Spetsnaz circle

allenamento (mini) di merc 9-3
13.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3.4

panca 60.5, 80.4, 100.3.4

bicipiti poca roba

stretching

di per se 'allenamento previsto era brevissimo in piu avendo poco tempo a disposizione ho leggermente sorvolato sulla parte (braccia) che reputo maggiormente sorvolabile

allenamento 13.3 di giovedi 10 marzo

riscaldamento e parte 1 come sempre

squat 60.5.2, 90.4, 120.3, 140.3.4

gm seduto 60.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

croci 8.5

niente fronzoli extra

stretching

adesso mangio riposo fino a domenica pomeriggio

campionato italiano di stacco
ferrara 13 marzo

partenza da brugherio verso le 10 che poi sono state quasi le 11 perche uno dei 2 superamici che mi hanno accompagnato si è addormentato
la strada fila liscia anche la temuta statale della morte (verona rovigo) capirò al ritorno il perche di una cosi brutta fama
arrivo al palazzetto e dentro è davvero pieno tanto che fa un caldo d'inferno
bellissimo come sempre il giro saluti
vado al peso 109,2 in effetti che sono un pelo piu abbondante si vede
i -120 sono il terzo gruppo quindi ho ancora un po' di tempo da perdere cerco di distrarmi e riposarmi
riscaldamento poi corpetto,
avevo un qualche timore perche dall'ultimo test abbiamo accorciato le bretelle invece l'ho sentito bene,
unico problemino il fatto che ho sentito cedere un pelo la cucitura sulla spalla destra
entro a 230 facili facili
seconda a 250 tiro tecnicamente da schifo ma nonostante la schienata salgono
chiamiamo 260 mai visti e mai provati, in pedana entro convinto solo che pasticcio nell'impostazione, il bilancere si stacca da terra ma sono troppo fuori posizione per provare a combatterci
fa niente va gia benone, i risultati degli altri sono stratosferici, tra l'altro nei -120 ci sono i vincitori degli assoluti senior, m1 e m2
inizia il terzo tempo
poi premiazione e ripresa del 3° tempo concluso con una piacevole cena con gli amici del forum
il ritorno è stato abbastanza impegnativo, visto soprattutto il brutto tempo e la stanchezza
da oggi anche se ancora un pelo rin.........o ci si focalizza sugli italiani del mese prossimo


come sempre un applauso alla fedarazione per la qualità del servizio offerto

e un grazie infinito a tutta la squadra su tutti al colonnello e alla dona

Un plauso anche alla fantastica birra post-gara!

grazie Marco
finita la "battaglia" una birra ristora l'animo e lava via le tensioni accumulate nella giornata di gara
per quanto riguarda la seconda e la terza è un altro paio di maniche

gara di stacco alle spalle si ritorna nella fredda cantina

lunedi 14-3


riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.6

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.3, 120.2.3
i 115 mi sembravano davvero facili quindi ho optato per uno zic di peso in piu

croci su piana 8.5

extra1 tricipiti al cavo 10.6

extra2 qualche squattino frontale 100.3.3 (o forse 4)

GM 70.5.5

esercizi mobilità

martedi 15 marzo

14.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2.6
ho notato un paio di errorini che sicuramente ho fatto anche domenica in gara
la differenza nella facilità di alzata tra il prima di notarli e il poi è enorme
per uno scarso di stacco come me, la tecnica deve essere superperfetta

panca 60.5, 80.4, 95.3.4

stacco sul rialzo (11cm) 100.5, 120.5.3, 130.5

extra qualche spinta sopra la testa con peso da nonnino in carrozzella

bicipiti 8.5

stretching

giovedi 17-3
14.3

riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3.4

panca 60.5, 80.4, 100.3, 120.3, 130.4.4
con buon margine

croci 8.5

GM seduto 60.5.5

extra trazioni alla sbarra (poche)

mobilità

sabato 19 marzo
14.4

riscaldamento
addome
iper
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 150.2, 170
tutino e fasce 200, 220, 240
profondità ok, kg gestiti abbastanza bene

panca 70.5, 90.4, 105.3, 115.2.5

dips +20.6, +30.6, +40.6.2, +42.6

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.2.5

stretching

15.1

riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.6

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.3.3, 120.3.3 perche a 115 mi sembravano faciline

croci 8.5

Ex1 tricipiti al cavo 10.6

ex2 qualche squattino (ultimo extra squat prima degli italiani)

GM 70.5.5

mobilità

martedi 22 marzo
15.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsione e piegamento del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2.6

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

stacco sul rialzo (11cm deficit) 100.5, 120.5.3, 130.5

e1 spinte sopra la testa con pesante uso delle gambe e ridicolo peso sul bilancere 6.6

bicipiti 8.5

stretching

lo alleni sempre molto basso lo squat circle!!ma è per dare precedenza allo squat?

i pesi che uso (sq 160 e dl 170) sono circa l'80% del raw, forse per lo stacco è un pelo sottistimato ma meglio 10kg in meno e un movimento pulito che i kg giusti e una tecnica del cavolo

la dura realtà è che sono io molto scarso

giovedi 24 visto che ho preso le ferie allenamento di mattina

15.1

riscaldamento
addome, reverse iper, side bend, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.3, 180.4.4
la cosa che mi è piaciuta di più che li ho sentiti duri ma non impossibili

GM seduto 60.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3.4

croci 8.5

e1 trazioni (poche) alla sbarra

nel pomeriggio gita a bologna per il pagan fest
alla fine sono tornato alle 3 ma che bel concerto

MACCCHè SCARSO!!!!!bella esperienza sicuramente il pagan fest...

sabato 26-3
15.4

riscaldamento
addome alla sbarra
iper
torsioni e pigamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

panca 60.5, 80.4, 100.3, 110.2, 120, 130
maglia tavolette a scendere 150, 170, 180
al petto 190, tra l'altro sono venuti anche meglio di come li avevo fatti a dicembre all'italiano di panca
adesso non devo fare casini in gara

dips +20.6, +30.6, +40.6, +44.6.2

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2, 190.4.4
trovato e corretto un errorino in partenza ora devo cercare di non ricascarci
nota sui kg: accessibili

slanci completi 60.5.5 (in ultima serie ho fatto solo 3 reps)

stretching

16.1

riscaldamento
addome,
reverse iper,
side bend,
circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.6

GM 70.5.5

panca 60.5, 80.4, 100.3, 115.2.6

croci 8.5

mobilità

ho tagliato gli extra visto che inizia ad avvicinarsi la gara
nel complesso l'allenamento è stato anche breve infatti nonostante abbia iniziato abbastanza tardi ho finito moltop più presto del solito

16.2

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e pigamenti laterali del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.2.6

panca 60.5, 80.4, 95.4.4

bicipiti 8.5

piccolo extra tricipiti al cavo 8.5

stretching e scarico della colonna

tempistica: riscaldamento+mobilità+stretching = tempo allenamento con i pesi

riassunto ultimi 2 allenamenti fatti

giovedi 31-3

... squat fino a 130.3.4
panca ...125.3.3
goodmorning, croci


sabato 2 aprile

parte introduttiva come sempre

squat raw fino a 170, tutino e fasce 210, 230, 250
bene sia la spinta sia l'affondo.
avendo fatto bene i test èquasi sicuro che in gara farò casini

panca ... 100.3.4

dips ... +44.6.2

stacco ... 160.3.4

girate e press 60.3.2, 70.3.3

stretching

lunedi 4 aprile
16.1

riscaldamento e parte introduttiva come al solito

squat 60.5.2, 100.4, 130.3, 160.2.6
mai sentiti cosi facili da subito, il caldo di ieri deve aver fatto bene a legamenti e tendini che erano da subito in temperatura squat

panca: scopo dell'allenamneto singole a salire (con comandi gara)
60.5, 80.4, 100.3, 120, 130, 140 ,150 facilissimi ,155 bene movimento senza nessuna incertezza ma i kg iniziano a sentirsi, 160 non chiusi per poco, 160 riprovati ma non ne avevo
mi ero prefissato 155 come obbiettivo, fino all'ultimo ho però creduto di fare anche i 160 purtroppo mi manca ancora qualcosina, poco ma è sempre qualcosa che manca
se avessi avuto i minipesini parlerei di un 157,5 fatto ma non importa si punta dritto al peso tondo.
ah gia all'ultimo ma lontanissimo nel tempo test raw di panca avevo un 142,5 ma è davvero tanto tempo fa
un grosso grazie a Salvo per l'assistenza
una grossa mancanza la macchinetta che si è rotta e quindi niente video

per finire l'allenamento

croci 8.5

GM 70.5.5

stretching

martedi 5

riscaldamento
addome alla sbarra
iper a terra
torsioni e piegameti laterali del busto
torsioni a terra

stacco 60.5, 100.4, 140.3, 160.3, 180.3.3 ultima seduta "pesantina"

panca 60.5, 80.4, 100.3.4

bicipiti 8.4
tricipiti 8.4

stretching

Bella panca!

venerdi 8 e sabato 9 aprile

venerdi

parte introduttiva
squat 60.5.2, ..., 170.3.3
panca 60.5, ..., 115.3.5
croci, GM seduto, stretching


sabato

parte inroduttiva
stacco 70.5, ..., 160.2.5
panca ... 110.2.5
dips ..., +40.6, +44.6.2
slanci compl. 60.3, 70.3.4
stretching


da oggi inizia lo scarico anche se quello di oggi sarà ancora un allenamento "gustosino"

il mio campionato italiano

premessa: faccio parte di una squadra fighissima che non posso che ringraziare per tutto l'aiuto che mi da
su tutti il Colonnello e la Dona che sono i numeri uno

arrivo al palezzetto verso le 13, con tutto comodo visto che sono solo 25 min da casa, venerdi pomeriggio invece ci ho impiegato piu del triplo maledetta tangenziale est.
faccio subito il peso 110,0 mi sembra un pò bassino ma sicuro il nervoso pregara si è magiato via un po di liquidi.
svolta la prima formalità posso rilassarmi un po, mangio qualcosa, e faccio 2 chiacchere con gli amici.
e poi viene il tempo di gareggiare
squat raw fino 180, poi 210 con tutino e fasce e si aspetta l'apertura della pedana; in effetti ci vuole un po piu del previsto ma inizia la battaglia
entro a 230, seconda a 250, terza 260 mai neanche provati sulle spalle, in uscia dalla buca sono poco convinto o forse semplicemente intimorito dal numero che ho letto scritto sul cartellone, poi invece le fasce e il corpetto fanno il loro lavoro, riprendo fiducia e risalgo direi anche abbastanza bene

tempo si e no di una plin plin, ed è subito panca raw fino a 130 poi maglia 2 alzate con le tavolette e si va in pedana
la maglia la sento bene, entrata 180 fatta abbastanza da cul.o schendo cosi cosi, spingo poco convinto (stupido io perche la maglia non fa l'alzata da sola) e infatti mi ritrovo a lottare contro la chiusura
per di piu sento che inizia a indurirsi il dorsale (evito di riportare i pensieri), il colonnello però mi tranquillizza, e mi da una scrocchiatina che toglie parte del fastidio
seconda a 190 nell'entrare in pedana il solito e giusto richiamo "spingi forte tutta l'alzata" cosi faccio e cosi il bilancere vola
terza a 195 peccato forse non sono perfetto nel setup, forse non ho spinto cattivo cme nell'alzata precedente, ma mi pianto a metà continuo a spingere non mollo li voglio, ma forse il bilancere per un attimo è sceso, e mi chiamano l'aiuto, torno dalla pedana con un po di amaro in bocca, però è tutta esperienza

stacco ovvero l'alzata dove sono piu scarso, la progressione del riscaldamento è uguale a quella dello squat
metto il tutino ma non so perche fino alla terza non sono riuscito a convincermi di essere preciso dentro nel corpetto.
230 entrata facile, praticamente non uso le gambe, 250 idem solo che pesano di piu e mi bruciano tutte le riserve di benzina soprattutto a livello schiena
devo imparare che corpeto o no l'alzata deve deve DEVE essere uguale.
me ne convinco in terza prova, spingo bene quasi non ci credo ma una piccola imperfezioncina che mi hanno fatto notare sia la dona gia nel riscaldamento e che pensavo di aver risolto sia bettati ne dopogara(evidentemente l'errorino non l'ho risolto) hanno fatto si che anche stavolta i 260 non li abbia portati a casa
al solito stupido io

totale 700 che mi vale anche il 3°posto dietro a mattia e all'imprendibile francesco
peccato che l'avversario di sempre beppe zangari fosse rallentato da una spalla dolorante, ma gia so che alla prossima sarà li feroce come una tigre per mettermi dietro di un posto

fantastico (forse stavolta ho un po esagerato) il terzo tempo

ho già una gran voglia (mal di testa da hang over a parte) di tornare bilancere in spalla ad allenarmi, e sarà dura per i prossimi 10gg tenere un profilo basso
che a dirla tutta però serve

SI RICOMINCIA

ho saltato lunedi perche troppo cotto (maledette furono le grappe di mio padre)

per queste 2 settimane sarà una sorta di ricondizionamento, o scarico attivo, o giochicchiare col bilancere insomma lavoro a % medie e senza troppo volume
so gia che per questa settimana ci riesco ma per la prossima finirò con l'aumentare di certo sia i carichi sia i volumi

martedi 19 aprile

riscaldamento, poi addome reverse iper, side bends, circonduzioni del busto

squat 60.5.2, 90.4, 110.3, 130.3, 145.3.4 facili facili

panca 50.5, 70.4, 85.3, 100.3, 110.3.4

croci su piana kb.10.4

lat M leggera 10.4

GM 60.5.5

stretching

giovedi 21 aprile

riscaldamento poi addome alla sbarra, iper a terra, torsioni e piegamenti laterali del busto, torsioni del busto chiappe a terra

stacco 60.5, 100.4, 120.3, 140.3, 160.2.5

panca 60.5, 80.5 95.5.5

dips +20kg.5.5

bicipiti 8.5

stretching