Lazy - Appunti di sollevamenti

Apro questa raccolta di appunti di allenamenti ,che spero di aver la costanza di aggiornare.
Dopo vari periodi di allenamenti discontinui con metodiche discutibili, dopo infortuni, dopo la scoperta dell’esistenza del powerlifting e dopo tante cose … adesso sto seguendo le indicazioni di Marco che ha la pazienza di darmi un’occhiata e sberle nella testa!
L’obiettivo è progredire nelle tre alzate, ma in particolare nello squat dove faccio pena in carichi e in tecnica, e cercarmi una squadra per poter gareggiare nel 2012, possibilmente iniziando con la gara di stacco raw a marzo.

Appunto l’ultima prova di massimali di circa un mese addietro: squat 90, panca 100, stacco 140; bw 90-92.

E ora l’allenamento di ieri 19.12.11:

Squat 10x8 30x5 50x5 70x3 80x2 90x2 95x2 100x1 90x2 90x2 90x2
Ho cercato di non perdere la compattezza di schiena, fino a 80 meglio, ma da lì in poi schieno quanto sabato. I 100 sono venuti, schienati e inguarabili, ma son venuti!

Panca 55x6 65x5 75x5 80x5 80x5 75x5 75x5 75x5

Pressa 200x 10 -10
Trazioni con 10kg 5-5-5
Hyperext. 25kg 10-10

Ohhhh, finalmente 'sti 100 li hai fatti! Dai!

21.12.2011

Stacco 50x7 80x5 90x4 100x3 110x3 120x3 130x3 120x3
Lento in piedi 6x6x46kg
Rematore con manubrio 3x10x35kg
Curl EZ 36kg 10rip, 40kg 10-10rip

23.12.2011

Panca 55x7 65x6 75x5 80x3 85x3 90x2 95x2 100x0
Squat 75kg 5x5
Pressa 250x6 270x6-6
Trazioni bw 5x5
Calf 170x15-13-12

28.12.2011

Squat 50x5 50x5 60x4 70x3 80x2 85x2 90x1 95x1 100x0
Panca 75x5 77.5x5 80x5 77.5x5 75x5
Pressa 200x10-10-10
Trazioni 10kgx 5-5-5
Hyperext. 25kg 10-10-10

Squat pessimo, oltre che per i kg, per le schienate. Sarà che avevo dormito poco, saranno le sgranate natalizie, ma faceva schifo.

30.12.2011

Stacco 50x6 70x5 90x4 100x3 110x2 120x1 130x1 140x0-0-0 130x1-1
Panca 55x6 65x5 75x4 80x3 85x2 90x1 92.5x1-1

Settimana di influenza e orari strani, ho fatto solo i 2 fondamentali in un'unica volta.

Ieri sera 03.01.2012

Squat 70x3 75x3 80x3 85x3 90x3 95x3 100x0-0
Panca 77x5-5-5-5-5 80x5
Pressa 200x10-10-10
Trazioni BW 7-5-5

Oggi 04.01.2012
Stacco 80x4 90x4 100x4 110x4 115x4 120x3
Lento in piedi 48x6-6-6-6 / 46x6-6
Pulley 75x10 80x10-10

Lo stacco a 15 ore da squat e pressa è stato un po' sotto tono.

06.01.2012

Allenamento nella stanzina, temperatura 6-7 gradi.

Panca 58x7 66x6 75x3 80x3 85x3 88x2-2-2-2-2
Squat 75x5-5-5-4-5
Trazioni bw 5-5

Forse il freddo o la panca più alta del solito, ma i kg sembravano tanti e non trovavo una posizione compatta; lo squat ha dato un po' noia ai polsi nella 4° serie.

09.01.2012

Squat 10x10 30x10 50x5 60x4 70x3 75x2 80x2 85x2 90x2 95x2 100x2 105xtoppati!
Panca 55x7 70x6 80x5-5-5-5-5
Pressa 200x10-10-10
Trazioni 10kgx 5-5-4
Hyperext. 25kg 10-10-10

Squat meglio fino a 80-85 ... orrido dai 90 in sù, tranne la prima da 100 che stranamente ho fatto col busto rigido e petto alto ed è parsa leggera.
Mah...

11.01.2012

Stacco 80x6 90x4 100x3 110x3 120x3 130x3 120x3
Lento in piedi 48x6-6-6-6 46x6-6
Pulley 80x10-10-10
Curl EZ 36x10 40x8 44x6

Riporto tutti insieme sei allenamenti.


13.01.2012

Panca 55x10 65x6 75x4 80x3 85x2 90x2 95x2(non buone) 95x2(non buone) 90x2 90x2
Squat 50x7 65x6 75x5-5 80x5-5-5
Pressa
Trazioni bw 5-5-5-5
Calf

16.01.2012

Squat 13x10 33x8 53x7 63x4 73x3 83x2 88x1 93x1 98x1 103x0 93x1 98x1 103x0
Panca 58x8 68x6 80,5x5-5-5-5 78x4
Pressa45° 40x10 80x10 100x10
Trazioni bw 7-7
Hyperext.

18.01.2012

Stacco 54x6 74x6 94x4 104x3 114x2 119x1 124x1 129x1 134x1-1-1-1-1 139x0 129x1-1
Lento in piedi 48x6-6-6-6-5 45,5x6
Rematore manubrio 34x10-10-10
Curl EZ 42x6-6-6

20.01.2012

Panca 18x10 38x10 58x8 68x6 78x4 83x3 88x2 90.5x1 93x1 95.5x1 98x1 100.5x0
Squat 14x10 34x10 54x7 64x6 74x5-5 79x5-5-5
Pressa45° 120x6 140x6 150x6-6
Trazioni bw 5-4-5-5-5
Calf

23.01.2012

Squat 34x10 54x5 64x5 74x4 79x3 84x3 89x3 94x3 99x3 104x2
Panca 58x8 68x6 80,5x5-5-5-5-5
Pressa45° 140x12 160x10
Trazioni bw 8-8
Hyperext.

25.01.2012

Stacco 79x5 89x4 99x4 109x4 114x4 119x4
Lento in piedi 49x6-6-6-6-5 47x6
Pulley 80x10-10-10
Curl EZ 42x6 + cavi a caso + manubri 16kgx11

Aggiungo qualche appunto… dopo appena 2 anni e mezzo...
Sono circa 6 mesi che i risultati sono ad alti e bassi, riporto di seguito i max provati da solo, con la poca affidabilità che ne consegue (ma ad essere sia “allenatore” che “atleta” che “giudice” è così! In pratica sono divinamente uno e trino   )

23-12-2013   squat 125 /           panca 95     / stacco 150
??-04-2014   squat non testato /panca102.5  / stacco 142.5
01-07-2014  squat 100 /           panca 95     / stacco 140

icioè un bel calo   . E dire che durante l’ultimo ciclo di allenamento ho usato pesi maggiori di quanto poi espresso nel test!

Punti in evidenza:
-non traggo benefici dallo scarico pre-test, anzi, una settimana e il bilanciere sembra pesare il doppio;
-lo squat, come sempre, oltre l’80% lo soffro anche psicologicamente, oltre ad avere una pessima coscienza del movimento durante l’esecuzione;
-arrivo poco convinto sulle alzate pesanti;
-a volte mi perdo in pause di recupero troppo lunghe.
Inoltre sono a dieta da un mese, dimagrante, fatta dalla dietologa del SSN, da 1900 calorie e … si era dimenticata di mettermi 100g di carne a pranzo … per cui in un mese mi sono perso 3kg di carne! Comunque sono passato da 95.3kg (con jeans e polo) a 91kg (medesimo vestiario) con +1kg di muscolo. So che non è il massimo perdere peso e cercare i kg sul bilanciere, ma è anche vero che comunque sia ho max. troppo troppo bassi, per cui non può essere un alibi per gli scarsi risultati.

Le mie riflessioni inerenti i punti sopra sono:
-forse lo scarico non mi funziona perché non accumulo abbastanza fatica da scaricare  ;
-con lo squat lavorare per la maggior parte su pesi gestibili e cercare di inserire via via carichi più alti, ma non stressanti e darsi obiettivi a step piccoli, senza furia, inoltre fare più video quando possibile;
-cambiare approccio mentale  , cercare sempre l’alzata esplosiva e controllata già dalle serie di avvicinamento;
-controllare i recuperi.

Ora non so come proseguire  , intanto farò una sessione leggera e poi dalla settimana prossima riparto con qualcosa di poco complicato, anche perché mi allenerò in estate con più confusione (logistica-temporale) del solito e 15 gg di allontanamento completo dal bilanciere ad agosto.

Ho scritto questo sempre per lo stesso motivo che ad allenarmi da solo perdo la bussola    e magari qualche confronto con altri male non può fare.
Forse dovrei iniziare a riportare qui con costanza quello che faccio. Vedremo
Ciao

ok i massimali ma quanto e come ti sei allenato, che programmi hai eseguito?
Tra i "punti in evidenza" metterei anche questi

Ciao, in effetti ho tralasciato dei dati iportanti  !
Mi impegno ad essere il più chiaro possibile anche se sarà dura…

Al test max del 23-12-2013 sono arrivato dopo 9 settimane di ladder, così come proposto da somoja anche su questo forum.

Riparto poi con il “ciclo russo secondo Leviatano”, organizzato così:

1 8x6 70%
.  6x2 80%

2 7x6 72,5%
.  6x2 80%

3 6x6 75%
.  6x2 80%

4 5x6 77,5%
.  6x2 80%

5 5x5 80%
.  6x2 80%

6 6/8x3 80%
.   6x2 80%

7 5x5 85%
.  6x2 80%

8 4/6x1 90%
.  5x5 70%

9 2/3x1 95%
.  6x2 80%

10 test

Panca e squat in due allenamenti settimanali e stacco una sola seduta (senza quella in 6x2)
Verso la settimana 4 lo squat ha iniziato a scadere un botto ed ho adottato, per il solo squat, un altro schema che mi pareva fattibile, di Sheiko, che ho retto  :

week 5
lun- Squats   50% 4х1, 60% 4х1,70% 4х5 (28)
ven -Squats   50% 5х1,60% 4х1,70% 3х1,75% 3х4 (24)

week 6
lun- Squats   50% 5х1,60% 4х1,70% 3х1,80%  2х4 (20)
ven -Squats   50% 5х1,60% 5х1,70% 3+5+2+7+4+6 (37)

week 7
lun -Squats   50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,80% 3Х4(24) +  Squats  50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4Х4 (26)
ven - Squats  50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,75% 3Х5 (27)

week 8
lun - Squats    50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,80% 2Х2,85% 1Х1,90% 1х2(19)

ven - Squats   50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,80% 2Х4 (20) + Squats   55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4 (18)

week 9
lun - Squats   55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х1,85% 2Х4 (20) + Squats   50% 3Х1,60% 3Х1,70% 3Х1,80% 2х4 (17)
ven - Squats   50% 5Х1,60% 5Х1,70% 4+7+3+8+2+6  (40)

week 10
lun - Squats  50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х1,80% 3Х4 (24)
ven - Squats  55% 5Х1,65% 4Х1,75% 3Х1,85% 2Х5 (22)

Durante questo “ciclo” ho avuto due sett. di stop, non consecutive, causa febbre, ed ho sempre ripetuto la settimana precedente prima del “restart”.

Quindi giungo al test di aprile 2014, non testando lo squat perchè sentivo che non ero in grado di gestire nemmeno % alte, figuriamoci un max.

Segue la Ed Coan Routine per lo stacco  , mentre per lo squat faccio due settimane di squat con pausa e front (cercando di “capire” come salire senza schienare) e poi uno schema di ado gruzza,
Settimana 3
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 4
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 5
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 6
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 7
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 8
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie
Settimana 9
80% 6 x 4 serie
70% 6 x 4 serie
82% 3 x 4 serie
Settimana 10
82% 6 x 3 serie
75% 6 x 3 serie
85% 6 x 3 serie

da notare che anche stavolta alla settimana n. 9 lo squat “ha fatto il botto”, e la sett. 10 non sono riuscito a farla da programma, ma ho fatto solo
82% 3x3
75% 3x3
75% 3x3


Panca 5x5-75%  6x4-79%  7x3-83%  8x2-87%  9x1-91%
e altre 5 settimane come sopra, ma con carichi maggiori di 2.5/5kg

Allenamento che nel globale mi è molto piaciuto, anche se poi ho padellato il test  .

A riscrivere quel che ho fatto... mah...   cioè, se fosse il post di un altro utente che chiede consigli gli direi che forse la poteva impostare anche un po' più semplice   !

Ciao

...e per farla semplice direi di farla a... LADDER!  

-- Seduta A --
Squat             ladder
Panca stretta   5s x 5r x 65-70%
Trazioni           ladder
Front squat     5x8-10

-- Seduta B --
Panca              ladder
Squat              6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%
Clean & Press    5x5 carico crescente
Trazioni            5x5

-- Seduta C --
Stacco             ladder
Panca              6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%
powerclean       5x5
flessioni a terra  5x10

credo sia la cosa giusta perchè è un metodo "flessibile"... che mi si adatta al momento altalenante.
rispettando i kg che vengono fuori dall'applicare le % consigliate (70% 75% 80% e poi 85%) agli ultimi max, ho il presentimento che potrebbero venir fuori delle maratone  , ma non voglio nemmeno partire troppo alto percui inizierò i ladder con 70bp - 75sq - 100dl.
se non dovessi reggere il programma, eviterò di rifare il collage di schemi del post qui sopra, ma... scalerò i pesi! maremma che idea geniale... ah già, lo avrei potuto fare anche prima  !
il powerclean non lo so fare, colgo l'occasione per provarlo.

Qualsiasi opinione (su queste scelte, sul programma, sul powerclean...) è sempre ben accetta.
Ciao

Allenamento del 07-07-2014

Squat ladder 75kg 1-2-3-4-5-6 + 1-2-3-4
Panca presa stretta 5x5x65kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5 + 1-2-3-4-5 + 1-2-3-4
Front squat 5x8x50kg

Squat pesantissimo il primo ladder, meno il secondo, posizione che mi infastidiva, sbadigli a raffica.
Panche occupate, faccio le trazioni. Tutto nella norma.
Panche occupate, faccio front, metto 60kg, ma mi rendo conto che è troppa roba e con 50 faccio un 5x8 con prima serie da svenimento e ultima più sprint.
Panca libera, tutto tranquillo, la destra è poco sotto controllo e spinge meno, come quando sono “incriccato”.
Mi rendo conto che non sto bene, mi manca l’aria, mi viene sonno nelle pause, non sono molto presente, sento i ginocchi instabili. Caldo? Dieta? Stanchezza?

ultima serie di squat
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Allenamento del 07-07-2014

Panca ladder 70kg 1-2-3-4-5-6-7-7
Squat 6s x 2r x 85kg + 5s x 3r x 80kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x40-40-42,5-42,5 4x42,5
Trazioni 5x5 bw

Panca, a destra spingo meno, braccio in "pump" dalle 5 rip. in poi.
Squat, duro all'inizio, più facile via via; con una presa più larga schieno meno, ma con questo rack è poi inattuabile con carichi alti che richiedono le "sicurezze" tipo mezzo rack (perchè mi poto le mani, è troppo stretto).
Clean e press, peso e poi... ma il carico crescente...come? ora sento.
Trazioni, ok, fatte fra le serie di risc. per il press.
Doms da lunedi; stato psicofisico un po' meglio in generale.

Allenamento del 11/07/2014

Stacco ladder 100kg 1-2-3-4-5-6-7-8
Panca 6sx2rx80 + 5sx3rx75
Powerclean 5x5x40+prove varie
Flessioni a terra 5x10xbw

Stacco, ci stava anche 1 serie in più...
Panca, niente da segnalare
Powerclean, ho fatto prove, con il bilanciere scarico, poi con 40kg, e mi sono macolato una tibia. Riesco a "colpire il bilanciere col bacino", ma mi sembra comunque di tenerlo poco aderente, specie quando lo giro, mi pare che sia un movimento troppo ampio.
Poi a volte mi sbilancio, a volte non spingo tipo elevazione e ... metto video

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Flessioni ok, ma l'ultima serie si è fatta sentire.

Allenamento del 14-07-2014
Sett. 2

Squat ladder 80kg 1-2-3-4-5-6 + 1-2-3
Panca presa stretta 5x5x65kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6 + 1-2-3-4 + 1-2-3-4
Front squat 5x8x50kg

Squat, meglio della settimana scorsa, più sciolto nel movimento, più lucido di testa. Peccato non aver fatto video per verificare se confermava o meno le sensazioni.
Panca stretta, tutto regolare, ma a destra spingo sempre un po' meno: fatto massaggio con pallina nel pomeriggio, dovrei continuare per qualche giorno, ci sono punti dolenti.
Trazioni, ok, la sesta tirata.
Front, il carico risultava leggero, ma sulle 8 rip mi manca il fiato; mi abituo dalla terza in poi; non appoggio bene il bil. che va a battere sulla clavicola(?) sinistra; cercato recupero contenuto... per le mie abitudini.
In generale sto meglio.

Allenamento del 16-07-2014
Sett. 2

Panca ladder 75kg 1-2-3-4-5-6-6
Squat 6s x 2r x 85kg + 5s x 3r x 80kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x35-37.5-40-42.5-45
Trazioni 5x5 bw

Panca, oggi si sudava parecchio, alla settima rip. è scivolata un po' la presa, allargandosi, e non sono riuscito a chiudere, fortunatamente ho trovato il gancio basso!
Squat, niente di particolare, viene meglio, mi ci vuole un po' di impegno ma non è che schianto, anzi.
Clean e press, fatto come consigliatomi da somoja, con peso da medio a medio pesante, ultima serie pesotta.
Trazioni, ok, fatte fra le serie di risc. per il press.
In generale bene.

Allenamento del 18/07/2014

Stacco ladder 107.5kg 1-2-3-4-5-6-7-1-2
Panca 6sx2rx80 + 5sx3rx75
Powerclean 5x5x50+prove varie
Flessioni a terra 5x10xbw

Stacco, fatto video e non sono soddifatto del "come", per il quanto ci stava una serie in più da 8, ma ho preferito ripartire e cercare assetto migliore, tanto per chiudere con 1+2 rip, utili.
Panca, mi pare ok.
Powerclean, ho aumentato a 50kg, e mi ci vuole molta attenzione. Allontano troppo il bil. da me, colpisco col bacino, ma mi sa che non piego i ginocchi per colpire (come viene spiegato in tanti schemi in rete) e comunque non è naturale. Faccio una tirata lenta, non sfrutto la "rincorsa da terra" ... termini poco tecnici.... In pratica ho un powerclean lento.
Flessioni, ok, ma le ho sentite nel finale.
Caldo a bestia.

Allenamento del 14-07-2014
Sett. 3

Squat ladder 85kg 1-2-3-4-5 + 1-2-3
Panca presa stretta 5x5x65kg
Trazioni ladder (40) bw 1-2-3-4-5-6-7 + 1-2-3-4-5
Front squat 3x8x50kg + 2x10x50kg

Squat, faticato per schienare il meno possibile, questo mi rende dura la salita. Tendo a chiudere col ginocchio dx a metà alzata.
Panca stretta, tutto regolare, ma ancora sento la dx strana, come una specie di pump sul braccio,quasi dove l'omero incontra la spalla, fra dorsale e tricipite... spiegazione   
Trazioni, ok, la quinta del secondo ladder tirata. Più facili del solito.
Front, in miglioramento. Ho fatto le ultime due serie con 10rip.
Prendo da 2 giorni integratore MGK con potassio magnesio e creatina... che mi è stato comprato perchè via via ho giramenti di testa  

Metto anche video di squat del secondo ladder




mi rendo conto che mi ci vorrebbe una correzione in tempo reale, ma per ora non è possibile. Zitto e squattare.

Allenamento del 23-07-2014
Sett. 3

Panca ladder 80kg 1-2-3-4  1-2-3-4
Squat 6s x 2r x 85kg
Clean (1) & Press (5) 5x5 carico crescente 5x35-37.5-40-42.5-45
Trazioni 5x5 bw

Panca, ho preferito fermarmi a 4 e ripetere per un secondo ladder e credo di aver fatto bene, perchè non è che venissero tanto veloci oggi.
Squat, mi sono accorto che con 6x2x80% 5x3x75% non si voleva dire di farli entrambi , ma di farne uno a scelta  , inoltre ho fatto un paio di serie con la presa più larga e... c'è poco da fare, sarà brutto lo stesso, ma mi ci sento meglio, però in quel rack se dovessi mettere le sicurezze (schifose, piccole, strette) rischio le dita o i polsi. Porca paletta  
Clean & press, a 45 inizia ad essere pesa, ma bene.
Trazioni ok, a volte dondolo un po' a braccia tese e dà fastidio.
Fatte anche "prove" per il power clean e via via le faccio anche con manici, ombrelli, ecc.

Metto video di trazioni e squat con presa larga.

Allenamento del 25/07/2014
Sett. 3

Stacco ladder 115kg 1-2-3-4. 1-2-3. 1-2-3
Panca 6sx2rx80
Powerclean 4x5x50+prove varie
Flessioni a terra 5x10xbw

Stacco, ladder brevi perchè mi sono sforzato di partire sedere e spalle insieme ed è stato faticoso specie in partenza.
Panca, tutto bene.
PC, fatta una serie in meno perchè avevo furia, fatti video e pare che non riesca a staccare le scarpe da terra, non salto, a volte mi infilo sotto andando in avanti, mentre da quel che ho capito dovrei tirare in dietro, saltando e trovandomi semmai coi piedi poco più dietro di dove erano all inizio. Non facile, ma tengo il bil. più vicino della volte scorse.
Flessioni, bene, ma a volte mi vanno in pump i deltoidi.
Appena ho tempo metteo video di stacco e power clean.

ecco i video di cui sopra: