Cambiameti alimentari e reazioni corporee

Da sempre seguo una paleodiet un pò più easy. Non mangio pasta pane, e meno cibi raffinati possibili.
Ora in periodo molto voluminoso voglio vedere coi carbs. La dieta è la seguente (non metto la grammatura che alla fin fine nn serve)

COLAZIONE:
cornflakes
latte intero crudo no pastorizzato
3 bianchi d'uovo e un rosso
un pò di maionese light allo yogurt per le uova

SPUNTINO:
1 banana
150g di bresaola

PRANZO:
100g di pasta integrale
300g di carne
contorno (verdura cotta o cruda)
frutta

SPUNTINO
Yogurt con pochi cereali

CENA
300g di carne
contorno (verdura cotta o cruda)
frutto

EVENTUALE SPUNTINO
100g formaggio bianco magro

Il mio problema è questo. A me i carbs fanno gonfiare. Io non sono per i carbs in quanto raffinati e innaturali, ma per un periodo di volume forse potrebbero dare una marcia in più assieme alla spinta anabolica (senza grasso si intende).
Ora il dilemma è questo: forse mi devo abituare ai carbs ed è per questo che soffro di gonfiore, ma se mi continuoa gonfiare traggo lo stesso vantaggio dai carbs? io nn credo, ma altre opinioni mi possono chiarire le idee.

Per dovere di cronaca ammetto anche che i carbs mi piacciono e che variare di tanto in tanto è obbligatorio mentalmente.

Se usi pochissimo i chos è normale che li tolleri sempre meno. Quindi ti conviene introdurli con degli incrementi settimanali. Se introduci chos alla dieta, occhio al tipo di grassi che mangi. In metabolica o diete ricche di pro e scarse di chos, mangiare + fonti di grassi è una scelta dovuta, ma in presenza di una certa quantità di chos (non è ora il tuo caso) devi stare molto attento. Sinceramente, fossi in te, abbasserei un pò la quota di pro e fats, a favore di chos che non devono per forza provenire da farine. Ci sono molte varietà di chos. Per l'assunzione dei chos poi giocherei un pò sul timing. Sicuramente la mattina e post wo andrebbero bene. Io sinceramente per ora mi sono ritagliato, per le mie esigenze un intermittent fasting e non mi trovo male, anzi ho notato che la mia tolleranza ai chos è migliorata tantissimo. Sicuramente quando staccai dalla CKD e dalla metabolica, la tolleranza era pari a zero.

io inserirei anche un pò di integrazione come glutamina-creatina-glucosamina-zma-multivitaminico...specialmente per come ti alleni tu in questo periodo..ti farebbe recuperare un pochino le forze e dare una spinta in +..a mio parere che è un parere da ignorante trarresti molto vantaggio dall integrazione..altrimenti a quando a riabituarti a carboidrati hai già fatto centomila scorregge tra squat e stacco che sicuramente incrementerebbero la tua velocità dinamica ma la tecnica ne risentirebbe visto le schienate!!
dai scherzo! cmq una buona integrazione molte volte aiuta..o perlomeno a me aiuta..pensaci!

Quoto Gladionar

Grazie ragazzi!

Dimenticavo che al mattimo cmq nn mangio rossi d'uova!

Ho visto che non usi olio extra vergine d'oliva , è una dimenticanza o non lo usi proprio ?
Per il gonfiore( problema condiviso) potresti provare a cambiare i cho , riso integrale invece della pasta ( o altri cereali a basso ig)
Poi ti do una piccola dritta che su di me sta funzionando alla grande :cannella, usa la cannella nei pasti ove ci sono piu' cho, funge da insulinomimetico .
Altro piccolo appunto , dettato dalla mia esperienza , evita la frutta ai pasti tranne che a colazione , spostala agli spuntini .
Spero di essere stato utile.

ciao divano
sono daccordo con quanto dice zacros.

per scendere un pò nel dettaglio, se per lunghi periodi assumi piccolissime quantità di un macronutriente il tuo intestino si adatta modificando l'espressione dei trasportatori, anche la flora intestinale varia al variare dell'alimentazione e ultimo ma non ultimo, la tua produzione di amilasi pancreatica si ridurrà (visto che non è necessaria)

allo stesso modo chi assume molti grassi riesce a digerirli e assorbirli meglio di chi segue una dieta ipolipidica (stesso discorso da fare per le proteine)

una cosa che puoi provare a fare nelle prime fasi di dieta è quella di non associare grassi e carboidrati (condizione che non solo favorisce lo stoccaggio dei grassi ma rende anche + difficoltosa la digestione)

+ che concentrare i carboidrati in pochi pasti avresti potuto distribuirli in tanti, proprio per quanto detto prima: enzimi, trasportatori.. insomma per adattare progressivamente il tuo corpo al cambio di alimentazione.

non tutti i carboidrati sono uguali e non tutti rispondono allo stesso modo a differenti tipi di carbo.
in genere è bene non eccedere con la frutta (contrariamente a quanto ci dice la TV) soprattutto se già assumi altre fonti glucidiche
visto che il fruttosio viene captato a livello epatico e solo dopo essere stato convertito in glucosio può essere assunto dai muscoli
diversamente altre fonti di carbo (polimeri del glucosio come l'amido), una volta digeriti entrano in circolo sotto forma di glucosio e sono captati indifferentemente da tutte le cellule.
tra l'altro la capacità di assorbimento del fruttosio è limitata e rischi maggiori confiori o diarrea in seguito ad una ingestione abbondante.

se ritieni di avere problemi esplicitamente con i derivati del grano (cibi contenenti glutine), soprattutto se hai casi di malattie autoimmuni in famiglia, cavati il dente e fai un controllo per la celiachia (IgA totali + anticorpi anti transglutaminasi + anticorpi anti endomisio)

per il resto, non tutti abbiamo la stessa tolleranza glucidica, quindi, pur non seguendo una very lowcarb, è giusto cercare l'apporto di carboidrati che si adatti al tuo corpo (e ai tuoi gusti alimentari).. anche se tizio fa 300kg di squat mangiando 400g di carbo al giorno

In effetti ho dimenticato di fare qualche appunto:

1)Io essendo ex obeso ho fondamentalmente paura di ingrassare (siccome sono proprio gli zuccheri che mi fanno esplodere). In famiglia siamo tutti un pò sensibili all'insulina ed è facile per me ingrassare con i carbs per questo li inserisco solo in due pasti. La logica sarebbe di riempire i muscoli di glicogeno quanto basta, che va via per l'alto volume.

2)Il condimento c'è sempre ogni volta che mangio verdura, olio aceto e sale.

3)Io son sempre stato low carbs, ma il fine settimana mangiavo almeno sempre una pizza o un piatto di pasta o simili. Quindi non sono mai andato completamente in disuso coi carbs. Il gonfiore mi si manifesta SOLO quando ne faccio uso prolungato. Posso mangiare un kg di pasta enza gonfiore ma se ne mangio mezzo kg un giorno e mezzo il giorno dopo son fregato

4) la frutta in effetti, tra una balla e un'altra la mangio sempre prima del pasto, perchè mi viene sempre un pò fame prima. Tranne a cena che mangio a fine pasto.

Detto questo è sempre necessario aumentare l'apporto di carbs? I grassi non mi sembrano molti. Un pò nella carne e un pò nel latte. Mi sembra il minimo.

Divano ha scritto:

In effetti ho dimenticato di fare qualche appunto:
1)Io essendo ex obeso ho fondamentalmente paura di ingrassare (siccome sono proprio gli zuccheri che mi fanno esplodere). In famiglia siamo tutti un pò sensibili all'insulina ed è facile per me ingrassare con i carbs per questo li inserisco solo in due pasti. La logica sarebbe di riempire i muscoli di glicogeno quanto basta, che va via per l'alto volume.
2)Il condimento c'è sempre ogni volta che mangio verdura, olio aceto e sale.
3)Io son sempre stato low carbs, ma il fine settimana mangiavo almeno sempre una pizza o un piatto di pasta o simili. Quindi non sono mai andato completamente in disuso coi carbs. Il gonfiore mi si manifesta SOLO quando ne faccio uso prolungato. Posso mangiare un kg di pasta enza gonfiore ma se ne mangio mezzo kg un giorno e mezzo il giorno dopo son fregato
4) la frutta in effetti, tra una balla e un'altra la mangio sempre prima del pasto, perchè mi viene sempre un pò fame prima. Tranne a cena che mangio a fine pasto.
Detto questo è sempre necessario aumentare l'apporto di carbs? I grassi non mi sembrano molti. Un pò nella carne e un pò nel latte. Mi sembra il minimo.

Tu sei giovanissimo e quindi puoi impostare/modificare le tue strategie alimentari con molta libertà, e da ragazzo( e anche adesso ci sono strascichi) avendo combattuto col sovrappeso ti comprendo benissimo .
Devi "trovare" le "tue" fonti di chos , e questo lo puoi fare solo tu , quanto ti ho scritto in precedenza sono gli ultimi accorgimenti che ho effettuato e stanno funzionando , oltre il discorso qualità dei chos c'è anche il discorso quantità , quindi ti conviene tenere una specie di "diario alimentare" in maniera tale da poter monitorare tutto .

Appoggio Novellino sul riso integrale, e registro il suggerimento sulla cannella: da provare.

divano, dico anche io due paroline:)

la paura per i carboidrati è ingiustificata
anche io sono ex ciccio e ti dico che ora mangio carboidrati in quantità nel pasto serale (l'unico della giornata) e non ho problemi

poi non devi confondere gonfiore e ritenzione
il tuo esempio sulla pasta fa capire...se tu mangi 1kg di pasta oggi, domani avrai muscoli pieni e gonfi e sembrerai più magro e più grosso. se la mangi pure domani, accumulerai ancora acqua e sembrerai più grasso

io dico che se invece ti abitui a mangiare in modo continuativo i carboidrati non avrai di questi problemi
come ha detto somoja, ai nutrienti il corpo si abitua e disabitua (non spreca energie a produrre enzimi che non gli servono, piuttosto la usa per aumentare la produzione di quelli che servono...da cui il discorso dello stesso somoja sul fatto che chi mangia tanti grassi arriva a tollerarli meglio)

aumentare i carboidrati nn è 'necessario' ma utile...specie, secondo me, se ci si allena per la forza perché

-il glicogeno nei muscoli richiama acqua. i muscoli sono più voluminosi e pieni e questo è vantaggioso dal punto di vista della forza x una questione di leveraggi
-richiamando acqua c'è più 'stabilità elettrolitica' (con pochi carboidrati in genere si ha maggior produzione acida e continuo bisogno di tamponare gli ioni H+, spostando elettroliti da dentro a fuori le cellule)...gli elettroliti sono indispensabili sia per la contrazione muscolare che per la trasmissione degli impulsi nervosi
-con più glicogeno è più veloce il ripristino dei fosfati
-in condizioni di alta energia sono attivi fattori che influiscono positivamente sulla sintesi proteica e quindi crescita e recupero muscolari...

Ma guarda dato che siamo in argomento ti dico che io a parità di kl, se aumento i carbs ingrasso proprio nel vero senso della parola, ho come una spece di soglia. è proprio grasso addominale non ritenzione. Tutto dipende secondo me un pò dalla resistenza all'insulina.
Poi ti dico, ci si può allenare tranquillmanete per la forza senza carbs.. io l'ho sempre fatto. A sto giro li inserisco per provare a mettere la "6a". Cmq alla fine continuerò su questa linea,am il discorso è molto interessante.

W la panza.

Ma tu dopo latte e cereali ti fai uova e maionese? e dopo la frutta 150gr di bresaola?

Divano ha scritto:

Ma guarda dato che siamo in argomento ti dico che io a parità di kl, se aumento i carbs ingrasso proprio nel vero senso della parola, ho come una spece di soglia. è proprio grasso addominale non ritenzione. Tutto dipende secondo me un pò dalla resistenza all'insulina.
Poi ti dico, ci si può allenare tranquillmanete per la forza senza carbs.. io l'ho sempre fatto. A sto giro li inserisco per provare a mettere la "6a". Cmq alla fine continuerò su questa linea,am il discorso è molto interessante.

non ho detto che bisogna mettere i carboidrati ogni giorno per allenarsi per la forza
è solo una 'marcia' in più per i motivi detti

completamente senza è impossibile!
bada che in metabolica-CKD non sei completamente senza, i carbo sono semplicemente ciclizzati...si potrebbe ciclizzare anche l'allenamento in base all'alimentazione ma mettere "un po'" di carbs ogni giorno è più comodo se segui programmi/progressioni non escogitate x funzionare con un certo piano alimentare (semplicemente mangi quanto e come ti fa stare bene x portare a termine il programma e farlo fruttare)

ovvio ben venga se magari fai gli allenamenti più voluminoso/più pesante a cavallo della 'ricarica'...
però secondo me la programmazione diventa molto più complessa.

guarda divano, riguardo al gonfiore secondo me hai valutato male
io ti invito davvero a fare una scorpacciata di farinacei e dirmi che non soffri di gonfiore addominale.

i cibi contenenti glutine, indipendentemente dalla celiachia, GONFIANO nello stomaco per loro natura
quindi il gonfiore che avverti può essere facilmente correlato alle quantità di pane\pasta\pizza che assumi (ancor di + se soffri di stitichezza)
è chiaro che assumere farinacei in giorni consecutivi (o in pasti consecutivi della stessa giornata) aggrava la situazione.

che tu ingrassi mangiando carboidrati è possibile ma solo perchè è improbabile che tu ne mangi davvero pochi (la densità calorica di pane e pasta è piuttosto alta!)
insomma non è semplice creare delle reali equivalenze caloriche tra un'alimentazione lowcarb e una high carb

inoltre non puoi basarti su una dieta a zero carbo perchè sappiamo che in quel caso, per motivi ormonali, il conteggio calorico và un pò a farsi benedire
insomma non è raro che un atleta dimagrisca mangiando molto ma senza carbo
però.. quanti atleti conosci che hanno acquistato una massa muscolare notevole alimentandosi in questo modo?

Mah guarda, io tutta la prepaazione per questa coppa italia l'ho fatta senza carboidrati, prendendo massa e forza cmq (4 mesi li ho fatti solo di singole cmq).
Cmq al di la di tutto, sta andando bene con la pancia nn o reazioni strane.
Ora come ora il mio unico dubbio era quanto spingere sull'accelleratore. Il resto son tutte "seghe mentali" mie giusto per fare conversazione. Cmq ora come ora andando avanti coi giorni aumenterò un pò le protesine e i carbs con l'innalzarsi dell'intensità.
Devo dire che in sti giorni non sono gonfio (anche se l'attività aerofagica è medio/alta ) ma mi vedo pure più grosso. Ritenzione idrica bassa.
Il mio unico interesse cmq è imparare a usare bene i carbs perchè sono convinto che se capisco i miei meccanismi posso permenttermi performance migliori e anche gestioni dle peso più veloci e controllate.
Sono un illuso?

Secondo me, hai ragione: impararsi a conoscere è fondamentale, ci sto provando anche io.