Bench ... Squat ... Deadlift ... Psif is coming !!

Finalmente mi sono deciso ad aprire questo diario !!
Il motivo del mio dubbio è molto semplice, lavorando di mattina, seguendo le lezioni all'Università (Scienze Dell'Educazione Motoria, 2° Anno) di pomeriggio ed allenandomi di sera nella mia HomeGym, il tempo per aggiornarlo è veramente ridotto.

Mi alleneno seguondo schemi da PL, grazie al supporto del mitico Coach Mr. TonyMusante, da circa un'annetto no stop, e tutto ciò "me gusta!!", sempre piu motivato vado ad elencare i miei obiettivi:

BREVE - Come descritti nel post "Resoconto Test Roma" i miei massimali sono Bench 80 kg, Squat 135 kg, Stacco 160 kg, per un totale di 375 kg, quindi primo obiettivo arrivare a 400 entro Giugno. Come seconda cosa, pertecipare al meglio al corso indetto dalla FIPL che si terra questo week-end.

LUNGO - Alzare almeno 2 volte il mio peso nella Bench Press, e superare abbondanetemente il triplo in Stacco e ... ma si, anche Squat !!

Dico subito, 20 anni, peso 73.8 kg x 181 cm, sono partito da 71 kg.
Non seguo un'alimentazione molto particolare, non sono il tipo che pesa tutto al milligrammo, mi basta una sana linea generale dove aggiungo un'integrazione di Whey al mattino e dopo il Wo, di sera se non mi alleno, e vado avanti cosi.

Ho iniziato il nuovo macrociclo da 2 settimana, oggi p.m. sara la 3°, dove faro un breve riassunto delle ultime 2.

A dopo !!

"Nelle puntate precendenti"

Squat 3x5x100 + 2x8x80 (24 Gennaio) / 4x5x102 + 2x8x85 (31 Gennaio)
Bench Press 2x8x52 '' / 8x2x60 kg ''
Croci su 30° 4x10x12 kg '' / Distenzione manubri su 45° 3x7x21 kg ''
Trazioni pres inv. 4x6 '' / 4x6 ''
Crunch 3x20x8 kg '' / 3x20x8 kg ''

Panca Presa Medio/stretta 3x6x50 kg (26 Gennaio) / 3x6x52 kg (2 Febbraio)
Stacco 3x100 - 2x115 - 1x130 per 2 ondate totali '' / stessa cosa per 3 ondate
Push Press 4x6x38 kg '' / 4x6x38 kg ''
Curl su 60 ° 4x8x10 kg '' / 4x8x10 kg ''
Calf Raises alternato su gradino 5x12x4 kg '' / 5x12x4 kg ''

Squat 8x2x100 kg pausa squat 1'' (28 Gennaio) / 8x2x100 kg pausa squat 1'' (4 Febbraio)
Bench Press 1x70 + 3x5x62 kg '' / 1x74 + 5x3x66 ''
Rematore Manubrio 4x8x23 kg '' / 4x8x23 kg ''
Curl impugnatura martello con rotazione 4x12x10 kg '' / 4x12x10 kg ''
Crunch inverso 4x12 '' / 4x12 ''

Questo è quello fatto fin ora. (2 settimane)

WO del 6/2

Temperatura ambiente si aggira intorno ai 0/1 °, bilancere un pezzo di ghiacco, ma non è un problema.

-SQUAT 5x5x105 kg, sessione heavy, e tanto ne è stato.
-BENCH PRESS 2x8x54 kg, ovviamente la bench in se per se comprende il fermo al petto, sessione light, anche se con tutto le spalate di neve di questi giorni è stata sentita avendo le spalle affaticate.
-CROCI SU 30° 4x10x12 kg
-TRAZIONI PRESA INEVRSA 5x6, dopo le faticose 4x6, a sorpresa è uscita fuori un altra serie.
-CRUNCH 4x15x8 kg, ho voluto variare.

Questo è il WO di oggi, nessun problema nell'affrontarlo.
Alla prossima.

Ciao Psif, ottima idea quella del diario...
Pare che la tua homegym batta addirittura la mia, quanto a freddo
in bocca al lupo, ci vediamo a giugno al bertoletti!

Ciao Abacus, e si fa abbastanza freddo ma ci si allena comunque.
Un in bocca al lupo anche a te, mi fa piacere di incontrarci alla gara di Giugno.

molto molto bene esordio diaristico!

Allora goodlift per i wo e buon diario

e si, cosi manetngo attiva la mia presenza su questo forum.

Tanto per rendere piu interessante il diario
Video di quasi 2 min, sulle ultime seduete heavy dei 3 big, in sequenza:
-Stacco 3x100 kg - 2x115 kg - 1x130 kg (2^ ondada)
-Bench Press 1x74 kg + 5x3 66 kg
-Squat 5x5 105 kg



Mentre questa è la situzione al di fuori della mia HomeGym
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Eccomi qui con il Wo di oggi, 8/2.

Solito discaldamento, dove anceh il bilancere si riscalda con te e si parte con:

-BENCH CLOSE GRIP 3x6 52 kg
-STACCO 3x110 kg - 2x125 kg - 1x135 kg per 2 ondate (6 serie tot.)
-PUSH PRESS 4x6 38 kg
-CURL SU 60° 4x8 10 kg
-CALF RAISES SU SCALINO 5x12 4 kg

Alle prime prese con la nuova Push Press, stupendo esercizio tra l'altro, sono alla ricerca di una presa adatta, stessa cosa nella bench dove avendo un appoggio nella panca limitata, non riesco ad avere la presa desiderata. Sono alla ricerca di una soluzione.

Ma i 52 kg la prossima volta saranno sicuramente maggiori, perchè oggi 6 reps sono state molto tranquille, potevo arrivare a 10 tranquillamente, allora aumneto di 1 2 kg.

Questo è lo stacco di oggi:

Scusate la fascia molto "fashion" ma fa un freddo cane li.
A venerdi.

Eccomi qui.
Wo spostato ad oggi, perche non avendo la HomeGym propio nella mia abitazzione ma in quella di un mio amico, ieri c'era una bufera di neve da me allora non si riusciva neanche a camminare per strada. Ora siamo sul metro di neve.

Ma comunque questo non basta per fermare il WO.

11 Febbraio.
-Seduta light Squat 8x2 100 kg 1'' Pausa Squat
-Seduta heavy Bench Press 1x74 kg + 5x3 68 kg
-Rematore Manubrio 4x8 23 kg
-Curl Bicipiti imp. martello con rotazione polso 4x10 10 kg
-Crunch Inverso 3x20

Cosa dire, accetto l'affaticamento nell'upper body causato dalle continue spalate di neve, notato anche durante la panca che non si è dimostrata leggerissima, sto risentendo dei piccoli fastidini all'interno del deltoide sinistro, sotto sforzo.

Per ora questo è tutto, un saluto.

Sono vivo ... sono vivo ...
Per problemi di lavoro lunedi è salatata la seduta, che verra recuperata questo Venerdi, questa sera cascasse il mondo sarò ad eseguire la sessione di Stacco, che damani sara qui.

Ora capite quando parlavo di non riuscire a tenere aggiornato il diario?

Ecco i Wo mancanti all'appello.

Questo è il wo del 15/2:
-Squat seduta heavy 6x5 105 kg
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-Bench Press seduta light 8x2 60 kg
-Distensioni su panca 45° 3x7 21 kg
-Trazioni presa inversa 4x6
-Crunch 3x20 8 kg

Questo è il wo del 17/2:
-Panca Medio Stretta 3x6 54 kg
-Stacco 3x110 - 2x125 - 1x135 per 3 onde
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-Push Press 4x6 38 kg
-Curl Bicipiti su 60° 4x8 10 kg
-Calf Raises 5x12 4 kg

Diaciamo ceh dato il poco riposo in questi giorni, in continuo stress mentale, questo wo potevano essere affonti con molto piu tranquillità, ma non mi lamento.
Unica cosa ho ricominciato ad avvertire qualche micro fastidino nella spalle sinistra oggi durante la Push Press. Spero nulla di che.

Eccomi qui, per ricapitolare gli ultimi 2 wo edlla settimana .
Avendo saltato una seduta se recupera con:

Wo del 21/2
-SQUAT seduta light 8x2x100 kg 1'' pausa squat
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-BENCH PRESS seduta heavy 1x78 kg + 5x3 70 kg
-REMATORE MANUBRIO 4x8 23 kg
-CURL MANUBRIO CON RTOAZIONE POLSO 4x12 10 kg
-CRUNCH INVERSO 3x20

Wo del 23/2
-BENCH CLOSE GRIP 4x5 54 kg
-STACCO 3x115 - 2x130 - 1x140 per 2 ondate (tot 6 serie)
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-PUSH PRESS 4x6 38 kg
-CURL MANUBRIO SU 60° 4x10 10 kg
-CALF RAISES 5x12 4 kg

Cosa dire, sto avvertendo sempre piu fastidio alle spalle, Martedi durante il Rematore solo alla sinistra, questa sera tra una serie e l'altra di Push Press, che so è deciso di interromperla per 1 mese .
140 kg di stacco della 2^ ondata bello pesantino :p ma è venuto su abbastazna bene direi.
Per il resto nessun problema, si tentano di megliorere le tecniche dei 3 BIG grazie anche ad i consigli di Ado Gruzza.

attenzione nel punto di accosciata dello squat, quando riparti sembra che tu perda un po la schiena.
Nello stacco invece devi partire a braccia tese. Fai un movimento di piegamento nella prima rep come per voler addurre le scapole, ma non è questo il modo. Piegando i gomiti per poi tenderli e tirare è come se strattonassi e quindi perdi di compattezza generale. Per addurre le scapole indietro basta spingere bene avanti il petto e mandare dietro le spalle, prova ruotare in basso il trapezio ma sempre a braccia tese.

Si ineffetti nello Squat perdo un tantino la schiena, mentre nello stacco quel movimento di piegamento dei gomiti prima della reps viene involatoraio, ma già da Mercoledi vedrò di correggere.
Grazie millle dell'intervento.

Piccolissima nota: quando carichi i video, se tagli le parti inutili del video rendi più veloce la consultazione

Sisi, sarà fatto.
Questa settimana è stata molto incasinata, allora come veniva il video caricavo.

Eccomi qui,
in ritorno da Milano.
Non avendo disponibilità ad allenarmi domani, non sono riuscito a recuperare quelle 24h essenziali da un intero week-end all'insegna ti Squat/Bench/Stacco, infatti ...

WO 27/2
-SQUAT seduta heavy 7x5x105 kg
-BENCH seduta light 2x8x56 kg
-TRAZIONI presa inversa 4x6
-CRUNCH 3x20 8 kg



Distensini sospese, come Push Press/Croci/rematore, per via del dolorino alle spalle.
Parlando del non aver potuto recuperare abbastanza, il risultato di questo WO non è stato dei migliori . 2^ serie di Squat(quella del video) non sono riuscito ad andare oltre al 4^ reps, nella Bench per essere una seduata light è stata molto sentita. Quindi questa gionata credo sia proprio da recuperare.

WO del 29/2

-BENCH CLOSE GRIP 4x5 54 kg
-STACCO 3x115 kg - 2x130 kg - 1x140 kg
-CURL SU 60° 4x8 10 kg
-CALF RAISES 5x12 10 kg



Ottimo Wo, molto concentrato e voglioso , ed ho recuperato benissimo gli sforzi del fine settimana. La Push Press è stata sospesa per non sforzare molto le spalle che sono ancora minimamente indolenzite.

Wo del 2/3:

-SQUAT seduta light 8x2x100 kg pausa squat 1''
-BENCH PRESS seduta heavy 1x72 kg - 3x5x64 kg
-CURL CON ROTAZIONE POLSO 4x12 10 kg
-CRUNCH INVERSO 3x20

SQUAT

BENCH



Rematore sospeso per un paio di settimane in attesa dell'alleviamento del dolorino alla spalla.
Per il resto, nessun problema in particolare, un po di fatica anche nella semplice seduta light di Squat, sarà perchè sto ancora cercando la larghezza delle gambe esatta, avendo di conseguenza dolorini nelle anche.
Mentre nella Bench ho allargato la presa con il dito medio sugli 81 cm.

Wo del 5/3:

-SQUAT seduta heavy 2x3x115 kg + 5x5x107 kg
-BENCH seduta light 8x2x60 kg
-TRAZIONI presa inversa 4x6
-CRUNCH 3x20x8 kg

SQUAT

BENCH


Credo di aver trovato la larghezza ideale delle gambe nello Squat, in questo modo durante l'esecuzione non risento di dolorini alle anche. Ma possima notare nell'inquadratura laterale, ogni volta che risaldo vado avanti con le ginocchia. Da correggere !!
Ma mi sono ripreso dalla stanchezza, ed ho concluso al meglio tutte le serie di Squat.
Bench nessun problema, anzi, reps belle esplosive.

Wo del 7/5:

-BENCH CLOSE GRIP 4X5 56 kg
-STACCO 3X105 - 2X120 - 1X135
-CURL SU 60° 4X10X10 kg
-CALF RAISES 5x12 6 kg

STACCO


Wo a dir poco ottimo, ma ce stata una pecca durante il warm-up di stacco, ho tirato su 90 kg con troppa esplosività ed ho sentito un "tip" sul picco del grande gluteo. Non mi ha portato problemi durante l'esercizio ma . . . ho quella zona abbastanza indolenzita in questo momento.
Vediamo se avrò problemi venerdì durante lo Squat.

Wo del 9/3:

-SQUAT seduta light 8x2x100 kg 1'' pausa squat
-BENCH PRESS seduta heavy 1x76 + 5x3x68
-CURL CON ROTAZIONE 4x12 10 kg
-CRUNCH INVERSO 4x15

SQUAT

BENCH


Wo piu che ottimo, sono andato con il tipore di risentile del dolorino sul gluteo, ma non è stato cosi e ciò mi ha deto uno stimolo mentale per eseguire tutto almeglio.

Wo del 15/3, in realtà doveva essere del 13/3, ma per motivo che non sto ad elenzare è stato recuperato oggi:

-SQUAT seduta heavy 2x3x117 kg + 5x5x107 kg
-BENCH PRESS seduta light 2x8x58 kg
-TRAZIONI 4x6
-CRUNCH 3x20 8 kg

SQUAT

BENCH


Lo Squat, in particolar modo il 5x5, è stato un qualcosa di "molto sentito" , tra una serie è l'altra avevo il fiatone, ma mi sento fiero perchè nel video(5^serie) non mi sembra di aver sporcato molto la tecnica, almeno dalla prima impressione. Mentre la Bench è stata eseguita tranquillamente.

Con un po di ritardo

WO del 17/3:
-BENCH CLOSE GRIP 4x5 56 kg
-STACCO 3x105- 2x120 - 1x135 per 3 onde
-CURL SU 60° 4x10 10 kg
-CALF RAISES 5x12 6 kg

WO del 20/3:
-SQUAT seduta light 8x2x100 kg
-BENCH PRESS seduta heavy 1x78 kg + 5x3x70 kg
-CURL CON ROTAZIONE 4x12 10 kg
-CRUNCH INVERSO 3x20

SQUAT

BENCH


Un saluto a tutti.

PSIF IS BACK !!!!

Dopo esattamente 5 mesi ed 1 giorno di inattività sul mio Diario ... si torna alla grande e piu forti di prima ahahahahah
Un veloce aggiornamento della situazione:
Dopo l'esordio al Trofeo Nazionale Raw a Senigallia del 15 - 16 Giugno, ho deciso di lasciare la mia HomeGym ed iscrivermi in una palestra attrezzata.

Il 15 Giugno ho appunto esordito al Trofeo nella categoria -83 kg, classificandomi 16° su 25 con un tot. di 412.5 kg alzati (ma ovviamente non ero li per fare risultato), seguito dal Coach Giovanni D'Alessandro alias TonyMusante, nella S.A.P. Roma.

Ecco qui in mio primo montaggio, delle alzate:
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Ed un breve resoconto della gara:
Peso alle 15:30 (77.1 kg), c'erano tutti i presupposti per un buon esordio, non ero emozionato solo voglioso di dare il meglio. Non mi aspettavo grossi risultati nella Bench, già 85 kg mi sarebbero bastati, come 140/145 di Squat, ma nello Stacco volevo dare il massimo ... 180 kg sarebbero stati un sogno ahahah
Inserito nel groppo A era arrivato il mio turno per la 1° alzata di Squat 130 kg (vecchio massimale 135 kg), ma ce qualcosa che non va, non li ho sentiti leggerissimi, il Coach diceva che sono saliti bene ... ma a me non sono piaciuti, cosi optiamo per dichiarare 135 kg ... grosso errore ... perchè sono saliti benissimo come anche i 142.5 kg (nuovo personale), dove mi sono accorto di avere molto di piu .... infatti (momento storico) finita la 3° prova esco dalla pedana e dico a Giovanni "Coach proviamo 150 kg?" e lui ridendo mi ricorda che le prove sono solo 3 ahahahahaha ma va bene, un po deluso ma sono sempre un nuovo personale.
E' ora della Bench, si entra direttamente in pedana con il vecchio massimale 80 kg, ed alla 2° prova 85 kg venuto molto bene su (qui non ho molto rispettato i comandi dei giudici, ma mi sono state date valide entrambe le alzate). Con il nuovo personale gia a casa si osa l'inosabile ... 90 kg !!!! Li volevo assolutamente, sognavo quest'alzata da quando lessi una frase di Somoja "non hai difetti fino a quando non alzi 90 kg di Bench" ed insomma ... li ho alzati !!! Molto soddisfatto.
Oramai sera ... pronto per l'ultima prova di Stacco dove sapevo di poter dare qualcosa in piu. Si entra in pedana con 155 kg (vecchio personale 160 kg), ovviamente nessun problema ... siamo passati direttamente a 170 kg, che si confemano nuovo massimale. Fuori dalla pedana il Coach mi fa "180 ??!!" ed è li che rispondo con un si netto e convinto. Ed infatti nel euforia piu totale che riesco a sollevare i tanto desiderati 180 kg di Stacco.

E li saluto la pedana ricordandole il nostro prossimo incontro alla Coppa Italia di fine Ottobre.