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 diario Gladio

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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Mag 20, 2012 10:38 am

dal video sembra che tu abbia ancora del margine, però te lo dico vedendoti da fuori, non so come ti senti tu:D.

Sicuramente sai già come proseguire l'allenamento, ho visto che hai preso contatti con canotta su RT, però se per caso avessi qualche dubbio io il ciclo di IronPaolo te lo consiglio caldamente perchè ti farebbe sicuramente superare lo stallo e poi e molto divertente:)
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Mag 20, 2012 10:52 am

Anche secondo me, come spinta di gambe sicuramente, ma dato che il mio punto debole è la schiena (1 anno fa mi dava problemi anche nel curl con 20kg) preferisco stare in zona di sicurezza Smile

Comunque lo stacco isocinetico si è rivelato molto utile a non perdere la schiena nei primi cm di alzata..

Si, era proprio quello che volevo fare, poi Canotta mi ha suggerito uno schema da applicare a tutte le alzate (che in ottica"miglioramento del reclutamento" prevede anche uno schema simile a quello di Ipertrofia funzionale), quindi per il momento seguo quello. Anche perchè devo migliorare assolutamente nello squat. Durante il Mav ho cercato di simulare la sicurezza che vedevo nel tuo squat, soprattutto nell'incastro e nella successiva discesa ed i kg sono subito saliti!

Grazie!

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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Mag 20, 2012 10:57 am

gladio ha scritto:
Durante il Mav ho cercato di simulare la sicurezza che vedevo nel tuo squat, soprattutto nell'incastro e nella successiva discesa ed i kg sono subito saliti!

Grazie!

Sono lusingato Embarassed ...grazie a te:D
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyMer Mag 23, 2012 12:01 pm

Test Squat e Panca
squat 5x30,4x40,3x50,2x55,1x60,1x65,1x70
panca 5x25,4x35,3x45,2x50,1x55,1x60,1x65
trazioni prone 1x8
planks

(allenamento di ieri)
Ho dovuto anticipare il test, come credevo nessun miglioramento in kg.
Farò un altro allenamento di scarico in settimana e poi riparto lunedì.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyLun Mag 28, 2012 9:16 pm

settimana 1/4

A:

stacco 5x5 65kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6,6,6,5,4,4
planks 1'

Stacco: carico facile ma fatico ancora un pò a trovare l'incastro, aumenterò lo stretching specifico. Sto cercando di stare il più verticale possibile. Devo eliminare quel movimento che faccio col braccio sinistro dovuto al ricercare la scapola che ancora non controllo benissimo.

panca: il pendolo è una tortura cinese! Ho fatto tantissima fatica a livello di fiato, ma come detto da Ado, fa parte del gioco, devo abituarmi. In compenso le serie successive sono sembrate una passeggiata.

Trazioni: mi sono fermato a 30reps, tutte con margine: i calli mi davano fastidio oggi.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyMer Mag 30, 2012 8:26 pm

settimana 1/4

B:
stacco 5x3 69kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 42kg
L-sit (tucked) 6x10", piegamenti inclinati 2x10

Stacco: meglio di lunedì, maggiore sicurezza nell'iperestensione, ho cercato di spingere più di bacino in chiusura.
Lento: ho tolto un paio di kg per curare di più la tecnica che non mi piace (mi sto rileggendo bene gli articoli di Ironpaolo dedicati).
Squat: un pò insicuro rispetto allo standard delle ultime settimane: ho cercato di andare il più profondo possibile ma con questo peso mi era impossibile scendere di più. Inoltre le scarpe sono andate.

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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyVen Giu 01, 2012 9:16 pm

settimana 1/4
C:

panca 5x5 46kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 6x4 bw
planks

Panca: buona, ho anche risolto il piccolo fastidio alla spalla sx sorto in seguito alla brutta esecuzione di lunedì.
Squat: pendolo sempre massacrante ma pensavo peggio. Non ho chiuso le ultime 2 reps delle 3°serie per mancanza di fiato. Forse avrei dovuto togliere un paio di kg ma ho notato che concentrandomi meglio sui particolari, in primis partire in anticipo con le spalle, mi risultava più facile, perciò cercherò di rendere facili questi kg migliorando tecnicamente. Comunque oggi scendevo senza difficoltà.


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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Giu 03, 2012 11:49 am

settimana 1/4
D:

panca 5x3 46kg
squat 5x5 52kg
pendlay row 5x5 35/40kg

(allenamento di sabato mattina)
Panca: leggera, sto ritrovando sicurezza.
Squat: non credevo di farcela, soprattutto per la fatica fatta venerdì, invece non l'ho trovato molto più difficile del 5x5 con 10kg in meno di mercoledì scorso. Ho cercato di applicare tutte le cose "imparate" per chiudere le 8 serie dell'allenamento precedente.
Pendlay: davvero bello rispetto al classico rematore.

panca:
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squat:
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyLun Giu 04, 2012 6:56 pm

settimana 2/4

A:

stacco 5x5 69kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine 6x5 bw (90")
scrollate 4x10 50kg
planks 1'

Stacco: buono l'incastro, come in ogni allenamento mattutino accumulo un sacco di acido lattico.
Panca: andata molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho dosato meglio il fiato.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyMer Giu 06, 2012 8:43 pm

settimana 2/4

B:

stacco 5x3 74kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 46kg
c+ 1'

Allenamento di mierda. Nessuna difficoltà particolare, anzi, lo squat l'ho sentito abbastanza leggero, ma ero molto deconcentrato e non va bene, sarà stata la giornata al pc.
Prossimo lunedì lo schema dello stacco sarà praticamente uguale, perciò potrò migliorarmi.
Come detto, unica nota positiva lo squat: scendo ormai abbastanza facilmente e sento di salire prima di spalle.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyVen Giu 08, 2012 9:04 pm

settimana 2/4
C:

panca 5x5 49kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
planks

Panca: buona ma devo migliorare il setup, sto riuscendo a spremere meglio le scapole ma sento il carico un pò meno stabile.
Squat: avevo un dolorino all'inguine destro ma meglio di settimana scorsa.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Giu 10, 2012 9:11 pm

settimana 2/4

D:

panca 5x3 49kg
squat 6x3 56kg
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

(allenamento sabato mattina)
Panca: un pò meglio, buono l'incastro, la traiettoria ancora non mi piace ma è in via di miglioramento.
Squat: impegnativo, avevo ancora un pò di dolore all'inguine (probabilmente causato dal fatto che venerdì, tra warmup e squat mi ero dovuto fermare 10minuti) così ho cercato un inversione più graduale. Comunque salito con non troppa fatica e riuscendo a schienare il meno possibile.

Ultime serie di:

panca
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squat
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyLun Giu 11, 2012 8:04 pm

settimana 3/4
A:

stacco 6x3 74kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'

Stacco: buone sensazioni, meglio di mercoledì scorso.

Panca: allenamento da dimenticare, fatta per inerzia. E'dal test massimale che non riesco a posizionarmi bene, ma oggi mi era davvero impossibile, mi dava fastidio anche la presa (questo sarà per il nervosismo).
Riesco ad addurre ed a spremere di più le scapole, ma sento il peso sul collo, non mi sento compatto e mi fa male l'acromion, ma esternamente, nel punto in cui poggia sulla panca.
L'unica differenza con le settimane scorse è che la panca veniva sempre dopo lo squat, quindi, forse, dovendo addurre bene per posizionare il bilanciere sul trapezio, passando alla panca trovavo la muscolatura scapolare già pronta, per cui potrebbe essere un errore di adduzione/abbassamento scapole che faccio prima di sollevare il bilanciere. Domani farò delle prove.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyGio Giu 14, 2012 10:59 am

settimana 3/4

B:

stacco 6x3 79kg
lento 6x3 30kg
squat 6x3 49kg
c+ 1'

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: abbastanza facile, il 5x5 della prossima settimana lo vedo impegnativo ma fattibile. Devo sostituire il nastro da carrozziere per il grip sul bilanciere, ieri mi scivolava, e mettere meglio le protezioni per le tibie: ci rimane incastrato il bilanciere in partenza. In chiusura non riesco a mandare il bacino più avanti/spalle più dietro, sarà la mia scarsa mobilità.
Squat: penso di essermi un pò sboccato col mio demone, saliti facilmente nonostante abbia ancora un pò di dolorino all'interno coscia destro.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyVen Giu 15, 2012 8:14 pm

settimana 3/4
C:

panca 6x3 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 4x10 50kg
planks

Panca: finalmente ho ritrovato un buon setup, leggera.
Squat: stranamente non mi sentivo per niente a posto, sarà il sonno arretrato ma non sentivo le gambe. Non ho fatto l'ultima doppia perchè non ero assolutamente concentrato. Ho provato le Goodlift appena arrivare ma mi sentivo sui trampoli rispetto alle solite scarpe, sono in dubbio se rimandarle al prossimo mesociclo. Credo sia solo un pò di stanchezza, stanotte recupero, domani c'è da stringere i denti.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Giu 17, 2012 9:11 am

settimana 3/4
D:

panca 8x2 52kg
squat 56kg 5, 5x3
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

Panca: sempre meglio, le 8 serie mi hanno dato la possibilità di riguadagnare la verticalità.
Squat: nota dolente, le 5 reps erano troppo al limite, ho poi chiuso un 5x3 a fatica, sabato scorso erano saliti molto molto meglio. Ho riprovato le Goodlift e mi sono trovato più a mio agio rispetto a ieri.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyMar Giu 19, 2012 12:31 pm

settimana 4/4
A:

stacco 5x5 78kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 2x2 52kg, 1x2 55kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'

Stacco: impegnativo ma non come credevo, più leggero del 6x3, oggi ero davvero concentrato.
Panca: ottima, riesco di nuovo ad addurre bene.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyMer Giu 20, 2012 8:55 pm

settimana 4/4
B:

stacco 6x3 83kg
lento 5x5 30kg
squat 5x5 49kg
planks 1'

Stacco: pesante ma chiuso abbastanza bene, i kg diventavano più leggeri di serie in serie. Anche lo sforzo di schiena è stato molto lieve. Ho un pò sculato in alcune reps soprattutto all'inizio. Devo riprogettare i rialzi per i dischi, il bilanciere non sta mai fermo dove dovrebbe. In compenso nessun problema di presa.
Squat: ero cotto ma sono riuscito a concentrarmi bene. Discesa controllata e breve pausa. Ho utilizzato di nuovo le Goodlift, inizialmente all'inversione sentivo il peso troppo sulle punte ma poi mi sono resettato. Hanno anche più grip a terra.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyVen Giu 22, 2012 8:10 pm

settimana 4/4
C:

panca 5x5 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x 56kg, 2x2 58kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 5x10 50kg
c+

Panca: ho avuto un pò di difficoltà a mantenere l'assetto delle scapole, il peso era gestibile.
Squat: buono, ho aumentato il peso delle doppie finali.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Giu 24, 2012 11:15 am

settimana 4/4
D:

panca 6x3 55kg
squat 6x3 60kg
planks 1'

Entrambi molto pesanti, nella panca oggi sono riuscito meglio nel mantenere l'assetto. Squat faticoso, del resto 4 settimane fa con 60kg a stento facevo una singola. Soddisfatto del fatto di aver mantenuto concentrazione e tecnica decente anche sotto kg per me impegnativi. Credo che eliminerò il rivestimento in pvc su cui mi alleno, non riesco a non scivolare anche con le Goodlift. Ps: il peso utilizzato è l'85% e non il 90%, sarebbe stato troppo.
Non ho avuto tempo per il rematore..
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyLun Giu 25, 2012 8:20 pm

scarico

A:

stacco 3x3 66kg
panca 3x3 46kg
trazioni supine 3x3 bw
planks 1'

In panca molto buono il setup oggi.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyLun Lug 02, 2012 8:58 pm

Fase 2 - settimana 1

A:

stacco 6x3 85kg
panca 6x3 55kg
trazioni supine 5x6 bw
c+ 1',30",30"

Stacco: pesante, però non quanto mi aspettassi. Ero molto concentrato e mi sentivo particolarmente forte di gambe oggi, i primi cm di alzata mi sono risultati più facili del solito, considerando i kg utilizzati. Buona la tenuta di schiena e l'incastro.
Ho provato a sedermi leggermente di meno, perchè mi sa che sono troppo indietro rispetto al bilanciere con le spalle, infatti ho schienato molto meno oggi.
Panca: prima serie con 57 ma ero troppo al limite, mi sentivo stanco già nel wamup, colpa sicuramente del massimale di sabato. Comunque buona, ottimo il setup.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyMer Lug 04, 2012 7:51 pm

fase 2 - settimana 1
B:

squat 6x3 60kg
squat complementare 1x10 48kg
lento 6x3 32kg
lento complementare 1x10 22kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo

Squat: prime due triple con 62 ma troppo tirate, le successive serie ne hanno un pò risentito, ma più che altro oggi devo aver avuto qualcosa tipo un calo di zuccheri, da fermo mi tremavano le gambe e dopo avevo la sensazione come di un crampo ai quadricipiti. Sarà stato il caldo forse, magari aggiungo al solito litro d'acqua un pò di zucchero e limone. Nella serie da 10 sembrava che il bilanciere fosse appeso con degli elastici al soffitto ma non riuscivo a concentrarmi. In compenso bello profondo e nessun fastidio agli adduttori.
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyVen Lug 06, 2012 8:35 pm

fase 2 - settimana 1
C:
stacco 8x2 87kg
panca 8x2 57kg
panca complementare 10x38kg,8x42kg,6x45kg
trazioni prone 5x4 bw
C+ 3x40"

Stacco: leggero di schiena e non pesantissimo di gambe, ma c'è sempre quella partenza brutta schienata, non so se sia un problema di baricentro o di coordinazione . Inoltre sto provando ad andare più indietro in chiusura ma nulla, però non faccio nessuna fatica a tenere il carico in quella posizione.
Panca: pesante ma controllata bene, quella complementare è stata molto più impegnativa, ero alla frutta.
Ho rispettato i 2' di recupero tranne che nelle ultimissime serie.
Ho aggiunto due cucchiaini di zucchero e un pò di limone all'acqua.

stacco (7°)
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panca (8°)
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MessaggioTitolo: Re: diario Gladio   diario Gladio - Pagina 4 EmptyDom Lug 08, 2012 10:35 am

fase 2 - settimana 1
D:
squat 8x2 62kg
squat complementare 8x50kg, 6x52kg
lento 8x2 34kg
trazioni supine 5x4 5kg

(ieri)
Squat: al limite, però spingere kg molto impegnativi mi sta servendo a capire su cosa devo ancora migliorare. Devo migliorare in primis la coordinazione dopo l'inversione e salire più velocemente con le spalle. Ho dovuto aumentare i tempi di recupero portandoli intorno ai 3'.

squat (7°)

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