Aiuto per la progressione di un principiante

Ciao a tutti,
ho pensato di aprire un topic in cui chiedere chiarimenti e consigli su come posso mandare avanti il mio allenamento. In qst modo nel diario posso tenere soltanto gli allenamenti volta per volta.

Dunque, sono reduce da un paio di mesocicli (spero sia giusto) di allenamento della durata di 5 sett ciascuno che ho utilizzato per imparare la tecnica. Ne avevo bisogno perchè prima non utilizzavo la tecnica corretta e sono tutt'ora in fase di apprendimento. Possiamo dire che sono stati i miei primi 2 cicli di PL. I carichi si sono abbassati un po', ma credo sia normale agli inizi.
Dopodichè ho testato i miei massimali che sono risultati:
Bench Press -> 70 kg
Back Squat -> 90 kg
Hang Clean & Press -> 50 kg (testato perchè volevo introdurlo nel prossimo allenamento)
Classic Deadlift -> 110 kg

Niente di che ovviamente, ma spero si tratti solo di un inizio Purtroppo non ho i video di tali massimali, ma qst è l'ultima volta.
Se volete linko la parte del mio diario con test e ultimi allenamenti: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Ora le mie domande sono: cosa posso fare? Ho letto l'articolo di Ado Gruzza sull'allenamento dei principianti (max,75,50; MAV; VO_BO), posso dirmi pronto per provarlo? Qualcuno mi aiuta a buttare giu un esempio di scheda?

mav e vobo ottimi... il vobo mi è piaciuto parecchio parecchio!

Ok, grazie Death Lift! Quindi se nessuno ha niente in contrario comincio a buttare giù quella che potrebbe essere la mia scheda di Max,75,50:

A)
Bench Press @ 49 kg -> max, 75%, 50%
Back Squat @ 63 kg -> max, 75%, 50%
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> max,75%,50%
Holding Barbell (80 kg) @ 3*max

B)
Classic Deadlift @ 77 kg -> max, 75%, 50%
Hang Clean (1) & Press @ 35 kg -> max, 75%, 50%
Classic Crunch 4*5 @ bw+5 kg -> + 1/2/3 rip ogni sett
Iperextension 4*5 @ bw+5 kg -> + 1/2/3 rip ogni sett

C)
Back Squat @ 63 kg -> max, 75%, 50%
Bench Press @ 49 kg -> max, 75%, 50%
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> max,75%,50%
Holding Pull Bar (bw+20 kg) @ 3*max

Che ne pensate?

Io seguirei direttamente quella postata da Ado

Alessandro ha scritto:

Ok, grazie Death Lift! Quindi se nessuno ha niente in contrario comincio a buttare giù quella che potrebbe essere la mia scheda di Max,75,50:

A)
Bench Press @ 49 kg -> max, 75%, 50%
Back Squat @ 63 kg -> max, 75%, 50%
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> max,75%,50%
Holding Barbell (80 kg) @ 3*max

B)
Classic Deadlift @ 77 kg -> max, 75%, 50%
Hang Clean (1) & Press @ 35 kg -> max, 75%, 50%
Classic Crunch 4*5 @ bw+5 kg -> + 1/2/3 rip ogni sett
Iperextension 4*5 @ bw+5 kg -> + 1/2/3 rip ogni sett

C)
Back Squat @ 63 kg -> max, 75%, 50%
Bench Press @ 49 kg -> max, 75%, 50%
Chin Ups 3*5 @ bw+10 kg -> max,75%,50%
Holding Pull Bar (bw+20 kg) @ 3*max

Che ne pensate?

Io sono un principiante assoluto, mi sto cimentando anch'io con il 7550...Se puo' servire posto il 7550 che sto seguendo con i complementari che mi ha suggerito Ado...


METODO ADO GRUZZA - MAX, 75, 50
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati,
Prima serie: fate più ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di “cedimento tecnico”.
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio: Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni. Terza serie 70 x 4 ripetizioni.
(durata programmazione dal 10.06.2011 al 29.06.2011)


LUNEDI’



Squat metodo Max 7550.



Panca Piana metodo Max 7550



Complementare: Lat Machine trazioni inverse metodo Max 7550.



Altri COMPLEMENTARI: vedi note in fondo




MERCOLEDI’



Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550.







Complementare: Lento Avanti in Piedi Bilanciere metodo Max 7550.



Altri COMPLEMENTARI:vedi note in fondo



VENERDI’


Panca stretta metodo Max 7550.





Squat metodo Max 7550






Lat Machine trazioni inverse metodo Max 7550.




Altri COMPLEMENTARI:vedi note in fondo







Complementari suggeritimi da Ado:

Lunedì trazioni dorsali 8 x 5 serie (se non ce la fai a corpo libero, senza cheating e drizzando completamente il braccio usa la lat machine)
parallele 8 x 5 serie discesa in 3 secondi

Mercoleì
lento avanti in piedi fermo allo sterno 5 x 6 serie
tricipiti lottatore discesa in 6 secondi salita in 6 secondi 5 x 5 serie

Venerdì
Bicipiti bilancere 3 x 6 serie, discesa 5 secondi salita esplosiva, braccio completamente disteso, zero cheating, petto sbilanciato in avanti e in fuori.
Bicipiti bilancere salita in 5 secondi discesa in 5 secondi 10 x 5 serie

Prova. Non esagerare coi complementari, spesso sono il motivo per cui la gente non cresce, l'uso eccessivo ovviamente. Ci sono scuole che stanno andando moltissimo che parlano degli zero complementari. NOn sono così assolutista però la cosa dovrebbe far riflettere.

Grazie delle risposte.

@ Leviatano89: quindi secondo te va bene? Io ho solo invertito A e C e aggiunto un po' di lavoro per la presa e il core, ma lo schema l'ho preso pari pari dall'articolo di Ado. Se correggeresti qualcosa dimmi pure, lo attuerò nell'ultima sett (se hai anche qualche cosiglio per il MAV 3*3 ti ascolto).

@ Berserk: sì è + o - quello che sto facendo io, con la differenza che al lunedì faccio prima Bench Press e dopo Back Squat mentre il venerdì il contrario. Infatti le Chin Ups sono le Trazioni alla sbarra, l'Hang Clean (1) & Press è semplicemente il Lento in piedi con il bilanciere portato in posizione da una girata. L'Holding Barbell e l'Holding Pull Bar sono lavori per la presa che dovrebbero darmi transfert sul Classic Deadlift (in passato ho avuto un'impostazione "Kubikiana", sebbene non adatta ad un principiante ). A questo si aggiunge un po' di lavoro per abs e lombs. Grazie per i chiarimenti

PS: avevo scritto che avevo intenzione di seguire qst schema per 4-5 sett, ma Ado consiglia una durata di 3. Correggo e faccio subito come dice lui, altrimenti se inizio a cambiare le cose so già che inizierò a far caxxate...

Alessandro ha scritto:

Grazie delle risposte.

@ Leviatano89: quindi secondo te va bene? Io ho solo invertito A e C e aggiunto un po' di lavoro per la presa e il core, ma lo schema l'ho preso pari pari dall'articolo di Ado. Se correggeresti qualcosa dimmi pure, lo attuerò nell'ultima sett (se hai anche qualche cosiglio per il MAV 3*3 ti ascolto).

@ Berserk: sì è + o - quello che sto facendo io, con la differenza che al lunedì faccio prima Bench Press e dopo Back Squat mentre il venerdì il contrario. Infatti le Chin Ups sono le Trazioni alla sbarra, l'Hang Clean (1) & Press è semplicemente il Lento in piedi con il bilanciere portato in posizione da una girata. L'Holding Barbell e l'Holding Pull Bar sono lavori per la presa che dovrebbero darmi transfert sul Classic Deadlift (in passato ho avuto un'impostazione "Kubikiana", sebbene non adatta ad un principiante ). A questo si aggiunge un po' di lavoro per abs e lombs. Grazie per i chiarimenti

PS: avevo scritto che avevo intenzione di seguire qst schema per 4-5 sett, ma Ado consiglia una durata di 3. Correggo e faccio subito come dice lui, altrimenti se inizio a cambiare le cose so già che inizierò a far caxxate...

che figura!!..scusa l'ignoranza ma capivo solo deadlift, il resto pensavo fossero cose strane...

Figurati, è colpa della mia mania di scrivere i nomi degli esercizi in inglese...

Questa settimana finisco la terza settimana di "Max,75,50" di Ado e la prossima inizio con il MAV 3*3. Questa volta non cambio quasi nulla dall'esempio postato da Ado:

A)
1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
2. Bench Press__ esattemente come squat
3. Chin Ups 5*5
4. Hyperextension con peso 4*10

B)
1. Classic Deadlift esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
2. Overhead Press anche qui MAV
3. Knee Deadlift 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell’alzata tutto sarà più facile e veloce.
4. Crunch 4*10

C)
1. Bench Press come squat
2. Squat idem
3. Chin Ups 5*5
4. Grip Work

Pensate che vada bene?

Bene, questa è l'ultima settimana di MAV 3*3. Dalla prossima tocca al VO_BO, schema che provo a buttare giù adesso visto che nell'articolo di Ado non c'è:

A)
Back Squat 6*3 @ max MAV
Bench Press 3*3+1+1+1 @ max MAV+80%+85%+90% 1RM
Chin Ups 3*5 @ 10 kg + 3*3 @ 12,5 kg
Reverse Crunch 2*10 @ 6 kg
Reverse Crunch 2*5

B)
Classic Deadlift 6*3+1+1+1 @ max MAV+80%+85%+90% 1RM
Hang Clean (1) & Press 6*3+1+1+1 @ max MAV+80%+85%+90% 1RM
Barbell Shugs 3*8 @ 50 kg

C)
Bench Press 6*3 @ max MAV
Back Squat 3*3+1+1+1 @ max MAV+80%+85%+90%
Chin Ups 3*5 @ 10 kg +3*3 @ 12,5 kg
Hyperextension 2*10 @ 6 kg
Superman 2*5

Se sento i carichi leggeri aumento, altrimenti va bene così...

nel giorno di Stacco Ado non dice di fare le tre singole sub-massimali ma solo un 6x2( non 6x3). O sbaglio???

Ops, hai ragione. Grazie della correzione, non l'avevo proprio notato.

Vada per il 6*2!!

Rieccomi, reduce dal programma di Ado Gruzza, con qualche nuovo massimale.

I miei massimali adesso sono:
Back Squat -> 100 kg (+10 kg; +9%)
Bench Press -> 70 kg (+0 kg; +0%)
Classic Deadlift -> 115 kg (+5 kg; +5,5%)

Non sono aumentati molto e sono un po' deluso soprattutto per quanto riguarda il Bench Press.

La prossima settimana scarico e poi vorrei iniziare qualche programma per migliorare nel Bench Press, anche perchè prima di iniziare con la tecnica corretta ero bloccato a 76 kg e adesso vorrei sbloccarmi una volta tanto. Avevo letto in qualche tread dove si parlava del metodo Korte modificato da TonyMusante. Volevo sapere se poteva andare bene e di che cosa si trattava.