Ciao Kick
innanzi tutto ben ritrovato nel forum pl, auguri e scusa il ritardo nella risposta.
Ti ringrazio per i complimenti per l'articolo ma preciso subito che, come avrai potuto leggere, io ho effettivamente provato più volte il Korte (e sinceramente ho fatto ben di peggio) ma, se ben ricordi, sono uno specialista della panca e dunque l'ho sperimentato esclusivamente sulla bench press, che è ben diverso che su tutte le 3 alzate.
A mio avviso occorre una maturità atletica ed un curriculum avanzato per poter reggere il Korte completo sulle 3lifts e con profitto, prova ne sia che pure tra i ragazzi della mia squadra, molti dei quali non sono certo gli ultimi arrivati, non l'ho mai propinato, nonostante che quasi tutti lo abbiano svolto su almeno una specialità.
Il mio protocollo preferito per gli agonisti fino ad un buon livello è un planning generale in 3xweek, nella modalità che segue:
1^ - squat/bench/trazioni, complementari,
2^ - deadlift/lento/dips o french/complementari,
3^ - squat/bench/rematore/complementari.
In seguito con un buon curriculum opto per un 3xweek del genere:
1^ - squat/bench/trazioni/complementari,
2^ - bench o bench close grip/deadlift/lento/complementari,
3^ - squat/bench/rematore o pin pull/complementari.
Ad un livello già avanzato e per taluni specialisti, oppure ove necessita un full immersion svolgo questo protocollo:
1^ - squat heavy/bench/trazioni/complementari,
2^ - squat light/ bench/ deadlift/complementari,
3^ - squat medium/bench/complementari,
oppure un 4xweek del tipo (lun-mart-giov-sab opp. lun-merc-giov-sab o ancora lun- mer-ven-sab) :
1^ - squat/bench/ ecc
2^ - deadlift/lento/ecc.
3^ - squat/bench/ecc
4^ - bench/deadlift/ecc.
Per i più forti o per coloro che hanno dimostrato di reggere i lavori:
1^ - squat heavy/bench/ecc
2^ - lento/deadlift/ecc
3^ - squat medium/bench/ecc
4^ - squat light/bench/deadlift
Quando scelgo le 5 o 6 sedute serttimanali, si tratta in realtà di un aumento fittizio e spesso su richiesta, utile solo per permettere agli atleti che non hanno molto tempo e ne hanno impiegato già parecchio ad effettuare il lavoro nelle sessioni principali (preciso che prediligo un notevole numero di sets) a svolgere qualche complementare o ausiliare che non si è riusciti a portare a termine in giorni diversi ed alternati: in questo modo aumentano le sedute e diminuisce il tempo della loro durata ma gli elementi costitutivi praticamente non cambiano.
Detto tutto ciò, non dico affatto che non si possa svolgere il Korte 3x3 - nonostante non abbia mai fatto fare lo stacco in 3xweek - o che non possa essere spalmato in 4xweek, a condizione però che si abbiano il tempo sufficiente, le condizioni sociali favorevoli e, non ultimo, un bel background atletico.
In tal caso la tua suddivisione mi sembra la più saggia; in alternativa potresti anche:
- inserire il lento o push press nel giorno IV, in cui non effettui la bench press,
- sostituire uno dei wo di stacco o uno dei 3 pull up con un rematore con manubri,
- sostituire uno dei 3 wo di bench press con la bench close grip o con la bench incline (secondo che punti o meno all'agonismo nel pl),
- sostituire uno dei wo di back squat con il front, sempre a seconda che tu sia o meno interessato alle gare.
Eviterei invece di aggiungere una 4^ sessione di squat, sia pure frontale, come pure eventuali divagazioni nei movimenti di strappo e slancio.
Se vuoi domandare altro fai pure senza alcun problema; perdonami solo se rispondo con un paio di giorni di distanza.
Giovanni/Tony
