sette giorni su sette valutate la mia scheda

eccola:

lunedi, 3x5 rematori busto flesso pause 3 minuti
3x25 rematori busto flesso pause un minuto
3x10 pulldown braccia tese manubrio pause 1 minuti e mezzo
3x10 stacchi da terra (non li faccio all'inizio perche mi alleno a casa e quindi massimo c'ho 86 kili.. e cn quelli ne faccio troppi di stacchi, invece mettendoli come terzi esercizi diventano molto più difficili) pause 2 minuti
1x cedimento rematori busto flesso
1x cedimento curl manubrio
4x20 iperestrnsioni busto pause i minuto
3x10 mezzi stacchi alla rumena pause un minuto e mezzo
3x4 srhugh bilancere pause tre minuti
4x12\15 shruhg bilancere
in super serie con
alzate di spalle manubri pause un minuto


martedi, 3x5 distensioni manubri piana pause tre minuti
3x15 distensioni manubri piana pause un minuto
3x10 distensoni manubri inclinata pause un minuto e mezzo
3x10 croci manubri inclinata pause un minuto e mezzo
3xcedimento flessioni pause un minuto
1xcedimento manubrio dietro la nuca
1x cedimento alzate frontali bilancere

per le gambe nn faccio squat perke mi alleno a casa e non c'ho la gabbia
mercoledi 4x15 affondi unilaterali con piede in appoggio su panca pause 45 sec
3x15 squat con salto esplosivo (manubrio) pause un minuto
3x10 hack squat pause un minuto e mezzo
5x15 mezzi stacchi alla rumena gambe tese pause un minuto
4x15 ponte per glutei con bilancere pause un minuto
4x 15 distensioni polpacci unilaterali
altre due serie di polpacci al cedimento con pune all'interno e all'esterno
esercizio per i flessori tibiali (il mucolo opposto al polpaccio)

giovedi 3x5 curl bilancere pause 3 minuti
3x10 curl manubrio pause un minuto e mezzo
3x15 curl bilancere alternando ogni settimana tra presa stretta e larga, in più l'ultima serie e discendente con una riduzione del range di movimento

venerdi 4x5 military press seduto manubrio pause tre minuti
3x8 alzate frontali bilancere pause un minuto e mezzo
3x10 alzate laterali busto flesso pause un minuto e mezzo
3x15 alzate laterali pause un minuto
3x4 alzate laterali pause due minuti e mezzo

sabato solo addome

domenica 2x20 dip su panche presa stretta pause un minuto
3x12 manubrio dietro la nuca pause un minuto

programma addominali giornaliero: 4x25\30 crunch (zavorra) pause un minuto
4x15\20 sit up inverso (zavorra) pause un minuto, questi due esercizi li faccio per tre giorni e il quarto faccio delle tenute isometriche laterali con zavorra in:4 da un minuto per lato.

martedi e giovedi faccio un po di corsa lenta (15\20 minuti) e faccio tutti i giorni stretching
faccio questa scheda per quattro\cinque settimane poi faccio una settimana di riposo con allenamento a bassissima intensità, la settimana seuccessiva riinizio utilizzando pesi maggiori.
io non so i miei massimali comunque questi sono i pesi ke sollevo:
con un peso di 56\57 kili
deadlift senza cinghie: 86 kili per 30 rep

distensioni manubri panca: due da 30 kili per 7 rip

per lo squat non lo so.. visto ke mi alleno in casa non posso farli comunque quando andavo in palestra nelle gambe dopo aver fatto 3 serie per 12 di leg ectention nella pressa 45 gradi mettevo 45 kili per lato più il peso della pressa vuota ke sarà di 15\20 kili, per 12 ripetizioni, non saprei come tradurlo in uno squat...

military press: 60\62

curl manubrio: 21,5 più 21,5 per 20 rep (10 per braccio ovviamente) p.s. ma i bicipiti praticamente ne pl nn servono a nulla??

con il powerlifting non c'èntra nulla

Cristianino79 ha scritto:

con il powerlifting non c'èntra nulla

motivo? con questa scheda io noto una progressione regolare della forza, non vedo perke nn andrebbe bene

powa94 ha scritto:

PER LO SQUAT NON LO SO.. VISTO KE MI ALLENO IN CASA NON POSSO FARLI

I motivi per cui la tua scheda non centra nulla con il powerlifting sono moltissimi, ma basterebbe questo.

Il powerlifting è uno sport che si basa su tre alzate fondamentali non sostituibili, qualsiasi cosa senza squat non è powerlifting, mi dispiace.

ci sono gli affondi prima dello squat!

Squat a rep trooppo alte altissime!

Stacchi troppe rep

Bassissima frequenza delle 3 lift!

Altissima frequenza di esercizietti dal dubbio utilizzo soprattutto nel pl!

Mi pare basti

Se noti una progressione della forza con questa scheda immagino che tu sia agli inizi altrimenti è impossibile!

Il concetto che se un peso è leggero e lo metti per 3 perchè così è + difficile niente ha a che vedere con la forza del powerlifting!


Con i mezzi che hai ora non credo tu possa allenarti in tal senso!

Per allenarsi a casa non serve tanta roba ma quella poca è NECESSARIA!

Basta un rack un bil olimpico una panca e per iniziare un paio di 100 kg

senza di questo la vedo dura

metto ripetzioni da 5 dove posso, pultroppo mi alleno in casa.. magari posso provare a mettere affondi da 3x5\4 pero quell'esercizio nn mi piace perke ho un equilibrio precario.. per quanto riguarda gli stacchi nn so come fare a scndere sotto le dieci.. quando mi prendero altri pesi li mettero all'inizio con una 5\3\1 sicuramente il problema e ke nn so il mio massimale e quindi magari prendo troppi o troppi pochi pesi (visto ke nn costano poco) , conta ke faccio 86 kili per 3o rep, si può risalire al massimale?

Doc ha scritto:

powa94 ha scritto:

PER LO SQUAT NON LO SO.. VISTO KE MI ALLENO IN CASA NON POSSO FARLI

I motivi per cui la tua scheda non centra nulla con il powerlifting sono moltissimi, ma basterebbe questo.

Il powerlifting è uno sport che si basa su tre alzate fondamentali non sostituibili, qualsiasi cosa senza squat non è powerlifting, mi dispiace.

comunque nn faccio affondi, sono squat turchi unilaterali (kosi c'era scritto nella rivista dove gli ho visti), effetivamente si assume una posizione con glutei in fuori molto simile allo squat, certo nn può sostituire uno squat...

Con calma ragazzi....

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Detto ciò, hanno ragione gli utenti che sono intervenuti, quella scheda non è powerlifting e soprattutto qui non si ragiona per gruppi muscolari, ma per alzate. Cerca, nella sezione articoli, l'articolo di Ado Gruzza "principianti e intermedi", troverai una scheda che può fare al caso tuo

ok grazie dei consigli

comunque una cosa importante.. oltre al rack per lo squat a breve dovrò prendere i pesi per deadlift pesanti, qualcuno mi potrebbe dire più o meno il 1rm se cn 86 kg faccio 30 rep.. grazie nello squat solleverò sicuramente meno del deadlift quindi nn e un problema

Non è possibile risalire al massimale con così tante rep o cmq non sarebbe veritiero le tabelle dicono il "vero" solo se comparate ad un range di rep brevi tipo 3-4 altrimenti con 30 rep tu alleni un'altra cosa e non la forza e per assurdo potresti fare 86x30e avere un max di 100

peccato.. grazie lo stesso

powa94 ha scritto:

peccato.. grazie lo stesso

Tieni cmq conto di stare tra i 110-120 ad occhio e croce!

in ogni caso...aldilà di tutto, la cosa migliore inizialmente è sempre confrontarsi con qualche PL - ove possibile - per chiarire meglio quello che forse via forum sembra più lungo e difficile spiegare.
Poichè in "presentazioni" ho letto che sei di Olbia e ad Olbia c'è uno dei maggiori powerlifters italiani, che è anche un ragazzo disponibilissimo, perchè non ti metti in contatto con lui e per un paio di volte ti fai controllare le esecuzioni e l'organizzazione dei wo?
Si chiama Silvas e lo trovi anche su questo forum, magari puoi inviargli un pm. Il tentar non nuoce e vale più di molte generiche schede che trovi sulle riviste.
Ciao

si infatti sto già contattando alessandro silvas tramite yahoo

powa un allenamento da silvas vale più di 10.000 schede!anche io ti consiglio di contattarlo