Il mio diario.

Apro qui il mio diario in modo da avere una traccia ordinata dei miei allenamenti, postare le alzate (appena il forum mi lascerà) e avere, se vorrete, i vostri consigli. Il primo obiettivo che mi sono dato, come ho gia scritto, è arrivare al mio body weight in panca piana. Attualmente sollevo, male, circa 45 kg. Per la panca ho quindi deciso di seguire il programma di Ado Gruzza max,75,50, prendendo come peso iniziale 32 kg, che dovrebbe corrispondere a circa il 70% del mio massimale.
Lo squat "serio" non lo posso fare in quanto non ho i supporti. Ho pero' deciso di inserire squat leggerismo in 5x5 che aumentero' di 1kg in sessione fino a quando non riusciro' a portare il bilancere sopra le spalle con le braccia da solo; il motivo di cio' è che in ogni caso, essendo scarso, anche 30 kg di squat per me hanno senso; in secondo luogo non voglio perdere "lo schema" dello squat che per la sua complessità secondo me insegna parecchie cose a livello di consapevolezza del proprio corpo.
Lo stacco, brevemente, non lo so fare. Ho deciso quindi di inserirlo 2 (ma potrebbero diventare 3) volte a settimana, con pesi ridicoli (es: 40 kg), in modo da imparare in primo luogo il corretto set-up e la corretta tecnica e, una volta interiorizzate, aumentare gradatamente i carichi. Questo anche per evitare di farmi male alla schiena.
Per le trazioni, che sono un esercizio che amo molto seguo uno schema che mi ha dato buone soddisfazioni nel primo mese di allenamento "serio": sono infatti passato in poco tempo da 0 a 4 trazioni. Questo schema consiste nell'alternare sessioni in cui faccio poche serie, recuperi lunghi e il max di ripetizioni possibili per ogni serie, a sessioni dove faccio molte serie non tirate al massimo ma aumentandone il numero fino ad arrivare alle singole a esaurimento. Ecco il programma che ho seguiro' questa settimana.

LUNEDì
Panca Max, 75, 50 @32 kg -->
Squat --> 5x5x23 kg

MARTEDì
Trazioni (Pausa Corta)
Stacco, Lavoro sul setup
Lento avanti --> 6x4 @27 kg

MERCOLEDì
Panca Max, 75, 50 @32 kg
Squat --> 5x5x24 kg

GIOVEDI
(Esame - Riposo)

VENERDI
Trazioni (Pausa Lunga) (vengo da un 4x3)

SABATO
Panca Max, 75, 50 @32 kg
Stacco, lavoro sul setup

DOMENICA
Trazioni (Pausa Corta)
Squat 5x5x25 kg

Buon Diario!!!

Per lo squat, invece che portartelo sulle spalle con le braccia puoi staccarlo dagli appoggi della panca, non è molto comodo però e sempre più sicuro che fare come hai detto tu, secondo me.

Dopo aver postato un video del mio stacco nel gruppo Facebook in training people e aver ricevuto commenti che lo hanno qualificato come disastroso oggi ho lavorato un po' sul setup iniziale abbassando i kg
Questo il video del prima: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] (sono circa 60 kg sul bilanciere)

Qui invece un paio di video di oggi:(circa 35 kg)
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Miei commenti:
Rispetto all'altro giorno ho allontanato le tibie dal bilanciere nella posizione di partenza, ottenendo una posizione piu confortevole. Mi sono concentrato sul contrarre i muscoli della schiena e sul mantenere la zona lombare in assetto (mi era stato infatti detto che perdevo la schiena), partendo coi glutei ben spinti indietro e spingendo coi piedi verso il basso.

Problemi:
- tendo ad iperestendere il collo quando irrigidisco i muscoli della schiena e delle spalle
- ogni tanto mi rendo conto di non essere rigido con le braccia.

edit: aggiungo un' ultima cosa. Non so se è perchè sono un principiante o a causa della mia morfologia corporea (gambe lunghe rispetto al busto, ipolordosi lombare) ma la posizione dello stacco regolare non la sento nè "mia", nè "comoda"; mi sento piu a mio agio in quella sumo. Tuttavia mi hanno consigliato di lavorare sul regolare agli inizi, e così faro.

Tuttavia le mie capacità di autoanalisi sono molto limitate, gradirei molto i vostri commenti.
Grazie mille.