Vademecum sull'esecuzione di Squat, Panca e Stacco

Posto questa breve linea guida su quali punti tenere in mente quando si eseguono le squat, panca, stacco perché penso possa essere interessante. Vi sono numerose guide su come si eseguono, rovinerei solo il lavoro di IronPaolo a tentare di fare qualcosa di simile, quindi mi limito ad un linea guida per stabilire alcuni punti per i quali si sta eseguendo un'alzata in modo accettabile, un vademecum appunto. Tutti i punti sono facilmente verificabili anche da chi non è seguito e si allena nel proprio garage, per verificare quanto segue, basta riprendersi e riguardarsi.

LO SQUAT

DEFINIZIONE: Lo squat è l'esercizio principale delle gambe. L'atleta sostiene il bilanciere sulle spalle impugnandolo saldamente con le mani e flette le gambe fino a che l'angolo della gamba con l'anca non sia al di sotto della linea superiore del ginocchio. Poi dovrà, con un movimento continuo, tornare nella posizione di partenza.

Riporterò le linee guide esposte da Matt Wenning, powerlifter americano, nel video che potete trovare su youtube chiamato "so, you think you can squat?".

Partiamo dall'alto del corpo e andiamo verso il basso:

- Lo sguardo deve essere rivolto in avanti o in alto, verso un punto lontano, in modo che se i pesi si faranno elevati, non ci si piegherà in avanti. Il collo tuttavia dovrà rispettare le normali curvature fisiologiche.

- Il petto va sparato in fuori, in quanto insieme allo sguardo verso l'alto, permette di mantenere una postura eretta sono pesi elevati. I gomiti vanno sotto il bilanciere per aiutare la spinta in fuori del petto.

- La muscolatura scapolare che sorregge il bilanciere non deve muoversi, mentre la muscolatura del collo non deve essere tesa, bensì rilassata. Le spalle vanno abbassate e addotte. Il bilanciere deve poggiare sui deltoidi posteriori o sopra. Capita spesso di vedere "esecuzioni da forum" in cui l'atleta tiene il bilanciere in una posizione a dir poco scomoda e nella quale il bilancier tende a scivolare. Imparate a fare squat con il bilanciere in una posizione per voi comoda, anche se un poco alta, con il tempo lo abbasserete.

- Si inspira e si riempe la pancia d'aria. Non si deve infatti commettere l'errore di gonfiare il petto. Questo infatti è il fattore chiave per eseguire la manovra di Valsalva, una respirazione a glottide chiusa che permette di riempire la pancia d'aria e mantenere eretta la schiena. La vostra esecuzione dovrà concentrarsi prevalentemente sull'addome e sulla sua contrazione e questo dovrà essere una sorta di "perno". Riempire il petto inoltre causa spesso un infossamento del collo tra le spalle e come abbiamo visto qui sopra, il collo deve essere ben rilassato.

- La bassa schiena deve essere iperestesa, se non iperestendete non potete fare lo squat. La schiena durante l'esecuzione deve sempre avere ben accentuate le normali curve fisiologiche, se la lordosi si perde, rischiate di farvi male. Può capitare che andando sotto il parallelo si perda un po' e si retroverta il bacino. L'importante è riprendere immediatamente le proprie curve fisiologiche non appena usciti dalla “buca” del parallelo.

- Le ginocchia devono essere buttate in fuori, se non buttate in fuori le ginocchia le buttate in avanti e lavorate maggiormente di quadricipite, quando in realtà la spinta in fuori permette di reclutare in modo ottimale femorali e glutei. Matt Wenning definisce lo squat in questo modo: "The squat is not an up and down exercise, is a pushing out exercise".

- Il peso deve essere sentito sulla parte esterna del piede. Se la pressione va sulla pianta, le ginocchia andranno in avanti e userete il quadricipite.

- Durante la risalita si deve cercare di ripartire con le spalle in leggero anticipo sulla schiena, altrimenti se la bassa schiena si alza prima delle spalle modificherete la traiettoria che avete eseguito nella discesa e vi “infilerete” sotto il bilanciere, come succede in questo video:



Notate bene cosa succede dopo il 28esimo secondo. L'alteta spinge prima il sedere e si inclina un poco in avanti. Poi recupera e spinge in alto. Lo schema motorio di discesa e salita deve essere il medesimo.


LA PANCA PIANA


DEFINIZIONE: In questo esercizio l'atleta è disteso su una panca piana e dalla posizione di braccia completamente distese porta il bilanciere al petto, per poi rispingerlo verso l'alto distendendo completamente le braccia.

La panca piana è un esercizio molto sottovalutato. Ricordo ancora le chilometriche discussioni che si facevano sui forum per litigare su come si facesse la panca piana. Una spiegazione dettagliata, come per lo squat, sarebbe qui fuori luogo, mi limito dunque ad elencare i punti base.

Dopo aver staccato il bilanciere si deve accentuare leggermente l'arco dorsale. Questo permetterà di settare nel modo corretto l'alta schiena. Di solito si critica l'arco, si dice che faccia male alla schiena. In realtà non occorre eseguire un arco particolarmente accentuato, bensì semplicemente mantenere le normali curve fisiologiche che, spesso, vengono annullate. Classico è l'esempio delle panche che hanno il poggia-piedi per aria.

Le scapole vanno avvicinate tra loro e le spalle vanno abbassate. In questo modo si diverrà più compatti e le spalle saranno in una posizione più sicura. L'adduzione impedisce l'effetto opposto, cioè l'anteposizione delle spalle durante l'esecuzione, che potrebbe causare danni alla cuffia dei rotatori. L'abbassamento delle spalle invece (contraendo i dorsali) permette di aumentare lo spazio di movimento dell'omero, evitando il conflitto acromiale, fenomeno che porta l'omero a schiacciare i tendini della cuffia dei rotatori contro il processo osseo dell'acromion.

Come per lo squat, occorre riempire la pancia d'aria, questo fin da subito: aria-->scapole-->spalle (cit. ado gruzza )

I piedi vanno ben saldi a terra.

Durante l'esecuzione i gomiti devono rimanere sotto il bilanciere. Quest'affermazione spesso viene fraintesa. La posizione dei gomiti sotto il bilanciere è da guardarsi di lato, non da davanti. Quest'ultima angolazione infatti porterebbe ad un'angolazione troppo stretta. Se dal punto di vista laterale i gomiti fossero avanti o dietro il bilanciere si andrebbe fuori spinta.

Il bilanciere deve toccare in prossimità dei capezzoli, non troppo in basso (alto addome) o troppo in alto (centro del petto).



LO STACCO DA TERRA

DESCRIZIONE: Nello stacco da terra l'atleta flette le gambe e afferra il bilanciere posizionato a terra e solleva il bilanciere fino ad arrivare ad una posizione eretta con le gambe completamente tese.

La bassa schiena deve essere ben iperestesa e come per lo squat e la panca, le scapole vanno addotte e le spalle abbassate. Come sempre, occorre riempire d'aria la pancia.

Una cosa fondamentale durante l'esecuzione dello stacco è la tenuta isometrica della schiena nella prima parte in cui avviene la spinta di gambe, con solo un leggero anticipo delle spalle. In questo modo (lo stacco nell'immagine è un mezzo sumo, su internet non ho trovato stacchi classichi fatti allo stesso modo e che facessero ben capire quello che intendevo).


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Passato il ginocchio, occorre chiudere l'alzata ed iperestendere.

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Posto il video da cui ho tratto gli screen qui sopra perché lo ritengo ottimo per imparare a staccare:


E' importante, durante lo stacco da terra, cercare di spingere con i talloni e buttare il peso all'indietro. La chiave è immaginare che il bilanciere sia semplicemente un perno a terra e noi dobbiamo spingere il pavimento tenendoci ad esso. Chi immagino di sollevare il bilanciere e basta, spesso si sbilancia in avanti. Splendida l'immagine di IronPaolo che riassume quest'idea:
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bell'articolo, come sempre,

una sola osservazione che ho ricavato dalla mia, per ora breve, esperienza da pl riguarda la panca.

Ho notato che manca l'indicazione di "buttare il petto in alto" prima dell'adduzione delle scapole e della "spinta dei piedi".
Secondo me sono importanti perchè:
- buttando il petto in alto (in realtà in diagonale in alto e verso la faccia) le scapole si sistemano "quasi" da sole, oltre a ridurre di qualche cm il range del movimento. Poi è solo necessaria un ulteriore adduzione delle scapole ma è roba di fino.
- la spinta con i piedi è un'altra cosa che fa una differenza abissale per la stabilità. Oltretutto la spinta con i piedi aiuta il movimento del petto e a mantenerlo alto, e di conseguenza aiuta a tenere l'adduzione delle scapole.

in pratica dovrebbe essere: aria --> petto --> piedi --> scapole --> spalle

Molto utile...da stampare e appendere in palestra

MrCrow ha scritto:

bell'articolo, come sempre,

una sola osservazione che ho ricavato dalla mia, per ora breve, esperienza da pl riguarda la panca.

Ho notato che manca l'indicazione di "buttare il petto in alto" prima dell'adduzione delle scapole e della "spinta dei piedi".
Secondo me sono importanti perchè:
- buttando il petto in alto (in realtà in diagonale in alto e verso la faccia) le scapole si sistemano "quasi" da sole, oltre a ridurre di qualche cm il range del movimento. Poi è solo necessaria un ulteriore adduzione delle scapole ma è roba di fino.
- la spinta con i piedi è un'altra cosa che fa una differenza abissale per la stabilità. Oltretutto la spinta con i piedi aiuta il movimento del petto e a mantenerlo alto, e di conseguenza aiuta a tenere l'adduzione delle scapole.

in pratica dovrebbe essere: aria --> petto --> piedi --> scapole --> spalle

Petto e "spalle" le considero la stessa cosa, stacchi il bilanciere, riempi d'aria, butti giù le scapole e poi butti bene in fuori il petto buttando giù le spalle Anche perché come hai detto, per buttare bene fuori il petto devi comunque collegare il tutto ad un movimento di scapole, in questo caso l'abbassamento

hotmauro76 ha scritto:

Molto utile...da stampare e appendere in palestra

grazie

Molto utile

Aggiungo un video che ho appena trovato e penso possa essere utile!

bravo Leviatano... anche per il discorso in quell'altra sede

Bel riassunto!!!

Volevo farti una domanda riguardo all'inclinazione della testa/sguardo nello squat. Ho visto il video allegato a starting strength di mark rippetoe nel quale mostra come guardare in alto non permetta di sfruttare il cosiddetto hip drive nella fase di risalita dalla buca. Cosa ne pensi? Lui suggerisce di guardare in avanti un punto fisso sul suolo a qualche metro di distanza.

Nell'esempio del video per dimostrare la differenza poggia la mano sulla bassa schiena del tizio che squatta (senza bilanciere) dicendogli di spingerla verso l'alto e questo nel tentativo di risalire guardando in alto non riesce a far salire il culo con la stessa decisione come nell'altro caso.

Un saluto!!!!

Bel lavoro Leviatano, come sempre!

NakMuay ha scritto:

Bel riassunto!!!

Volevo farti una domanda riguardo all'inclinazione della testa/sguardo nello squat. Ho visto il video allegato a starting strength di mark rippetoe nel quale mostra come guardare in alto non permetta di sfruttare il cosiddetto hip drive nella fase di risalita dalla buca. Cosa ne pensi? Lui suggerisce di guardare in avanti un punto fisso sul suolo a qualche metro di distanza.

Nell'esempio del video per dimostrare la differenza poggia la mano sulla bassa schiena del tizio che squatta (senza bilanciere) dicendogli di spingerla verso l'alto e questo nel tentativo di risalire guardando in alto non riesce a far salire il culo con la stessa decisione come nell'altro caso.

Un saluto!!!!

Il video di cui parli di Rippetoe è in qualche modo visibile?

Maraz ha scritto:

Bel lavoro Leviatano, come sempre!

Ti ringrazio, i tuoi complimenti sono sempre graditi

levia dovresti inserire la modalità di esecuzione...
ovvero positiva e negativa come vanno fatte...

tipo nello squat negativa molto lenta per il setup e positiva esplosiva
panca negativa rallentata e positiva esplosiva
stacco positiva esplosiva e negativa inesistente...poi c'è il rumeno con sia positiva e negativa, ma quella è una variazione del "classico"

bio33 ha scritto:

levia dovresti inserire la modalità di esecuzione...
ovvero positiva e negativa come vanno fatte...

tipo nello squat negativa molto lenta per il setup e positiva esplosiva
panca negativa rallentata e positiva esplosiva
stacco positiva esplosiva e negativa inesistente...poi c'è il rumeno con sia positiva e negativa, ma quella è una variazione del "classico"

direi che sono cose un pò scontate... è pur sempre un forum di powerlifting, sarebbe come ricordare di respirare quando la faccia è fuori dall'acqua mentre nuoti

già, ma allora perchè 3palestre su 3 della mia città non eseguono bene questi esercizi?!

purtoppo ci sono troppe pippe mentali, c'è chi pensa che più si fatica più si lavora bene...tipo non eseguire la chiusura nella panca o fare mezzi stacchi perchè così il muscolo "gonfia"

bio33 ha scritto:

già, ma allora perchè 3palestre su 3 della mia città non eseguono bene questi esercizi?!

purtoppo ci sono troppe pippe mentali, c'è chi pensa che più si fatica più si lavora bene...tipo non eseguire la chiusura nella panca o fare mezzi stacchi perchè così il muscolo "gonfia"

Ma questo è il forum ufficiale FIPL

Complimenti, Leviatano. Davvero da stampare e mettere in TUTTE le palestre, non solo quelle dove si pratica il PL.
Volevo chiederti una informazione riguardo lo stacco da terra. Io tendo a farlo, più o meno, come se dovessi eseguire la fase di risalita dello squat. Ma mi spiego meglio. La posizione è quella dello stacco normale, ma mentre mi abbasso inizio a immagazzinare aria nella pancia, facendo partire l'esecuzione in apnea per poi buttare via tutta l'aria in risalita.
Più che per una questione "tecnica" (è una cosa del tutto mia, quindi, molto probabilmente, farlocca ), lo faccio per necessità. Soffro la cintura stretta che mi impedisce di scendere bene. Per cui, chiudo l'ardiglione sul penultimo buco buono, lasciando una piccola fessura con la maglia di circa 2 cm che poi "riempo" gonfiando l'addome.
Non sento nessun dolore alla schiena, ma non vorrei che a lungo andare questa "tecnica" possa causare danni. Che ne pensi?

1-non buttare mai fuori l'aria
2- non dovresti scendere tanto con il sedere, quindi non vedo come ti impedisce la cintura di scendere

Sleipnir ha scritto:

Complimenti, Leviatano. Davvero da stampare e mettere in TUTTE le palestre, non solo quelle dove si pratica il PL.
Volevo chiederti una informazione riguardo lo stacco da terra. Io tendo a farlo, più o meno, come se dovessi eseguire la fase di risalita dello squat. Ma mi spiego meglio. La posizione è quella dello stacco normale, ma mentre mi abbasso inizio a immagazzinare aria nella pancia, facendo partire l'esecuzione in apnea per poi buttare via tutta l'aria in risalita.
Più che per una questione "tecnica" (è una cosa del tutto mia, quindi, molto probabilmente, farlocca ), lo faccio per necessità. Soffro la cintura stretta che mi impedisce di scendere bene. Per cui, chiudo l'ardiglione sul penultimo buco buono, lasciando una piccola fessura con la maglia di circa 2 cm che poi "riempo" gonfiando l'addome.
Non sento nessun dolore alla schiena, ma non vorrei che a lungo andare questa "tecnica" possa causare danni. Che ne pensi?

bio33 ha scritto:

1-non buttare mai fuori l'aria
2- non dovresti scendere tanto con il sedere, quindi non vedo come ti impedisce la cintura di scendere

Bio, puoi scrivere in un modo che non ti faccia sembrare Mosé che scende dal monte Sinai con le tavole della legge? Lo stacco va fatto in apnea, sicuramente, ma siamo tutti qui per imparare.

Per quanto riguarda la modalità di risalita servirebbe valutare tutto con un video. Puoi postarlo pure qui Slepnir, oppure aprire un 3d nella [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link], come preferisci

Appena riuscirò a caricarlo su yt, lo posterò, Leviatano. Grazie comunque per i chiarimenti, ragazzi