dieta da neo pler

ciao a tutti,

è da pochissimo che sono entrato nel mondo PLing, in passato ho seguito sempre 1 approccio BBer anche con la dieta e volevo condividere con voi ed avere qlc consiglio sulla modalità di impostare una dieta per uno sport orientato alla forza.

quindi nell'ultimo anno ho fatto cosi :

- peso : 96 Kg
- altez : 178 cm
- eta : 36 anni

senza fare bio ho orientato la dieta su :

- 2000Kcal nei giorni WO
- 1800Kcal nei giorni REST

con qlc sgarro oggi ho 6Kg in meno in 10 mesi ( si sono 1 pippa )

Per i macro di solito mi oriento cosi :

- 180 g carbo giorni WO / 150 g carbo giorni REST
- 140 g pro giorni WO, 120 g pro giorni di REST
- 80 g grassi giorni WO / 60 g grassi giorni di REST

fonti carbo :
pasta integrale, riso integrale, cous cous, pane integrale, cereali integrali con cioc amaro, succo d'acero, biscotti senza ( burro, strutto, lievito ), piade integrali di kamut senza burro o cose cosi, cacao amaro.

fonti pro :
yogurt greco 0%, uova intere, albume, latte intero, bresaola manzo, fesa tacchino, pollo, filetto di salmone, filetto merluzzo, branzino intero, filetto pesce spada, orata o altro pesce azzurro, legumi secchi.

fonti grassi :
olio evo, mandorle, noci, noci pecan, nocciole, avocado

verdure crude come :
peperoni, finocchio, cetriolo, pomodori

verdure cotte :
broccoli, asparagi, patate

pre wo :
4 bcaa

post wo :
30 g whey
4 bcaa

durante la gg :
- colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena
- 2L acqua

allenamento :
ore 19.00

detto che quest'anno ho fatto proprio poco e da settembre vado con la bio per sapere esattamente quanto devo mangiare, vorrei un parere su cosa devo aumentare, diminuire, cambiare nella dieta per concentrarmi sugli allenamenti di forza e non soffrire la stanchezza durante.

grazie a tutti spero di aver dato tutte le info necessarie.
D.

Io non sono un grande conoscitore di diete anche perchè nel PLing non si è così accurati (salvo altleti di elite).
In generale si stabilisce se si vuole aumentare diminuire o rimanere stabili con il peso, e poi si valuta quante calorie possono servire (e comunque si verifica la dieta con la bilancia).

Mi spiego meglio: io gareggio nella categoria -66kg. Lontano dalle gare tendo a salire verso i 68-69kg, così ho margine negli allenamenti, poi, all avvicinarsi della gara riduco un po le calorie in modo da vedere il peso sulla bilancia calare.
Circa la composizione dei macronutrienti, ci sono scuole di pensiero diverse: quella classica che spinge molto l' apporto proteico, una più recente che punta su carboidrati e grassi.

Io mi limito ad una alimentazione con 1,5-2 g x kg di massa magra di proteine, per il resto mangio in modo pulito (niente junk food) ma non stresso più di tanto mia moglie, anche perchè (a mio parere), quando le calorie sono giuste, il resto non cambia molto.

Non sono un powerlifter ma mi alleno come tale.
Il mio approccio se non devo perdere peso o devo prenderlo è di una alimentazione di questo tipo:
colazione
latte
fibre (in genere all brain, ma anche crusca)
prodotti da forno come fonte di amidi

Pranzo
un piatto di pasta condita in modo non troppo esagerato (in genere sugo, olio o con verdure)
una piccola porzione di alimenti proteici
una piccola porzione di pane
una porzione di verdure
un frutto

spuntino
uno yougurt o salatini

cena
una piccola porzione di alimenti proteici
una porzione di verdure
una porzione pane
un frutto

Se devo perdere peso, come carboidrati restano frutta e le fibre le mattina. La domenica faccio una ricarica.

più che impostazione di dieta volevo capire cosa prediligere maggiormente, carbo o grassi per un apporto energetico che mi aiuti a lavorare bene e quando.

a volte ho avuto momenti di fiacca che non si affrontavano, prob sono fisiologici ma vorrei poter escludere la causa dieta! Sonno ho 8 ore a notte quando sono bravo

D.

Io sono per una alimentazione equilibrata tipo Dieta mediterranea leggremente spostata verso le proteine , però c'è una grandissima soggettività legata al concetto di benessere (capacità di allenarsi bene) correlato alla dieta. Io mi trovo molto bene con un' alta percentuale di carboidrati, li uso anche nel pregara, però proprio all' ultima gara notavo come molti usino anche uova e tonno (proteine). Io vomiterei andando poi in pedana dopo aver mangiato tonno e uova, quindi, secondo me devi sperimentare cosa risponde meglio con il tuo fisico.

Quì ci sono un po' di articoli con numerosi spunti dell Accademia Italiana della Forza circa l' alimentazione (anche con pareri contrastanti):
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2000 compresa di integrazione?
in ogni caso mi sembra poco, ok che quando ho voluto perdere peso facevo schifo, ma con controllo medico mi era stata dato un regime da 2600 e da 123 in 6 mesi sono arrivato a 98kg
se però funziona e riesci a spingere va bene...in linea di massima!

Roberto, è un post vecchio di 6 mesi, chi lo ha aperto non frequenta più questo forum.