Allenamento per un principiante

In attesa di provare i massimali, metto i miei dati:
24anni
70.5kg (12% circa bf)
180cm

Mi son allenato sempre da BB ma senza aver mai fatto squat e stacco, tranne un piccolo periodo qualche anno fa in cui ho fatto il BIIO (i miei unici 5 mesi di stacco e squat da sempre). L'ultimo anno ho fatto davvero poco, per non dire niente, ed ho ripreso da circa 3 settimane cercando di imparare al meglio la forma di questi 3 esercizi, con in aggiunta il press in piedi che mi piace molto.
Questi 3 giorni provo i massimali e li pubblico, in modo da poter impostare bene la scheda.

Premetto che voglio fare si PL, ma vorrei che l'ago della bilancia in questo inizio pendesse verso la massa, visto che ne ho bisogno. Devo anticipare anche che al momento rispondo molto bene al volume più che all'intensità, oltre all'elevata frequenza dell'allenamento. In questo modo mi sento sempre attivo e carico.

Come idea vorrei fare una cosa del genere, spalmata su 5 giorni a settimana:

1 squat - panca
2 stacco - panca
3 squat - press
4 stacco - panca
5 squat - panca - trazioni
6 out
7 out

Questi son gli esercizio su cui vorrei migliorare, ma se qualcuno dice che mi conviene aggiungere anche del lavoro di assistenza e mi spiega il perchè, benevenga!

Ora avrei bisogno di qualcuno che sappia usare bene la tabella di Prilepin e che mi dica come comportarmi sulla distribuzione del lavoro.
Ricordo che le mie necessità al momento sono concentrarmi sull'esecuzione e mettere qualche etto di muscoli. Per cui vorrei un buon volume.La dieta sarà ipercalorica, in modo da sostenere il lavoro, ma con carboidrati contenuti attorno ai 200g, con dei picchi ogni tanto a seguito di mega mangiata. Non chiedetemi il perchè di così pochi carboidrati, perchè per me son già tanti! Infatti vivo molto bene il low carb.

skender ha scritto:

In attesa di provare i massimali, metto i miei dati:
24anni
70.5kg (12% circa bf)
180cm

Mi son allenato sempre da BB ma senza aver mai fatto squat e stacco, tranne un piccolo periodo qualche anno fa in cui ho fatto il BIIO (i miei unici 5 mesi di stacco e squat da sempre). L'ultimo anno ho fatto davvero poco, per non dire niente, ed ho ripreso da circa 3 settimane cercando di imparare al meglio la forma di questi 3 esercizi, con in aggiunta il press in piedi che mi piace molto.
Questi 3 giorni provo i massimali e li pubblico, in modo da poter impostare bene la scheda.

Premetto che voglio fare si PL, ma vorrei che l'ago della bilancia in questo inizio pendesse verso la massa, visto che ne ho bisogno. Devo anticipare anche che al momento rispondo molto bene al volume più che all'intensità, oltre all'elevata frequenza dell'allenamento. In questo modo mi sento sempre attivo e carico.

Come idea vorrei fare una cosa del genere, spalmata su 5 giorni a settimana:

1 squat - panca
2 stacco - panca
3 squat - press
4 stacco - panca
5 squat - panca - trazioni
6 out
7 out

Questi son gli esercizio su cui vorrei migliorare, ma se qualcuno dice che mi conviene aggiungere anche del lavoro di assistenza e mi spiega il perchè, benevenga!

Ora avrei bisogno di qualcuno che sappia usare bene la tabella di Prilepin e che mi dica come comportarmi sulla distribuzione del lavoro.
Ricordo che le mie necessità al momento sono concentrarmi sull'esecuzione e mettere qualche etto di muscoli. Per cui vorrei un buon volume.La dieta sarà ipercalorica, in modo da sostenere il lavoro, ma con carboidrati contenuti attorno ai 200g, con dei picchi ogni tanto a seguito di mega mangiata. Non chiedetemi il perchè di così pochi carboidrati, perchè per me son già tanti! Infatti vivo molto bene il low carb.

Ciao, benvenuto per prima cosa.
Seconda cosa.... calma!

Hai detto che sono 2-3 settimane che hai ricominciato a fare le cose per bene, passare ad una frequenza di 5 allenamenti a settimana lo vedo decisamente eccessivo.
Prilepin, volume, intensità... cominciamo da quella che è la base: hai dei video in cui si vede l'esecuzione degli esercizi? Perché fare 3 squat a settimana con chissà che programma e poi farli male è inutile. Eviterei anche di provare il massimale se hai ripreso da così poco, non è essenziale.

Vorrei partire subito con le 5 volte a settimana perchè così ho la testa 'tarata' su modalità ON durante tutta la settimana, altrimenti so già che in questo periodo non farei granchè. E poi c'è da considerare che i pesi son bassini per tutte e 3 le alzate, per questo volevo concentrarmi sul volume, in modo da condizionarmi da subito all'alta frequenza (cosa che preferisco all'intensità) e lavorare sulla tecnica piuttosto che sul peso.

Comunque i massimali vorrei provarli lo stesso, o comunque avvicinarmi abbastanza, per avere un'idea sul come son messo. Non credo di superare i 100kg in nessuna delle alzate purtroppo (tranne forse lo stacco, ma ho dei dubbi).

Quella messa meglio di tutti è la panca, con la quale dovrei essere attorno agli 80-85kg. Lo so che è strano un dislivello così alto tra gli esercizi, ma vi ricordo che non ho praticamente mai fatto squat e stacco in vita mia, tolte queste ultime 3 settimane ed i 5 mesi di BIIO anni addietro.

Per la tecnica, tra le cose principali, mi son spulciato tutto il sito di IronPaolo, letto e riletto i libri di Mark Rippetoe (preso anche il dvd 'a gratis ) ed i vari articoli di Ado (oltre ad aver visto anche i suoi video a disposizione).

Aggiungo che son un tipo maniacale quando si tratta di fare le cose, per cui o le faccio bene o non le faccio!

Ho fatto lo stacco proprio ora, ecco il risultato:
32 - 5
42 - 2
52 - 2
62 - 2
72 - 2
82 - 1
92 - 1
97 - 1

Probabilmente poteva starci anche il 102, visto che il 97 è salito senza troppa difficoltà, ma il mio non era la ricerca del vero massimale, quanto piuttosto il vedere a che punto sono dopo queste prime 3 settimane di ripresa.

Domani provo la panca piana, nella quale conto di fare circa 75-80kg.

Per carità, non metto in dubbio che tu voglia partire subito al meglio, però ti garantisco che allenarsi 5 volte a settimana è decisamente una cosa da avanzati, e con 100kg di stacco e 80 di panca (non che voglia sminuirti eh, capisci quello che cerco di dire) ti servono solo cose semplici.

Potresti seguire la programmazione presente [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link], è l'ideale per neofiti ed intermedi. 4 giorni a settimana così sono sufficienti.

Pensa che appena recupero bene dai miei ultimi acciacchi e riprendendo lentamente la bici, ho intenzione pure io di seguire per prova questa programmazione.