Marcorock - PL alla fiorentina

be direi che sollecitare le anche è tutto di guadagnato. Te ne accorgerai quando poi indosserai il corpetto.

Ma infatti Unge, penso che ne avrò vantaggi anche da raw, anzi, senza dubbio. Solo che adesso sono a ridosso della gara, non so se 4 settimane basteranno per abituarsi e fare il peso che voglio.

be ora fai quello che devi fare, non stravolgerti.

18/05/2011

CARPET PRESS
3x8@bar
1x5@40
1x3@60,80
1x1@90,100 - fino a qui, panca normale

Carpet:
1x1@110,116,116
1x1,2@114
1x1@110

Panca normale:
1x1@100,90,90
3x3@80

Mah...0 spinta, 0 durezza e compattezza..ancora da domenica?!?

SQUAT
1x5,3@70
1x3@90
1x3@110
2x1@120
1x3@120 - cinta
2x1@130 - cinta
1x2@130 - cinta
1x3@120 - cinta
1x2@110

Lavoro su rimanere + verticale e coi piedi un po' più larghi - miglioramenti.

TRAZIONI Lat machine
2x20@40

Stretching

Urge scarico: venerdì solo singole di stacco leggere e triple di push press, leggere anche loro


Coach Somo, next week? Stavolta necessito mucho aiuto, la gara si avvicina!

marco non conosco le tue esecuzioni attuali ma la gara è tra 1 mese, non ti consiglio di modificare molto adesso
oltretutto inseriresti nuove varianti senza capire se l'allenamento sta funzionando o meno

da lunedi mancano 3 settimane + la settimana di gara (scarico)
se venerdi fai un allenamento + leggero direi che potresti partire in settimana nuova con qualcosa di simile a quello che hai fatto finora
ripulendo dalle varianti

non so se vuoi testare i max o se sai già quanto potresti fare in gara (io credo che tu abbia già un'idea abbastanza chiara)

lunedi
Squat (pesante)
1°settimana: triple @80% (15-21reps totali)
2°settimana: doppie @85% (10-15 reps)
3°settimana: singole @90% tra 4 e 7 in base allo stato di forma

Panca regolare
triple a salire (+5kg per serie) fino a 80-85% + 3x90%, + 3-5x3x80%

high pulls (mi terrei sempre sopra le 5 reps, anche fino a 10), il bear va bene

tricipiti: 3-5x10-20

mercoledi
Panca con comandi
1°settimana: triple @80% (15-21reps totali)
2°settimana: doppie @85% (10-15 reps)
3°settimana: singole @90% tra 4 e 7 in base allo stato di forma

Squat:
triple a salire (+5kg) fino a 70-80% + 3x90% + 3x3x80%

trazioni:
1°sett: 40 reps
2°sett: 50 reps
3°sett: 60 reps

alzate lat. o oxford: 3-5x10

venerdi
Stacco
1°settimana: singole @90% (4-7 totali)
2°settimana: singole @85% (8-12 totali)
3°settimana: singole @80% (10-15 totali)

lento avanti: 5x10 o alternare lento avanti con panca piedi sollevati 5x5 con buffer (65%?)

pendlay row: 4x8
bicipiti: 3-5x10-20

settimana di gara scarico semplice con uno schema sheiko così o quello che ti piace:

lunedi:
Panca: 1x3x50%, 1x3x60%, 2x2x70%, 4x1x75%
Stacco: 1x3x50%, 2x2x60%, 4x2x70%
trazioni blande

mercoledi
squat: 1x3x50%, 2x2x60%, 3x2x70%
panca: 1x3x50%, 2x2x60%, 3x2x70%
trazioni blande o bicipiti (o nulla)

venerdi: gara

Good! Mi piace!

Per quanto riguarda le esecuzioni, sono d'accordo con te, ci lavorerò dopo la gara.

Ah, grazie!

è un piacere marco, ce ne fossero di ragazzi come te

Bassi e pelosi?

esattamente
come te.. e me

20/05/2011

Stacco - lavoro tecnico
1x5@70
1x3@90
2x2@100
2x1@110
2x1@120
2x1@130 - belt
2x1@140 - belt
1x1@150 - belt
3x1@120

PUSH PRESS
2x8@bar
2x3@40
1x3@44,50,54,60,64
1x1@70
3x6@50

SQUAT
1x8@bar
1x5@70
1x3@100
1x1@110
1x1@120,130 - belt

Ahhhh, bene: oggi avevo proprio voglia di un po' di pesi! Via col nuovo programma, da martedì!

ciao marco, ti rispondo al volo qui
meglio high pulls dal ginocchio perchè meno tecnici

Grazie!

23/05/2011

SQUAT
2x8@bar
1x5@70
1x2@90
1x1@110,120 - cinta
6x3@128 - cinta - 18 reps@80%

Buona spinta, ma devo evidenziare alcuni difetti: tendo a caricare di più la gamba destra in discesa, per poi "centrarmi" nella buca, e non ho ancora trovato il punto migliore per piazzare il bilanciere, sulla schiena. Pesi "quasi" facili.

BENCH
3x8@bar - prese + larghe a ogni set
1x5@40
1x3@60
1x3@70,74,78,82,86,90,94,98,102 (88%)
1x3@90
3x3@80

Bella spinta e set up, ma scendo tenendo il bil obliquo (guardando da sopra), così: \ Da correggere.

Fuori: la palestra stava chiudendo, oggi sono arrivato tarderrimo. Contento per i pesi e la relativa "leggerezza"

25/06/2011

Devo smetterla di arrivare in palestra dopo le 9 di sera...!!!

PANCA
3x10@bar
1x5@50
1x3@70
1x2@80
1x1@86
6x3@92 - 18 reps @ 79% - discrete, ma non riuscivo a stare ben duro con la schiena

TRAZIONI supine, mentre aspettavo si liberasse il rack:
1x1,2,3,4,5
1x1,2,3,4,5
1x1,2,3,4
40 reps @ bw

SQUAT
2x5@bar
1x5@70
1x3@90,100
Da qui, cinta:
1x3@106,110,116,120,126 (78.5%)
1x1@130 (81%)
3x3@110

Bello squat! Finalmente duro, fluido, senza esitazioni e sculamenti.

Set up: scarpe piatte, stance medio (largo per me!), bilanciere "medio" (appena sopra il profilo dei deltoidi), presa medio-larga.

Via, time was over!

27/05/2011

Oggi ho recuperato i complementari non fatti in questi giorni:

HIGH PULLS dal ginocchio
1x8@50,60,66,70,76
3x8@60

Power clean + push press
4x1@50

Power clean + jerk
4x1@50

TRICIPITI ai cavi - molto tranquilli, mi sono svegliato con un gomito dolorante oggi!
1x10,20,20,25,30,35,40@10

ALZATE LATERALI+POSTERIORI
3x10+10@M6

Cyclette - 20 minuti

28/05/2011

STACCO
1x5@70
1x3@100
1x2@120
1x1@140
6x1@160 - cinta - 89% - l'unica buona tecnicamente era la 3°, nelle altre ho alzato il culo.
3x2@120 - ok

PUSH PRESS
1x10@bar
1x5@50
1x3@56,60,66
3x3@70 - PR, fatto solo per una conversazione con Bomber
2x8@50

Palestra in chiusura, ancora una volta...!

Settimana prossima sarà un casino, ma dovrei riuscire a fare almeno tutti i big. concentrati in lun-mar-mer.

30/05/2011

SQUAT
2x8@bar
1x5@70
1x3@90
1x2@110 - belt
1x1@124 - belt
5x2@136 - belt - 10 reps @ 85%

Secondo me, non malaccio, anche se avrei preferito essere più esplosivo; ho i video della 4° e 5° serie, vedo se riesco a editarli e caricarli!

PANCA
3x8@bar
1x5@40
1x3@60,70,74,80,84,90,94
2x5@80

Tutto ok, sto cercando di velocizzare la discesa.

PENDLAY ROWS
1x5@70
4x8@70

Estensioni tricipiti ai cavi
2x12@15
1x12@20,25

Curl manubri
1x10@M8,M12,M14,M14

Cyclette 15 minuti

Crunches con peso dietro la testa
3x15@bw+15

Stretching

31/05/2011

Domani sera non mi potrò allenare, poi parto...ergo...2 allenamenti in uno!

PANCA
3x8@bar
1x5@40
1x3@60
1x2@80
1x1@88,94
6x2@100 - 12 reps @ 86% - le prime 2 serie facevano abbastanza cagare, bene le altre

SQUAT - scarpe WL
1x5@bar,70
1x3@100
1x1@120 - belt
1x1@136 - belt, brutta: mi sembravano 400 kg, poca spinta

PUSH PRESS (Clean sulla 1°, come sempre)
1x10@bar
1x8@40
2x6@50
1x6@54,56,60

SQUAT - scarpe piatte
1x3@70
1x2@100
1x1@120 - belt
2x1@136 - belt - vedi sopra, stessa storia

3x2@120 - belt, scarpe alte - queste molto buone

Mah, questo esperimento non è servito a nulla; entrambi i tipi di scarpa hanno pregi e difetti, devo decidermi

10 minuti di pausa, poi:

STACCO
1x5@70
1x3@100
1x1@120
1x1@140 - belt
8x1@150 - belt

TRAZIONI Lat machine, presa prona larga
5x12@50

Iperestensioni
3x15@bw

Stretching

Ho sbagliato a scrivere, la push press l'ho fatta prima dello squat

Complimenti Marco...
a volte sbircio il tuo diario e mi sembra che stai incrementando i tuoi massimali...
ci si vede alla prossima gara...
ciao!

Grazie Salvo, in effetti sembra che qualcosa si muova.

Ho un po' di dubbi tecnici, ma a parte quello, mi sento in forma, e voglio fare bene al Bertoletti! DEVO fare bene al Bertoletti!!!

Ieri, la bellezza di 25 minuti per allenarmi

SQUAT – WL shoes
1x8 @ bar
1x5 @ 60
1x3 @ 80
1x1 @ 100
1x1 @ 110, 120, 130 – belt – 81% - ok, facili

PUSH PRESS
1x8 @ bar
1x3 @ 40
1x1@ 50
1x1@ 60
2x1 @ 70

Sarebbe stato meglio allenarsi domani, ma questa settimana non posso scegliere.

SQUAT - Scarpe WL
1x8@bar
1x5@70
1x3@90
1x1@110
1x1@120,130,140,150 - cinta - 140 ok (87.5%), i 150 (93.7%) sembravano 2000, avrei fatto meglio a non farli

SQUAT - Scarpe piatte
1x2@120
2x1@140 - cinta - ok

Ottimo: NON abbiamo un verdetto chiaro.
A breve, i video di 140 sia con scarpe WL che piatte

PANCA
2x8@bar
1x5@50
1x3@70,74,78,82,86 (74%) - tenuta leggera per le singole al 90% che probabilmente farò domani

HIGH PULLS dalla sospensione, presa panca
3x10@50

Tricipiti ai cavi
2x10@20

Stretching

Il video:

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