Aiuto su MAV

scusate se apro l'ennesimo topi a riguardo.
vorrei avere un chiarimento su una cosa.
il mercoledi quando bisogna fare panca inclinata 4, 3, 2, 4, 2, 2, cosa significa? devo fare 4 serie con il 60%, 3 63%, 2 67%, 4 70%, 2 73%, 2 77%?
il carico con i manubri su panca piano quanto deve essere?
non potendo vare le parallele che altro potrei fare? piegamenti sulle braccia con sovraccarico andrebbe bene?
scusate l'ignoranza e grazie in anticipo

Ciao,
l'inclinata 4,3,2,4,2,2 va fatta a carico fisso e gestibile, il peso lo sciegli tu ma deve essere ovviamente molto fattibile.
Per i mqanubri su piana in vece il pese deve essere molto leggero, come scrive Gruzza dev'essere uno stretching attivo, io usavo due manubri da 8 kg, quindi davvero light.

Un saluto

tutto chiaro. un'ultima cosa ancora.
quando bisogna fare incrementi del 3% fino a quanto devo arrivare?
supponiamo un massimale di 100kg per semplificare i calcoli. ado arriva fino al 77% quindi 77kg. supponiamo che il mio massimale fosse aumentato, quindi posso andare oltre al 77%, posso continuare fino ad arrivare a fare le 3x4 serie o mi devo fermare al 77% anche se posso arrivare ad esempio all'83% del carico?

Dunque,
secondo me non hai le idee molto chiare. Ado scrive che devi fare incrementi del 3% fino a quando sei veloce, cioè fino a quando non ci sono punti morti o rallentamenti evidenti nell'alzata. Il 77% è solo un esempio, e tu magari arrivi al70,73,80, ma non per forza devi sempre arrivare al 77%. Anzi, se ti sforzi sempre ad arrivare a quella data percentuale la teoria del mav va letteralmente a "prostitute".
In sostanza: sei al 77% e sei ancora veloce e tecnico? si, allora prosegui. sei al 73%(è un esempio...eh) e la 5° reps è brutta ed hai un sticking point grosso come una casa? STOP, fermati e fatti il ritorno in 3x3!

perfetto ora mi è tutto chiaro

ricordati che perchè il mav funzioni devi essere critico, non fare i massimali sulle 5 rip, la tecnica deve essere sempre perfetta e la ripetizione deve essere una "botta secca" senza rallentamenti.

si si quello lo avevo capito. grazie mille a tutti per i consigli

eccomi qui a chiedere di nuovo aiuto.
lunedì comincio l'ultima settimana di MAV e poi passerò al VO_BO

vorrei farvi qualche esempio per vedere se ho capito bene.
attualmente le mie miglio alzate su kgx5 sono state
130 per lo stacco
65 per la panca
115 per lo squat

ora la domanda è come strutturo il VO_BO?

faccio un esempio
1° settimana
lunedi: squat 115x3x6 serie panca 65x3x6 serie
mercoledi stacco 130x3x6 serie
venerdi squat 115x3x3 120x1 122x1

oppure è
lunedì: squat 115x3x6 serie panca 65x3x6 serie stacco 130x3x6 serie
mercoledi: come lunedì
venerdì: squat 115x3x3 120x1 122x1 panca 65x3x3 70x1 72x1 stacco 130x3x3 135x1 137x1

quale dei due esempi è quello corretto? prendo i risultati migliori nelle 5 alzate o nel 3x3?
grazie in anticipo

Andrea85 ha scritto:

eccomi qui a chiedere di nuovo aiuto.
lunedì comincio l'ultima settimana di MAV e poi passerò al VO_BO

vorrei farvi qualche esempio per vedere se ho capito bene.
attualmente le mie miglio alzate su kgx5 sono state
130 per lo stacco
65 per la panca
115 per lo squat

ora la domanda è come strutturo il VO_BO?

faccio un esempio
1° settimana
lunedi: squat 115x3x6 serie panca 65x3x6 serie
mercoledi stacco 130x3x6 serie
venerdi squat 115x3x3 120x1 122x1

oppure è
lunedì: squat 115x3x6 serie panca 65x3x6 serie stacco 130x3x6 serie
mercoledi: come lunedì
venerdì: squat 115x3x3 120x1 122x1 panca 65x3x3 70x1 72x1 stacco 130x3x3 135x1 137x1

quale dei due esempi è quello corretto? prendo i risultati migliori nelle 5 alzate o nel 3x3?
grazie in anticipo

Non hai capito molto bene la strutturazione del Vo_Bo. Le sedute del lunedi e del venerdi sono speculari cioè..un giorno(al lunedi) fai squat in 6serie x 3 e panca in 3x3 + 3 singole progressive submassimali e l'altro giorno (al venerdi) fai l'opposto..cioè panca in 6x3 e squat in 3x3 + 3 singole progressive submassimali. Al mercoledi invece si fa sempre fisso lo stacco in 6x2. Quindi lo schema risulta così:

1° settimana
lunedi: squat 115x3x6 - panca 65x3x3 + 3 singole progressive submassimali
mercoledi: stacco 130x2x6
venerdi: panca 65x3x6 - squat 115x3x3 + 3 singole progressive submassimali

Spero sia stato chiaro

grazie, ora ci sono.

la seconda settimana se le alzate sono state "facili" aumento di 2.5kg quindi diventa
lunedi: squat 117.5x3x6 - panca 65x3x3 + 3 singole progressive submassimali
mercoledi: stacco 130x2x6
venerdi: panca 67.5x3x6 - squat 115x3x3 + 3 singole progressive submassimali

terza settimana, aumento di nuovo se è stato "facile" altrimenti rimane come era.

quarta settimana lunedi e mercoledi triple al 70% del massimale (iniziale?) e sabato testo i massimali.

dovrebbe essere tutto giusto?

Andrea85 ha scritto:

grazie, ora ci sono.

la seconda settimana se le alzate sono state "facili" aumento di 2.5kg quindi diventa
lunedi: squat 117.5x3x6 - panca 65x3x3 + 3 singole progressive submassimali
mercoledi: stacco 130x2x6
venerdi: panca 67.5x3x6 - squat 115x3x3 + 3 singole progressive submassimali

terza settimana, aumento di nuovo se è stato "facile" altrimenti rimane come era.

quarta settimana lunedi e mercoledi triple al 70% del massimale (iniziale?) e sabato testo i massimali.

dovrebbe essere tutto giusto?

si, giustissimo!