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 abacus: staying power!

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abacus

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyDom Dic 01, 2013 9:31 pm

wo

1) squat
7x100
5x108
3x120
il tutto per 3 onde
2) front squat 6x6x70
3) bench stretta 6x5x70
4) trazioni supine 8x6
5) skull crasher 5x10x17kg
stretching

Impressioni:
Squat impegnativo, ma solo perchè non ho usato la cintura. La introdurrò tra due settimane, credo.
Il resto molto buono. Dovrei iniziare a fare 10-15' di stretching nei giorni rest, perchè mi sento un po' bloccato (soprattutto nella zona lombare).
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyMar Dic 03, 2013 10:46 pm

wo di oggi

1) deadlift (3 onde)
7x112.5
5x125
3x145

2) squat pausa in basso 5x6x90
3) military 7x6x42.5
4) trazioni prone 6x6
5) curl manubri 5x10x10+10
stretching

Impressioni:
Deadlift non facilissimo. Sentivo un po' di stanchezza in zona lombare. Forse dalla prossima settimana inizierò ad usare la cintura, nelle serie più pesanti.
Il resto bene.
Pallosissimo il curl manubri su panca inclinata... nonostante ciò, ritengo che sia uno dei migliori monoarticolari per le braccia. Il TUT è infinito: in media una serie da 10 reps per braccio dura sui 120-130 secondi!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyGio Dic 05, 2013 9:27 pm

wo

1) squat 7x6x100
2) bench
7x70
5x78
3x85
il tutto per 3 onde

3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17
6) crunches
stretching

Impressioni:
Squat ok.
Bench un po' al limite nelle serie da 5. La prossima settimana userò la cintura (anche nella panca mi dà un po' di compattezza).
Il resto bene.
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyDom Dic 08, 2013 10:29 pm

wo 7/12

1) deadlift 7x6x118 no cintura
2) military
7x40
5x45
3x50
il tutto 3 per 3 onde

3) rematore 5x6x60
4) trazioni prone 6x6
5) dips 5x10
6) curl dritto 5x10
7) crunches
stretching


wo 8/12

1) squat
7x102.5
5x110
3x122.5
il tutto per 2 onde

2) front squat 6x6x70
3) bench stretta 7x5x68
4) chin ups 6x6
5) skull crasher 5x10x17
6) alzate frontali manubrio 3x12x12kg
stretching

Impressioni:
Tutto bene. Il deadlift in 7x6, senza cintura, era tosto.

Lo squat di oggi è stato mediocre. Poca concentrazione. Dalla prossima settimana penso che introdurrò la cintura, almeno nelle serie da 5 e 3 reps. Oggi ero piuttosto al limite.
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyMar Dic 10, 2013 9:51 pm

wo

1) deadlift
7x115
5x127.5
3x147.5
due onde

2) squat pausa in basso 6x6x90
3) military press 8x5x45
4) trazioni prone 6x6
5) curl manubri 5x10x10+10
stretching

Impressioni:
Wo normale, senza infamia nè lode. A volte non sono molto motivato, specialmente quando passo giornate intere in casa a studiare (cioè ogni maledetto giorno). Sarebbe bello avere un fidato compagno di wo!!
Ad ogni modo non demordo mai: qualche video, un po' di musica e mi carico da solo.
Sto cercando una programmazione di power-bodybuilding, più sul lungo periodo. Vorrei programmare i prossimi 4-6 mesi di allenamento con una certa logica (che è sempre la stessa: forza + massa Very Happy ).
L'attuale wo ad onde non è malaccio. Ma vorrei qualcosa di più coinvolgente.
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyVen Dic 13, 2013 9:25 pm

wo 12/12

1) squat light 8x5x105
2) bench
7x72.5
5x79
3x86
per due onde

3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17
6) distensioni tricipiti da sdraiato 3x10x6kg
7) crunches swiss ball


wo 13/12

1) deadlift 8x5x120
2) military
7x41
5x46
3x51
due onde

3) trazioni prone 6x6
4) rematore 5x6
5) dips 5x10-8
6) curl dritto 5x10
stretching

Impressioni:
Tutto bene, wo senza infamia nè lode. Non mi piace molto l'attuale programmazione, ma comunque la tengo per altre 3-4 settimane. Poi si vedrà il da farsi!

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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyMar Dic 24, 2013 11:55 pm

La scorsa settimana ho terminato il mesociclo ad onde 7-5-3. Non mi ha entusiasmato troppo. Ho pensato di mantenere la stessa struttura dei wo, facendo un qualcosa che richiama vagamente un piramidale.
Lo schema che ho buttato giù è questo.
Più che altro, però, non riesco a trovare un modo intelligente per passare da un programma ad un altro con un filo logico...
Critiche ben accette!
I carichi per ora non sono stati inseriti. Comunque manterrei sempre un leggero buffer.

A
squat pesante
front squat 5x6x70
panca stretta 5x5x70 + 3x8x40kg
trazioni supine 8x6
skull crasher

B

deadlift pesante
box squat/squat catene/squat bilanciere alto 5x6x90
military press 6x7x38 /7x6x40-41 /8x5x43-45
pull ups
curl manubri

C
squat light
bench onde
shoulder press seduto 5x10x13+13
chin ups
curl ez
D
deadlift light
military press heavy
rematore x 60kg
dips
pull ups
curl dritto 5x10

Questa settimana ho già eseguito i primi due workout. Tutto bene.



SQUAT
1°) 8x95 - 6x102.5 – 4x4x110 - 6x102.5 - 8x95,
2°) 7x98 - 5x105 – 4x3x115 - 5x105 - 7x98,
3°) 6x102.5 - 4x110 - 4x2x122.5 - 4x110 - 6x102.5,
4°) 8x98 - 6x105 - 4x4x112.5 - 6x105 - 8x98,
5°) 7x100 - 5x108 - 4x3x118 - 5x108 - 7x100,
6°) 6x105 - 4x112.5 - 4x2x125 - 4x112.5 - 6x105,

DEADLIFT
1) 7x110- 6x115 – 4x5x 120 –6x115 – 7x110
2) 6x115 – 5x120 – 4x4x128- 5x120 – 6x115
3) 5x120 – 4x128 – 4x3x140 – 4x128- 5x120
4)
5)
6)



BENCH

1) 7x70 – 6x72.5 – 3x5x75 – 6x72.5 – 7x70
2) 6x72.5 – 5x75- 3x4x78 – 5x75- 6x72.5
3) 5x75- 4x78- 4x3x83 – 4x78 – 5x75
4)
5)
6)


MILITARY PRESS

1) 7x39 – 6x41 – 3x5x43 – 6x41 – 7x39
2) 6x41- 5x43 – 3x4x45 – 5x43 – 6x41
3) 5x43 – 4x45 – 4x3x48 – 4x45 – 5x43
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyGio Dic 26, 2013 9:17 pm

wo odierno

1) squat 7x6x102.5
2) bench
7x68
6x72.5
4x5x75
6x72.5
7x68
3) shoulder press 5x10x12+12
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10
6) crunches
stretching

Impressioni:
Wo svogliato, ma è andato abbastanza bene.
Devo trovare una nuova progressione per le sessioni light dei 4 big! Attualmente sto usando il 6x7/7x6/8x5 (questa è la quinta settimana, ovvero il secondo giro).
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptySab Dic 28, 2013 10:06 pm

oggi wo
1) deadlift 7x6x118
2) military press
7x38
6x40
4x5x42.5
6x40
7x40
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni 6x6
6) curl dritto 5x10
stretching

Impressioni:
Deadlift piuttosto svogliato, ma chiuso bene.
Military piuttosto facile.
Alle trazioni, nell'ultima serie, ho sentito un po' di fastidio a livello della cuffia dei rotatori... speriamo non sia nulla di grave!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyGio Gen 02, 2014 9:48 pm

i wo procedono egregiamente, anche se non riesco sempre ad aggiornare il diario Very Happy
oggi workout
1) squat 8x5x105 rest 2'
2) bench
6x72.5
5x75
5x4x78
5x75
6x72.5
3) p. inclinata a 60° con manubri 5x10x16+16
4) trazioni supine 8x6
5) curl ez 5x10x17kg
6) crunches swiss ball
stretching

Impressioni:
Niente di rilevante. Lo squat purtroppo è, da sempre, storto. Il bilanciere pende alla mia destra. Ho provato, nel corso degli anni, a correggerlo, ma sempre senza buoni risultati. Solo quando mentalmente mi sforzo a "pendere più a sinistra", allora diventa tutto più decente...
Da domenica devo adottare un nuovo schema per le sessioni light dei 4 big. Ci penso un po'!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyVen Gen 03, 2014 9:38 pm

wo odierno
1) deadlift 8x5x120
2) military
6x41
5x43
5x4x45
5x43
6x41
3) rematore 5x6x60
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl dritto 5x10
stretching

Impressioni:
Tutto buono, niente da segnalare. Forse è tempo di cambiare un po' l'organizzazione dei complementari... però fino ad adesso mi son sempre trovato bene con questa ripartizione  Rolling Eyes 
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyMar Gen 07, 2014 9:54 pm

wo del 5/01
1) squat
6x102.5
4x110
5x2x122.5
2x4x110
2x6x102.5

2) front squat 6x6x70
3) bench stretta 6x5x70
4) trazioni supine 8x6
5) skull crasher 5x10
stretching

wo del 7/01
1) deadlift
5x120
4x130
4x3x140
2x4x130
2x5x120

2) squat con catene e pausa in basso 6x6x80
3) military press
5x40
5x42.5
5x45
5x48
5x50 (cheating)
5x6x40 (fermo al petto)
4) trazioni prone 6x6
5) curl dritto 5x5x30 + 3x10x20

Impressioni:
Tutto ok il 5 gennaio.
Nelle ultime serie del "piramidale", in squat e deadlift, ho voluto fare 2x. Per mettere un po' più di volume.
Quanto alla progressione nei giorni leggeri dei 4 big, penso di fare un semplice MAV 5 + 5x6 col peso della prima serie del MAV (come ho fatto oggi alla military).
Ho poi voluto "osare" al curl, provando un 5x5 con 30kg. Ero proprio al limite! Faccio troppo schifo Sad
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyGio Gen 09, 2014 9:49 pm

oggi wo
1) squat MAV 5
5x90
5x95
5x100
5x105
5x110
5x6x90
2) bench
5x75
4x78
5x3x83
2x4x78
2x5x75
3) inclinata manubri 5x10x16+16
4) trazioni supine 6x6
5) skull crasher 5x6x25 + 3x8x18
6) crunches
stretching

Impressioni:
Wo standard. Molto facile lo squat in MAV 5. Tutto rigorosamente senza cintura.
Da oggi ho iniziato a mangiare diversamente.
Stanco (molto stanco) di dover preparare sempre i classici 5 pasti quotidiani (odio troppo perdere tutto quel tempo a cucinare e pulire) ho cominciato a leggere articoli sulla "leangains" [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] .
Per chi non la conoscesse, consiste nell'alternare periodi di overfeeding (8 ore) ad altri di fasting (16 ore).
I miei pasti, oggi, sono iniziati alle 13.30, per finire alle 22 circa.
In sostanza salto il mio pre-bed e la colazione.
Mentalmente era un po' strano, e sono stato non molto lucido di mattina, ma credo che sia più una questione psicologica. Comunque niente attacchi di fame.
Durante il workout (alle 19, dopo pranzo e spuntino) sentivo più caldo del normale, e addirittura allo squat ho sudato un po'.
Fatto due calcoli, nei giorni wo starei sulle 3200-3300 kcal, suddivise in 3 pasti (di cui uno è in realtà uno spuntino). Nei giorni off 2800-2900.
Il post wo oggi era di circa 1500 kcal Very Happy
A livello digestivo comunque non ha causato alcun problema.
Voglio continuare con questo approccio per almeno 10 giorni, così da vedere di adattarmi. E' normale sentirsi un po' rinco.glioniti all'inizio. E' un cambiamento non da poco per il corpo.
Ma, se dovessi riuscire ad abituarmi, sarebbe un gran sollievo poter risparmiare tutto quel tempo la mattina. Per non parlare dei benefici derivanti dal fasting.
Qualcuno di voi ha provato la leangains ipercalorica?
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyVen Gen 10, 2014 10:17 pm

wo
1) deadlift
5x70
5x90
5x100
5x110
5x118
5x125
5x130
5x135
5x6x110
2) military press
5x43
4x45
5x3x48
2x4x45
2x5x43
3) rematore manubrio 4x10x26kg
4) dips 5x10
5) trazioni prone 6x6
6) curl ez 5x10x18kg

Impressioni:

Tutto bene, niente da segnalare!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyMar Gen 14, 2014 9:51 pm


wo del 12/01
1) squat
8x98
6x105
5x4x112.5
6x105
8x98
2) front squat
3) bench stretta
5x62.5
5x65
5x68
5x70
5x72.5
5x6x60
4) trazioni supine 6x6
5) skull crasher 5x10x18kg
stretching

wo odierno:
1) deadlift
7x112.5
6x118
4x5x122.5
6x118
7x112.5

2) box squat 6x6x90
3) military
5x40
5x42.5
5x45
5x48
5x6x40
4)trazioni prone 6x6
5) curl dritto 4x6x25 + 4x10x18
stretching

Impressioni:
Bene entrambi i wo.
Sto cominciando a pensare alla programmazione da iniziare tra 2 settimane. Mi orienterei verso qualcosa di un po' meno voluminoso, così da mantenere sempre 5 esercizi (di cui 2 multiarticolari), ma riuscendo a finire il tutto in 1h 30' (stretching compreso). Sempre in 4xweek.
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyGio Gen 16, 2014 10:06 pm

wo di oggi
1) squat MAV 5
5X90
5x95
5x100
5x105
5x110
5x6x90 bilanciere sul collo

2) bench
7x71
6x73.5
5x5x76
6x73.5
7x68

3) shoulder press in piedi 5x10x13+13
4) trazioni supine 8x6
5) skull crasher ez 4x6 + 3x10
stretching

Impressioni:
Tutto ok. Filmandomi frontalmente durante lo squat noto ancora un'asimmetria (pendo, come sempre, alla mia destra). Ma... questa asimmetria sparisce quando faccio squat con incastro in alto (sul collo... e lì non posso sbagliarmi, perchè il bilanciere sta fermo da solo). Che non sia semplicemente un errore nell'incastrarmi (nelle serie pesanti, con incastro "da PL"?
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyDom Gen 19, 2014 9:49 pm

wo del 17/01

1) deadlift MAV 5
110x5
118x5
125x5
130x5
135x5
5x6x110

2) military press
7x40
6x42.5
5x5x44
6x42.5
7x38

3) rematore
4) dips
5) trazioni
6) curl

wo oggi:
1) squat
7x100
5x108
5x3x118
5x108
7x100
2) front squat 5x6x70
3) bench stretta
4) trazioni
5) skull crasher
6) crunches

Impressioni:
Tutto bene, wos molto standard!
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyMar Gen 21, 2014 10:01 pm

wo

1) deadlift
6x118
5x122.5
5x4x132.5
5x122.5
6x118

2) squat con catene 6x6x80
3) military press
5x38
5x42.5
5x45
5x48
5x50
5x6x38
4) trazioni prone 6x6
5) curl dritto 5x6x25 + 3x10x18

stretching

Impressioni:
Bene, niente da segnalare, se non che quest'anno non ho mai sentito freddo in palestra... davvero strano. Solitamente a Gennaio il bilanciere era un blocco di ghiaccio, invece in questi giorni addirittura sudo! (sto in t-shirt).
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MessaggioTitolo: Re: abacus: staying power!   abacus: staying power! - Pagina 36 EmptyVen Gen 24, 2014 2:45 pm

hai una mail  Very Happy 

_________________
i pesi pesano....non c'è niente che pesi quanto un peso...
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