Kresh's chronicles

Ciao a tutti, inizio oggi a segnare i miei allenamenti in palestra, del tutto sfasati rispetto a quello che leggo degli altri utenti... Molto probabile mi sto ammazzando con le mie mani quindi apprezzo consigli da tutti per evitare il peggio!

Allora andiamo per ordine:

Lunedi - Riposo (perchè domenica avevo provato un submassimale con nuove tecniche di esecuzione, 120Kg di panca con fermo di 1" al petto 2 reps e altre cosucce ma non vi annoio con questi discorsi)

Martedi - Tendenzialmente Panca ma ho divagato abbastanza facilmente

Inizio WO: 18:45

- Distensioni Panca Piana Bilanciere con fermo al petto di 1"

15 Reps --> 50
10 Reps --> 70
8 Reps ---> 90
6 Reps ---> 100
6 Reps ---> 100
4 Reps ---> 110

- Distensioni su panca inclinata con manubri

10 Reps --> 20
8 Reps ---> 24
6 Reps ---> 28
6 Reps ---> 30 (preso dall'entusiasmo ho fatte 8 reps)
4 Reps ---> 34 (anche qui sono arrivato a 8 reps)

- Squat libero con bilanciere (ma non dovevo fare solo panca? )

15 Reps --> 50
10 Reps --> 70
8 Reps ---> 90
6 Reps ---> 100
4 Reps ---> 110

- Croci su Panca Piana con manubri

10 Reps --> 12
8 Reps ---> 14
6 Reps ---> 16
6 Reps ---> 16
4 Reps ---> 18

Bicipiti hammer

10 reps 14kg

Bicipiti concentrati

6 reps 16Kg
6 reps 20Kg

Bicipiti bilanciere eZ

6 reps 47,5

(questi tre esercizi per i bicipiti che ci fanno qui? va bhè passiamo oltre...)

- Pull-over con manubrio

15 Reps -->22kg
15 Reps -->24kg
15 Reps -->26kg

Fine WO: 20:35

Mercoledi - Tendenzialmente Gambe ma continuo ad avere troppa voglia di fare...

Inizio WO: 20:10

- Squat libero con bilanciere

15 Reps --> 55
10 Reps --> 75
8 Reps ---> 95
6 Reps ---> 105
6 Reps ---> 105
4 Reps ---> 115

- Pressa Obliqua

10 Reps --> 180
8 Reps ---> 200
6 Reps ---> 220
6 Reps ---> 220
4 Reps ---> 240

- Distensioni Panca Piana Bilanciere con fermo al petto di 1"

15 Reps --> 50
10 Reps --> 70
8 Reps ---> 90
6 Reps ---> 100

- Leg Curl alla macchina

10 Reps --> 40
8 Reps ---> 45
6 Reps ---> 50
6 Reps ---> 50
4 Reps ---> 55 (leggeri, prossima volta aumentare!)

Bicipiti manubri su panca inclinata

10 Reps --> 10
8 Reps ---> 12
8 Reps ---> 14
6 Reps ---> 16
4 Reps ---> 18

- Leg Extension alla macchina

15 Reps -->70kg (durissimi!)
15 Reps -->65kg
15 Reps -->60kg

- Pushdown carrucola

15 Reps --> 20
10 Reps --> 25
8 Reps ---> 30
6 Reps ---> 35

Fine WO: 22:05

Giovedi - Spalle e Dorsali sperando di non divagare troppo...

Venerdi - Magari un mix di petto e gambe

Sabato - Riposo

Domenica - Corsa 10Km

e settimana prossima sono in ferie... ce la farò a stare lontano da una palestra?

Nuova settimana di Allenamenti

Prima di tutto un po' di dati su di me:

Peso: 76Kg
Altezza: 175cm


lunedì 23 luglio 2012

Squat 5x5 - 110Kg

Bench Press 5x5 - 110Kg

Barbell Row 5x5 - 70Kg

alla fine ho aggiunto anche due esercizi in superset:

Curl Barbell e French Press 5x5 - 37.5Kg

martedì 24 luglio 2012

Corsa moderata - 5Km in circa 30minuti con alcuni scatti e recuperi

mercoledì 25 luglio 2012

RIPOSO

giovedì 26 luglio 2012

Squat 5x5 - 115Kg

Overhead Press 5x5 - 60Kg

Deadlift 5x5 - 110Kg

venerdì 27 luglio 2012

Corsa moderata - 4Km tutti a ritmo costante in 19minuti

sabato 28 luglio 2012

RIPOSO

domenica 29 luglio 2012

Squat 5x5 - 117,5Kg

Bench Press 5x5 - 112,5Kg

Barbell Row 5x5 - 72,5Kg

19 Agosto 2012

Start: 09:35

Squat

50Kg --> 15 reps
70Kg --> 12 reps
80Kg --> 12 reps
90Kg --> 12 reps
100Kg -> 9 reps

Come rientro dopo 2 settimane e mezzo di inattività vanno più che bene.

Panca

50Kg --> 15 reps
70Kg --> 12 reps
80Kg --> 12 reps
90Kg --> 12 reps
100Kg -> 6 reps

Peccato per i soli 6 colpi con 100kg speravo proprio di farne almeno 8, bisogna mettersi sotto!

Stacco

50Kg --> 15
70Kg --> 12
80Kg --> 12
90Kg --> 10
100Kg -> 4

Qui ero cotto, davvero, non ne avevo più, devo lavorare tanto sulla resistenza, sicuramente persa con la lunga inattività.

Spinte Manubri in piedi

12Kg --> 15
14Kg --> 12
16Kg --> 12
18Kg --> 12
20Kg --> 10

Nulla da segnalare.

Bicipiti + Tricipiti Manubri

10Kg --> 15
12Kg --> 12
14Kg --> 10
16Kg --> 8

La stanchezza era ormai prossima al 100% mollato i pesi e tornato a casa. Se ne riparla Martedì.

End: 11:12

Oggi incomincio un nuovo ciclo ad incremento lineare, sperando di aumentare il massimale in panca pianca.

21 Agosto 2012

Start: 18:32

Recupero 2'

Panca Piana

50Kg --> 10 Reps
85Kg --> 10 Reps
85Kg --> 10 Reps

Panca Stretta

40Kg --> 10 Reps
75Kg --> 10 Reps
75Kg --> 10 Reps

Panca Inclinata

35Kg --> 10 Reps
70Kg --> 10 Reps
70Kg --> 10 Reps

Rematore Bilanciere

30Kg --> 10 Reps
40Kg --> 10 Reps
50Kg --> 10 Reps
60Kg --> 10 Reps

Trazioni

10 reps
7 reps

Bicipiti Bilanciere EZ

30Kg --> 10 Reps Larga
30Kg --> 10 Reps Larga
30Kg --> 9 Reps Stretta

End: 19:20

23 Agosto 2012

Start: 19:10

Recupero 2'

Squat

50Kg 10 Reps
85Kg 10 Reps
85Kg 10 Reps

Calf in Piedi recupero 1'

80Kg 10 Reps
80Kg 20 Reps
80Kg 30 Reps

Bicipiti Bilanciere

30Kg 10 Reps stretta
30Kg 10 Reps stretta
30Kg 10 Reps larga

Iperextension

10Kg 10 Reps
10Kg 10 Reps
10Kg 10 Reps

Addominali no recupero

20 reps x 3 laterali (x lato)
20 reps x 3 crunches

End: 19:55

25 Agosto 2012

Start: 10:55

Recupero 2'

Panca Piana

50Kg 10 Reps
72,5Kg 10 Reps
72,5Kg 10 Reps

Push Down

30Kg 10 Reps
30Kg 10 Reps
30Kg 10 Reps

Dip Parallele

10Kg 10 Reps
10Kg 10 Reps

Aperture

12Kg 10 Reps
14Kg 10 Reps
16Kg 10 Reps

Stacco

50Kg 10 Reps
90Kg 10 Reps
110Kg 10 Reps
130Kg 6 Reps

Bicipiti

14Kg 10 Reps
16Kg 10 Reps
18Kg 6 Reps

Vogatore

1500mt livello 6

6:45.8

End: 12:05

28 Agosto 2012

Start: 18:34

Recupero 2'

Panca Piana

50Kg 10 Reps
90Kg 8 Reps
90Kg 8 Reps

Panca Inclinata

40Kg 10 Reps
80Kg 8 Reps
80Kg 8 Reps

Panca Stretta

50Kg 10 Reps
85Kg 8 Reps
85Kg 8 Reps

Rematore

32,5Kg 10 Reps
42,5Kg 10 Reps
52,5Kg 10 Reps
62,5Kg 10 Reps

Trazioni Lente

10 reps
8 reps

Bicipiti EZ

30Kg 10 Reps larga
30Kg 10 Reps larga
30Kg 10 Reps stretta

End: 19:21

30 Agosto 2012

Start: 18:30

Recupero 2'

Squat

50Kg 10 Reps
90Kg 10 Reps
90Kg 10 Reps
90Kg 10 Reps

Calf in Piedi recupero 1'

50Kg 10 Reps
85Kg 20 Reps
85Kg 20 Reps
85Kg 20 Reps

Bicipiti

30Kg 10 Reps larga
30Kg 10 Reps stretta
30Kg 10 Reps larga

Iperextension

10Kg 10 Reps
10Kg 10 Reps
10Kg 10 Reps

Addominali no recupero

20 reps x 4 laterali (x lato)
20 reps x 4 crunches

End: 19:15

01 Settembre 2012

Start: 17:15

Recupero 2'

Panca Piana

50Kg 10 Reps
75Kg 10 Reps
75Kg 10 Reps

Push Down

32.5Kg 10 Reps
32.5Kg 10 Reps
32.5Kg 10 Reps

Dip Parallele

12Kg 10 Reps
12Kg 10 Reps

Aperture

12Kg 10 Reps
14Kg 10 Reps
16Kg 8 Reps

Stacco

50Kg 10 Reps
90Kg 10 Reps
130Kg 7 Reps
150Kg 3 Reps

Bicipiti superset

Curl EZ 30-32,5-3kg 10reps
Curl Db 16Kg 8 Reps x 3

Vogatore

1500mt livello 7

6:25.3

End: 18:25

Dopo un ciclo di "ripresa" dove mi sono, per lo meno, avvicinato ad una forma fisica migliore di quella post-ferie sono pronto a cominciare un ciclo di 4 settimane con 4 allenamenti a settimana presi dallo "Boris Sheiko - Bench Press specialization" sperando di vedere per la prima settimana di ottobre un incremento del mio massimale.

04 Settembre 2012

Start: 18:35

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps rec 1.30
80Kg 1x4 Reps rec 1.30
95Kg 2x3 Reps rec 1.30
105Kg 5x3 Reps rec 2

Squat

50Kg 1x6 Reps rec 1.30
60Kg 1x6 Reps rec 1.30
75Kg 4x6 Reps rec 1.30

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps rec 1.30
80Kg 1x5 Reps rec 1.30
95Kg 4x4 Reps rec 1.30

Croci su Piana

14Kg 5x8 Reps rec 1.30

Bicipiti Bilanciere

35kg 3x8 Reps rec 1.30

Chin up

2x10 Reps

Addominali

5Kg 3x10 Reps

End: 20:10

06 Settembre 2012

Start: 19:05

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps rec 1.30
80Kg 1x5 Reps rec 1.30
95Kg 2x4 Reps rec 1.30
105Kg 2x3 Reps rec 2
110Kg 2x2 Reps rec 2
105Kg 2x3 Reps rec 2
95Kg 1x4 Reps rec 1.30
80Kg 1x5 Reps rec 1.30
70Kg 1x6 Reps rec 1.30

Leg Extension

55Kg 5x10 Reps rec 1.30

Panca Piana con fermo 2"

100Kg 6x3 Reps rec 2

Dips

10Kg 5x6 Reps rec 1.30

Back Extension

10Kg 4x8 Reps rec 1.30

Bicipiti Bilanciere

37.5Kg 3x8 Reps rec 1.30

End: 20:35

Giornata lunga quella di ieri, arrivato tardi in palestra e quindi un pò più stanco del solito, ricontandole sono 19 serie di panca per 84 ripetizioni un bel pò di lavoro ma tutto sommato esecuzione sempre buona e veloce. Non pensavo di arrivare in fondo e invece... Ottimo!

08 Settembre 2012

Start: 11:40

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps rec 1.30
80Kg 1x4 Reps rec 1.30
95Kg 2x3 Reps rec 1.30
110Kg 5x2 Reps rec 2

Squat

60Kg 1x5 Reps rec 1.30
75Kg 1x4 Reps rec 1.30
85Kg 4x3 Reps rec 1.30

Panca Stretta

70Kg 1x4 Reps rec 1.30
80Kg 2x4 Reps rec 1.30
90Kg 5x3 Reps rec 2

Croci su Piana

14Kg 5x8 Reps rec 1.30

Lat Machine

65Kg 5x8 Reps rec 1.30

Bicipiti Bilanciere

40Kg 6x8 Reps rec 1.30

End: 13:10

09 Settembre 2012

Start: 15:50

Panca Inclinata

70Kg 4x6 Reps rec 1.30

Spinte Panca Piana

34Kg 2x6 Reps rec 1.30

Dips

12Kg 4x6 Reps rec 1.30

Tricipiti Carrucola

35Kg 5x10 Reps rec 2

Stacco

100Kg 6x5 Reps rec 2

Calf in piedi

80Kg 3x20 Reps rec 1

Bicipiti Bilanciere eZ stretta larga alternata in superset

30kg 6x8 Reps rec 2

End: 17:10

e la prima settimana è andata... qualche doloretto al tricipite e al polpaccio sinistro, da sempre i miei punti critici... Mercoledi e venerdi comincerò a correre seriamente...

11 Settembre 2012

Start: 19:00

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps
80Kg 1x4 Reps
95Kg 2x3 Reps
110Kg 5x2 Reps

Leg Press

240Kg 5x6 Reps

Panca Piana

75Kg 1x5 Reps
90Kg 1x4 Reps
105Kg 5x3 Reps

Croci su Piana

14Kg 5x8 Reps

Rematore Bilanciere

60Kg 5x10Reps

Bicipiti Bilanciere

35KG 5x6 Reps

Addominali

5Kg 5x10Reps

End: 20:40

13 Settembre 2012

Start: 18:35

Panca Piana

70Kg 1x6 Reps
80Kg 1x5 Reps
95Kg 2x4 Reps
105Kg 2x3 Reps
110Kg 2x2 Reps
115Kg 1x2 Reps
110Kg 2x2 Reps
105Kg 2x3 Reps
90Kg 1x5 Reps
75Kg 1x7 Reps

Squat

60Kg 1x5 Reps
75Kg 1x5 Reps
80Kg 5x4 Reps

Panca Piana con fermo 2"

105Kg 5x3 Reps

Tricipiti Carrucola

35Kg 5x10Reps

Back Extension

10Kg 4x8 Reps

Bicipiti Manubri su Inclinata 45

16Kg 4x6 Reps

End: 20:25

15 Settembre 2012

Start: 15:30

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps
80Kg 1x4 Reps
95Kg 2x3 Reps
110Kg 5x3 Reps

Leg Press

200Kg 4x8 Reps

Panca Larga

50Kg 2x8 Reps
60Kg 4x6 Reps

Rematore Bilanciere

62,5Kg 5x8 Reps

Dips

12Kg 5x6 Reps

Bicipiti Manubri su Inclinata 45

16kg 5x6 Reps

Addominali

5Kg 4x10 Reps

End: 17:30

16 Settembre 2012

Start: 15:35

Panca Piana

70Kg 1x6 Reps
80Kg 1x6 Reps
90Kg 4x6 Reps....

Panca Piana con fermo 2"

110Kg 5x2 Reps.....

Stacchi da terra

110Kg 3x5 Reps...
105Kg 3x5 Reps...

Calf in piedi

85Kg 4x20 Reps....

Bicipiti Manubri su Inclinata 45

16kg 6x6 Reps

End: 17:05

18 Settembre 2012

Start: 18:35

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps
90Kg 1x4 Reps
105Kg 2x3 Reps
115Kg 4x2 Reps

Leg Extension

60Kg 5x10 Reps

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps
80Kg 1x4 Reps
95Kg 1x3 Reps
110Kg 4x3 Reps

Pectoral

55Kg 5x10 Reps

Tricipiti Manubri

8Kg 5x10 Reps

Bicipiti Manubri su Inclinata 45

18Kg 4x6 Reps

Addominali

10Kg 4x10 Reps

End: 20:35

20 Settembre 2012

Start: 18:55

Panca Piana

70Kg 1x6 Reps
80Kg 1x5 Reps
95Kg 2x4 Reps
105Kg 2x3 Reps
110Kg 2x2 Reps
115Kg 2x2 Reps
110Kg 2x2 Reps
105Kg 1x3 Reps
95Kg 1x4 Reps
80Kg 1x6 Reps
70Kg 1x8 Reps

Affondi Bilanciere

70Kg 5x5 Reps

Panca Piana con fermo 2"

112,5Kg 5x3 Reps

Rematore Bilanciere

65Kg 5x8 Reps

Bicipiti Manubri su Inclinata 45

18Kg 5x6 Reps

Back Extension

20Kg 4x6 Reps

End: 20:45

22 Settembre 2012

Start: 15:30

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps
80Kg 1x4 Reps
95Kg 2x3 Reps
110Kg 8x3 Reps

Croci su Piana

14Kg 5x8 Reps

Leg Press

250Kg 5x5 Reps

Panca Inclinata

80Kg 5x8 Reps

Bicipiti Manubri su Inclinata 45

18kg 6x6 Reps

Addominali

10Kg 4x8 Reps

End: 17:30

23 Settembre 2012

Start: 17:20

Panca Inclinata

100Kg 4x6 Reps

Panca Piana con fermo 2"

115Kg 6x2 Reps

Dips

14Kg 4x6 Reps

Stacchi da terra

115Kg 3x5 Reps

105Kg 3x5 Reps

Calf in piedi

90Kg 4x20 Reps

Rematore Bilanciere

65kg 5x8 Reps

End: 18:50

25 Settembre 2012

Start: 18:35

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps
80Kg 1x4 Reps
95Kg 2x3 Reps
110Kg 5x3 Reps

Squat

60Kg 1x5 Reps
75Kg 1x5 Reps
85Kg 4x4 Reps

Panca Piana

70Kg 1x5 Reps
80Kg 1x5 Reps
95Kg 4x5 Reps

Croci su Piana

14Kg 5x10 Reps

Rematore Bilanciere

65Kg 5x10 Reps

Bicipiti Manubri su Inclinata 45

18Kg 5x6 Reps

Back Extension

20Kg 5x8 Reps

End: 20:35