Marcorock - PL alla fiorentina

ciao marco
non è il massimo provare diverse calzature a ridosso della gara, ormai tieni quelle con cui hai l'impressione di andare meglio

se hai voglia di verificare le scarpe piatte devi farci 6-8 settimane consecutive e valutare

Ciao Claudio,

il problema è che nelle ultime settimane ho fatto avanti e indietro: tutti i PR su 5rm e 3rm li ho fatti con le scarpe piatte, mentre il test a 1rm l'ho fatto con quelle da WL.

Sto facendo un casino bestia.

a naso ti direi che la 2° serie (scarpe piatte) mi sembra leggermente migliore
ma si tratta appunto di 140, non di un max

ad ogni modo sceglierei un paio di scarpe e terminerei gli ultimi workout con quello

Anche il video dell'altra settimana era con le scarpe piatte.

In effetti, la cazzata vera è stata cambiare scarpe 2 giorni prima dell'ultimo test massimale, a fine aprile.

BW stamani: 70.8

08/06/2011

PANCA - ultima sessione pesante prima della gara!
3x8 @ bar
1x5 @ 40
1x3 @ 60
1x2 @ 70
1x1 @ 80,90,98
4x1 @ 104 - 90% - bella panca, fermo particolarmente lungo sulle ultime 2 singole

POWER CLEAN (+ push press sull'ultima rep di ogni serie)
4x4 @ 60

PC+PP
5x1 @ 60

Lat machine presa neutra stretta
3x10 @ 50

Curl manubri
4x10 @ M10

Front+side raises
3x10+10 @ piastre 5kg

Crunches - peso dietro la testa
3x15 @ bw+10

Stretching

Ho riletto un pò il tuo log. Se ci vedo bene, vedo kg.
Bravo Marco e in bocca al lupo per la gara!!
Fede

Mi pare tu ci abbia visto bene...

Grazie Fede, voglio andare in pedana e migliorare tutto.

10/06/2010

Cambiato un po' il template, per metterci un goccio di squat, che non avevo fatto mercoledì

SQUAT - scarpe piatte
1x8@bar
1x5@70
1x3@90,110
1x1@120,130 - cinta
1x3@110

STACCO
1x5@70
1x3@90
1x2@110
1x1@130
5x1@140 - cinta

PUSH PRESS
1x10@bar
1x5@40,50,54,58,62
3x8@50

PENDLAY ROWS
1x8@50,60,70,80

STRETCHING

Buona sessione!

Penultima sessione prima della gara:

STACCO
1x5@70
1x3@90
1x2@110
4x2@120

PANCA
3x10@bar
1x5@40
1x3@60
2x2@80
3x1@90
1x1@100

TRAZIONI Supine
1x4-5-6-4-5-6@bw

14/06/2011

Ultimo allenamento prima del Bertoletti. Comincio ad essere nervoso.

SQUAT
1x8 @ bar
1x5 @ 60
1x3 @ 80
3x2 @ 100
2x2 @ 110

PANCA
3x8 @ bar
1x5 @ 40
1x3 @ 60
2x2 @ 70
4x2 @ 80

Lat pull down, presa parallela stretta
3x8@50

Stretching

Ovviamente, come sempre prima di una gara ci si sente "deboli". Ottimo.
Let’s go!

ben fatto! in bocca al lupo marcuzzo!

Bravo Marco, ora che hai questa base spacca tutto.

Grazie Beppe! Lo farò!

Oggi:

SQUAT
1x10@bar
1x5@40,60
10x5@80
1x1@100,110
1x1@120 - cinta

Lavoro sulla tecnica: principalmente, spingere in fuori le ginocchia e incastrare la pancia tra le gambe in basso

21/06/2011

PANCA
3x8@bar
1x8@40
3x8@60
nx1@60

Tutto da rifare, sono storto in tutti i modi possibili. Va sistemata, assolutamente.

Spalle: non riesco a portarle bene "in basso", e la sx mi rimane più alta, cioè più vicina all'orecchio, per capirsi
Gomiti: tendo a tenere il sx più chiuso e non perpendicolare al bilancere; tendo a non distendere completamente il dx
Polsi: devo tenerli più dritti

STACCO
2x5@70
6x6@90

PENDLAY ROWS
4x6@70

PANCA - un po' di frustrazione da sfogare
1x5@50
1x3@70
1x1@80,90,100

POWER CLEAN - come sopra
5x1@70
1x1@74
1x1@80
1x1@84 - fallita
1x1@84 - ok, PR

SQUAT
2x8@bar
1x5@50,70
2x8@80
6x6@80
1x1@100
1x1@110,120,130 - cinta

Sempre lavoro tecnico, mi pare di migliorare, soprattutto come stabilità nella parte "bassa" del movimento

PANCA
y serie di x ripetizioni a 40 kg per cercare il bandolo della matassa. Forse qualcosa ho capito...!

marco, scusami, ho letto ora il tuo msg ma non credo di avere il numero attuale
ti mando in pvt quello che ho memorizzato

Ok, grazie.

Stamani al risveglio ero uno straccio, a pezzi.

Poi ho capito perchè: ho fatto un veloce calcolo, e negli allenamenti di lunedì e di ieri ho fatto un volume praticamente doppio di quello di un normale allenamento di squat...!

(80x52)+100+110+120+130=4620 kg
130x3x6=2340 kg

Vediamo cosa ne esce!

Venerdì sono andato dal Calandra a farmi dare un'occhiata live, e ho fatto bene: ci sono molti elementi su cui lavorare, ma anche spunti per risolvere la situazione!

Ho fatto un bel po' di squat, dove segnalo 5 triple con discesa a tempo+ pausa nella buca (4+2 secondi), poi panca e stacco.

Oggi, SQUAT
2x6@bar
1x5@50
1x4@70
1x3@90
2x3@100
3x3@110 - cinta
2x3@100

Devo migliorare nel tenere bloccato l'upper back e il petto bene aperto.

28/06/2011

STACCO
1x5@70
1x3@80,90
9x4@100
1x1@120,130,140

Bene

PENDLAY ROWS
1x8@70
1x6@80
2x8@70

PANCA
2x6@bar
2x3@40,50
12x3@60

Lavoro tecnico: miglioramenti, inoltre sto imparando a sentire bene gli errori, soprattutto a livello di posizione dei gomiti.

Pushdown tricipiti + Curl manubri
1x (10@20 + 10@M10)
2x (12@20 + 12@M10)
2x (15@20 + 15@M10)

Croci cavi
2x10@20+20

Buon allenamento!

Ciao Marco la panca come va?

Direi dignitosamente, sto imparando a tenere bene gomiti, spalle, polsi. Te? Ora che sei tutto rosa, dovresti fare dei chili assurdi

29/06/2011

PANCA
2x6@bar
1x3@40,50,60
6x3@70 – Ok, sti gomiti sembrano andare dove devono

SQUAT
2x6@bar
1x3@60,80,90,100
3x1@100 – cerco la posizione migliore del bilanciere per tenere le spalle ferme: ho la tendenza a mandarle un goccio avanti quando sono nella buca, non deve succedere

Outta time.

30/06/2011

Ultimo allenamento prima dello stop forzato (l'operazione è andata bene,eh!)

SQUAT 1
2x6@bar
1x5@50
3x5 + 2x3 @70 - discesa in 4 secondi, 2 secondi nella buca poi su

PANCA
2x6@bar
1x3@40,50,60
3x3@70 - ok

SQUAT 2
1x5@50
1x3@70,90,100,110,110 - potevo fare meglio, soprattutto sull'ultima serie

Oggi:

Corsa 800m (warm up)

Salti in alto da fermo 5x5

Salti in lungo da fermo 2x5

40 m sprints x5


Domani ripeterò lo stesso allenamento, poi alzerò il volume