Consigli/spunti per programmazione

Buongiorno a tutti, volevo sapere se ci fosse qualcuno che potrebbe consigliarmi una programmazione per consolidare la tecnica che ho campiato da pochi messi. Sto facendo il Korte e fra poco finirà (almeno la prima fase). Non voglio che qualcuno mi faccia una scheda ma cercavo qualche spunto/idea su progressioni ad alto volume e bassa intensità sia a basse che ad alte reps. I miei 1RM raw sui 3 fondamentali sono stimati (forse sottostimati) in 150 Kg, 107.5 Kg, 180 Kg. Sono alto 190 cm e peso 93 Kg circa. Grazie molte!

Potresti provare uno schema a ladder!

PrisonBreak ha scritto:

Potresti provare uno schema a ladder!

Grazie per la risposta. Saresti così gentile da indirizzarmi verso una pagina che spiega questo metodo? Grazie molte.

berserk ha scritto:

Fidippide ha scritto:

PrisonBreak ha scritto:

Potresti provare uno schema a ladder!

Grazie per la risposta. Saresti così gentile da indirizzarmi verso una pagina che spiega questo metodo? Grazie molte.

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Grazie Berserk!
Il metodo ladder non è che proprio mi piaccia molto. Le serie tatget sono poche. Le prime sono al più un riscaldamento (poche reps), nelle altre ad alte reps si rischia di esagerare sporcando la tecnica.

Fidippide ha scritto:

Il metodo ladder non è che proprio mi piaccia molto. Le serie tatget sono poche. Le prime sono al più un riscaldamento (poche reps), nelle altre ad alte reps si rischia di esagerare sporcando la tecnica.

sicuramente ci sono ottimi atleti che ci hanno tirato fuori dei kg...(ad esempio Somoja che lo ha anche trattato nel bell'articolo di Tony Musante con l'intervento di Somo postato sopra).
Comunque per raffrontare con altri metodi, se vuoi provare cose diverse prova a leggerti se non già fatto tutto l'articolo, troverai sicuramente spunti.
Tenuto conto della tua esigenza di alternare reps alte e basse e di fare volume anche, hai preso in considerazione le onde, magari con percentuali moderate vista la tua volontà di tenere bassa l'intensità?

berserk ha scritto:

Fidippide ha scritto:

Il metodo ladder non è che proprio mi piaccia molto. Le serie tatget sono poche. Le prime sono al più un riscaldamento (poche reps), nelle altre ad alte reps si rischia di esagerare sporcando la tecnica.

sicuramente ci sono ottimi atleti che ci hanno tirato fuori dei kg...(ad esempio Somoja che lo ha anche trattato nel bell'articolo di Tony Musante con l'intervento di Somo postato sopra).
Comunque per raffrontare con altri metodi, se vuoi provare cose diverse prova a leggerti se non già fatto tutto l'articolo, troverai sicuramente spunti.
Tenuto conto della tua esigenza di alternare reps alte e basse e di fare volume anche, hai preso in considerazione le onde, magari con percentuali moderate vista la tua volontà di tenere bassa l'intensità?

Ti ringrazio, sei molto gentile. Io però cercavo una programmazione a peso costante con incrementi settimanali.

Fidippide ha scritto:

............... Io però cercavo una programmazione a peso costante con incrementi settimanali.

però, come ha detto Marco, "prova a leggere tutto l'articolo.... troverai sicuramente spunti" ; ad esempio, potresti leggere che le onde non hanno necessariamente uno sviluppo orizzontale nel corso della medesima sessione ( quale 3/2/1/3/2/1 ) ma possono avere una progressione verticale nel corso delle settimane, del tipo "pendulum":
1^sett.) 6x4 - 2^) 8x3 - 3^) 10x2 - 4^) 6x4 - 5^) 8x3 - 6^) 10x2;
in tal caso, il carico sarebbe appunto costante per tutte le reps di ciascuna serie prevista nell'ambito della medesima seduta e avrebbe incrementi settimanali, esattamente come prediligi tu.
Inoltre, sempre nel thread che ti è stato indicato, vi sono descritte altre modalità molto note di programmazione a carico costante e incremento settimanale, come il classico "5x5" di Bill Starr o il "Sollevatore paziente" di Poliquin ed i vari molteplici esempi di sistemi "a fasi o blocchi di serie" in cui il carico resterebbe in realtà costante solo per ciascun blocco di serie e varierebbe da un blocco all'altro per restare poi nuovamente costante, garantendo in questo modo anche una certa varietà alla singola unità di allenamento, che spesso rappresenta un particolare non da poco conto.
Al riguardo di quest'ultima tipologia, ti linko pure io un articolo recentemente pubblicato su AIF e concernente appunto questo genere di pianificazioni:
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Infine e sempre per parlare sistemi di allenamento con serie e ripetizioni a carico costante nella sessione, si può menzionare la cosiddetta "soluzione del 4-5%", anch'essa resa nota a suo tempo da Poliquin.
Si tratta di scegliere un range di 3 ripetizioni consecutive ricomprese tra le 8 e le 3 reps - secondo l'obiettivo che ci si prefigge - e svilupparle per 5 serie. alternandole in modo che ad ogni decremento settimanale di reps corrisponda un incremento del carico nell'ordine del 4 o 5% per 3 settimane, per ripartire dalla quarta con le medesime reps della prima ma il carico della seconda; il tutto per 6 settimane. Esempio puramente illustrativo:
1^) 5x6x n,
2^) 5x5x n2^ = n1^+5%,
3^) 5x4x n2^ + 5%,
4^) 5x6x n2^,
5^) 5x5x n2^ + 5%,
6^) 5x4x n3^ + 5%.

Il range trisettimanale prescelto delle reps può quindi essere, a seconda dei casi, il seguente: 8/6 - 7/5 - 6/4 - 5/3


Ciao

Tonymusante ha scritto:

Fidippide ha scritto:

............... Io però cercavo una programmazione a peso costante con incrementi settimanali.

però, come ha detto Marco, "prova a leggere tutto l'articolo.... troverai sicuramente spunti" ; ad esempio, potresti leggere che le onde non hanno necessariamente uno sviluppo orizzontale nel corso della medesima sessione ( quale 3/2/1/3/2/1 ) ma possono avere una progressione verticale nel corso delle settimane, del tipo "pendulum":
1^sett.) 6x4 - 2^) 8x3 - 3^) 10x2 - 4^) 6x4 - 5^) 8x3 - 6^) 10x2;
in tal caso, il carico sarebbe appunto costante per tutte le reps di ciascuna serie prevista nell'ambito della medesima seduta e avrebbe incrementi settimanali, esattamente come prediligi tu.
Inoltre, sempre nel thread che ti è stato indicato, vi sono descritte altre modalità molto note di programmazione a carico costante e incremento settimanale, come il classico "5x5" di Bill Starr o il "Sollevatore paziente" di Poliquin ed i vari molteplici esempi di sistemi "a fasi o blocchi di serie" in cui il carico resterebbe in realtà costante solo per ciascun blocco di serie e varierebbe da un blocco all'altro per restare poi nuovamente costante, garantendo in questo modo anche una certa varietà alla singola unità di allenamento, che spesso rappresenta un particolare non da poco conto.
Al riguardo di quest'ultima tipologia, ti linko pure io un articolo recentemente pubblicato su AIF e concernente appunto questo genere di pianificazioni:
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Infine e sempre per parlare sistemi di allenamento con serie e ripetizioni a carico costante nella sessione, si può menzionare la cosiddetta "soluzione del 4-5%", anch'essa resa nota a suo tempo da Poliquin.
Si tratta di scegliere un range di 3 ripetizioni consecutive ricomprese tra le 8 e le 3 reps - secondo l'obiettivo che ci si prefigge - e svilupparle per 5 serie. alternandole in modo che ad ogni decremento settimanale di reps corrisponda un incremento del carico nell'ordine del 4 o 5% per 3 settimane, per ripartire dalla quarta con le medesime reps della prima ma il carico della seconda; il tutto per 6 settimane. Esempio puramente illustrativo:
1^) 5x6x n,
2^) 5x5x n2^ = n1^+5%,
3^) 5x4x n2^ + 5%,
4^) 5x6x n2^,
5^) 5x5x n2^ + 5%,
6^) 5x4x n3^ + 5%.

Il range trisettimanale prescelto delle reps può quindi essere, a seconda dei casi, il seguente: 8/6 - 7/5 - 6/4 - 5/3


Ciao

Grazie Tony per la tua risposta. E grazie per l'impegno che metti nello scrivere e ampliare la cultura dell'allenamento del forum. L'ultima idea che hai scritto mi piace e mi ricorda la seconda fase del GVT. O sbaglio?

beh diciamo che il GVT è molto più voluminoso e non si adatta sempre a tutti, mentre la "soluzione del 5%" può applicarsi molto più facilmente ad un atleta di livello intermedio.
Ovviamente vale pure il viceversa; nel senso che le serie possono ampliarsi o comprimersi a seconda del livello, anzianità e curriculum dell'atleta, per cui lo schema appena descritto nella sua rappresentazione base potrebbe variare da 4 a 10 sets x 8/6 oppure 4 - 10 x 7/5 ecc.
E' chiaro però che il discorso a quel punto coinvolgerebbe pure i carichi, in quanto è molto più difficile che un avanzato possa incrementare l'eventuale 5-10 x 3 della terza settimana di una "Soluzione" a range 5/3 in un 5x3 + 5%, per giunta nello spazio di sole 3 weeks; di conseguenza necessiterebbero più settimane, forse più mezzi allenanti e specificità, quindi un altro impianto di pianificazione e giocoforza, alla fin fine, ne scaturirebbe un diverso sistema di allenamento.

Tonymusante ha scritto:

beh diciamo che il GVT è molto più voluminoso e non si adatta sempre a tutti, mentre la "soluzione del 5%" può applicarsi molto più facilmente ad un atleta di livello intermedio.
Ovviamente vale pure il viceversa; nel senso che le serie possono ampliarsi o comprimersi a seconda del livello, anzianità e curriculum dell'atleta, per cui lo schema appena descritto nella sua rappresentazione base potrebbe variare da 4 a 10 sets x 8/6 oppure 4 - 10 x 7/5 ecc.
E' chiaro però che il discorso a quel punto coinvolgerebbe pure i carichi, in quanto è molto più difficile che un avanzato possa incrementare l'eventuale 5-10 x 3 della terza settimana di una "Soluzione" a range 5/3 in un 5x3 + 5%, per giunta nello spazio di sole 3 weeks; di conseguenza necessiterebbero più settimane, forse più mezzi allenanti e specificità, quindi un altro impianto di pianificazione e giocoforza, alla fin fine, ne scaturirebbe un diverso sistema di allenamento.

Sono pienamente d'accordo con te. Grazie!