Salve a tutti.
All'età di 22 anni, 81kg, con i seguenti massimali 170-130-215, sto iniziando a leggere/informarmi/sperimentare nozioni sia per piacere personale che per eventualmente migliorare.
Dopo la lettura dell'ultimo libro "il metodo distribuito" ho provato a buttare giù un programma, o meglio la fase iniziale (il 1° ciclo), al solo scopo di discuterci sopra, non ho in previsione di seguirlo.
La logica del primo ciclo è fare volume, memorizzare l'alzata, eliminare (o provarci) eventuali gap tecnici. Accumulare lavoro.
Sempre MASSIMA ATTENZIONE alla tecnica.
Ho diviso il 1° ciclo su 3 giorni a settimana.
Giorno 1
- Squat 5*6 serie 70/75%
- Panca con fermo 3 secondi 6*10 serie 60%
- Lento avanti 5*6 serie
- Stacco con fermo 3 secondi in partenza 5*6 serie 60%
- Crunch 4*20
Giorno 2
- Panca con fermo 5*6 serie 70/75%
- Trazioni 5*5
- Squat con fermo sotto il parallelo 6*8 serie 50%
- Leg Press 8*5 serie
- Stacco su step 5*6 serie 60/65%
Giorno 3
- Stacco 4*6 serie 70%
- Row machine 8*6 serie
- Panca con fermo 3 secondi 6*8 serie 60%
- Squat 6*8 serie 60%
Recuperi fra 60 e 90 secondi.
Totale alzate settimanali SQUAT 126, PANCA 138, STACCO 90. Intensità media sul 65%
Dopo del primo ciclo c'è la fase con il secondo ciclo, dove le ripetizioni scendono, il volume si mantiene importante. L'intensità varia dal 70 al 90% con attenzione intorno all'80%.
Su questo ci sto studiando.
Vi linko anche un paio di video. Giusto per inquadrarmi.
Qui facevo alcune prove si setting per quanto riguarda la panca:
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]3 RM di stacco:
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