Preparazione di una gara (anzi due!)

Ciao a tutti!
Ho deciso di aprire questo mini diario "a scadenza", nel senso che posterò il mio percorso e relativi media di preparazione al campionato RAW del 17/06/2011 e del VIII trofeo Bertoletti del 19/06/2011 nei -93.

Per la preparazione, anche se in tempi molto ristretti ho chiesto consiglio al grande caposquadra Tonymusante che mi ha proposto una tabella che andrò a sviluppare da domani fino alla settimana della gara, tempo lavorativo permettendo (e spero bene...). Il problema maggiore risiede nella panca, dove son più scarso e dove non ho alcuna esperienza geared; solo pochi allenamenti con una Fury 46 che ho cambiato con una 44 (e dal cambio non ancora usata). Aggiungiamo la difficoltà che mi alleno da solo a casa e la sfida si fa interessante! Vedremo cosa porterò a casa in termini di prestazioni...

Si comincia domani! Gli schemi potrebbero subire variazioni, ma in linea di massima mi ritrovo 3 giorni d'allenamento in cui è sempre presente la panca (classica, alternativa e geared) abbinata alternativamente a squat e stacco, più complementari limitati. A livello fisico sono in discreta forma anche se numerosi acciacchi (perlopiù contratture) mi preoccupano un pò...tempo di andar da Nicola/Michele purtroppo non riesco proprio a trovarne, quindi sarò costretto a tamponare con l'autotrattamento più un osteopata dalle mie parti che mi dicono esser valido.

Inizia l'esperimento!

Chiaramente ringrazio Giovanni per la pazienza e la cortesia che mi ha dedicato, oltre ai complimenti superflui per la competenza.Spero di essere all'altezza!

Se non hai mai usato una maglia...
ti conviene usarne una un pò larghetta...
sempre un 15-20kg dovresti prenderli rispetto al raw!

Poi io ti consiglio di usarla almeno una volta a settimana...
se non riesci a toccare usa le tavole all'inizio...
magari 3 settimane prima testa il massimale con la maglia...
la penultima settimana ti serve per valutare il peso di entrata...
nell'ultima settimana fai lo "scarico"...
magari il lunedi della settimana di scarico riusi di nuovo la maglia data la poca dimestichezza nell'utilizzo...
con 1-2 tavole o di nuovo al petto ma con un peso non eccessivo!

In bocca al lupo...
cmq sei seguito dal grande Tonymusante...quindi...non avrai problemi!
ciao

Grazie salvo
La Fury 46 l'ho usata 4 o 5 volte e con le tavole toccavo, sono arrivato a toccare al petto con +15Kg rispetto al max raw ma oltre non credo potesse darmi...mi sono allenato con Zacros e mi ha preso per il culo per quanto mi fosse grande la 46! Quindi la 44 diciamo che sarà (o dovrebbe essere) ancora gestibile. Vedremo cosa ne esce, la difficoltà più grande sarà indossarla con il solo aiuto dei miei familiari!

Oggi primo giorno di preparazione: panca raw e squat!

Panca piana
(riscaldamento con 8x50Kg, 4x90Kg, 2x110Kg)
4x6 120Kg (l'ultima in realtà solo 3 rip, l'ultima da solo proprio non me la sentivo di provarla )



Squat
(riscaldamento con 2x4 90Kg, 3x130Kg, -cinta- 2x150Kg, 2x170Kg)
2x2 185Kg
2x4 165Kg
3x6 142Kg



Fortuna che ho messo la panca prima dello squat,altrimenti avrei fatto davvero porcheria. Già lo squat risente della panca, figuriamoci l'inverso!
In panca devo trovare la convinzione di traiettoria sotto stress, tendo a perder posizione di fermo... Nello squat sono uscite alcune porcherie ma non malaccio. Il volume di lavoro è qualcosa a cui non son abituato, ero distrutto alla fine! Workout da un 100inaio di minuti.

Oggi non ero molto in forma già al mattino, torpore e pesantezza nelle gambe nonostante sia andato a letto presto. 10 ore di lavoro non hanno migliorato la sensazione ma vabè.

Oggi stacco e panca alternativa!

Stacco
(riscaldamento 3x2 110Kg, 2x140Kg, 2x170Kg)
-cintura-
2x1 204Kg
deficit (altezza 12cm) 3x2 180Kg
4x3 170Kg

Panca stretta
4x6 90Kg, volevo metterne 100 ma penso che avrei fallito alla fine, per ora vada così...

Video di tutte le serie:


Hip raise alla spalliera
3x10 bw


100 minuti di allenamento, alla fine un pò di stretching per i femorali e glutei e per i rotatori della cuffia.

Giornata da dimenticare, focus zero. Era prevista anche la panca geared ma son da solo e non posso chiedere aiuto a mia madre (per l'indosso anche anche, ma come spotter no...e poi si prenderebbe male). Spero di riuscire domattina.

Squat
(warmup)
-cintura-
3x3 176Kg
4x5 154Kg

Esecuzione insicura e faticosa, recuperi al limite delle 2 cifre, roba da dimenticare. L'ultima serie non si è filmata, motivo misterioso..

Military press
4x6 50Kg come complementarino



Hammer Curl
3x10 15+15Kg


Stretching finale.

Panca geared oggi, con assistenza disponibile. In due a mettermi con fatica la maglia, fortuna che in qualche maniera è andata su.

Panca piana
warmup 6x50Kg, 4x90Kg, 2x110Kg, 2x130Kg

Fury 44 (primo uso)
Board (8cm) 1x160Kg
Board (4cm) 1x170Kg
Board (4cm) 1x175Kg
(al petto) 175Kg (N)

Panca piana raw
5x5 110Kg con molta fatica, la maglia mi ha sfiancato.



Difficoltà nella chiusura, la maglia è performante ma son io che pecco in chiusura e la traiettoria si modifica...

Oggi non avendo potuto muovermi da casa mi rompevo le balle, così mi sono allenacchiato.

Military Press
3x5 50Kg
3x5 60Kg

Aperture deltoidi posteriori manubri
4x15 10+10Kg

Extrarotatori a 2 mani
4x12 con elastico

34 minuti, intervallati da stretching del petto con una sorta di croce isometrica: una corda passata dentro la spalliera, afferrata alle due estremità mentre mi lasciavo cadere in avanti e dovevo reggermi in apertura braccia

Allenamento trascinato in lunghezza per spostamenti e interferenze.


Panca piana
warmup(8x50-3x70-3x90-2x110)
8x3 120Kg

mi sono accorto alla fine che ho toppato il carico: doveva essere 127,5 (85%) e non 120 (80%). Alla luce dell'esecuzione è stato meglio così, garantito non le avrei fatte 24 botte con 127,5Kg.

Stacco
warmup (4x110-2x140-2x170-cinta 1x200)
-cinta-
2x1 216Kg
deficit (12cm) 3x2 180Kg
2x3 180Kg
2x 2-3 180Kg (una l'ho lasciata a terra per non rompere una vescica sul pollice, già piena di sangue) non filmate, low battery


2h di workout per un allenamento da 1h forse....

La spalla mi fa ancora male,sollecitare gli extrarotatori col gomito al fianco è un supplizio, domani torno dall'osteopata.

Bel diario e, al di la dei carichi (indubbiamente di alto livello), sono molto belle le riprese da varie angolazioni...roba da "didattica del PL".
Complimenti.

axelmondo ha scritto:

Bel diario e, al di la dei carichi (indubbiamente di alto livello), sono molto belle le riprese da varie angolazioni...roba da "didattica del PL".
Complimenti.

Grazie axel Ma più che per didattica servono per capire da dove escono le cappellate che faccio cerco di scovarle e le trovo, poi correggerle è un altro par di maniche...

Previsto workout di squat e complementare di panca, in realtà non è uscito un granché. Con 10 ore di lavoro e di guida più il dolore alla spalla che sta tornando invalidante è stato un calvario tirar fuori qualcosa da questa sessione.

Squat
(warmup 4x50-4x90-3x130-cinta-2x150-1x170-1x185. Piazzato sui 50 ho dovuto riappoggiare perché non riuscivo nemmeno ad incastrarmi dal dolore, ho ricominciato con la mobilitazione e fatto 2 serie stringendo i denti finché non si è allentata un pò)

-cinta-
2x2 200Kg
2x4 176Kg
3x6 150Kg

Anche oggi si è visto di tutto: entrata in fossa sbagliata, ginocchia che si chiudono, unite ad una intensità percepita al limite del sopportabile. Non capisco se sia io che non sono abituato a lavorare seriamente o se abbia qualcosa che non va...

panca stretta
saltata, non avevo testa, spalla né tempo

Un pò di stretching e decompressione per evitare il peggio, in tarda serata ho comunque avuto delle fitte.

Ieri altra seduta dall'osteopata, che mi ha lavorato gli elevatori della scapola (specie i dx molto contratti) e mi ha prescritto un paio d'esercizi di stretching "pesanti" per allungare le catene cinetiche incrociate (pettorale dx-diaframma-quadricipite sx e viceversa) perché ritiene che con il superlavoro di spinta che sto facendo non ho bilanciamento in allungamento...aggiungo io che ultimamente non alleno nemmeno più il dorso quindi già lo scompenso che mi si forma nei pettorali non viene bilanciato dalla tensione dorsale.

Panca piana
riscaldamento fino a 1x130Kg
-Fury 44-
Board 10cm 160Kg (N)
Board 8cm 2x1 160Kg
Board 4cm 2x1 160Kg
Al petto 165Kg (N)

-raw-
5x5 100Kg (invece dei 110, troppo alti)


Molte volte ho sbagliato in pieno la traiettoria in salita, complice anche la paura di trovare il punto in cui la spalla mi duole. Stranamente però con la maglia lo sento molto meno, quasi nullo. Le poche volte (forse 1) in cui ho imbroccato la traiettoria è venuto su veloce, oltretutto in quella rip mi ero imposto di ricercare il colpo di fucile.

Dovevo fare stacco ma non ho più tempo, ho preferito farmi 30minuti di stretching, di quello prescritto. Lo farò domani.

2h totali alla fine.

La mattina non è il mio momento migliore, senza dubbio....

Stacco
warmup a fatica, 3x2 110Kg - 1x140Kg - 2x170Kg

-cinta-
1x200Kg
230Kg (N)
230Kg (N)
deficit (10cm) 2x180Kg


E workout annullato. Inutile confondere la perseveranza con la coglionaggine: schiena curva, gambe che non spingono, capogiri post alzate... non potevo andare così.
Non nascondo che sono oltre che incazzato come una vipera, piuttosto demoralizzato. La panca non va e la spalla dà rogne, lo stacco non sale e lo squat risente pesantemente della stanchezza.

o ti stai allenando troppo poco con troppa intensità o troppo volume....o t stai allenando troppo rispetto a come eri abituato...

gladionar ha scritto:

o ti stai allenando troppo poco con troppa intensità o troppo volume....o t stai allenando troppo rispetto a come eri abituato...

Troppo poco non credo, credo che sia l'intensità percepita esagerata...non ci sono pesi assurdi o volumi pazzeschi, ma semplicemente troppo lavoro per i carichi prefissati. Aggiungi che non ci sono abituato a simili volumi, sto facendo il botto. Mi vedo costretto ad una ridimensionata altrimenti arrivo alle gare coi massimali dimezzati

Yashiro ha scritto:

La mattina non è il mio momento migliore, senza dubbio....

Stacco
warmup a fatica, 3x2 110Kg - 1x140Kg - 2x170Kg

-cinta-
1x200Kg
230Kg (N)
230Kg (N)
deficit (10cm) 2x180Kg


E workout annullato. Inutile confondere la perseveranza con la coglionaggine: schiena curva, gambe che non spingono, capogiri post alzate... non potevo andare così.
Non nascondo che sono oltre che incazzato come una vipera, piuttosto demoralizzato. La panca non va e la spalla dà rogne, lo stacco non sale e lo squat risente pesantemente della stanchezza.

ti conviene ridurre un po il lavoro, concentrati solo sui i 3 fondamentali con assistenziali ridotti al minimo.
Ecco come vedrei questa settimana (22-29 maggio).
2 volte panca (leggera e pesante)
2 squat (leggera e pesante)
1 stacco (pesante)

panca squat e stacco pesante 75% 3, 85% 2x2, 90% 1 (in 3 giorni differenti)
squat e panca leggeri 60% 2x4, 70% 4


settimana prox(29Maggio-5Giugno) testi i massimali in 3 giorni diversi

Settimana(5-12 Giugno)
Lun SQ-PA-ST 85% 2x2
Mer SQ-PA-ST 80% 2x2
Ven SQ-PA-ST 75% 2x2

settimana pre gara (12-19 Giugno)
Lun SQ-PA-ST 70%2x2

gli altri giorni riposi

Questo è il mio parere personale ed è quello che sto facendo.
In bocca al lupo
Ci vediamo alla gara!

Nuovo workout; ho avuto risposta da Giovanni che mi ha consigliato di tagliare il volume delle serie "legna" tenendo quelle allenanti nello squat, ridurre quelle di panca e stacco e per tutti ri-stimare i calcoli secondo un 1RM più basso (avevo fatto i conti rispetto alla massima prestazione ottenuta in gara cioè 220-150-255).
Il risultato è un allenamento sicuramente più tollerabile, nonostante persistano pesanti problemi.

Squat
faticose serie di warmup, con la spalla che mi massacra nell'adduzione e nel posizionarmi il bilanciere...
3x3 180Kg
3x5 160Kg

Panca piana
Anche qui complicato il riscaldamento, visto che l'adduzione deve essere in concomitanza ad una totale depressione della scapola ed una traiettoria estremamente verticale del bilanciere (infatti penso quasi a spingere diagonalmente verso i piedi) altrimenti il dolore è potenzialmente bloccante.
6x2 125Kg

trazioni presa larga neutra
2x9 BW
2x5 BW
bene la prima serie, così così la seconda, dalla terza in poi non ne avevo quasi più.



110minuti, poi stretching delle catene crociate.

Bene lo squat dove dopo alcune serie belle ma pericolose (ginocchia in chiusura, spalla dolorante, insicurezza nella traiettoria) ho capito un paio di errori: non devo allargare troppo la stance, altrimenti perdo in profondità e questo paradossalmente mi impedisce di spingere forte e di controllare le ginocchia. Altra cosa, la presa sul bilanciere: la solita mi sollecita di più la spalla, una leggermente più stretta mi risulta più scomoda da piazzare e molto meno sicura nell'equilibrare il bilanciere, ma sembra meno stressante. Me l'hanno sempre detto di stringere le mani, ma prima non ne ero in grado e tuttavia anche ora continuo a sostenere che la presa larga ha i suoi vantaggi, ma dovrò adattarmi.

Nella panca sono ancora al lavoro per ottimizzare la traiettoria: migliora la tenuta di scapole ed il petto in fuori (con meno peso e meno stress sistemico è facile...) ma devo ancora abituarmi a non salire già inclinando verso il volto, in primis perché non è ottimale e poi perché mi fa male la spalla. Se punto verso i piedi (con l'effetto di salire verticale) rimango in un range in cui la sensazione mi dice che potrei avere una fitta alla spalla da un momento all'altro, ma non è mai capitato quindi devo rimanere lì. Poi mi sto concentrando nell'allargare i gomiti e nello spingere coi talloni, spero solo che il culo non si alzi troppo... Purtroppo sul pavimento scivolo, ho spazzato ma i residui di magnesio e borotalco rendono sdrucciolevole il pavimento, dovrò lavare tappeto e scarpe perché non riesco nel leg drive sicuro.
Le trazioni come minimo complementare, qualcosa devo pur buttarci dentro...

Nota: stanotte ho avuto più di una volta crampi al polpaccio, verso il mattino uno tremendo al dx durato un'infinità che mi ha impegnato minuti per domarlo, tant'è che stamattina ancora mi duole. Comprensibile, visto che ieri sera in palestra avevo 30°C e ho sudato come un puma, pur bevendo molto ho scordato il Polase.

animo animo animo animo!

Secondo me, spalla a parte stai andando bene. Sei cotto per il troppo lavoro ma questa è una cosa negativa solo nel presente, nell'immediato futuro è un vantaggio grosso. Sei molto forte, riposati, recupera a dovere senza strafare nei prossimi giorni perchè non ce n'è necessita e vedrai che in gara andrai benone.
Nessuno ha mai detto che il powerlifting prevede allenamenti facili, poca fatica e fighe in costume durante l'allenamento

penna84 ha scritto:

ti conviene ridurre un po il lavoro, concentrati solo sui i 3 fondamentali con assistenziali ridotti al minimo.
Ecco come vedrei questa settimana (22-29 maggio).
2 volte panca (leggera e pesante)
2 squat (leggera e pesante)
1 stacco (pesante)

panca squat e stacco pesante 75% 3, 85% 2x2, 90% 1 (in 3 giorni differenti)
squat e panca leggeri 60% 2x4, 70% 4


settimana prox(29Maggio-5Giugno) testi i massimali in 3 giorni diversi

Settimana(5-12 Giugno)
Lun SQ-PA-ST 85% 2x2
Mer SQ-PA-ST 80% 2x2
Ven SQ-PA-ST 75% 2x2

settimana pre gara (12-19 Giugno)
Lun SQ-PA-ST 70%2x2

gli altri giorni riposi

Questo è il mio parere personale ed è quello che sto facendo.
In bocca al lupo
Ci vediamo alla gara!

Grazie penna (tra l'altro, ci si rivede dopo tanto tempo, ricordi? ) come hai letto ne ho parlato con Tony ed il consiglio è stato lo stesso, mi studio comunque lo schema che mi hai gentilmente postato... e speriamo di vederci alla gara in gran forma!

UngePL ha scritto:

animo animo animo animo!

Secondo me, spalla a parte stai andando bene. Sei cotto per il troppo lavoro ma questa è una cosa negativa solo nel presente, nell'immediato futuro è un vantaggio grosso. Sei molto forte, riposati, recupera a dovere senza strafare nei prossimi giorni perchè non ce n'è necessita e vedrai che in gara andrai benone.
Nessuno ha mai detto che il powerlifting prevede allenamenti facili, poca fatica e fighe in costume durante l'allenamento

Unge, grazie di esser passato Ti ho letto spesso
Guarda, delle fighe mi ero accorto da un pezzo purtroppo...ogni tanto tiro la tenda sperando che ci sia qualcuna dietro invece è solo il bilanciere in piedi incastrato dietro...

Altro workout a 30°C

Stacco
anche se l'altezza non è regolare (24cm, 1.5cm più del dovuto) lo conto come normale. Warmup fatto meglio, staccato in casa con più pesi e possibilità di piccoli passi.
-cinta-
2x1 200Kg
3x2 175Kg

Tutte facili, alcune incertezze ci sono perché nonostante il gesso ed il nastro sul bilanciere il sudore qualche volta riusciva a farmi scivolare, tant'è che temevo di perdere il bilanciere

Pin Pull
3x210Kg
1x220Kg e rinuncio alla presa uncino, coi pin pull la rotazione seppur minima in partenza è incontrollabile, mi squarcia la pelle
3x220Kg
3x235Kg e non ci stavan più pesi...

Panca stretta (53cm)
4x6 90Kg con cura della traiettoria, che migliora



95 minuti, più stretching delle catene crociate. Allenandomi tutto in casa e senza dover far travasi lo stress è molto minore, anche se più scomodo.

Yashiro ha scritto:

Altro workout a 30°C

Stacco
anche se l'altezza non è regolare (24cm, 1.5cm più del dovuto) lo conto come normale. Warmup fatto meglio, staccato in casa con più pesi e possibilità di piccoli passi.
-cinta-
2x1 200Kg
3x2 175Kg

Tutte facili, alcune incertezze ci sono perché nonostante il gesso ed il nastro sul bilanciere il sudore qualche volta riusciva a farmi scivolare, tant'è che temevo di perdere il bilanciere

Pin Pull
3x210Kg
1x220Kg e rinuncio alla presa uncino, coi pin pull la rotazione seppur minima in partenza è incontrollabile, mi squarcia la pelle
3x220Kg
3x235Kg e non ci stavan più pesi...

Panca stretta (53cm)
4x6 90Kg con cura della traiettoria, che migliora



95 minuti, più stretching delle catene crociate. Allenandomi tutto in casa e senza dover far travasi lo stress è molto minore, anche se più scomodo.

Mi sembra un bell'allenamento, nello stacco ti vedo bene a differenza mia
Ma cambiando discorso...sei sicuro che ci siamo già visti?! Spero di non fare una figuraccia ma non ricordo!

penna84 ha scritto:

Mi sembra un bell'allenamento, nello stacco ti vedo bene a differenza mia
Ma cambiando discorso...sei sicuro che ci siamo già visti?! Spero di non fare una figuraccia ma non ricordo!

Come mai, hai guai nello stacco?
Mi riferivo a BW, mi pare di averti beccato la prima volta su quel forum.

hai dei tricipiti pazzeschi!

Yashiro ha scritto:

penna84 ha scritto:

Mi sembra un bell'allenamento, nello stacco ti vedo bene a differenza mia
Ma cambiando discorso...sei sicuro che ci siamo già visti?! Spero di non fare una figuraccia ma non ricordo!

Come mai, hai guai nello stacco?
Mi riferivo a BW, mi pare di averti beccato la prima volta su quel forum.

Si si BW, ho partecipato a qualche spacconta con te!
Per lo stacco, problemi con le mani che non so per quale motivo mi si aprono, e c'è da dire che sono migliorato in tutto mentre nello stacco sono peggiorato.
Davvero non capisco....dopo i primi 9 mesi di palestra tiravo 230, ora dopo quasi 10 anni sono sui 230-240..un vero paradosso!