diario Gladio

dopo la presentazione apro il mio diario,

lo scopo principale, oltre a quello di fissare le idee, è proseguire verso un lavoro di qualità e tecnica: per come sono fatto io se non avessi una minima guida cercherei di fare cicli russi o progressioni già con 50kg di panca e tecnica pessima..

certamente voglio alzare i massimali ma so già che se mi facessi prendere troppo la mano arriverei facilmente a farmi male, visti i fastidi che avevo a spalle, ginocchia e schiena quando facevo (male) panca, squat e stacco con 20kg..

non sono particolarmente dotato (guai a chi fa battute, intendo in termini di forza XD) ma punto sulla costanza e sull'impegno

sono alla 4°settimana del Mav5 (ho iniziato il ciclo dal Max75,50), ho impostato il lavoro così:

Lun:
squat
panca
trazioni supine con sovraccarico 6x3/7x2
scrollate 3x8
crunch 3xmax

Mer:
stacco
panca inclinata 4,3,2,4,3,2
lento 5x5/6x4
stacco al ginocchio
plank

Ven:
panca
squat
trazioni prone Bw 6xmax
panca stretta 5x6
iperestensioni 3x10

i problemi principali mi vengono dalla lunghezza delle gambe: ho impiegato molto a trovare un setup che mi permettesse di scendere con facilità sotto il parallelo e sto ancora cercando un incastro sicuro nello stacco, tendo ad alzare troppo il sedere..

posterò i vari allenamenti con sensazioni e video
ps: i massimali, prima del mav erano panca:64, squat: 74(relativi visto che era parallelo), stacco:90

Mav5 settimana 4/5

Lun:
squat 38/40/42/44/46 3x3
panca 38/40/42/44/46/48/50 3x3

Mer:
stacco 54/56.5/59/61.5/64/67/70/73 3x3

Ven:
Panca 38/40/42/44/46/48/50 3x3
squat 38/40/42/44/46 3x3

Nella panca sto cercando di spingere con le gambe e tenere i gomiti più aperti, questa settimana sono riuscito ad aumentare il Mav.
Solo la scorsa settimana sono riuscito a trovare un setup decente nello squat che non sto tirando troppo, più che altro sto cercando più verticalità. La profondità credo vada bene, è sotto il parallelo?
Lo stacco è quello che sento meglio ma non riesco ancora a trovare un incastro perfetto, non riesco a contrarre la bassa schiena, o meglio, non so cosa contrarre! Mi sa che il sabato farò un po di test della scatola di Ironpaolo..sto cercando di abbassare il sedere e stare più verticale, ho i femori ingombranti ma non voglio passare al sumo, non è ancora tempo di arrendersi..

ho provato a postare i video ma un messaggio molto The ring mi dice che non posso farlo per 7giorni

Mav5 settimana 5/5

Lunedi:
squat 5x38/40/42/44/46 3x3
panca 5x38/40/42/44/46/48/50 3x3
trazioni supine 6x2 10kg
scrollate 4x6 50kg
crunch

Mercoledi:
stacco 5x54/56.5/59/61.5/64/67/70/73 3x3
panca inclinata 32x4,34x3,36x2/34x4,36x3,38x2
lento 6x4 30kg
stacco al ginocchio 45x6,54 4x5
plank

Venerdi:
panca 5x38/40/42/44/46/48/50 3x3
squat 5x38/40/42/44/46 3x3
trazioni prone 6xmax 7,5,4,4,3,3
panca stretta 5x6 36kg
iperx 3x10 10kg

finito il Mav, nella panca mi sento più sicuro e compatto, i 50kg sono abbastanza leggeri e riesco a stare duro con la schiena e a spingere con i piedi.
Nello squat non riesco a scollarmi da quei 46 kg, però noto che vengono meglio le ultime serie che le prime, probabilmente perchè con poco peso non riesco a scendere ed a scaldarmi abbastanza (sento sempre femorali e interno coscia ancora freddi)
Nello stacco ho cercato partire di schiena e buttarmi indietro,cosa che mi è riuscita (forse) solo in alcune reps..

ecco qualche video, scusate per la qualità:
panca(guardate la seconda serie alla nuda, la prima è scurissima) :
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il fermo è 1/2cm sotto i capezzoli, comunque sullo sterno

squat:
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stacco(è una raccolta di reps venute meglio):
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come vi sembrano? si accettano critiche!

Ciao Gladio, non mi sento di commentarti i video dato che sono un principiante (anche se mi sembrano buoni) però volevo dirti di non concentrarti sul carico ma sullo spingere sempre in modo costante senza punti morti. Almeno io ho trovato questo approccio molto migliore (è anche il concetto del programma )

squat e stacco mi sembrano abbastanza buoni, la panca è invalutabile visto che non stai usando una panca
Non hai propio modo di rimediarne una? a parte gli scherzi non va, dovresti cambiare completamente assetto.

@Prisonbreak: grazie del parere, sto mettendo la tecnica al primo posto ma sono un po impaziente di migliorare nello squat nel quale spingo addirittura meno che nella panca, colpa del fatto che ho trovato da pochissimo un setting decente..

@EnricoPL: purtroppo la panca al momento non posso sostituirla, è una panca homemade che però ho fatto con misure quasi regolamentari(100x30x42h) e il rivestimento è abbastanza simile ad una ''di serie''..

come assetto a cosa ti riferisci in particolare(anche se a quanto ho capito l'errore è generale)? al momento adduco le scapole e abbasso le spalle contraendo i dorsali, tengo tesi glutei e bassa schiena (te lo dico dato che i video fanno c*****e)..

grazie!

gladio ha scritto:

al momento adduco le scapole e abbasso le spalle contraendo i dorsali, tengo tesi glutei e bassa schiena (te lo dico dato che i video fanno c*****e)..

grazie!

e si a quello, perchè dal video non sembra che tu lo faccia, anzi dai propio l'idea di avere le spalle anteposte.

in effetti riguardandomi sembra anche a me, di sicuro adduco ma ci sto ancora lavorando, non ho una mobilità di scapole eccezionale..
più che altro non so dove piazzare i gomiti in discesa, sembra sempre che mi sfuggano in avanti portandomi a fare una panca ''westside'' e devo concentrarmi ad aprirli, va un po meglio da quando ho allargato la presa..

grazie dei pareri

Vo_Bo settimana 1/3

Lunedi:
squat 6x3 46 kg
panca 6x3 50 kg
trazioni supine 6x2 10kg
piegamenti 5x10
crunch

Mercoledi:
stacco 6x2 73 kg
panca (leggera) 6x3 45 kg
lento 6x4 30kg
scrollate 4x6 55kg
plank

Venerdi:
panca 3x3 50 kg+52,54,46
squat 3x3 46 kg+48,50,52
trazioni prone 6xmax 7,4,4,4,3,3
panca stretta 6x6 36kg
iperx 3x10 10kg

settimana non brillante, saranno stati un po di sintomi influenzali ma avevo il fiato corto e poca esplosività..
Unica nota positiva la panca in cui mi sento sempre più sicuro e le singole erano tutte abbastanza leggere..stacco troppo deconcentrato, non sono riuscito a partire con le spalle..

Bilanciere alto?
Nello squat dopo avere letto qualche post di Ado ho provato a fare qualche prova col bilanciere alto, a parte i trapezi fracassati e un po di insicurezza dovuta al nuovo assetto sono riuscito a stare molto più verticale e meno ingobbito con l'alta schiena..non so se continuare su questa strada o meno..

ecco la tripla di prova (stesso peso del mav)

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Ciao,
in panca hai eseguito le triple a 52,54,46 o ti sei sbaglito a scrivere?

Per lo squat io farei così:
se prima riuscivi a tenerlo basso senza problemi ai gomiti e/o polsi io lo terrei basso.
Se invece sei come me che posizionandolo più basso (sotto l'acromion per intenderci) ha dei dolori tienilo alto; penso che la posizione del bilancere sia una finezza in più!

Poi magari mi sbaglio, di certo non sono un esperto...anzi il contrario

sbagliato! grazie
erano 3 singole sino a 56 kg

il bilanciere basso non mi dava problemi particolari ma ho notato che ero un po ingobbito perchè non riesco assolutamente a tenere i gomiti più sotto al bilanciere, questione di spalle e polsi..poi ho la schiena corta rispetto alle gambe, per cui avevo pensato che tenendolo più alto potevo schienare e retrovertere meno..
infatti a parità di profondità sono molto più verticale, il mio dubbio è principalmente sulle ginocchia, non ho fastidi, ma forse le sto mandando troppo avanti per schienare meno (sono comunque in linea con i piedi)..dai video si capisce poco purtroppo!

grazie del parere

guarda secondo me l'importante è che le ginocchia restino allineate con i piedi, nel senso che la stessa apertura dei piedi devono averla anche le ginocchia.

Si dai video non si capisce tanto in effetti...

Vo_BO settimana 3/3

(settimana scorsa non ho aggiornato il diario)

stesso identico Wo della prima settimana, complici influenza ed esami il Vo_Bo mi ha proprio cotto, nel Mav mi sentivo sempre fresco mentre in queste ultime 3settimane non sono mai riuscito ad andare oltre il miglior mav..

prossima settimana scarico e massimali da cui non mi aspetto molto, in compenso credo di essere migliorato abbastanza tecnicamente, sempre molto lontano dalla perfezione, e di aver capito su cosa lavorare..

parentesi squat:
ho dovuto fare l'ennesimo cambio di scarpe, anche la suola delle ultime che utilizzavo è andata, si è schiacciata troppo..ho rimediato in parte con 2solette sotto i talloni, sto pensando di prenderne un paio professionali..

In compenso ho fatto di necessità virtù: ho cercato di spingere ancora più forte le ginocchia in fuori e per la prima volta ho avuto effettivamente la sensazione di scendere in mezzo alla gambe..

di certo nel dopo Mav ci vorrà tanta legna!

Scarico 1/2

Lunedì:
Squat: 6x3 46kg
Panca 4x3 45kg
Trazioni supine: 3x5 bw
abs

Mercoledì:
Stacco 3x3 62 kg
Lento 3x3 32 kg


su consiglio di Deadboy aggiungo una ulteriore settimana di scarico, solo alzate con triple dal 50% e salti di 5/10kg

Venerdì:
Squat 3x35,40,45,50
Panca 3x32,37,42,47
Hyperex 3x10 5kg

Squat: dopo un oretta di prove forse ho risolto con i dolori all'interno coscia e con l'eccessiva tensione a ginocchia e anche: innanzitutto ho trovato finalmente il trapezio e ho spostato il bilanciere più in alto, poi ho cercato di scendere in modo lento e controllato senza sparare le ginocchia in avanti, risultato: zero dolore e femorali carichi come molle all'inversione:

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il piccolo box sotto il sedere mi è servito ad invertire prima di toccarlo invece che aspettare il blocco da parte delle ginocchia..

Wo 6/2/2012 Scarico

Squat 3x35/40/45/50/55
Panca 3x32/37/42/47
Crunch 3xmax 16kg

secondo allenamento senza dolori nello squat, una tripla buona e sotto al parallelo con 55kg 7giorni fa era fantascienza..peccato non aver trovato quest'assetto prima!
Ho applicato il riscaldamento proposto da deadboy e mi sentivo leggermente più caldo di gambe

Wo 11/2/2012
test massimali

squat 70
panca 65
stacco 80

come credevo non ho migliorato nessuna alzata, stacco addirittura -10kg, ma credo sia stata la stanchezza: il mio miglior mav5 è stato 76kg!...lo squat col bilanciere alto è tutta un'altra cosa, potevo caricare qualcosina in più ma ho preferito fissare un massimale alzato con disinvoltura, qui -4kg ma almeno sotto al parallelo..panca molto sicura ma adduzione ancora macchinosa, maledetta scapola alata, +1kg ma nessuno di quei simpatici dolorini alla spalla sx che avevo mesi fa..

Lavoro ancora con carichi bassissimi ma in compenso ho fatto legna e capito su cosa concentrarmi..

Come detto la cosa che più mi limita adesso è la tenuta di schiena nello stacco..

Programma post Mav
Vorrei proseguire con uno schema del tipo (rubacchiato a Doc):
L
squat prog
panca richiamo
trazioni
scrollate

M
stacco prog
panca (magari stretta) 5x5
lento
Box squat

V
panca prog
squat richiamo (5x5 65%)
trazioni
curl

S
Stt a fasi

l'Stt l'ho inserito perchè magari potrebbe aiutarmi nella tenuta di schiena, non so se sarebbe meglio uno stacco al ginocchio,magari al posto del box squat..
per progressione avevo pensato ad un 5x5 dal 65%con aumenti del 2,5% tirato un po di più delle ''canoniche 6settimane'', una cosa del genere:

1 5x5 65%
2 5x5 67,5%
3 5x5 70%
4 5x5 72,5%
5 5x5 75%
6 5x5 70%
7 5x5 72%
8 5x5 74%
9 5x5 76%
10 5x5 78%

insomma, aumento i carichi se l'esecuzione lo consente, scarico un po di kg e riparto aumentando un po meno...

come vi sembra?

Ciao Galdio,
è strano che tu abbia fatto un Mav5 con 76kg e di max hai solo 80kg.

Per il programma posso consigliarti di evitare il box squat, in quanto è un esercizio davvero complesso che necessità davvero di volerlo imparare, forse come dici è meglio sostituirlo con uno stacco fino al ginocchio.

ciao

infatti ma dal Vo_Bo in poi ero cotto, ho anche raddoppiato lo scarico ma nulla..questa settimana scarico (si fa per dire :2 esami)

Per il box squat avevo lo stesso timore, inoltre da un po mi trovo molto meglio nell back e non ne sento molto la necessità di lavoro aggiuntivo..dedico quel tempo allo stacco con pausa al ginocchio su solito suggerimento di Deadboy..

ps: ieri per colpa tua ho provato lo stacco sumo con pochissimi kg, per la serie: sembrava facile!

Citazione :

ps: ieri per colpa tua ho provato lo stacco sumo con pochissimi kg, per la serie: sembrava facile!

com'è andata?...io invece ho deciso di apprendere prima perfettamente il regolare su consiglio di Ado, rimango sempre dell'idea però che il sumo mi piace molto di più

Citazione :

infatti ma dal Vo_Bo in poi ero cotto, ho anche raddoppiato lo scarico ma nulla..questa settimana scarico (si fa per dire :2 esami)

scarico attivo?

male la schiena sta su da sola ma la spinta di gambe non è cosi facile come credevo, appena raggiungo un carico decente nel regolare una sessione di (mezzo) sumo la vorrei inserire..

questa settimana? no, scarico totale, sono fuori per esami e non posso toccare il bilanciere

no scusa, intendevo prima di provare i max hai fatto scarico completo?
nel senso che magari è stato quello che ti ha fatto toppare.

capito ma io..no scarico attivo: triple al 70% come proposto nel Mav..ero stanco già da tempo, il Vo_Bo iniziato con l'influenza..

Dopo aver toppato i massimali mi sono preso una settimana di ricarica.
Come mi è stato consigliato per il prossimo programma cambio strada, farò di nuovo il mav con qualche modifica:

fase1:
settimana 1-2 3xMax 70% (non a cedimento)
settimana 3-4 3xMax 75%
fase 2:
settimane 5-8 mav5

ho impostato il lavoro così:
L:
squat
panca
trazioni supine progressione (bw 4x5/5x5/6x5-->4x5 +2kg)
scrollate 5x6

M:
stacco
lento 5x5/6x4
piegamenti su rialzo 4x10
stacco pausa al ginocchio 5x3 70% (mi sa che lo farò con carico a salire)

V:
panca
squat
trazioni prone Ladder (15/21/28reps pause:10"per ogni reps)
curl 4x6

E la solita roba che mi piace, in particolare voglio mettere kg sulle trazioni supine e sul lento per il quale, essendo ancora debolissimo, seguirò un rozzo 5x5-->6x4 con aumenti settimanali.
Voglio poi aumentare il numero di reps delle trazioni prone che non mi danno fastidi ai gomiti, il record è 8 alla morte,venendo da un 6xmax provo il Ladder per il quale il primo target sono 5 reps pulite..pre wo crunch e Hyperex in 3x15

Il 3xMax nei fondamentali non mi fa impazzire per cui cercherò di sfruttarlo al massimo: prima di tutto devo resettare lo stacco, l'incastro non mi piace, cercherò di mandare il petto più in fuori e indurire meglio la schiena, non mi sento del tutto compatto in partenza e dato che mesi fa uno dei motivi per cui iniziai ad allenarlo (ancora prima di pensare al PL) fu il sollievo che diede ai mal di schiena è un punto fondamentale.

In bocca al lupo per il nuovo programma!!!

3xMax 70% 1/2

Lunedì:
squat 48kg 7-5-4
panca 44kg 8-6-5
trazioni supine 4x5
scrollate 4x6 55kg

Giovedì:
stacco 64 kg 8-7-6
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 64kg

Sabato:
panca 44kg 10-8-6
squat 48kg 7-6-4
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2/1-2
curl 4x6 20kg

Fatica a livello aerobico nello squat ma kg gestibili e sempre maggiore sicurezza nella buca.
Nello stacco non sono mai riuscito a sentirmi duro a livello lombare, quindi ho cercato di mandare il sedere in fuori ed in effetti ho avuto una sensazione generale di leggerezza e compattezza..

video stacco
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