ALEJANDRO

27.09.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
5x3@110

SQUAT
fermo 3"
10x3@bar (ultime 3 bar+10kg)

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
6x3@130

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

29.09.2011

SQUAT
1x5@60
2x4@70
2x3@85
Cinta
6x3@95

SQUAT
fermo 3"
3x3@bar
3x3@25
3x3@30
1x3@40

STACCO SUMO
al ginocchio
6x3@80
6x3@95

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

30.09.2011

STACCO CLASSICO
presa snatch
12x3@60

Hack Squat
3x10@40

Pressa
3x10@100

Leg extension punte dritte
3x12@25

Leg Curls
3x12@15

Stretching
10'

03.10.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
5x3@95
Cinta + Fasce leggere (Inzer vecchie)
2x3@95

PANCA
fermo 1"
2x5@45
2x5@55
5x5@60

SQUAT
1x5@60
1x5@65
5x5@70

SQUAT
fermo 3"
5x3@bar

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

04.10.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
7x3@110

SQUAT
fermo 3"
4x3@bar
1x3@25
2x3@30
2x3@35
1x3@40

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
5x3@130

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

06.10.2011

SQUAT
1x5@60
2x4@70
2x3@85
Cinta
2x3@95
3x2@100
Cinta + Fasce leggere (Titanium)
1x1@100
1x1@110

PANCA
fermo 1"
1x5@45
2x4@55
2x3@62,5
6x2@72,5

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
3x3@35
2x3@40

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

07.10.2011

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
10x3@60

SNATCH
(1 girata + 2 overhead squat)
10x2@bar

Hack Squat
3x10@40

Pressa
3x10@100

Leg extension punte dritte
3x12@25

Leg Curls
3x12@15

Stretching
10'

10.10.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
4x2@77,5

SQUAT
1x5@60
2x5@70
1x2,4,6,8,7,5,3@85 Rest 1' 1' 1' 2' 2' 2'

PANCA
touch&go
1x6@45
1x6@55
4x6@60

Spinte inclinate 30°
5x10@14/14/12/12/12

SQUAT
1x5@60
1x5@70
4x4@80

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Tutto di corsa perchè arrivo molto tardi in palestra, molto nervoso.
Il 4x2 di panca è stato leggermente impegnativo dopo lo stop di 2 settimane. Il 4x6 necessitava maggiore concentrazione, ho ancora qualche difficoltà nell'impostarmi correttamente in panca.
Sensazioni non ottime, tecnica un pò trascurata. E' un periodo in cui mi sento molto fuori forma.

11.10.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
4x4@110

PANCA
fermo 1''
1x5@45
1x5@55
2x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
2x1@77,5
2x2@72,5
2x3@67,5
1x4@62,5
1x6@60
1x8@55
1x10@50
1x12@45

Croci piane
5x10@10/10/8/8/8

STACCO SUMO
dai blocchi
1x5@95
1x4@110
2x3@130
4x2@145

Affondi
5x6+6@14

HPX
3x10

Crunch
4x15

Stretching
10'

13.10.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
2x3@95
3x2@100

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
6x2@72,5

Dips
5x6@Bw

SQUAT
1x5@65
1x5@80
4x4@90

Push down tricipiti
3x10@13

Bicipiti manubri
3x10@10

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

14.10.2011

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
10x3@60

Snatch + Overhead squat
10 serie x 1+3@bar

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
3x3@35
2x3@40
1x3@50

Pressa
3x10@100

Leg extension punte dritte
3x12@25

Leg Curls
3x12@15

Stretching
10'

17.10.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
3x1@80

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
5x2@95

PANCA
touch&go
1x5@50
1x5@60
4x5@67,5

Spinte inclinate 30°
5x10@14

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
3x3@35
2x3@40
1x3@50

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Faccio sempre fatica a posizionarmi nella panca, non mi sento composto come dovrei.

19.10.2011

STACCO SUMO
deficit
1x5@80
1x4@95
5x3@105

PANCA
fermo 1''
1x6@45
1x5@55
2x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
2x1@77,5
1x3@67,5
1x5@60
1x7@50

Croci piane
5x10@10

STACCO SUMO
1x5@90
1x4@105
2x3@120
4x2@135
Ultima delle 4 doppie con cinta

Video delle 4 doppie con 135Kg (85%)
1° serie

2° serie

3° serie

4° serie con cinta


Affondi
5x6+6@14

HPX
3x10

Crunch
4x15

Stretching
10'

20.10.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
2x2@95
4x2@100

Spinte Inclinate Manubri
fermo 1"
4x6@22

Dips
4x6@Bw

SQUAT
1x6@60
1x6@70
Cinta
4x6@80

Push down tricipiti
3x10@15

Bicipiti manubri
3x10@10

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

21.10.2011

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
5x3@60
3x3@65
2x3@70

Snatch + Overhead squat
10 serie x 1+3@bar

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
2x3@35
2x3@40
1x3@60

Leg Curls
3x12@15

Alzate laterali/frontali/posteriori
3x12+12+12@6/6/4 - 4/4/4 - 4/4/2

Stretching
10'

23.10.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
1x3@85
Cinta
1x2@95
1x1@110
Fasce larghe TITANIUM
1x1@120
Fasce leggermente tirate TITANIUM
1x1@130

Ottimo, prima volta che li facevo.

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
1x3@65
1x3@72
2x1@80
1x1@85 NO

4x8@55

Con gli 85 mi viene a mancare un pò di spinta.

Croci piane
5x10@10

Push down
3x10@15

Alzate laterali
3x10@4

Stretching
5'

24.10.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x3@72,5

SQUAT
1x5@60
2x5@70
1x5,8,3,6,2,7,4@85

Cinta nelle serie da 8,6,7,4

PANCA
touch&go
1x5@45
1x5@55
5x5@62,5

Croci inclinate 30°
5x10@10

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
3x3@35
2x3@40

Affondi
5x6+6@12

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Recuperi molti contenuti.

25.10.2011

STACCO SUMO
al ginocchio
1x5@80
1x4@95
2x3@110
4x2@130

PANCA
fermo 1''
1x8@45
1x7@50
1x6@55
1x5@60
1x4@62,5
2x3@67,5
2x2@72,5
2x1@77,5
2x2@72,5
1x3@67,5
1x4@62,5
1x6@60
1x8@55
1x10@50
1x12@45

STACCO SUMO
dai blocchi
1x5@80
1x4@95
2x3@110
2x3@130
3x2@145

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
3x3@35
2x3@40

HPX
3x10

Crunch
4x15

Recuperi molto contenuti, ho saltato lo stretching.

In tutto questo mi sono infilato in un Velocity Sumo suit tg. 32.

27.10.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
6x3@72,5

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
2x3@95
3x2@100
Fasce MAX RPM
1x3@100
2x3@95

PANCA
touch&go
1x5@45
2x5@55
5x5@62,5

Spinte inclinate 30°
5x10@14

Push Down corda
3x10@15

Curl manubri
3x10@10

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

28.10.2011

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
5x3@60
3x3@65
2x3@70

Snatch + Overhead squat
+10 serie x 1+3@bar

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
3x3@35
1x3@40
1x3@50
1x3@60

PANCA
Prove con la maglia SUPER KATANA tg.40 AS

Leg Curls
3x12@15

Alzate laterali/frontali/posteriori
leggere per vascolarizzare
3x12+12+12@4/4/2 - 2/2/2 - 2/2/2

Sempre per vascolarizzare, qualche serie di push down leggera.

Stretching
10'

Stavolta, con la maglia, il gomito non ha dato problemi.

31.10.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
2x2@95
2x1@110
Cinta + fasce MAX RPM leggere
3x1@115
1x1@120

Vascolarizzazione
1X5@60

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x3@72,5
4x2@77,5

Spinte manubri panca inclinata 30°
5x10@14

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
5x3@35

Affondi
5x6+6@12

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Sto provando a fasciarmi in modo tale che le fasce non mi creino i soliti fastidi alla rotula e devo dire che con le MAX RPM va meglio, per ora riesco a gestirle bene. Devo fare attenzione a quando la tiro per farle fare il giro dato che è in quel momento che avverto il dolore sotto forma di piccola fitta.

02.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
2x2@72,5
4x1@80
2x2@72,5

STACCO SUMO
1x5@80
1x4@95
2x3@110
2x2@130
2x1@145

SQUAT
fermo 3"
5x3@30

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

03.11.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
5x3@95

STACCO CLASSICO
presa snatch, scarpe squat
3x3@60
1x3@65
1x3@70

Snatch + Overhead squat
3x1+3@bar
2x1+3@25

Snatch
un pò di serie per capire la spinta@25

SQUAT
fermo 3"
5x3@30

Leg Curls
3x12@15

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Zero esplosivitò nello squat, provo a stringere la presa del bilanciere nello squat, mi sento più verticale ma non riesco a trovare un incastro nella buca e mi sbilancio o avanti o indietro, di conseguenza sculo. Ultime due serie con la mia solita presa un pò più larga e va meglio. Snatch sbaglio in quanto tendo a spingere con la punta e non con la pianta del piede. Errore che mi trascino un pò ovunque.
In aggiunta gli avambracci danno noia.

04.11.2011

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
1x3@60
1x1@70
Maglia Titan Super Katana tg.40
1x1@60 board 5 cm
1x1@70 board 4 cm
1x1@80 board 2 cm
1x1@90 valida al petto

Spinte manubri panca piana
Vascolarizzazione

Push down
Vascolarizzazione

Alzate posteriori a 90°
3x10@4

Stretching
15'

Bene la panca che riesco finalmente a toccare il petto con i 90 kg che vanno su facili e validi. Unica nota è negli ultimi cm di discesa che devo cercare di controllare maggiormente per sfruttare meglio la maglia.

07.11.2011

SQUAT
1x5@60
1x4@70
2x3@85
Cinta
4x2@95
Cinta + fasce MAX RPM leggere
2x2@100

Vascolarizzazione
2X5@60

PANCA
fermo 1"
1x5@45
1x4@55
2x3@62,5
5x3@72,5

Croci manubri panca inclinata 30°
5x10@10

SQUAT
fermo 3"
5x3@30
3x3@35
1x3@40
1x3@50

Affondi
5x6+6@12

HPX
3x10

ABS Crunch
4x15

Stretching
10'

Bene lo squat, sto cercando di impostarmi meglio e devo dire che riesco a essere più preciso. Nessun problema anche questa volta con le fasce.
La panca invece è stata un pò lenta.