paio di bestemmie mi metto a riducchiare... era un mp3 vecchio, di poco valore, però che sfiga!!
Fatto il funerale me ne torno a casa felice, soprattutto di aver potuto squattare senza fastidi.

Durata wo: 2h10'
BW: 70.1kg (mi sto proprio violentando per salire di peso)
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 15, 2010 3:07 pm

Ciao amonimo.. sono felice che puoi squattare senza problemi Very Happy Un piccolo consiglio per la panca: per fare l'arco metti le mani sul bilanciere già in posizione, mentre fai l'arco schiaccia le spalle sotto di te, avvicina il piü possibile le scapole e poi vai.. dovresti riuscire a farla meglio, con me funziona Cool Se vuoi vedere vai a cercare il mio video della gara nel momento della panca... Ciao e buona fortuna!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyLun Nov 15, 2010 7:41 pm

welaaa grazie dell'intervento!
faccio fatica a mettermi in posizione prima di staccare il bilanciere perchè la mia panca fa veramente pena(schienale strettissimo) e non c'è nessuno che mi stacchi il bilanciere Crying or Very sad
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 17, 2010 9:39 pm

wo 17 novembre

panca stretta 5x6@ 52.5kg
stacco senza cinta 1x3@135kg + 4x8@105kg
lento manubri 4x6@18+18kg
tirate allo sterno 3x8@40kg
curl inverso 5x8@15kg
calf raises a corpo libero 5x20
stretching

Impressioni:
Buona la panca stretta.
Stacco tutto senza cinta. Facile la tripla a 135, ma le ultime due serie del 4x8 sono state pesantissime Shocked lo stacco a 8 reps è micidiale! per ora comunque resisto senza cinta.
Lento ok, scendo a 17 a manubrio la prossima volta.
Tirate ok, scendo a 35kg per farle meglio.
Al curl ho fatto 2 serie in più...mi son lasciato prendere dalla piacevole sensazione di pump Embarassed Comunque nel curl inverso devo per forza adottare una presa a larghezza poco maggiore delle spalle...più stretta non ci riesco, ho dolore ai polsi!!
Calf raises a corpo libero... sarei potuto arrivare anche a 25 reps. Ad ogni reps mi scricchiolavano le caviglie Shocked . La prossima volta eventualmente passo al monopodalico.

Durata wo: 1h43'
BW: 70.1kg


mi chiedo cosa sia successo al forum bbhomepage Mad
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 17, 2010 9:53 pm

francesco ho fatto un video di trazioni deloading
lo carico e te lo posto
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 17, 2010 10:21 pm

come promesso
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spero si capisca anche se è ripreso storto
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 17, 2010 10:50 pm

Claudio sei di una gentilezza unica!! cheers
Adesso finalmente è tutto più chiaro bounce
Quindi l'elastico lo devo prendere di una lunghezza pari a circa una volta e mezzo la mia altezza, poi farci i nodi alle due estremità, e a questo punto seguire le indicazioni del video...
Son sicuro che la dimostrazione sarà utile anche a molti altri incapaci oltre a me afro
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 4 EmptyMer Nov 17, 2010 10:56 pm

fai il nodo solo ad un'estremità (l'elastico del video ha 2 nodi semplicemente perchè si tratta di due corde unite)
se, dopo averlo settato, ti sembra troppo lungo sarà sufficiente fare un nodo aggiuntivo per accorciarlo
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