Squat imbizzarrito

Salve a tutti,
è la prima volta che posto sul forum FIPL, eccetto la presentazione, ma seguo con costanza molte discussioni.
Ho dei problemi con lo squat...cioè, secondo me fa schifo.
Prima era anche peggio, poi con dei consigli di IronPaolo e, su AOS, di Enricopl, ho modificato alcune cose e adesso riesco a eseguire così...

Squat 80kg
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Squat 90kg: cioè in pratica il mio massimale...
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...però credo di poter migliorare... spero!!!

Se serve... 182cm, 92kg.

Chiunque voglia dare un'occhiata e magari un consiglio, di un rigo o di mille, sarà apprezzatissimo.
Sinceramente da me solo non so più cosa tentare...vado in paranoia... ma maremma santa non ci credo che non mi venga mai una rip. a modo!!!

Il primo consiglio a pelle che mi viene è: impara la tecnica senza fare massimali...
Poi si vede che perdi la schiena, dal momento in cui sei nella buca: Spingi di gambe pero' la schiena resta lì dov'è. E' spezzato il movimento.

Non è semplice e anche io mi porto qualche difetto (si lavora per eliminarli).
Dovresti concentrarti sul tenere la schiena tesa ed essere coordinato: spinta gambe mentre ruota la schiena tesa con fulcro nel bacino.

Ciao Lazy,
da questi brevi filmati posso permettermi di dirti che prima di lavorare con carichi per te importanti (definiamoli massimali o sub massimali) dovresti avere una dinamica corretta. Quello che noto è che ti pieghi eccessivamente in avanti con il busto appena inizi il movimento discendente.
Il mio consiglio è quello di lavorare con un po' di box squat in modo da semplificare il movimento che in questo modo divenda scomposto in due fasi, inoltre puoi aumentare la profondità di accosciata di volta in volta e quindi aumentare le difficoltà di esecuzione per gradi.
quando esci dai supporti, prima ancora di iniziare la discesa "apri" il petto, buttalo in fuori e cerca di portare i gomiti vicino al busto, non dietro verso la schiena. Più spingi in avanti il petto meno perdi la schiena! fai un bel respiro, spingi l'aria nel petto e giu nell'addome e "tieni" la schiena.
Quando avrai fatto questi passi potrai, sempre con carichi minimi (dai 30 a 50÷60 Kg), lavorare sulla dinamica in termini di velocità di esecuzione e gestione delle accelerazioni, in modo da sfruttare al meglio la muscolatura delle gambe. A quel punto non dovresti più sentire la fatica sulla schiena (come probabilmente la avverti tu ora) ma una sensazione di sfruttamento globale del corpo, in particolare di quadricipiti e glutei.
Spero di esserti stato utile con queste poche righe, ovviamente dal vivo si può fare molto meglio!
Ciao e buon allenamento!
Alessio Marazzini

Prima cosa, grazie, per i consigli. Vedo che tra l'altro vanno entrambi nella stessa direzione.
Di solito non uso carichi così alti (...alti per me...), ma tanto per curiosità ho provato a vedere che effetto mi faceva un massimale...di solito vado con roba tipo 5x5 a 70/75kg.
A istinto sento che concentrarmi sulla posizione del petto potrebbe aiutarmi un bel po'...!!
Ah, Maraz, anche il box va fatto sotto il parallelo. vero?

A questo punto vi chiedo però come allenarlo questo squat: 5x5 va bene? o meglio 10x3? 1 volta a settimana? 2 volte? il MAV, il texas method,il 5/3/1, il...boh?
...insomma...più o meno, esiste una struttura di programma che ritenete buona per correggere questi difetti o è indifferente?

Lo squat è un'alzata bellissima...ma è quella che mi viene peggio nonostante che la curi da tempo più delle altre... è ora di portarla almeno alla decenza!!

Vi ringrazio ancora, ogni indicazione per me è oro!!!

Non ti complicare la vita con un metodo in particolare, prendine uno semplice di facile utilizzo e concentrati sulla tecnica.

Ad esempio un 5x5 alla Bill Starr, è semplice, aumenti il carico quando l'allenamento è fatto bene e lo senti "leggero". Concentrati sul movimento e vedrai che migliorerai

Ok, ho ricercato il Bill Starr 5x5, ce ne sono 10.000 varianti, ne prendo una semplice e vediamo come va.
Poi a breve rimetto video.
Grazie!

Ciao Lazy.

Adesso lo schema non ti serve - almeno, non molto...io ti suggerirei di fare 2 sedute/settimana, con serie da 5 o 3 reps: fai più serie possibili (non 300. eh, ma 6-10), con carico fisso o aumentando di poco, tipo 2.5 kg, tra una serie e l'altra. Concentrati sulla tecnica, soprattutto 2 elementi:

- profondità
- petto "aperto", in fuori: secondo me, è l'elemento chiave, in tutti gli esercizi: con questo, tieni la schiena iperestesa, e tutto il tronco nella posizione migliore per "spingere" sempre.

Prova a prendere il bil. con mani un goccio più larghe.


Vedo che sei pistoiese: io sto a Calenzano, se pensi che ti possa aiutare un occhio esterno dal vivo, si possono organizzare degli allenamenti.

Per ora ho fatto una sessione concentrandomi sulla postizione del tronco, cioè petto in fuori e gomiti in basso per tutta l'alzata.
In effetti va meglio, non bene, ma meglio, basta poco a farmi andare molto fuori assetto, ma probabilmente è la strada giusta.

Marcorock: fra l'altro lavoro a 5 km da Calenzano .... per me un occhio esterno sarebbe molto utile! Quindi se credi si possa fare, per me va benissimo!
Dimmi te come si può fare... sempre che non sia un disturbo!!

L'inquadratura è pessima, ma in palestra è già tanto se riesco a farlo un video.
Con 60 kg... [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

A me pare un pochino meglio, non in tutte le rip., ma più "stabile", almeno questa era la mia sensazione, più equilibrio.
Poi proverò anche con le Converse piatte ... perchè ora affondo nella suola morbida in tutte le direzioni.

Che dite?

Ti ho mandato un PM

-Petto più aperto, "a tacchino"
-Scendi di più
-Distendi completamente le gambe

Dai, stai gia' scendendo piu' controllato.
Ho riguardato il video una decina di volte e ancora in risalita si vede che un po' spezzi il movimento spingendo prima di gambe e poi tirando indietro la schiena. Ad ogni modo meno dei video precedenti.

Puo' essere che ti cede la gamba sinistra nelle ripetzioni centrali? (ok non ti fare troppe paranoie su questo, potrebbe essere solo l'inquadratura)

Ah guarda sempre poco piu' in alto della tua testa.

A parte il fatto di spezzare il movimento...
tu dondoli sulle tue scarpe...
in fase di discesa il peso è sui talloni...e le punte ti si alzano...
in fase di risalita il contrario...
il chè ti crea un effetto "dondolo" che ti rende poco stabile per tutto il movimento!

ciao

Little58: si, la gamba sinistra cede, nel senso che ho la tendenza a chiudere col ginocchio all'interno. Cerco di spingere sempre in fuori, ma se mi sbilancio in avanti "recupero" (si fa per dire...) chiudendo i ginocchi.
La testa si, anche quella non la posso spostare in avanti mai, se no mi sbilancio di colpo!
Per il movimento spezzato: di solito mi concentro sul portare giù e su il bilanciere, visualizzo quello; ieri invece ho provato a concentrarmi sul portare il sedere giù in discesa e la testa su in salita, come se avessi due bersagli immaginari da colpire con sedere e con testa (spero di aver reso l'idea...).
A visualizzare il movimento così mi sono sentito più fluido, anche più profondo in basso, ma non posso verificare perchè non ho video!!!

Salvopower80:si, infatti proverò con le Converse, per via della suola compatta. Magari dondolo lo stesso, ma almeno saprò se sono io o le scarpe!!! Comunque credo che, come dici tu, si crei proprio un effetto dondolo.

Grazie a tutti del tempo che perdete a darmi una mano!

Ma figurati! Pensa che ci sto guadagnando anche io da questo scambio. Ho aggiunto il particolare del petto in fuori che prima facevo di riflesso senza starci troppo attento.

Allora: venerdì, con pazienza esemplare, marcorock mi ha seguito dal vivo per un'ora e mezza di back e front ... Ah, doms bestiali fino a oggi!!!

Oggi ho fatto 10x3:

Terza serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Nona serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

così mi sento stabile (mica perfetto...ma molto meglio di prima!) e più dinamico sulle gambe... insomma, sono contento!

I consigli sono stati in estrema sitesi: stance più stretto, sedersi fra le gambe, petto aperto e verticale, bilanciere un po' più alto, tenere tutta la discesa controllata, scarpe con un po' di tacco e fare anche front.

Nel video ho le Converse... ma sono modificate...dentro ho messo delle talloniere rialzate quasi 2 cm e rigide prese ad un negozio di ortopedia...non sarà il massimo, ma meglio della tavoletta.

Ringrazio ancora marcorock per la pazienza e l'impegno (mi ha seguito tutto il tempo, rip. su rip., con attenzione, correzioni, incitamento e... ottima colonna sonora!), grazie, grazie!!

Molto meglio...Marco ha fatto un buon lavoro

1 goccio più su il bilanciere, 1 goccio più aperto il petto.

Poi, appena hai automatizzato il movimento (qualche settimana) bisognerà caricare, eh!

Complimenti ad entrambi

Il segreto è mantenere la stessa tecnica anche con pesi superiori., 50-60-70-80kg sempre puliti. Lo sto imparando anche io

Ok. Per ora vado con incrementi piccoli di 2.5 kg a sessione, se vedo che l'esecuzione risente dell'aumento del carico scendo di nuovo di peso .... e non conto le rip. venute male!!!! Ahi, ahi....
Mi fa piacere che si veda un miglioramento e sono parecchio curioso di vedere che succede a caricare di più, ma per ora, lo so, è meglio pensare solo a fare per bene. Però sono curioso...
Ciao

Salve a tutti!

Metto i video dello squat di sabato, fatto con 55kg:
terza serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
nona serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
e il front con 45kg: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Questo, invece, è fresco di oggi, sempre 55kg:
terza serie: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Che dite?

Marcorock, ho provato ad abbassare i recuperi come mi avevi suggerito e ho visto che anche 1 min. fra serie mi basta, anzi, forse resto più concentrato!
Ciao

ciao lazy, ho visto l'ultimo video.. la cosa a cui devi fare più attenzione secondo me, è il fatto che in pratica alzi i talloni durante ogni ripetizione.. così non va bene.. devi cercare di spostare l'asse che passa dal centro di massa del sistema te+bilanciere (te l'ho detto in maniera ingegneristica, ma credo che capirai) più verso i talloni (in pratica devi spingere dai talloni!! sennò con pesi più alti perdi l'equilibrio in avanti)

una cosa che ti può aiutare a fare ciò è sicuramente allargare le ginocchia.. sparale in fuori!!

inoltre guarda quanto vanno avanti le ginocchia nel pieno dell'accosciata, ovvero nell'inversione del movimento.. questo ti fa perdere un sacco di chili!!

Giusto! i talloni giù li avevo dimenticati... ho riguardato anche il video, ma non li avevo notati... ci sono tante cose che devo controllare che vado fuori di testa!

Sì, attento ai talloni.

Io riproverei con gli anfibi, per poi passare alle scarpe da pesi con il tacco duro appena possibile.

In palestra fanno entrare solo con scarpe sportive, per cui provo ad aumentare altro mezzo cm. all'interno delle scarpe e a prestare più attenzione alla spinta: da te mi dicesti di "tenere" di più nella buca, di non mollare e poi ripartire (e infatti se no mi sbilanciavo in avanti). Maremma gatta, venerdi devono venire per bene!