| abacus: staying power! | |
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abacus
Messaggi : 780 Data d'iscrizione : 14.09.10 Età : 33
| Titolo: Re: abacus: staying power! Dom Dic 01, 2013 9:31 pm | |
| wo
1) squat 7x100 5x108 3x120 il tutto per 3 onde 2) front squat 6x6x70 3) bench stretta 6x5x70 4) trazioni supine 8x6 5) skull crasher 5x10x17kg stretching
Impressioni: Squat impegnativo, ma solo perchè non ho usato la cintura. La introdurrò tra due settimane, credo. Il resto molto buono. Dovrei iniziare a fare 10-15' di stretching nei giorni rest, perchè mi sento un po' bloccato (soprattutto nella zona lombare).
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Mar Dic 03, 2013 10:46 pm | |
| wo di oggi
1) deadlift (3 onde) 7x112.5 5x125 3x145
2) squat pausa in basso 5x6x90 3) military 7x6x42.5 4) trazioni prone 6x6 5) curl manubri 5x10x10+10 stretching
Impressioni: Deadlift non facilissimo. Sentivo un po' di stanchezza in zona lombare. Forse dalla prossima settimana inizierò ad usare la cintura, nelle serie più pesanti. Il resto bene. Pallosissimo il curl manubri su panca inclinata... nonostante ciò, ritengo che sia uno dei migliori monoarticolari per le braccia. Il TUT è infinito: in media una serie da 10 reps per braccio dura sui 120-130 secondi! | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Gio Dic 05, 2013 9:27 pm | |
| wo
1) squat 7x6x100 2) bench 7x70 5x78 3x85 il tutto per 3 onde
3) shoulder press 5x10x12+12 4) trazioni supine 8x6 5) curl ez 5x10x17 6) crunches stretching
Impressioni: Squat ok. Bench un po' al limite nelle serie da 5. La prossima settimana userò la cintura (anche nella panca mi dà un po' di compattezza). Il resto bene. | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Dom Dic 08, 2013 10:29 pm | |
| wo 7/12
1) deadlift 7x6x118 no cintura 2) military 7x40 5x45 3x50 il tutto 3 per 3 onde
3) rematore 5x6x60 4) trazioni prone 6x6 5) dips 5x10 6) curl dritto 5x10 7) crunches stretching
wo 8/12
1) squat 7x102.5 5x110 3x122.5 il tutto per 2 onde
2) front squat 6x6x70 3) bench stretta 7x5x68 4) chin ups 6x6 5) skull crasher 5x10x17 6) alzate frontali manubrio 3x12x12kg stretching
Impressioni: Tutto bene. Il deadlift in 7x6, senza cintura, era tosto.
Lo squat di oggi è stato mediocre. Poca concentrazione. Dalla prossima settimana penso che introdurrò la cintura, almeno nelle serie da 5 e 3 reps. Oggi ero piuttosto al limite. | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Mar Dic 10, 2013 9:51 pm | |
| wo 1) deadlift 7x115 5x127.5 3x147.5 due onde 2) squat pausa in basso 6x6x90 3) military press 8x5x45 4) trazioni prone 6x6 5) curl manubri 5x10x10+10 stretching Impressioni: Wo normale, senza infamia nè lode. A volte non sono molto motivato, specialmente quando passo giornate intere in casa a studiare (cioè ogni maledetto giorno). Sarebbe bello avere un fidato compagno di wo!! Ad ogni modo non demordo mai: qualche video, un po' di musica e mi carico da solo. Sto cercando una programmazione di power-bodybuilding, più sul lungo periodo. Vorrei programmare i prossimi 4-6 mesi di allenamento con una certa logica (che è sempre la stessa: forza + massa ). L'attuale wo ad onde non è malaccio. Ma vorrei qualcosa di più coinvolgente. | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Ven Dic 13, 2013 9:25 pm | |
| wo 12/12
1) squat light 8x5x105 2) bench 7x72.5 5x79 3x86 per due onde
3) shoulder press 5x10x12+12 4) trazioni supine 8x6 5) curl ez 5x10x17 6) distensioni tricipiti da sdraiato 3x10x6kg 7) crunches swiss ball
wo 13/12
1) deadlift 8x5x120 2) military 7x41 5x46 3x51 due onde
3) trazioni prone 6x6 4) rematore 5x6 5) dips 5x10-8 6) curl dritto 5x10 stretching
Impressioni: Tutto bene, wo senza infamia nè lode. Non mi piace molto l'attuale programmazione, ma comunque la tengo per altre 3-4 settimane. Poi si vedrà il da farsi!
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Mar Dic 24, 2013 11:55 pm | |
| La scorsa settimana ho terminato il mesociclo ad onde 7-5-3. Non mi ha entusiasmato troppo. Ho pensato di mantenere la stessa struttura dei wo, facendo un qualcosa che richiama vagamente un piramidale. Lo schema che ho buttato giù è questo. Più che altro, però, non riesco a trovare un modo intelligente per passare da un programma ad un altro con un filo logico... Critiche ben accette! I carichi per ora non sono stati inseriti. Comunque manterrei sempre un leggero buffer.
A squat pesante front squat 5x6x70 panca stretta 5x5x70 + 3x8x40kg trazioni supine 8x6 skull crasher
B
deadlift pesante box squat/squat catene/squat bilanciere alto 5x6x90 military press 6x7x38 /7x6x40-41 /8x5x43-45 pull ups curl manubri
C squat light bench onde shoulder press seduto 5x10x13+13 chin ups curl ez D deadlift light military press heavy rematore x 60kg dips pull ups curl dritto 5x10
Questa settimana ho già eseguito i primi due workout. Tutto bene.
SQUAT 1°) 8x95 - 6x102.5 – 4x4x110 - 6x102.5 - 8x95, 2°) 7x98 - 5x105 – 4x3x115 - 5x105 - 7x98, 3°) 6x102.5 - 4x110 - 4x2x122.5 - 4x110 - 6x102.5, 4°) 8x98 - 6x105 - 4x4x112.5 - 6x105 - 8x98, 5°) 7x100 - 5x108 - 4x3x118 - 5x108 - 7x100, 6°) 6x105 - 4x112.5 - 4x2x125 - 4x112.5 - 6x105,
DEADLIFT 1) 7x110- 6x115 – 4x5x 120 –6x115 – 7x110 2) 6x115 – 5x120 – 4x4x128- 5x120 – 6x115 3) 5x120 – 4x128 – 4x3x140 – 4x128- 5x120 4) 5) 6)
BENCH
1) 7x70 – 6x72.5 – 3x5x75 – 6x72.5 – 7x70 2) 6x72.5 – 5x75- 3x4x78 – 5x75- 6x72.5 3) 5x75- 4x78- 4x3x83 – 4x78 – 5x75 4) 5) 6)
MILITARY PRESS
1) 7x39 – 6x41 – 3x5x43 – 6x41 – 7x39 2) 6x41- 5x43 – 3x4x45 – 5x43 – 6x41 3) 5x43 – 4x45 – 4x3x48 – 4x45 – 5x43 | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Gio Dic 26, 2013 9:17 pm | |
| wo odierno
1) squat 7x6x102.5 2) bench 7x68 6x72.5 4x5x75 6x72.5 7x68 3) shoulder press 5x10x12+12 4) trazioni supine 8x6 5) curl ez 5x10 6) crunches stretching
Impressioni: Wo svogliato, ma è andato abbastanza bene. Devo trovare una nuova progressione per le sessioni light dei 4 big! Attualmente sto usando il 6x7/7x6/8x5 (questa è la quinta settimana, ovvero il secondo giro). | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Sab Dic 28, 2013 10:06 pm | |
| oggi wo 1) deadlift 7x6x118 2) military press 7x38 6x40 4x5x42.5 6x40 7x40 3) rematore 5x6x60 4) dips 5x10 5) trazioni 6x6 6) curl dritto 5x10 stretching
Impressioni: Deadlift piuttosto svogliato, ma chiuso bene. Military piuttosto facile. Alle trazioni, nell'ultima serie, ho sentito un po' di fastidio a livello della cuffia dei rotatori... speriamo non sia nulla di grave! | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Gio Gen 02, 2014 9:48 pm | |
| i wo procedono egregiamente, anche se non riesco sempre ad aggiornare il diario oggi workout 1) squat 8x5x105 rest 2' 2) bench 6x72.5 5x75 5x4x78 5x75 6x72.5 3) p. inclinata a 60° con manubri 5x10x16+16 4) trazioni supine 8x6 5) curl ez 5x10x17kg 6) crunches swiss ball stretching Impressioni: Niente di rilevante. Lo squat purtroppo è, da sempre, storto. Il bilanciere pende alla mia destra. Ho provato, nel corso degli anni, a correggerlo, ma sempre senza buoni risultati. Solo quando mentalmente mi sforzo a "pendere più a sinistra", allora diventa tutto più decente... Da domenica devo adottare un nuovo schema per le sessioni light dei 4 big. Ci penso un po'! | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Ven Gen 03, 2014 9:38 pm | |
| wo odierno 1) deadlift 8x5x120 2) military 6x41 5x43 5x4x45 5x43 6x41 3) rematore 5x6x60 4) dips 5x10 5) trazioni prone 6x6 6) curl dritto 5x10 stretching Impressioni: Tutto buono, niente da segnalare. Forse è tempo di cambiare un po' l'organizzazione dei complementari... però fino ad adesso mi son sempre trovato bene con questa ripartizione | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Mar Gen 07, 2014 9:54 pm | |
| wo del 5/01 1) squat 6x102.5 4x110 5x2x122.5 2x4x110 2x6x102.5 2) front squat 6x6x70 3) bench stretta 6x5x70 4) trazioni supine 8x6 5) skull crasher 5x10 stretching wo del 7/01 1) deadlift 5x120 4x130 4x3x140 2x4x130 2x5x120 2) squat con catene e pausa in basso 6x6x80 3) military press 5x40 5x42.5 5x45 5x48 5x50 (cheating) 5x6x40 (fermo al petto) 4) trazioni prone 6x6 5) curl dritto 5x5x30 + 3x10x20 Impressioni: Tutto ok il 5 gennaio. Nelle ultime serie del "piramidale", in squat e deadlift, ho voluto fare 2x. Per mettere un po' più di volume. Quanto alla progressione nei giorni leggeri dei 4 big, penso di fare un semplice MAV 5 + 5x6 col peso della prima serie del MAV (come ho fatto oggi alla military). Ho poi voluto "osare" al curl, provando un 5x5 con 30kg. Ero proprio al limite! Faccio troppo schifo | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Gio Gen 09, 2014 9:49 pm | |
| oggi wo 1) squat MAV 5 5x90 5x95 5x100 5x105 5x110 5x6x90 2) bench 5x75 4x78 5x3x83 2x4x78 2x5x75 3) inclinata manubri 5x10x16+16 4) trazioni supine 6x6 5) skull crasher 5x6x25 + 3x8x18 6) crunches stretching Impressioni: Wo standard. Molto facile lo squat in MAV 5. Tutto rigorosamente senza cintura. Da oggi ho iniziato a mangiare diversamente. Stanco (molto stanco) di dover preparare sempre i classici 5 pasti quotidiani (odio troppo perdere tutto quel tempo a cucinare e pulire) ho cominciato a leggere articoli sulla "leangains" [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] . Per chi non la conoscesse, consiste nell'alternare periodi di overfeeding (8 ore) ad altri di fasting (16 ore). I miei pasti, oggi, sono iniziati alle 13.30, per finire alle 22 circa. In sostanza salto il mio pre-bed e la colazione. Mentalmente era un po' strano, e sono stato non molto lucido di mattina, ma credo che sia più una questione psicologica. Comunque niente attacchi di fame. Durante il workout (alle 19, dopo pranzo e spuntino) sentivo più caldo del normale, e addirittura allo squat ho sudato un po'. Fatto due calcoli, nei giorni wo starei sulle 3200-3300 kcal, suddivise in 3 pasti (di cui uno è in realtà uno spuntino). Nei giorni off 2800-2900. Il post wo oggi era di circa 1500 kcal A livello digestivo comunque non ha causato alcun problema. Voglio continuare con questo approccio per almeno 10 giorni, così da vedere di adattarmi. E' normale sentirsi un po' rinco.glioniti all'inizio. E' un cambiamento non da poco per il corpo. Ma, se dovessi riuscire ad abituarmi, sarebbe un gran sollievo poter risparmiare tutto quel tempo la mattina. Per non parlare dei benefici derivanti dal fasting. Qualcuno di voi ha provato la leangains ipercalorica? | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Ven Gen 10, 2014 10:17 pm | |
| wo 1) deadlift 5x70 5x90 5x100 5x110 5x118 5x125 5x130 5x135 5x6x110 2) military press 5x43 4x45 5x3x48 2x4x45 2x5x43 3) rematore manubrio 4x10x26kg 4) dips 5x10 5) trazioni prone 6x6 6) curl ez 5x10x18kg
Impressioni:
Tutto bene, niente da segnalare! | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Mar Gen 14, 2014 9:51 pm | |
| wo del 12/01 1) squat 8x98 6x105 5x4x112.5 6x105 8x98 2) front squat 3) bench stretta 5x62.5 5x65 5x68 5x70 5x72.5 5x6x60 4) trazioni supine 6x6 5) skull crasher 5x10x18kg stretching
wo odierno: 1) deadlift 7x112.5 6x118 4x5x122.5 6x118 7x112.5
2) box squat 6x6x90 3) military 5x40 5x42.5 5x45 5x48 5x6x40 4)trazioni prone 6x6 5) curl dritto 4x6x25 + 4x10x18 stretching
Impressioni: Bene entrambi i wo. Sto cominciando a pensare alla programmazione da iniziare tra 2 settimane. Mi orienterei verso qualcosa di un po' meno voluminoso, così da mantenere sempre 5 esercizi (di cui 2 multiarticolari), ma riuscendo a finire il tutto in 1h 30' (stretching compreso). Sempre in 4xweek.
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Gio Gen 16, 2014 10:06 pm | |
| wo di oggi 1) squat MAV 5 5X90 5x95 5x100 5x105 5x110 5x6x90 bilanciere sul collo
2) bench 7x71 6x73.5 5x5x76 6x73.5 7x68
3) shoulder press in piedi 5x10x13+13 4) trazioni supine 8x6 5) skull crasher ez 4x6 + 3x10 stretching
Impressioni: Tutto ok. Filmandomi frontalmente durante lo squat noto ancora un'asimmetria (pendo, come sempre, alla mia destra). Ma... questa asimmetria sparisce quando faccio squat con incastro in alto (sul collo... e lì non posso sbagliarmi, perchè il bilanciere sta fermo da solo). Che non sia semplicemente un errore nell'incastrarmi (nelle serie pesanti, con incastro "da PL"? | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Dom Gen 19, 2014 9:49 pm | |
| wo del 17/01
1) deadlift MAV 5 110x5 118x5 125x5 130x5 135x5 5x6x110
2) military press 7x40 6x42.5 5x5x44 6x42.5 7x38
3) rematore 4) dips 5) trazioni 6) curl
wo oggi: 1) squat 7x100 5x108 5x3x118 5x108 7x100 2) front squat 5x6x70 3) bench stretta 4) trazioni 5) skull crasher 6) crunches
Impressioni: Tutto bene, wos molto standard! | |
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abacus
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Mar Gen 21, 2014 10:01 pm | |
| wo
1) deadlift 6x118 5x122.5 5x4x132.5 5x122.5 6x118
2) squat con catene 6x6x80 3) military press 5x38 5x42.5 5x45 5x48 5x50 5x6x38 4) trazioni prone 6x6 5) curl dritto 5x6x25 + 3x10x18
stretching
Impressioni: Bene, niente da segnalare, se non che quest'anno non ho mai sentito freddo in palestra... davvero strano. Solitamente a Gennaio il bilanciere era un blocco di ghiaccio, invece in questi giorni addirittura sudo! (sto in t-shirt). | |
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Tonymusante Admin
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| Titolo: Re: abacus: staying power! Ven Gen 24, 2014 2:45 pm | |
| hai una mail | |
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| Titolo: Re: abacus: staying power! | |
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