La mia dieta (ed integrazione)

Salve a tutti, posto qui la mia dieta per sapere il vostro parere e magari ricevere qualche consiglio su come migliorarla sia dal punto di vista degli alimenti che degli integratori.

Giorni ON:
Colazione (pre wo) ore 7-8: 250 ml di yogurt bianco magro, 50 gr di cereali d'avena, 4 fette integrali con miele abbondante, 20 gr di uvetta, 20 gr di mandorle, 1 caffè.
30' min prima del wo prendo una cps di caffeina anidro (200 mg di caffeina).

Spuntino (post wo): 10 gr di bcaa e 5 di glutammina nell'immediato post wo, 20 gr di whey e 1 banana dopo circa 30-40 min.

Pranzo: 250 ml di albume o 160 gr di pollo/tacchino, verdure (tipo peperoni, broccolo, zucchine o melanzane) + 5 gallette di riso (oopure: 1 patata, o 100 gr di legumi, o 100 gr di pasta integrale con pomodorini e 1 scatoletta di tonno/sgombro in sostituzione del pollo/tacchino/albume), insalata (in genere carote, pomodori, lattuga, radicchio, rucola, cipolletta fresca, capperi), olio a crudo come condimento, 1 frutto (spesso mela), 1 caffè.

Spuntino ore 16,30-17: 170 ml di yogurt greco magro, 3 noci, 1 - 2 frutti, 1 tazza di tè verde.

Cena: 200 gr di carne rossa/pesce/pollo o 3 uova, un contorno di verdure (come per il pranzo), insalata (come per il pranzo), olio a crudo, 1 frutto.

Prenanna: 75 gr di fiocchi di latte, 20 gr di arachidi.

Giorni OFF:
Colazione: 250 ml di latte, 30 gr di cereali d'avena, 3 noci, 4 fette integrali, 1 cucchino di miele, 1 caffè.

Spuntino ore 10,30-11: 125 gr di albume, 20 gr di mandorle, 1 frutto.

Pranzo: Pollo/albume (come nei giorni ON), contorno di verdure, insalata, olio, 1 frutto, 1 caffè.

Spuntino: come lo spuntino delle 10,30.

Cena: carne/pesce (come nei giorni ON), insalata, olio, 1 frutto.

Prenanna: come nei giorni ON.


In genere faccio largo uso di spezie come curry, paprika, pepe nero, peperoncino, coriandolo, origano.
Mangio pesce 3 volte a settimana, pollo 3 o 4 volte, uova (complete di rosso) o frittata 1 volta a settimana, carne rossa 1 o 2 volte, il resto albume.
Come carni rosse prediligo manzo e poche volte maiale, molto raramente carne di cavallo, per il pesce quasi sempre pesce spada, merluzzo, cozze e il meno possibile scatolame di tonno e sgombro.
Come integratori a volte faccio cicli di creatina nel seguente modo: 2 giorni di carico (4 assunzioni da 5 gr con bicarbonato, in genere 30-60 min prima di un pasto, poi la assumo solo nei giorni ON prendendo 6 gr 40-60 min prima del pre-wo, il tutto per 8 settimane).
Quando voglio perdere peso tolgo qualche frutto dal pomeriggio in giu.
Il sabato sera e la domenica (fino a pranzo) dimentico tutto quello che c'è scritto sopra!  

ti piace mangiare in questo modo? se per te va bene la dieta è abbastanza ricca e varia
questa potrebbe andare bene come risposta sintetica.

tanto per discutere (altrimenti che ci stiamo a fare sul forum) ti scrivo la risposta estesa:

la scelta delle fonti proteiche mi piace ma non sarei così fobico nei confronti dei tuorli d'uovo, se ti piace il fegato e le altre frattaglie faresti bene ad aggiungerle

le arachidi non sono da equiparare a mandorle e noci come fonte di acidi grassi insaturi, ma se ti piacciono puoi assumerle

la struttura dei pasti lascia intendere che tu sia convinto che sia necessario fornire quei nutrienti sempre con quella tempistica (correggimi se sbaglio) mentre il corpo umano non è così delicato, anche se il timing di assunzione degli alimenti può avere una sua funzione nella determinazione della composizione corporea

riguardo l'integrazione io sono molto scettico, al di là della creatina che (senza bisogno di fare carichi) ha delle applicazioni interessanti, l'assunzione di glutammina (5g poi sono un dosaggio bassissimo) è impercettibile per chi come te:
- non ha un fabbisogno aumentato di questo amminoacido "condizionatamente" essenziale (il suo utilizzo aumenta nelle condizioni di grave stress, e poche ore di allenamento settimanali non lo sono, ustionati gravi, pazienti gravemente malnutriti, politraumatizzati)
- non segue una dieta lowcarb (che aumenta il fabbisogno di glutammina)
- ha un apporto proteico elevato, quindi la glutammina viene sintetizzata a partire dagli altri amminoacidi.

sui ramificati si potrebbe discutere ma se li utilizzi nel postworkout non c'è differenza tra l'assunzione degli stessi e quella di un pool di essenziali o un misurino di whey

lo yogurt greco è buono ma costa un botto, a parte l'apporto proteico superiore (ma non significativo in una dieta globalmente proteica come la tua) non ha vantaggi nutrizionali rispetto ad un normale yogurt magro non zuccherato
75g di fiocchi di latte dove li prendi?

°°sOmOja°° ha scritto:

ti piace mangiare in questo modo? se per te va bene la dieta è abbastanza ricca e varia
questa potrebbe andare bene come risposta sintetica.

tanto per discutere (altrimenti che ci stiamo a fare sul forum) ti scrivo la risposta estesa:

la scelta delle fonti proteiche mi piace ma non sarei così fobico nei confronti dei tuorli d'uovo, se ti piace il fegato e le altre frattaglie faresti bene ad aggiungerle

le arachidi non sono da equiparare a mandorle e noci come fonte di acidi grassi insaturi, ma se ti piacciono puoi assumerle

la struttura dei pasti lascia intendere che tu sia convinto che sia necessario fornire quei nutrienti sempre con quella tempistica (correggimi se sbaglio) mentre il corpo umano non è così delicato, anche se il timing di assunzione degli alimenti può avere una sua funzione nella determinazione della composizione corporea

riguardo l'integrazione io sono molto scettico, al di là della creatina che (senza bisogno di fare carichi) ha delle applicazioni interessanti, l'assunzione di glutammina (5g poi sono un dosaggio bassissimo) è impercettibile per chi come te:
- non ha un fabbisogno aumentato di questo amminoacido "condizionatamente" essenziale (il suo utilizzo aumenta nelle condizioni di grave stress, e poche ore di allenamento settimanali non lo sono, ustionati gravi, pazienti gravemente malnutriti, politraumatizzati)
- non segue una dieta lowcarb (che aumenta il fabbisogno di glutammina)
- ha un apporto proteico elevato, quindi la glutammina viene sintetizzata a partire dagli altri amminoacidi.

sui ramificati si potrebbe discutere ma se li utilizzi nel postworkout non c'è differenza tra l'assunzione degli stessi e quella di un pool di essenziali o un misurino di whey

lo yogurt greco è buono ma costa un botto, a parte l'apporto proteico superiore (ma non significativo in una dieta globalmente proteica come la tua) non ha vantaggi nutrizionali rispetto ad un normale yogurt magro non zuccherato
75g di fiocchi di latte dove li prendi?

Ciao Claudio, allora:
-per la glutammina mi hai tolto un dubbio che avevo, a questo punto mi fido più di te che sei esperto nel campo, penso che non l'assumerò più.
- per quanto riguarda le arachidi volevo capire meglio il discorso che dicevi,
- la creatina come mai non serve il carico? Va bene la modalità di assunzione?
- i fiocchi compro quelli da 150 gr e me ne faccio due porzioni,
- lo yogurt greco non prendo quello di quella marca famosa, ma una sotto marca che costa la metà circa, lo prendo solo quando in offerta, e mi piace molto più dello yogurt magro (oltre al discorso del l'apporto proteico),
- sui ramificati?
- il tuorlo?
Scusa tutte queste domande ma è un discorso che mi interessa, molti in questo sport hanno la convinzione che si può mangiare quello che si vuole, tuttavia in ogni sport l'alimentazione è fondamentale ai fini del rendimento!

Dimenticavo il discorso della tempistica... Sono degli orari molto vari, come vedi ho messo circa un ora di errore, questo perché vado poi a sensazione, ascolto la fame, capita spesso che anticipo o ritardo a seconda di come sento lo stomaco, e poi vivendo con la mia famiglia mi adeguo anche ai loro orari...

[quote="Federico90"]

Citazione :

- per quanto riguarda le arachidi volevo capire meglio il discorso che dicevi,

la frutta secca in genere viene utilizzata per l'apporto di acidi grassi poli-insaturi e in particolar modo di omega 3 che agiscono in modo complesso modificando la fluidità delle membrane cellulari e spostando l'assetto infiammatorio dell'organismo verso quello anti-infiammatorio.
le noci sono tra le maggiori fonti vegetali di omega 3 (insieme ai semi di lino, per citare i più noti), le mandorle ne contengono una piccola quota (insieme ad una buona quantità di omega 6), entrambi rientrerebbero nella categoria dei "superfoods" cioè alimenti con effetti benefici che vanno al di là del semplice apporto di macronutrienti (carbo\pro\grassi).

Le arachidi sono una fonte di omega 6, tendenzialmente pro-infiammatori, verso i quali la nostra dieta occidentale è sbilanciata.
non sono comunque da escludere come fonte di minerali (magnesio, potassio, rame, zinco) e fibre, tra la frutta secca sono la fonte maggiormente proteica.

Citazione :

- la creatina come mai non serve il carico? Va bene la modalità di assunzione?

perchè l'organismo richiede comunque dei tempi per saturare le riserve intramuscolari di creatina. E' stato dimostrato che senza carico l'integrazione è egualmente efficace e con meno "sprechi".
Nulla vieta di voler sprecare un pò di creatina al fine di ridurre i tempi (di quanto?) di saturazione ma rappresenta comuque un sovraccarico per gli organi emuntori.

- i fio

Citazione :

cchi compro quelli da 150 gr e me ne faccio due porzioni,

ottimo, io preferisco gli alpina o i land, venduti in confezioni da 200g (e li mangio in un'unica soluzione sia per evitare che si rovinino sia perchè non amo mangiare gli alimenti in piccole quantità).

Citazione :

- lo yogurt greco non prendo quello di quella marca famosa, ma una sotto marca che costa la metà circa, lo prendo solo quando in offerta, e mi piace molto più dello yogurt magro (oltre al discorso del l'apporto proteico),

chiaro. Sono daccordo sul sapore (io consumo yogurt fatto in casa e a volte lo preparo in modo che sia concentrato come il greco)

Citazione :

- sui ramificati?

sui ramificati si potrebbe scrivere un trattato. Volendo sintetizzare direi che gli utilizzi possibili sono diversi:
- hanno un effetto anti-fatica, se assunti prima o durante l'allenamento, perchè competono con il triptofano, per l'ingresso attraverso la barriera emato-encefalica
- stimolano la sintesi proteica (la leucina soprattutto)
- fungono da kamikaze come fonte energetica durante l'esercizio fisico (esiste una quota "obbligata" di amminoacidi che viene usata come carburante durante l'attività fisica, l'assunzione di amminoacidi ramificati fungerebbe da esca, evitando che il corpo catabolizzi le proteine muscolari)

sembra però che tutti questi effetti, tranne il primo (Forse), siano replicabili assumendo una quota sufficiente di BCAA con gli alimenti (la dieta da "palestrato medio" apporta già una quantità elevata di ramificati)
infatti gli studi sull'integrazione con ramificati sono stati eseguiti prevalentemente su atleti\non atleti che seguivano una dieta ipo-proteica.

Citazione :

- il tuorlo?

premesso che i livelli ematici di colesterolo non sono direttamente proporzionali all'assunzione alimentare in quanto il corpo possiede dei meccanismi di controllo che modulano la sintesi endogena in base alla quota alimentare (parlo di soggetti SANI) e il tuorlo d'uovo contiene una quota di lecitine che inibiscono l'assorbimento dello stesso.
il Tuorlo è un multivitaminico naturale praticamente completo (carente in vitamina C).

°°sOmOja°° ha scritto:

la frutta secca in genere viene utilizzata per l'apporto di acidi grassi poli-insaturi e in particolar modo di omega 3 che agiscono in modo complesso modificando la fluidità delle membrane cellulari e spostando l'assetto infiammatorio dell'organismo verso quello anti-infiammatorio.
le noci sono tra le maggiori fonti vegetali di omega 3 (insieme ai semi di lino, per citare i più noti), le mandorle ne contengono una piccola quota (insieme ad una buona quantità di omega 6), entrambi rientrerebbero nella categoria dei "superfoods" cioè alimenti con effetti benefici che vanno al di là del semplice apporto di macronutrienti (carbo\pro\grassi).
Le arachidi sono una fonte di omega 6, tendenzialmente pro-infiammatori, verso i quali la nostra dieta occidentale è sbilanciata.
non sono comunque da escludere come fonte di minerali (magnesio, potassio, rame, zinco) e fibre, tra la frutta secca sono la fonte maggiormente proteica.

Quindi pensi che all'interno della mia alimentazione potrei benissimo togliere le arachidi? e magari aumentare il consumo di noci?
Per quanto riguarda le mandorle so che hanno un potente effetto anti-fatica, infatti le inserisco nel pre-wo, è vero?

Citazione :

- la creatina come mai non serve il carico? Va bene la modalità di assunzione?

perchè l'organismo richiede comunque dei tempi per saturare le riserve intramuscolari di creatina. E' stato dimostrato che senza carico l'integrazione è egualmente efficace e con meno "sprechi".
Nulla vieta di voler sprecare un pò di creatina al fine di ridurre i tempi (di quanto?) di saturazione ma rappresenta comuque un sovraccarico per gli organi emuntori.

Citazione :

sui ramificati si potrebbe scrivere un trattato. Volendo sintetizzare direi che gli utilizzi possibili sono diversi:
- hanno un effetto anti-fatica, se assunti prima o durante l'allenamento, perchè competono con il triptofano, per l'ingresso attraverso la barriera emato-encefalica
- stimolano la sintesi proteica (la leucina soprattutto)
- fungono da kamikaze come fonte energetica durante l'esercizio fisico (esiste una quota "obbligata" di amminoacidi che viene usata come carburante durante l'attività fisica, l'assunzione di amminoacidi ramificati fungerebbe da esca, evitando che il corpo catabolizzi le proteine muscolari)

sembra però che tutti questi effetti, tranne il primo (Forse), siano replicabili assumendo una quota sufficiente di BCAA con gli alimenti (la dieta da "palestrato medio" apporta già una quantità elevata di ramificati)
infatti gli studi sull'integrazione con ramificati sono stati eseguiti prevalentemente su atleti\non atleti che seguivano una dieta ipo-proteica.

Consigli l'assunzione nel solo prework? immediatamente prima di allenarsi? con quale dosaggio?

Citazione :

premesso che i livelli ematici di colesterolo non sono direttamente proporzionali all'assunzione alimentare in quanto il corpo possiede dei meccanismi di controllo che modulano la sintesi endogena in base alla quota alimentare (parlo di soggetti SANI) e il tuorlo d'uovo contiene una quota di lecitine che inibiscono l'assorbimento dello stesso.
il Tuorlo è un multivitaminico naturale praticamente completo (carente in vitamina C).

Questa è un informazione molto interessante, tuttavia so che il tuorlo da problemi con il colesterolo essendo ricco di grassi "non buoni", sapevo che ci si doveva mantenere sui 4 tuorli a settimana, è vera questa cosa? o altrimenti quanti ne posso mangiare massimo?


Poi volevo chiederti cosa ne pensi di integratori come l'arginina e l'alanina? Sono dei prodotti che ho sentito parlare bene nelle palestre, soprattutto dell'arginina e dei benefici che se ne possono ricavare a livello di forza, grazie anche a come agisce sulla struttura ossea. Premetto che non sono uno che crede alle "magie" degli integratori, però essendo nuovo del campo vorrei imparare a distinguere cosa serve veramente, cosa può aiutare e cosa non serve a un..........
e già su questo mi hai dato una buona lezione sulla glutammina!

cerco di risponderti ma non prendere ciò che dico per oro colato
sono un medico e appassionato di pesi ma non sono un esperto di integrazione.
Mi informo perchè sono curioso, ogni tanto sperimento, ma sono convinto che il 99% dei prodotti rispondano alle logiche del marketing, più che a quelle del miglioramento delle performances o della salute.
L'integrazione come vantaggio sulle prestazioni inevitabilmente attira chi già si fa un mazzo così in palestra ma ti consiglio di studiare e informarti leggendo in modo critico.

le mandorle avrebbero un effetto "antifatica" in senso lato, non sono stimolanti e il loro effetto non si manifesta immediatamente dopo l'assunzione ma nel periodo "intorno" al quale le assumi.

penso che quasi tutta l'integrazione e l'alimentazione dovrebbero essere viste in modo meno rigido
non pensare di assumere mandorle nel pre-workout per allenarti più intensamente, bcaa nel post per recuperare meglio e così via, il corpo umano non è così semplice e manipolabile nell'immediato.
piuttosto tutta la dieta dovrebbe condurti alle migliori condizioni di salute possibili in modo da rendere al meglio nell'allenamento e recuperare dagli stress (in senso lato).

le noci mettile quando ti è più comodo
sono delle buone fonti di minerali, grassi e fibre, possono aiutarti a rallentare lo svuotamento gastrico ed evitare di soffrire la fame ma proprio per questo motivo le eviterei nell'immediato (<1h) pre-workout
ad ogni modo molto dipende da quello che hai mangiato prima e dalle tue personali tempistiche di svuotamento gastrico.
idem per le arachidi, utilizzale se ritieni di doverlo fare (io oltretutto le adoro) ma non sentirti in dovere di cadenzarne l'assunzione giornalmente perchè "tutti fanno così".

BCAA 1g ogni 10kg di peso corporeo distribuiti tra il pre e il during workout ma l'effetto anti-fatica (in questo caso reale ma soggettivo) è influenzato negativamente dall'assunzione ravvicinata di altre fonti proteiche.
Se assunti mentre stai assorbendo altre proteine competono a livello intestinale per i trasportatori ed è difficile creare uno squilibrio tra BCAA e Triptofano
ma l'effetto anti-catabolico dovrebbe essere comunque valido (c'è da dire che i pasti proteici che assumi nei pasti precedenti saranno ancora in fase di assorbimento e fungeranno anch'essi da anti-catabolico).
in verità credo che l'utilizzo dei ramificati durante una dieta normo\iperproteica e per allenamenti con i pesi di 45-90min sia superfluo, probabilmente troverebbero un'applicazione più felice negli sport di endurance.
Se vuoi verificare personalmente allenati per 4 settimane senza BCAA e poi per altre 4 settimane assumendone 7-8g nel pre-workout, se non vedi alcuna differenza valgono il prezzo che paghi?

sull'arginina e l'alanina non posso sbilanciarmi
posso dirti che difficilmente influenzeranno la tua struttura ossea più del resto degli alimenti che già assumi e soprattutto più dell'allenamento con i pesi
spesso l'arginina viene utilizzata per i suoi presunti effetti vasodilatatori (fugaci e verificati per le somministrazioni endovena) e stimolanti il GH (idem), quando abbiamo a disposizione alimenti con potenti effetti vasodilatatori (tutti quelli che stimolano l'insulina) e l'allenamento con i pesi come stimolo all'increzione di GH.

sul tuorlo non sono in grado di darti un numero preciso, in ogni caso bisognerebbe conoscere il tuo assetto lipidico e quanto questo sia influenzabile dalla dieta
empiricamente posso dirti di averne assunti molti più di quelli consigliati generalmente (per periodi piuttosto prolungati e con misurazione dei lipidi plasmatici sempre nella norma o ai limiti inferiori) e di essermi confrontato con altri atleti che ne consumano parecchi senza effetti collaterali, ma si tratta di aneddoti e non hanno valenza scientifica.

Grazie mille Claudio! é stata davvero una discussione interessante e ricca di spunti...per i bcaa credo che seguirò il tuo consiglio di non prenderne per 4 settimane!
Un saluto! Speriamo di riuscire ad organizzare un allenamento assieme quando possibile!

Quindi , in una "metabolica" ( low carb molto stretta ) la glutammina potrebbe avere il suo perchè ?
Se si , in che dosaggi ( g/kg bw) ?
Grazie

ciao novellino, per onestà intellettuale devo dirti che non l'ho mai utilizzata perchè in una dieta alta in carboidrati è poco utile, in una dieta very low carb rappresenta un substrato per la glucogenesi, quindi l'ho sempre esclusa per un motivo o per l'altro. Effettivamente non so dirti quanto possa impattare sulla glicemia e, più importante, sul rapporto insulina\glucagone.

a rigor di logica potrebbe essere utile durante una dieta metabolica anche se una buona parte di essa non riesce a passare il circolo splancnico (viene utilizzata quasi tutta dall'intestino) anche se ad oggi esisterebbero delle forme che migliorano il passaggio nel torrente ematico sistemico.

sul dosaggio non so dirti con esattezza, ricordo di aver letto un articolo con una serie di calcoli che allora mi sembrarono sensati che giungeva alla conclusione che bisognerebbe assumerne non meno di 50g\die

E' impossibile giudicare una dieta senza sapere quali sono i tuoi obbiettivi, quante Kcal al giorno comprende e quali sono i tuoi dati. Forse volevi solo sapere se le fonti di pro/carb/fat andavano bene, immagino.

La creatina la prendo 5g al giorno, non importa il timing nè se l'assunzione è spezzata in diverse più piccole. Senza troppe paranoie.

Il tuorlo è vero è ricco di vitamine ma se la tua fonte principale sono le uova del supermercato dei polli allevati in batteria, eviterei di assumerne in grandi quantità. Il discorso cambia se hai modo di mangiare uova fresche.

Bateman ha scritto:

E' impossibile giudicare una dieta senza sapere quali sono i tuoi obbiettivi, quante Kcal al giorno comprende e quali sono i tuoi dati. Forse volevi solo sapere se le fonti di pro/carb/fat andavano bene, immagino.

Esattamente....anche perchè non so dirti nemmeno io quante calorie assumo, è una dieta che seguo ormai da alcuni mesi, è nata calcolando ma si è modificata strada facendo sotto la base della piccola esperienza personale e i consigli ricevuti.... so che se la seguo al dettaglio la bilancia resta invariata....come gia detto quando voglio perdere un po di peso taglio un po di carboidrati "ad occhio" senza stare a calcolare o pesare i grammi.

°°sOmOja°° ha scritto:

ciao novellino, per onestà intellettuale devo dirti che non l'ho mai utilizzata perchè in una dieta alta in carboidrati è poco utile, in una dieta very low carb rappresenta un substrato per la glucogenesi, quindi l'ho sempre esclusa per un motivo o per l'altro. Effettivamente non so dirti quanto possa impattare sulla glicemia e, più importante, sul rapporto insulina\glucagone.

a rigor di logica potrebbe essere utile durante una dieta metabolica anche se una buona parte di essa non riesce a passare il circolo splancnico (viene utilizzata quasi tutta dall'intestino) anche se ad oggi esisterebbero delle forme che migliorano il passaggio nel torrente ematico sistemico.

sul dosaggio non so dirti con esattezza, ricordo di aver letto un articolo con una serie di calcoli che allora mi sembrarono sensati che giungeva alla conclusione che bisognerebbe assumerne non meno di 50g\die

Grazie anche se in ritardo
in pratica inutile, OK !