Tentativo di PL - KKMeph

Ciao a tutti, passo da Ardus a qui

MAX: 105 panca
160 squat
200 stacco regolare


Oggi (cioè ieri ho cominciato con il MAV 5 + 3x3)


Squat
5x80
5x96
5x101
5x106
5x111
5x116

3x3 a 116


Panca
5x52
5x63
5x66
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83
5x86

3x3 a 86

Trazioni obiettivo 30 trazioni + 10kg. 5-5-4-5-5-3-3. PR PR PR SL SL PR PR
Dips con peso 3x6 + 10kg
Affondi walkin 3x10 16kg



Una domanda...ma gli incrementi di 3% non sono pochi? cioè...faccio un volume bestiale di panca!

KKMeph ha scritto:

Una domanda...ma gli incrementi di 3% non sono pochi? cioè...faccio un volume bestiale di panca!

lo scopo è proprio quello

Sei sicuro, però, ti fermarti quando rallenti e non quando l'alzata diventa faticosa? Sono 2 concetti molto diversi... Io quando avevo 100kg di MAX partito da 60kg e con 5 rep arrivavo massimo a 74-76kg...

Buon diario

A dire la verità, mi sono fermato quando cominciavo ad avere tentennamenti. Cioè, la parte concentrica era comunque abbastanza esplosiva (sugli 86 ci avrò messo un secondo, di meno quando avevo meno carico)...ma ho guardato la fluidità più che la velocità. Appena ho sentito un tremolio, un incertezza nella spinta...stop, mi sono fermato. Dici che devo considerare la velocità?

KKMeph ha scritto:

A dire la verità, mi sono fermato quando cominciavo ad avere tentennamenti. Cioè, la parte concentrica era comunque abbastanza esplosiva (sugli 86 ci avrò messo un secondo, di meno quando avevo meno carico)...ma ho guardato la fluidità più che la velocità. Appena ho sentito un tremolio, un incertezza nella spinta...stop, mi sono fermato. Dici che devo considerare la velocità?

MAV --> Massima Alzata Veloce

e allora che velocissime siano

Secondo allenamento MAV e prime considerazioni

Panca
5x52
5x63
5x66
5x70
5x73
5x80

3x3 80kg

Squat
5x80
5x96
5x101

3x3 101

Trazioni PR + 10kg. 1x10

Dips 6x6 CL

Hyperexstension 3x10




Considerazioni: lo squat. E' difficile essere dinamici e mantenere giusto setup, ma ci sto provando. Inoltre ho spostato in basso il bilanciere e mi trovo meglio, però è una nuova configurazione a cui devo abituarmi...nel 3x3 ho allargato la presa e mi sono reso conto di essere molto molto dinamico...va beh!

Considerazioni sul MAV...è divertente, perchè vai in palestra con uno scopo, ad ogni rep c'è uno scopo...in più c'è questa storia dell'autocritica che ti fa pensare per bene a quello che fai..
Considerazioni negative...sembra di non allenarsi! io sono abituato al sudore!

Welcome to the world of sumo deadlift

perchè? perchè, video alla mano, nel regolare tiro di merda. ma veramente di merda. invece, mi sono filmato con i sumo, e il peso volava, così come una tecnica perfetta: nessuno stress ai lombari, spinta potente di gamba etc etc...SUMO STYLE!

Sumo deads

100x5
106x5
112x5
118x5
124x5
130x5
136x5 e qui ho perso la velocità

3x3 @ 136

Panca inclinata
4 3 2 4 2 2
80 90 100 84 94 94
...mi sa che il max di 105 di panca è un pò falso...

DB flat bench 5x10 @ 22kg (pump)

Stacco al ginocchio (sempre sumo!)
100x6
120x5
120x5
120x5
120x5

abs

SUMO!

Panca MAV
5x52
5x63
5x66
5x83
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83
3x3 @ 83

Squat MAV
5x80
5x96
5x101
5x106
3x3 @ 106


Trazioni +10kg 1 minuto di pausa

5 pr
5 pr
5 sr
5 sr
5 ps
4 ps
3 pl
4 ss

tot 40.

Dips 3x6 @ +10kg pausa 1'

Walkin lunges @ 18kg 3x10 1 minuto di pausa

Squat
80x5
96x5
101x5
106x5
111x5
117x5

3x3 @117

Panca
5x52
5x63
5x66
5x70
5x73

3x3 @ 73

Trazioni pr 1xmax + 10kg: 11

Dips 6x6 cl

Hyperext 3x10


Appunto...devo diventare forte e veloce nelle trazioni...l'obbiettivo è diventare forte nel muscle up! consigli!

io per le trazioni ho usato una volta il ciclo russo di paolo...e ha dato grandi risultati...è facile e tira via poco tempo...il problema ce l'hai quando arrivi a 50 kg di sovraccarico... inizia a diventare davvero scomodo...quello che per me è importante è fare bene l'arco tipo panca per ridurre il piu possibile il rom...

Sumo

5x100
5x106
5x111
5x116
5x121
5x126
5x131
5x136

3x3 @ 136

PI

4 3 2 4 2 2
Pesi: 90 95 105 85 90

Stacco al ginocchio
100x6
120x5x 4 volte

Manubri su piana 5x10 @ 22kg


Abs vari



Vi spiego come mai carichi così alti nella panca inclinata...in palestra c'erano dei tizi nuovi, grossi, ho scoperto poi "aiutati" che si allenavano...tipi nuovi. Ma che eseguivano esercizzietti del pene, con carichetti e urlacci. Allora un mio amico istruttore è venuto da me per tentare di abbassare l'ego a sti tizi .

Inoltre, ho fatto un pò di girate al petto con 70kg e...il mio primo muscle up libero! è facile...sbagliavo a trazionarmi!

sei sempre il solito.a fare le gare a chi ce l'ha più lungo.l'animo frocio ormai è impossibile togliertelo

dio bon...

dopo notte di bagordi che mi ha fatto saltare l'allenamento con bomberfede, mi sono reso conto che il muscle up mi ha dilaniato la spalla-collo. infatti oggi pomeriggio facendo così per ridere delle dips caserecce a casa, appena ne ho fatta una "qualcosa" si è scaldato dalla spalla fino al collo...sentivo proprio questa fascia di calore!

Comunque...3 allenamenti a settimana diventano troppo lunghi con questa configurazione...cavolo sto in palestra dal'ora e mezzo in poi!

Perciò pensavo di dividere in 4 giorni...

LUNEDI
Squat
Panca
complementari squat

MARTEDI/MERCOLEDI
Stacco
Complementari stacco
Complementari squat

VENERDI
Panca
Squat
Complementari panca

SABATO
Stacco
Complementari stacco
complementari panca


ho pensato ad una roba del genere...

LUNEDI
squat MAV + 3x3
panca MAV + 3x3
Front Squat 4x8
affondi bil 4x8


MARTEDI/MERCOLEDI
Stacco sumo MAV + 3x3
GM 4x6
Rematore Bilanciere 4x6
Trazioni 5x4
Abs con peso 4x10


VENERDI
Panca MAV +3x3
Squat MAV +3x3
Panca concentrica/Floor press 5x4
Panca stretta 4x6


SABATO
Stacco MAV + 3x3
Pin pull (regolare) 5x3
Trazioni 5x4
Estensioni tricipiti 4x8
Abs con peso 4x12


COMMENTI!

potrebbe anche starci se inteso come mav su 4 giorni pero tipo io tirerei via gli affondi...li vedo trooppo simili allo squat e se metti qualche complementare che abbia una movimento molto simile a un big terrei i colpi alti con basso peso nel tuo caso ad es 40 kg di bil per gli affondi..su 4 giorni alla settimana fatti cosi per me io li terrei al max 3-4 settimane poi magari terrei una frequenza piu alta sull'alzata carente. il tutto ovviamente secondo la mia opinione...

ho pensato anche a una roba del genere...

LOWER BODY
UPPER BODY
LOWER BODY
UPPER BODY

Cioè...

Lunedì

Squat MAV + 3x3
Complementari (3)

Martedì
Panca MAV + 3x3
Complementari (3)

Venerdì
Stacco sumo MAV + 3x3
Complementari (3)

Sabato
Panca MAV + 3x3
Complementari (3)


che ne dite?

troppa poco di tutto.. nel mav ci vuole frequenza

Ti dico...quello che faccio adesso è:

Lunedì

Squat MAV
Panca MAV
Trazioni (un ciclo)
Dips 6x6
Hyperext

Mercoledì
Stacco sumo MAV
Panca inclinata 4 3 2 4 2 2
Panca manubri 5x10
Stacco al ginocchio 6x50% 5x60% x 4 serie
Abs

Venerdì
Panca MAV
Squat MAV
Trazioni ciclo
Dips 3x6
Affondi walkin 3x10
abs



ecco, i due mav di panca e squat mi portano via un fottio di tempo...per questo avevo pensato di rompere il tutto in 4-split...tu cosa consiglieresti?

taglia i complementari.. l'importante è fare le alzate, il resto viene dopo, se non hai tempo non farlo, non cambia il risultato. Se fai una 4 split aggiungici una panca leggera (4x4x70%) e uno stacco leggero. L'imporante è fare spesso l'alzata, i complementari sono relativamente importanti, non da sottovalutare, ma nemmeno da sopravvalutare.

già le ipotesi sono

3-split accorciata

lun
squat mav
panca mav
rematore 5x5
abs

mercoledì
stacco sumo mav
stacco al ginocchio 4x5
pin pull 4x5

venerdì
panca mav
squat mav
trazioni 4x6
abs

l'altra invece è la 4-split che ho pensato, classicamente UP/LOW/UP/LOW...da capire se fare così

Lunedì
Panca MAV
Board Press 4x5
Floor Press 4x5
Panca stretta 3x8

Martedi
Squat MAV
Front squat 5x3
GM 3x8
Pressa 2x20
abs

Venerdì
Stacco sumo MAV
Pin pull 4x5
Rematore 4x6
Trazioni 3x10
abs

Sabato
Panca MAV
Panca concentrica 4x3
Military 3x8
Estensioni tricipiti 3x8



oppure cosà

Lunedì
Squat MAV
Panca MAV
Affondi 3x8
Pressa 2x20


Martedi
Stacco sumo MAV
Stacco regolare dai rialzi 4x4
GM 3x8
Rematore 4x6

Venerdì
Panca MAV
Squat MAV
Board Press 3x6
Panca stretta 3x8


Sabato
Stacco sumo MAV
Pin pull 4x4
Trazioni 3x8
Lento avanti 3x6

metti troppi complementari, la Upper/lower sfasa totalmente lo scopo del programma, è da scartare, così come l'ultima 4 split che hai postato. Te l'ho detto, non ti serve tutta quella roba, l'importante è fare i fondamentali spesso e se hai una buona frequenza non fare altro, perché l'aumento di forza è una questione solo di tecnica, soprattutto se fai questo programma. Hai letto la mia traduzione sul bulgaro? Tecnica, tecnica, tecnica e praticamente tutti fondamentali, pochissimo complementari. Se vuoi fare una cosa come l'U/L, ti conviene mi sa fare roba più alla West Side.


O fai una 3 split, messa più o meno così, cioè la tua con meno complementari:

Lunedì

Squat MAV
Panca MAV
Trazioni (un ciclo) 2-3 set senza ciclo
Dips 6x6
Hyperext

Mercoledì
Stacco sumo MAV
Panca inclinata 5x5
Stacco al ginocchio 6x50% 5x60% x 4 serie
Abs

Venerdì
Panca MAV
Squat MAV
Trazioni ciclo 2-3 set senza ciclo
Dips 3x6
Affondi walkin 3x10 lo toglierei
abs

sei ancora in ottica troppo WS, che ti riempe di complementari. Se vai di questi approcci il lavoro complementare va molto tagliato, serve giusto a far affluire più sangue nelle zone allenate. Se ti piace fare complementari stai sbagliando approccio.

Una 4 split potrebbe essere:

A
Squat MAV5
Panca MAV5
complementare allo squat

B
Stacco
Panca inclinata
Stacco al ginocchio

C
Panca
Squat
Dip

D
Stacco
Panca leggera 4x4x70%
trazioni

questa è tagliata di complementari, puoi farla 4 giorni senza problemi e funziona perché lo scopo è fare frequenza prima di tutto.

ehi grazie della risposta...! devo ancora leggere il tuo articolo, però sono passato alla 4-split...suggerita da te!

Oggi...

Squat MAV + 3x3

80x5
96x5
101x5
106x5
111x5
116x5
116 3x3

diavolo...sono sempre lì...

Panca MAV + 3x3
52x5
63x5
66x5
70x5
73x5
76x5
80x5
83x5

83 3x3

oggi ho fatto meglio la panca anche se era lo squat day...mah!

GM @ 70kg 4x8


e a casa! Il MAV è strano...ti diverte perchè hai lo scopo di essere veloce, ma mi fa molta paura il fatto di non usare carichi impegnativi...

Oggi sumo

Stacco sumo

100x5
120x5
126x5
130x5
136x5
140x5

3x3 @ 140

Panca inclinata 4 4 6 5
90 90 80 80 (kg)

Stacco sumo al ginocchio
6x100
4x5x120kg


Crunch 4x12 + 5kg





IN PALESTRA SONO ARRIVATI I TRS E LE KETTLEBELL! SUGGERIMENTI?

Ah ah mi sono allenato anche oggi, sta diventando una droga!

Panca

5x52
5x63
5x66
5x70
5x73
5x76
5x80
5x83 potevo fare anche 86 o 90...ma nell'ultima ripetizione con 83kg non avevo la "potenza" e il controllo che avevo nelle altre...perciò mi son fermato!

3x3 @ 83kg

Squat

5x80
5x96
5x101
5x106
5x111
5x116
5x121

3x3 @ 121


Board Press +10cm presa stretta 5x5 @ 80kg

Le kettlebell mi incuriosiscono...