Bill Starr

Sinceramente sono rimasto affascinato dagli articoli rilasciati da quest'uomo
che si trovano sparsi in giro per la rete, e sono rimasto ancor piu' affascinato
dal suo metodo di allenamento. Alla fine non ha inventato nulla di nuovo
ma solamente aggiustato e rielaborato altre cose ma tant'e' che mi ispira e non poco.
Questa e' una delle tante varianti (postata da Divano in altra sede) che ci sono:
Lu Heavy day
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82%
Bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82%
Barbell raw stesso schema
2 serie di hyper
4 serie di addome
me Ligh day
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x62%
Bench press uguale
Deadlift stesso schema
3 serie di lento
3 serie di addome
ve Medium Day
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 3x84% 8x62%
Bench press stesso schema
Barbell row stesso schema
3 set di 5-8 reps di dips con sovraccarico
3 set di 5-8 di bicipiti
3x8 di estensione tricipiti

Ed ogni settimana bisogna incrementare circa il 2% del carico in tutte le serie,
aggiungendo quando si stalla un'altra eventuale serie di back off anche nel giorno pesante
voi che ne pensate? e' una programmazione valida da seguire si basa su "basi solide" (scusate il gioco di parole)

va sul sicuro!!!è una colonna portante dell' allenamento

Grazie gladionar ci tenevo ad un parere di uno con la tua esperienza;)
secondo te o chiunque altro fosse interessato a partecipare alla discussione..
Bill starr dice che una volta raggiunto lo stallo si aggiunge una serie di back off di 8 rep nel giorno
medio e nel giorno pesante, e si continua fino a che non si stalla di nuovo, allora si va ad inserie
un serie di back off anche nel giorno leggero da 5rep.
Quindi lo scheletro finale del programma sarebbe questo
heavy day
Bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82% 8x62%
light day
Bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x62% 5x62%
medium day
Bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 3x84% 8x62%

Che poi arrivati allo stallo anche in questa programmazione, Bill starr suggerisce di adottare altre due tipologie
di allenamento divise in A e B per diversificare lo stimolo ed aumentare ugualmente i carichi nei lift interessati

Aggiungo:
Variante A
Heavy day
bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82% 8x62%
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82% 8x62%
Light day
5x42% 5x52% 5x62% 5x62% (che tra l'altro consiglia di eliminare e sostituire o con panca inclinata o con military press)
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 5x62%
Medium day
Bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 3x84% 8x62%
Squat 5x42% 5x52% 5x62% 3x82% 3x82% 8x62%

Variante B
bench press 5x42% 5x52% 5x62% 5x72% 5x82% 3x84% 3x84% ( 3x84%) 8x62%
Light day
5x42% 5x52% 5x62% 5x62% (che tra l'altro consiglia di eliminare e sostituire o con panca inclinata o con military press)
Medium day
Bench press 8x42% 8x52% 8x62% 8x62% 2x82% 2x84%

Da seguire all'incirca per un mese..alternando A e B ogni settimana, io su questa variante ho qualche dubbio sulle effettive %
nel giorno medio sulle doppie della variante B

Edit:
mi stavo scordando di inserire le varianti da apportare per lo squat, che secondo Starr va a differenziarsi leggermente dal
tipo di lavoro da applicare alla panca. La variante A e B dello squat non cambia.

per ora non preoccuparti dello stallo;)
la serie da 8 rip serve per aggiungere tonnellaggio al lavoro e per creare un pò di capacità lavorativa in più...più o meno lo scheletro è così come lo hai postato.Concentrati molto sulla tecnica e vai sul sicuro che lo stallo arriverà tardi:)
grazie per i complimenti;)

Ma l'incremento del 2% si riferisce alla percentuale sul 1RM (ad esempio passare da 62% a 64%)?

@grazie per le info gladionar, si lo scopo principale e' quello di migliorare la tecnica e la forza di pari
passo, e un bel lavoro voluminoso come questo mi garba molto. Infatti lo sto facendo provare al
mio compagno di allenamenti "salturario" e per ora la prima settimana si e' svolta egregiamente
Mi preoccupo dello stallo perche' guardo gia' avanti, mi piace sapere a cosa vado incontro anche a lungo termine

@Alessandro
le % si riferiscono al 5rm comunque per non sbagliare aumenti di 1kg o 2kg massimo
a settimana, anche perche' lo vai ad aumentare in tutte le serie quindi il lavoro
diventa bello massiccio nel giro di qualche settimana
Sulla carta si potrebbe seguire lo Starr per svariati mesi, poi nel tempo aggiungendo
le varie modifiche.

è sicuramente un approccio molto valido
ma dopo qualche mese credo diventi noioso, magari utilizzerei altre modifiche, per esempio abbasserei il range di reps in una seduta oppure passerei ad un altro programma come il ciclo russo o un altro ciclo a %

deadye se ti interessa il 5x5 c è anche il metodo faalev..
prendi il tuo massimale e lo dividi per 1,2 il risultato sarà il carico con cui dovrai arrivare a fare ilo 5x5 in 7 settimane..
mettiamo che sia 180 diviso 1,2=150
a 5x5 150 ci arriverai in 7 settimane con incrementi di peso di 2,5 5 kg.mettiamo 2,5 kg ed esce
w1 5x5 130,5
w2 5x5 137,5
w3 5x5 140,5
w4 5x5 142,5
w5 5x5 145
w6 5x5 x 147,5
w7 5x5 x150

la seduta di sostegno è un 5x3 con lo stesso peso del 5x5 che userai in quella data settimana...
quando arrivi all' obbiettivo riprovi il massimale e ricalcoli tutto,per toccare il picco prima di una gara fai un 5x5-4x4-3x3-2x2(entrata) aumenatndo di 5-10kg a step

in questo metodo non si usano complementari..è molto più noioso del 5x5 ma lo stallo è più lento nell' arrivare

ora non sono sicuro se è così al 100%..io l ho provato sullo stacco in questa maniera poi non so

@somoja
Concordo somoja alla lunga potrebbe diventare monotono, io personalmente ogni tanto sento l'esigenza di provare delle singole
vicine al massimale..mi da' soddisfazione , ma penso un po' a tutti noi "adepti della forza".
Comunque lo Starr una volta seguito tutto il percorso prevede l'inserimento proprio di singole nel giorno pesante a rotazione
ad esempio..
I sett triple
II sett cinque rep
III sett singole + back off
@gladionar
Sembra molto interessante a tal proposito ho dato un'occhio in giro e la prima cosa che mi e' saltata fuori
e' questo interessante articolo di Leviatano sul suo blog 5x5 Faleev non so se sia lo stesso tipo di lavoro

Deadeye ha scritto:

@somoja
Concordo somoja alla lunga potrebbe diventare monotono, io personalmente ogni tanto sento l'esigenza di provare delle singole
vicine al massimale..mi da' soddisfazione , ma penso un po' a tutti noi "adepti della forza".
Comunque lo Starr una volta seguito tutto il percorso prevede l'inserimento proprio di singole nel giorno pesante a rotazione
ad esempio..
I sett triple
II sett cinque rep
III sett singole + back off
@gladionar
Sembra molto interessante a tal proposito ho dato un'occhio in giro e la prima cosa che mi e' saltata fuori
e' questo interessante articolo di Leviatano sul suo blog 5x5 Faleev non so se sia lo stesso tipo di lavoro

non lo so neanche io sincereamente...questo tipo di lavoro che ho descritto io l' ho trovato se non sbaglio un annetto fa su un forum inglese ed era un articolo di pavel tutto in inglese..l' ho tradotto e ne è saltato fuori questa cosa...anche ado me lo consigliò
pare che in russia vada molto in voga tra i principianti proprio come noi consigliamo il bill star

gladionar ha scritto:

deadye se ti interessa il 5x5 c è anche il metodo faalev..
prendi il tuo massimale e lo dividi per 1,2 il risultato sarà il carico con cui dovrai arrivare a fare ilo 5x5 in 7 settimane..
mettiamo che sia 180 diviso 1,2=150
a 5x5 150 ci arriverai in 7 settimane con incrementi di peso di 2,5 5 kg.mettiamo 2,5 kg ed esce
w1 5x5 130,5
w2 5x5 137,5
w3 5x5 140,5
w4 5x5 142,5
w5 5x5 145
w6 5x5 x 147,5
w7 5x5 x150

la seduta di sostegno è un 5x3 con lo stesso peso del 5x5 che userai in quella data settimana...
quando arrivi all' obbiettivo riprovi il massimale e ricalcoli tutto,per toccare il picco prima di una gara fai un 5x5-4x4-3x3-2x2(entrata) aumenatndo di 5-10kg a step

in questo metodo non si usano complementari..è molto più noioso del 5x5 ma lo stallo è più lento nell' arrivare

ora non sono sicuro se è così al 100%..io l ho provato sullo stacco in questa maniera poi non so

Vorrei informatizzare questo metodo , ma sono sorti dei piccoli dubbi , li esplico :
1) ho un massimale superiore ai 150 kg , che incremento utilizzo 5 kg o 2,g kg ? in questo caso io opterei per il 5 kg ;
2) Considerando un massimale superiore ai 150kg , dovrei considerare un aumento di 5kg , ma in questo caso devo considerare i 150 kg del massimale o quando i 150 kg o superiori sono uguali a "massimale/1.2" cioè 83.3% ?

Spero di essere stato chiaro nella mia espressione .