Diario Scurpione

Come già detto nella presentazione, mi chiamo Roberto ed il mio nick è Scurpione.
Ho un canale omonimo su youtube, dove posto video di allenamento.. ma non scrivevo su un forum da un bel pò!

Lo scopo di questo diario sarà quello di monitorare i miei (speriamo) progressi nel tempo, e di accogliere i preziosi consigli che le persone più esperte di me sapranno darmi

Partiamo da una piccola descrizione:

Mi alleno nella mia Home Gym da Dicembre 2009. Non mi è mai piaciuto categorizzarmi come PL, BB o quant'altro.
Semplicemente, mi alleno per la forza. Ma dedico anche molta attenzione all'alimentazione e alla forma fisica.
Sono 1,65m ed il mio peso corporeo era sui 71 kg l'anno scorso (non lo misuro spesso)

Sono un convinto sostenitore dei multiarticolari, ma negli ultimi tempi ho iniziato ad allenare esclusivamente le tre alzate del Powerlifting.

I miei massimali sono al momento molto bassi, ma ce la metterò tutta per alzarli tutti e drasticamente
(con buone tecniche ovviamente)

Per ora sono:

SQUAT 112 Kg, PANCA 95 Kg, STACCO 140 Kg

Ho ri-iniziato ad allenarmi da qualche settimana, dopo un mese di stop. Chiaramente mi sto allenando molto nella tecnica, mentre mi ricondiziono abbastanza per alzare i carichi e superare i vecchi massimali.

Mi alleno soltanto RAW. Senza cinta.

Aggiornerò questo diario a cadenza settimanale, caricando un video con le alzate della settimana e descrivendo brevemente gli allenamenti svolti, le sensazioni avute e le annotazioni da fare.

Mi fa piacere augurarti per primo ...

Buon Diario!

Passo dal tuo diario per un saluto
gia' che ci sono volevo domandarti per curiosita', finito il periodo di ricondizionamento hai gia' in
mente qualche programma da seguire per i prossimi mesi?

Buon diario anche da parte mia, vecchio mio!!

Ciao Scurpione! Mi ero perso il tuo post di presentazione, quindi benvenuto sul forum FIPL

Buon diario Ti terrò d'occhio

Deadeye ha scritto:

Passo dal tuo diario per un saluto
gia' che ci sono volevo domandarti per curiosita', finito il periodo di ricondizionamento hai gia' in
mente qualche programma da seguire per i prossimi mesi?

Qualche idea ce l'ho, però non sono uno che ama programmare.. vado molto "a istinto"

Bene bene, posto gli allenamenti di questa settimana e le varie note personali.
Purtroppo non mi è ancora consentito postare video, poichè sono nuovo iscritto.

12/9/2011

SQUAT 1x20@BW, 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg, 3x3@60kg, 3x50kg
CURL BIL. 1x10@10kg
Stretching

Note: è andata molto bene con la tecnica, che chiaramente è l'obiettivo principale per tutto il mese di settembre.
Da come potete vedere, sono solito fare serie progressive aiutandomi con lo scalare delle reps. Molto semplice e basilare.
Unica singola a 80kg, ottima. Per ora va bene, continuo ad aumentare gradualmente ed a condizionarmi..
adesso mi interessa ripetere il gesto milioni di volte, per assimilarlo. Ed intanto noto che ho imparato ad evitare la "retroversione" del bacino, errore che ho fatto diverse volte in affondo. Tenere la schiena contratta è la chiave.

14/9/2011

BENCH PRESS 5+5@10kg, 5x25kg, 5x40kg, 5x55kg, 2x65kg
BOARD 5 cm: 2x65kg, 2x75kg
LOCKOUTS: trattenute a 80kg
BENCH DE 1x60kg, 2x1@60kg+catene

Note: Quest'allenamento non è andato per niente bene.
Inarcandomi vado troppo in avanti con la testa rispetto al bilanciere, che finisce in linea con la fronte e non più con gli occhi.
Così per staccare sovraccarico le spalle. La board non è stata per niente azzeccata, devo organizzarmici meglio per farla.
Ho interrotto l'allenamento dopo un leggero dolore alla spalla destra. Riposo, e passerà.
Invece di ignorare e aggravare.

17/9/2011

SUMO DEADLIFT 3x50kg, 3x65kg, 3x80kg, 3x3@90kg, 3x2@100kg
SUMO DL POWER HOLDS (trattenute col bilanciere) 1x30''@80kg
CURL BIL. 1x15@10kg

Note: Per superare il dolore alla spalla destra e scongiurare pericoli, ho preso un giorno di riposo in più ed ho deciso di non alzare ulteriormente i carichi rispetto alla scorsa sessione. 8 giorni fa ho fatto singole, ora triple e doppie.
Aumenterò i carichi la prossima volta, ma forse farò prima una settimana di scarico attivo.
Dipende dal mio livello di affaticamento e da se la spalla destra mi farà ancora male o no.
Per adesso sembra passato al 100%.

La board e' un'inserimento interessante, ottimo per migliorare l'alzata forse non ti trovi
con la board per via della sua altezza, bisogna vedere dove sei carente durante la salita con il bilanciere
o meglio dove rallenti.
Mi raccomando la spalla, falla recuperare bene non rischiare di peggiorarla,se puo' esserti utile io da quando eseguo
ad ogni wo l' YTWL mi sento molto bene come salute a livello di cuffia e extrarotatori

Allenamento di Stamattina, ore 10.45 - 11.30 circa

20/9/2011

Squat 10x30kg, 10x50kg, 1x70kg, 1x80kg, 3x3@70kg
Hang Power Clean (Risc. e prove tecniche bil.) 2x3@20kg, 3x30kg, 5x30kg
Teeth Lift 1x25''@5kg, 1x20''@7kg
4 Fingers Pin Pull 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg

Note: Il dolore alla spalla è più che andato via, posso fare la panca alla prossima sessione e mi sento in ottima condizione fisica.
Chiaramente sono ancora a carichi irrisori, ma ho intenzione di progredire allenamento dopo allenamento fino a superare i vecchi massimali e fissare nuovi standard.
Mi sono riscaldato in modo diverso, due serie da 10 mi hanno riscaldato di più e credo sia stato un bene vista l'aria più fredda che si respirava quest'oggi (e per l'inverno che verrà )
Non so in che direzione mi orienterò per la progressione, probabilmente aggiungerò volume aggiungendo peso alle singole.
Ho intenzione di continuare in questo modo: un paio di serie di riscaldamento, due o tre serie progressive dove tocco il carico più alto, obiettivo principale della giornata, e poi lavoro aggiuntivo a carichi minori (medi)

Molto divertenti gli esercizi successivi

22-9-2011 / Allenamento Pomeridiano

Bench Press 10x20kg, 11x40kg, 1x50kg, 1x60kg, 1x70kg, 3x3x60kg, 3x3x50kg con fermo al petto di 3'' (milleuno, milleuno )

Note: Avevo ancora da sistemare qualcosa nella tecnica dell'arco e nel setup (per via di cambiamenti nella mia home gym) e nel modo di sistemare il bilanciere nel caso di alzata fallita. Quindi ho fatto delle prove, scoprendo che i pin di sicurezza stavolta risultano troppo alti. Se li metto non riesco a fare il fermo al petto, nonostante mi inarco molto. Avevo pensato di mettere dei libri a terra e di compensare così, ma è molto meglio se chiamo un fabbro e faccio fare altri fori al power rack. Così, già che ci sono, mi faccio costruire anche una bella FAT BAR personalizzata

Sperando di riuscire a fare questo lavoro entro le prossime due settimane, adesso sono stufo di pensare sempre alla tecnica e sono pronto per sparare i carichi verso l'alto...

I can't wait...

Finalmente posso postare video

L'ultimo allenamento di squat:



Allenamento di oggi:

25-9-2011 // Allenamento Mattutino di Stacco

Sumo Deadlift 5x50kg, 5x65kg, 1x80kg, 1x95kg, 1x105kg, 1x115kg
3x2@100kg+catene, 2x90kg

Note: Buon allenamento. Solo, un pò scarico di energia (per motivi personali) ma sono in buona forma fisica e continuo a progredire.
Sono ancora un pò distante dal vecchio PR, ma c'è anche da dire che non sono mai stato in così buona forma fisica nel mese di settembre, e questo perchè mi sto impegnando. Ma devo continuare così.
Unico problema: nel periodo immediatamente successivo all'ultimo allenamento di stacco, si è formata una "pallina" sulla mano sinistra e mi ha fatto male durante questa settimana. Era quasi sgonfia del tutto, ma a contatto col bilanciere non era proprio bellissimo... Piccoli inconvenienti; così vengono e così vanno via..

Ciao Scurpione Cercherò quanto più posso di seguire il tuo diario, buon lavoro!

ciao Roberto benvenuto!
anch'io seguirò il tuo diario.
buon allenamento,a presto

Yashiro ha scritto:

Ciao Scurpione Cercherò quanto più posso di seguire il tuo diario, buon lavoro!

mavors ha scritto:

ciao Roberto benvenuto!
anch'io seguirò il tuo diario.
buon allenamento,a presto

Azz... mi tocca impegnarmi

Allenamento del 30 settembre 2011

Press 5x10kg, 5x15kg, 5x20kg, 3x25kg, 3x30kg, 3x35kg, 2x40kg
Push Press 3x30kg
Hang Power Clean & Press 3x20kg, 3x25kg, 2x30kg
Squat 8x30kg, 5x50kg, 3x70kg, 1x90kg
Bench (prove tecniche arco)

Note: Mi piace "variare" e fare esercizi diversi di tanto in tanto. Se avessi una palestra di WL a disposizione... penso che non uscirei più da lì dentro!!!
Ma, d'altro canto, ogni volta che vario con questi esercizi mi rendo conto sempre di più di quanto mi piacciano squat, panca e stacco...

SULL'INTERROGATIVO PANCA: Ho risolto. Ho capito che i pin sono più alti (non riuscendo a superare l'altezza col petto) perchè il Power Rack è più alto, avendoci messo una base di legno sotto. Base di legno che mi rende più stabile in squat e stacco, ma devo toglierlo quando faccio la panca.
Altrimenti i pin sono alti.

VARIAZIONE TECNICA SULLO SQUAT: ho visto un video di Yashi dove teneva i gomiti più giù. Ci ho provato anche io, e devo dire che mi sento molto più compatto, e non so che correlazione può averci ma mi sento anche meno tendente a schienare.

Continuiamo così!

Allenamento 3-10-2011

Squat 5x40kg, 5x60kg, 3x3@80kg, 3x60kg, 3x50kg
Chin-ups on the Power Rack 2x5@BW
Front Bridge 2x15''

Note: Stavolta non ho filmato nulla perchè tutte e 4 le pile della fotocamera erano scariche..
Discreto allenamento, il 3x3@70kg diventa 3x3@80kg e quindi c'è progressione.
Prossima volta potrei anche passare a 4x4@80kg, voglio volumizzare. Questo mi porterà più bravura.
Però, cavolo, devo riposare meglio. è impossibile che 3 schifo di serie con un carico idiota mi affannino così...

Allenamento del 6/10/2011

Bench Press 10x10kg, 8x30kg, 4x45kg, 2x55kg, 2x60kg, 2x66kg, 2x72kg, 2x76kg
Close Grip Bench Press 5x20kg, 5x30kg, 5x40kg

Note: Ho finalmente risolto con il problema dei pin del power rack, ed ora il fermo al petto è UN PIACERE!
Mi trovo meglio con l'arco, più alto e più stabile.
Sono molto soddisfatto per la tecnica e per la progressione dei carichi. Sono pronto a spingermi lontano ora, mi sento ottimamente condizionato.
Ed inoltre sto sentendo parecchio la spinta ormonale, non solo post-allenamento! (siano benedetti i multiarticolari )
A fine allenamento ho fatto un pò di panca a presa stretta, buono per rifinire con i tricipiti e per terminare con divertimento.

Al prossimo allenamento!

Ciao Scurpione... la tecnica è decisamente ottima, secondo me! continua così,e daje anche con la spinta ormonale

Allenamento dell'8/10/2011

Sumo Deadlift 5x50kg, 3x70kg, 3x90kg, 2x100kg, 2x110kg, 2x120kg (piccolo PR)
Sumo Deadlift from 19,5cm 2x90kg, 2x100kg, 2x100kg+catene
Sumo Deadlift from 25,5cm 3x90kg, 2x105kg, 2x120kg, 6x100kg

Note: Premettendo che oggi è stata una giornata stupenda Ottimo allenamento
I carichi salgono, ed oggi abbiamo un primo piccolo PR: 2x120kg
Non perchè prima non fossi in grado di farlo, ma non avevo mai fatto doppie oltre i 115kg.
Quindi questa è la prima volta. Dolore tremendo alla mano sinistra, con la pallina al centro della mano che si gonfia e diventa viola!
Ho continuato non curante Stringendo il bilanciere ancora più forte
Adesso si è sgonfiata applicando del ghiaccio ad intermittenza.



A fine allenamento, durante lo stretching, mi sentivo molto flessibile e così ho fatto un video.
Sono sempre stato dotato di buone potenzialità nella flessibilità, ma è chiaramente migliorata con la pratica. Di pari passo con la forza



Ricordo che anni fa pensai a Bruce Lee che usava far toccare la testa con la ginocchia.. e pensai "è impossibile!!"

Ottima tecnica in panca ed anche nel sumo vedo che non scherzi
devo dire che sono invidioso della tua flessibilita', io per quanto faccia stretching mi sembra di essere sempre
un tronco d'albero
ps:
good i disturbed e i nightwish in sottofondo

Deadeye ha scritto:

Ottima tecnica in panca ed anche nel sumo vedo che non scherzi
devo dire che sono invidioso della tua flessibilita', io per quanto faccia stretching mi sembra di essere sempre
un tronco d'albero
ps:
good i disturbed e i nightwish in sottofondo

Grazie mille, Deadeye.
Mi interesserebbe sapere ogni quanto fai stretching ed in quali movimenti sei più rigido.
Io faccio stretching a fine allenamento, al mattino appena sveglio e di notte prima di andare a dormire. Una decina di minuti circa.

Allenamento dell'11-10-2011 - Squat con scarpe basse

Squat 10x10kg, 5x30kg, 5x45kg, 5x55kg, 4x65kg, 3x75kg, 2x85kg, 1x95kg
Lockouts from pins 6x105kg, 3x115kg, 3x125kg, 3x135kg, 1x150kg

Note:

1) Vado bene con le scarpe basse. Sto bello comodo. Non c'è bisogno delle scarpe alte per affondare bene.
Posso acquistare scarpe da WL con tacco medio-basso (1-2cm) come avevo programmato di fare.

2) Buona forma nello squat, anche coi 95 kg nonostante la leggerissima tendenza a schienare poichè salgo col sedere.
Ho notato una difficoltà nel "sorreggere" carichi alti dietro la schiena....

e così...

3) Ho aggiunto LOCKOUTS, arrivando fino ad una rep a 150kg.
Purtroppo non sono riuscito a filmare i 150kg, poichè le batterie si sono scaricate. Sentirli sulla schiena è stata una sensazione fantastica...
Sono convinto che avrò molta più dimestichezza negli squat con carichi massimali nel momento in cui mi abituerò a sorreggere dietro la schiena carichi ben oltre il massimale! E quindi continuerò con questi lockouts.
La prossima volta miro come minimo a 160kg. è una cosa che posso fare benissimo. Si tratta solo di lockouts.

Post-workout ho divorato un galbanino intero di 250 grammi.. e due pere

Scurpione mi metti in crisi non conosco i nomi degli esercizi di stretching..quindi per evitare brutte figure
ti posto un link di immaggi cosi' ci capiamo

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questa immagine]

praticamente eseguo il n' 22,24,39,42,45,46... ogni posizione la tengo circa dai 15 ai 30 secondi
e li faccio solitamente a fine wo, quindi 3 volte per week. vedendo la tua frequenza sicuramente
un motivo della mia scarsa flessibilita' potrebbe essere quello
I Lockouts li hai usati per lo squat? a che altezza hai impostato i supporti?
quella classica con cui stacchi il blicancere normalmente?

Deadeye ha scritto:

praticamente eseguo il n' 22,24,39,42,45,46... ogni posizione la tengo circa dai 15 ai 30 secondi
e li faccio solitamente a fine wo, quindi 3 volte per week. vedendo la tua frequenza sicuramente
un motivo della mia scarsa flessibilita' potrebbe essere quello
I Lockouts li hai usati per lo squat? a che altezza hai impostato i supporti?
quella classica con cui stacchi il blicancere normalmente?

Sono abbastanza flessibile anche nei movimenti che mi hai indicato, ma non lo ero del tutto quando li ho fatti la prima volta!
Quindi deduco che sia la frequenza... Falli un pò più spesso semmai, anche quando non ti alleni.
Per me si dovrebbe avere molta più abitudine nel fare stretching. Farlo dopo l'allenamento va bene, è ottimo, ma perchè non farlo anche quando non ci si allena, specie se è dopo una lunga camminata o una giornata faticosa? Fa bene

Purtroppo molto persone neanche si allenano, e quando parli di stretching conoscono a stento 2-3 movimenti che avranno fatto 5-6 volte nella loro vita...

Comunque, nei lockouts ho piazzato il bilanciere sui pin del power rack per ragioni di comodità.
è più facile sollevare un carico alto staccandolo da lì, facendoci ripetizioni tra l'altro, piuttosto che uscire di continuo dagli appoggi.
Per l'altezza (si vede nel video!) è poco poco più giù dei normali appoggi che sono ad altezza spalle.

A dire la verità l'altezza dei pin che ho usato per i lockouts sarebbe perfetta anche per gli appoggi del bilanciere.. staccherei ancora più comodo.
Ma quelli purtroppo sono leggermente più alti, ed il mio power rack è costruito così. è già una super fortuna che mi trovo molto bene (e, anche, che mi sono adattato molto bene)

hai pienamente ragione riguardo lo stretching,purtroppo un pò per tempo un pò per pigrizia non lo faccio quasi mai ed infatti sono legatissimo.

sei davvero elastico,complimenti!

Allenamento del 14-10-2011

Bench Press 10x35kg, 3x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg
Wrestler's Bridge con mani a terra 1x85''
Front Bridge con mani a terra 1x60''
One Hand Plate Press 1x15 + 1x20 @ 5kg plate
Plate Swings 1x20@10kg plate
One Hand Plate Curls 1x8@5kg plate
Superman 3x8

Note: Allenamento da dimenticare. Ieri notte sono andato a letto tardissimo, e ciò mi ha compromesso nei livelli di forza.
Infatti, la singola su panca è venuta malissimo e lentissima.. sembrava un massimale
Così ho tolto da mezzo tutto (avevo intenzione di fare panca e stacco perchè questa settimana ho dovuto ridurre i giorni di allenamento da 3 a 2)
ed ho optato per altri esercizi meno impegnativi dal punto di vista mentale e della forza.
Ho faticato parecchio nel Wrestler's Bridge, dove volevo arrivare a 90'' ma sono crollato 5 secondi prima...

Fisicamente mi vedo bene. Ma "atleticamente" non lo sono affatto: mi affatico velocemente e sento maggiormente la stanchezza.

ciao roberto!!!
noi ci conosciamo internetticamente parlando...
in bocca al lupo per gli allenamento, guarderò anche il tuo diario e spero presto di vederti a qualche gara!

p.s. sei molto flessibile ma però devo dirti che 1) ti batto 2) forse in questo forum batto tutti in quanto a flessibilità.

da steso a gambe tese, portando il busto avanti, arrivo a toccare il pavimento con la fronte!!!
...tiè!

..quando ci incontreremo faremo una gara di flessibilità! ahaha

ciao