scheda semi-mav

Ho preparato questa scheda dove e' presente anche il mav, anche se non come schema principale, che ne pensate?

Tab a)
-trazioni 4 serie con margine
-stacchi (progressione)
-panca MAV
-parallele sovraccarico 4 serie
-bicipiti bilancere in piedi

Tab b)
-squat (progressione)
-stacchi MAV
-panca stretta 6x3
-addominali

Tab c)
-panca (progressione)
-squat MAV
-stacchi sotto ginocchio 6x3
-military press MAV
-addominali


Progressione:
1° sett: 5x4 rec 1,30
2°: 6x3 rec 1,30
3°: 8x2 rec 1,30
4°: 10x1 rec 1,30
5°: 10x1 rec 2,00
6°: 10x1 rec 2,30


Grazie

Ciao premettiamo che non sono un tecnico...ma credo che uno schema del genere sia anzitutto stressante per il S.N. (le singole sullo stacco, sulla panca, sullo squat in tre x week...). Credo poi sia anche improduttivo allenarsi a singole su base costante, oltre che potenzialmente dannoso per articolazioni, struttura, recupero, etc.

La singola non credo che sia da intendersi come struttura portante di un sistema di allenamento, casomai andrebbe intesa come test o quantomeno inserita all'interno di un programma di respiro piu' ampio. Non consosco poi il tuo livello di esperienza perchè per giovare di allenamento a bassissime ripetizioni bisognerebbe avere un livello di efficienza neuromuscolare ed una tecnica veramente invidiabile, anche se non credo che atleti anche fortissimi possano sostenere un programma del genere, che peraltro magari non gli darebbe benefici più di tanto.
Queste sono le mie personalissime opinioni, poi per carità aspetta pareri di tecnici che magari mi smentiscono, ciao

Ciao, anzitutto grazie per la risposta, preciso che le singole, anche se sono da una singola ripetizione sono fatte ad un carico submassimale, appunto per mantenere l'esplosivita' e sopratutto la perfetta tecnica di esecuzione.
In ogni caso, se anche fatte cosi dici che e' troppo, posso sempre cambiare il tipo di progressione, ma come scheda in se dovrebbe andare bene?

pironman ha scritto:

Ciao, anzitutto grazie per la risposta, preciso che le singole, anche se sono da una singola ripetizione sono fatte ad un carico submassimale, appunto per mantenere l'esplosivita' e sopratutto la perfetta tecnica di esecuzione.
In ogni caso, se anche fatte cosi dici che e' troppo, posso sempre cambiare il tipo di progressione, ma come scheda in se dovrebbe andare bene?

Se va bene? sinceramente non credo...le mie perplessità ci sono per i motivi che ti ho detto in precedenza...poi non mi ero accorto che vorresti eseguire gli stacchi in 3 x week si potrebbe anche ipotizzare un suicidio per mezzo degli stacchi nel termine di 2/3 week in questo modo...lo stacco è un esercizio molto duro che coinvolge la stragrande maggioranza dei muscoli, ed eseguirlo tre volte alla settimana insieme peraltro ad un allenamento basato su altre singole anche di panca e squat appartiene forse alle possibilità allenanti della categoria dei Venusiani, manco dei dopati...
Guarda se vuoi uno spunto mi permetto di consigliarti un protocollo di allenamento che ha dato soddisfazione a tantissimi ragazzi che bazzicano questo forum - me compreso-...si tratta del ciclo postato da Ado Gruzza nella sezione articoli intitolato "principianti ed intermedi" Dagli un occhio e provalo per credere! ciao

berserk ha scritto:

pironman ha scritto:

Ciao, anzitutto grazie per la risposta, preciso che le singole, anche se sono da una singola ripetizione sono fatte ad un carico submassimale, appunto per mantenere l'esplosivita' e sopratutto la perfetta tecnica di esecuzione.
In ogni caso, se anche fatte cosi dici che e' troppo, posso sempre cambiare il tipo di progressione, ma come scheda in se dovrebbe andare bene?

Se va bene? sinceramente non credo...le mie perplessità ci sono per i motivi che ti ho detto in precedenza...poi non mi ero accorto che vorresti eseguire gli stacchi in 3 x week si potrebbe anche ipotizzare un suicidio per mezzo degli stacchi nel termine di 2/3 week in questo modo...lo stacco è un esercizio molto duro che coinvolge la stragrande maggioranza dei muscoli, ed eseguirlo tre volte alla settimana insieme peraltro ad un allenamento basato su altre singole anche di panca e squat appartiene forse alle possibilità allenanti della categoria dei Venusiani, manco dei dopati...
Guarda se vuoi uno spunto mi permetto di consigliarti un protocollo di allenamento che ha dato soddisfazione a tantissimi ragazzi che bazzicano questo forum - me compreso-...si tratta del ciclo postato da Ado Gruzza nella sezione articoli intitolato "principianti ed intermedi" Dagli un occhio e provalo per credere! ciao

A ok, gli avevo dato un occhiata veloce ora me lo stampo cosi lo guardo con calma.
io in effetti sono nuovo a questo tipo di allenamento, vengo dalla palestra "classica", devo ancora capire bene i meccanismi.

Ciao!

Ciao, allora per me fare 10x1 per tre serttimane è una cosa senza senso. Poi non riesco a capire una cosa, tu faresti MAV 1 giusto? E se fossi a pezzi alla 5 alzata come fai ad incrementare ed arrivare alla decima? Io sostanzialmente farei un MAV 5 le prime 2 settimane poi MAV a scalare per le altre, 4, 3, 2, 1 dove nel MAV 1 provi sostanzialmente dei massimali.

E farei lo stesso sia per panca che per squat, per lo stacco farei una roba del tipo: 1^sett 4x8@75%RM 2^sett 4x5@80% 3^4x6@77,5 4^10x1@82,5% 5^5x2@85% 6^5x1@90%.

LaStar ha scritto:

Ciao, allora per me fare 10x1 per tre serttimane è una cosa senza senso. Poi non riesco a capire una cosa, tu faresti MAV 1 giusto? E se fossi a pezzi alla 5 alzata come fai ad incrementare ed arrivare alla decima? Io sostanzialmente farei un MAV 5 le prime 2 settimane poi MAV a scalare per le altre, 4, 3, 2, 1 dove nel MAV 1 provi sostanzialmente dei massimali.

Aspetta, io del mav avevo letto che si facevano 5 colpi aumentando il peso ogni volta, poi quando la tecnica inizia a scadere si resta su quel peso e si fanno altre 2-4 serie da 3, io intendevo questo.

sì ok.. e io farei una scheda tutta in ottica mav per squat e panca. Puoi anche fare MAV 4 MAV 3 ecc con la stessa logica, aumentando i carichi.. IO l'ho provata..

ok, allora questa settimana provo i massimali, e da lunedì prossimo inizio col metodo MAV 5 + 3x3 del post "principianti e intermedi", quindi finite le 12 settimane posso pensare di provare altri tipi di MAV o altro.

pironman ha scritto:

ok, allora questa settimana provo i massimali, e da lunedì prossimo inizio col metodo MAV 5 + 3x3 del post "principianti e intermedi", quindi finite le 12 settimane posso pensare di provare altri tipi di MAV o altro.

Vedrai sarà molto produttivo


Un consiglio per evitare che anche tu caschi nel mio stesso errore:

Il MAV, come ogni altra metodologia basata sugli allenamenti a percentuale, funziona SOLO se prendi i massimali in maniera CORRETTA, quindi cerca di essere il più obiettivo possibile nel prendere le tue Best Lifts, non barare (con te stesso intendo, c'è sempre la tentazione ) e magari filmati così postando qui i video si puo' capire se il massimale vada bene oppure no (beninteso sempre se pensi di averne bisogno, se vuoi)...per quanto riguarda il filmarsi, io ad esempio l'ho fatto e lo faccio ancora adesso, c'è SEMPRE da imparare da qualcuno più bravo, molti nel mio caso.



ciao in bocca al lupo e buon mav

Provati oggi i massimali di panca e squat, non ridete se vi sembrano pesi ridicoli, crescero'

Specifico subito che lo squat l'ho fatto al multipower, la palestra dove vado io non ha lo squat libero, ma il proprietario ha detto che lo mettera' a breve.
Panca, 80 kg fatti bene, 82,5 kg fatti senza aiuto, ma sono andato su lento e un po' storto, cosa faccio tengo gli 80 come buoni?
Squat al multipower, 134 kg.

Sabato mattina provero' lo stacco.

Per completare il tutto, vi dico qualcosa su di me, ho 21 anni, alto 178 cm e 73-74 kg di peso.

Sabato aggiornero' il post col massimale di stacco, e poi vedremo finito il ciclo di mav

Ciao x lo squat non fare nulla ma aspetta la postazione con lo squat libero, il multipower lo lasciamo alle ragazze del fitness

x gli altri due esercizi bisognerebbe vedere l'esecuzione, ti dovresti filmare perchè la tecnica esecutiva è fondamentale per stabilire se va bene oppure c'è qualcosa da rivedere..dato che 6 agli inizi è importante correggee subito il tiro (se ce ne è bisogno)


ciao

berserk ha scritto:

Ciao x lo squat non fare nulla ma aspetta la postazione con lo squat libero, il multipower lo lasciamo alle ragazze del fitness

x gli altri due esercizi bisognerebbe vedere l'esecuzione, ti dovresti filmare perchè la tecnica esecutiva è fondamentale per stabilire se va bene oppure c'è qualcosa da rivedere..dato che 6 agli inizi è importante correggee subito il tiro (se ce ne è bisogno)


ciao

ciao, bè ha detto che lo metterà a breve, ma può essere anche tra un mese (visto che lo fa realizzare da uno che viene li in palestra, che lavora il ferro), intanto io continuo col multipower è sempre meglio che niente

per quanto riguarda l'esecuzione, diciamo che non me la sento tanto di farmi i video, anche perchè vado in una palestra molto frequentata anche da gente che fa 180 di panca, mi sentirei una cacca
però mi sono fatto assistere appunto dal proprietario, anche le altre volte che facevo gli stacchi mi facevo guardare da lui per farmi correggere la posizione, e ha detto che come tecnica va bene.


appunto, come gia detto, nella panca sono arrivato fino ad 80 kg facendo la tecnica giusta, con gli 82.5 sono andato su storto e lentamente, quindi immagino che dovrei tenere buoni gli 80 come massimali no?

pironman ha scritto:

per quanto riguarda l'esecuzione, diciamo che non me la sento tanto di farmi i video, anche perchè vado in una palestra molto frequentata anche da gente che fa 180 di panca, mi sentirei una cacca
però mi sono fatto assistere appunto dal proprietario, anche le altre volte che facevo gli stacchi mi facevo guardare da lui per farmi correggere la posizione, e ha detto che come tecnica va bene.


appunto, come gia detto, nella panca sono arrivato fino ad 80 kg facendo la tecnica giusta, con gli 82.5 sono andato su storto e lentamente, quindi immagino che dovrei tenere buoni gli 80 come massimali no?

x il primo punto evidenziato ho una soluzione:
fregati del giudizio degli altri e vai per la tua strada e non su quella della massa di pecore , i 180 di panca che fanno li vorrei vedere...scommetto che hanno una persona sopra che gli fa il rematore dopo un bel rimbalzo sul petto..poi per carità magari stai in una palestra di marziani...

x il secondo punto evidenziato ok se hai fatto un secondo di pausa al petto

mah... per quanto riguarda lo squat, personalmente concordo con Bersek.
Piuttosto che tentare massimali o sub massimali pericolosi o quanto meno inutili al multipower, perchè guidati e non rispettosi dello schema motorio, mi limiterei a chiedere un aiuto ad un paio di ragazzi che trovi sul momento per sollevare e caricarti sulle spalle un bilanciere con non più di 50kg: poi eseguirei un 5/6x8.
A mio parere. meglio 8 ripetizioni con 50kg. con l'esatto movimento di squat, che ti ritroverai in seguito come lavoro propedeutico e di volume, anzichè una sola da 130kg. o 3 da 110kg. al multipower.

Un saluto

berserk ha scritto:

i 180 di panca che fanno li vorrei vedere...scommetto che hanno una persona sopra che gli fa il rematore dopo un bel rimbalzo sul petto..poi per carità magari stai in una palestra di marziani...

bè a dire il vero è uno solo che alza quel peso però in tanti sono sui 140 di massimale.

quello che fa 180 comunque fa gare di panca da 7-8 anni, ha vinto il regionale e lo scorso anno ha partecipato all'italiano, anche se per un errore ha fatto 3 nulle.

Tonymusante ha scritto:

mah... per quanto riguarda lo squat, personalmente concordo con Bersek.
Piuttosto che tentare massimali o sub massimali pericolosi o quanto meno inutili al multipower, perchè guidati e non rispettosi dello schema motorio, mi limiterei a chiedere un aiuto ad un paio di ragazzi che trovi sul momento per sollevare e caricarti sulle spalle un bilanciere con non più di 50kg: poi eseguirei un 5/6x8.
A mio parere. meglio 8 ripetizioni con 50kg. con l'esatto movimento di squat, che ti ritroverai in seguito come lavoro propedeutico e di volume, anzichè una sola da 130kg. o 3 da 110kg. al multipower.

Un saluto

ok, allora faccio così

pironman ha scritto:

quello che fa 180 comunque fa gare di panca da 7-8 anni, ha vinto il regionale e lo scorso anno ha partecipato all'italiano, anche se per un errore ha fatto 3 nulle.

Chapeau

Massimale di stacco 102 kg, be' non male per me, credevo peggio