Bench ... Squat ... Deadlift ... Psif is coming !!

Quello della gara è stato un post giusto per fare il punto della situazione.
Ora in ottica per la Coppa Italia , sono state ordinate (finalmente direi) scpare piu che accettabili, della GoodLift , in arrivo a fine mese (visto quelle che ho per Squattare .... che tutti a Senigallia le hanno notate ahahaha Nike Shox), ed il 17 Agosto, sono stato in visita dal Coach per la prima prova del corpetto nello Stacco.

Il WO è stato suddiviso cosi:
(a casa di 11 giorni di inattività )

-BENCH PRESS
1x85 kg + 1x90 kg + 4x4 75 kg

-SQUAT
abbiamo anche usato delle fascie morbide, per le singole mi ha facsiato il Coach, 1x120 kg + 1x135 kg + 1x145 kg, non avendole mai usate non sono riuscito a scendere sotto il parallelo in qulche singola, o ero li li, anche perchè fin dalla prima serie ho risentito di una contrattura al polpaccio destro, che già sta andando via. Abbiamo aggiunto un po di volume con un 2x6 100 kg, fascie strette da me.

-STACCO
tempo fa pensavamo di incontrarci per provare la Sumo, ma visto che alla Coppa macano 2 mesi abbiamo pensato di tener, per ora, la convenzionale.
Il Wo di stacco si è svolto cosi: (fascie solo per compatteza dell'articolazione del ginocchio sempre strette da me) 2x120 kg +1x135 kg + 1x150 kg, qui proviamo ad indossare un corpetto taglia 36, che aveve le bretelle cucite riducendo la loro lunghezza, e non siamo risuciti ad infilarlo infatti. Allora abbiamo provato una 38 (il Coach mi corregga se sbaglio la taglia) ed abbiamo eseguito un 1x160 kg senza bretelle, giusto per vedere se riuscivo a prendere il bilanciere, ed un 1x170 kg con bretelle, di cui ho anche il video:

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Tolto il corpetto, abbiamo concluso con un 1x150 kg + 1x160 kg.

Ora resta il dilemma su che corpetto indossare.

Questa è la situazione ad oggi (19/8 ), da Martedi 21 riprendo con gli allenamenti, e cerchero di tener aggiornato il Diario Wo per Wo, altrimenti un resoconto finale ogni Domenica.

Ciao Gio'

ti sei sciroppato, senza colpo ferire, un allenamento maratona alla tana dei Tony durato oltre 3 ore all'ora di pranzo di un canicolare venerdì 17 agosto, , dove in palestra eravamo praticamente solo noi ed il tutto dopo una trasferta in treno A/R Roma-Pescara, eseguita tutta in giornata.
Già soltanto per questo ti saresti meritato qualche punto wilks di incoraggiamento in vista della gara juniores in Coppa Italia.
E' giusto specificare che la gara verrà affrontata - nella migliore delle ipotesi - solo parzialmente equipped, visto che sarai presente molto saltuariamente (2xmonth?) nella Tony's den e per il resto dovrai arrangiarti forzatamente per conto tuo.
Quella palesta dove ti alleni è ben attrezzata e dunque nulla osta per una buona preparazione raw ma, ovviamente, il geared ha altre necessità: quindi bench raw, deadlift equipped (si auspica), squat da valutare, per la "digeribilità" di corpetto e fasce.

Riguardo al corpetto indossato venerdì: quello che non abbiamo potuto indossare era un Supercenturion 36 con bretelle ristrette: il proprietario (con cui ho parlato sabato) è disponibile a venderlo, per cui scuciremo temporaneamente le bretelle e prossimamente utilizzeremo gli slip on (a proposito....Roberta mi ha detto che i suoi c'erano, solo che li ho cercati nella borsa sbagliata )
Il corpetto con cui invece hai provato è un Metal squatter 46, che corrisponde all'incirca ad un Centurion 38/40 ed ovviamente era troppo abbondante sia di bretelle che in vita e sui fianchi. Si tratta non solo di modelli ma pure di case diverse (il Supercenturion è della Titan).

A presto per programmi e nuove visite in salsa tonica!!

Ecco ahahahahah dettagli tecnici aggiunti dal Coach.
Comunque si, penso che la miglior cosa per quanto riguarda il geared, sia vederci 2 volte al mese, magari ci organizziamo bene, come ne stavamo discutendo Venerdi.


Contrattura al polpaccio destro andata via al 90%, tira ancora leggermente quando sollevo la punta del piede, attenedo il programma e da domani si torna a spingere !!!!

Eccoci qui per il resoconto settimanale:

MARTEDI 21/8:

- BENCH PRESS 3x8 57.5 kg
- SQUAT 4x6 100 kg
- TRAZIONI 4x6 (prese: prona/supina/parallela/prona)
- SHRUGS 4x8 25 kg
- CRUNCHES 4x15 9 kg

GIOVEDI 23/8:

- BENCH CLOSE GRIP 5x8 54 kg
-DEADLIFT 2x1 150 kg + 3x2 deficit 135 kg + 4x5 110 kg
- ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8 20 kg
- CURL MANUBRI SU INCLINATA 4x10 10 kg
- CALF RAISES saltato precauzione contrattura

STACCO:
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SABATO 25/8:

- SQUAT
1x4 110 kg +
1x3 120 kg +
1x2 130 kg +
1x1 135 kg +
4x3 115 kg

- BENCH PRESS 3x3 80 kg + 3x5 72.5 kg
- REMATORE BIL. 4x6 62.5 kg
- APERTURE A "L" 3x10 7 kg
- ADDOMINALI: ALLE PARELLELE 3x20

SQUAT-----------------------------------------------------------------------------BENCH PRESS:
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Commenti finali:
Nel complesso tutti i wo sono andati molto bene, c'è da dire che sono stato accompagnato per i 2/3 della week dalla contrattura che mi ha portato un ematoma all'interno della caviglia, che tutt'ora ho ... ma è in via di assorbimento !!! Possimao dire che dolori/fastidi non ne ho, ne durate il wo ne nel post. Anche questo piccolo incidente di percorso è stato superato.
Sto provando ad assicurarmi un 6x6 alle Trazioni, da raggiungere entro le prossime 2 week con una progressione del genere: 5x6 - 6x6; invertendo sempre le prese, arrivando ad eseguirne 2 serie per ogniuna. Questo semplicemente perchè provando il 4x8 non conlcudevo mai l'ultima serie, dovevo passare alla Lat.
Da notare il Calf Raises sospeso per questa settimana, ed il 4x5 110 kg di Stacco, carico molto basso (in realtà dovevo eseguire un 4x3 135 kg) per non creare risentimenti sul polpaccio.

Eccoci qui per il resoconto settimanale:

MARTEDI 28/8:

- BENCH PRESS 4x6 67.5 kg
- SQUAT 5x6 100 kg
- TRAZIONI 4x6 (prese: prona/supina/parallela/prona)
- SHRUGS 4x8 30 kg
- CRUNCHES 4x15 9 kg

BENCH PRESS:-------------------------------------------------------------------SQUAT:
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GIOVEDI 25/8:

- BENCH CLOSE GRIP 5x8 54 kg
- DEADLIFT 2x1 155 kg + 3x2 deficit 135 kg + 4x3 135 kg
- ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8 20 kg
- CURL MANUBRI SU INCLINATA 4x10 9 kg
- CALF RAISES 4x12 9 kg

STACCO:
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SABATO 2/9:

- SQUAT
1x4 110 kg +
1x3 120 kg +
1x2 130 kg +
1x1 140 kg +
4x3 115 kg

- BENCH PRESS 3x3 82.5 kg + 3x5 72.5 kg
- REMATORE BIL. 4x6 62.5 kg
- APERTURE A "L" 3x10 7 kg
- ADDOMINALI: ALLE PARELLELE 4x15

Commenti finali:
Come sempre i wo nel loro complesso sono andati bene.
Contrattura al polpaccio ed ematoma, andati via, ho ripreso il lavoro pesante di stacco ed anche con la corsetta di 20 min della Domenica.
Ma ovviamente non può andar tutto bene ahahahahah il Coach pensa che ho una contrattura dorsale ... questo perchè: non avendo ancora trovato un altezza giusta agli appoggi del rack, devo darmi la spinta sia per staccare e per poggiare, ed ogni volta che poso il bil. ho un dolore forte su tutto il dorso, e devo trattenere il respiro per alleviare.
Sento ancora leggeri i 30 kg di scrollate, ed non riesco a capire perchè anche con dei semplici 9 kg l'ultima serie di Curl è abbastanza sentita . . .
Noterete le 5 reps nella bench di Martedi, mentre in realtà dovevano essere 6 ... ma questi sono errori "di distrazione".

Eccoci qui per il resoconto settimanale:

MARTEDI 4/9:
- BENCH PRESS 6x4 77.5 kg
- SQUAT 6x6 100 kg
- TRAZIONI 5x6 (prese miste)
- SHRUGS 4x6
- CRUNCHES 4x15 9 kg

GIOVEDI 6/9:
- BENCH CLOSE GRIP 5x8 54 kg
- DEADLIFT 2x1 160 + 3x2 deficit 135 + 4x3 135
- ALZATE DEL DISCO 4x8
- CURL SU 60° 4x10
- CALF RAISES 4x12

SABATO 8/9:
- SQUAT
1x4 110
1x3 120
1x2 130
1x1 145
4x3 115

- BENCH PRESS 3x3 85 + 3x5 72.5
- REMATORE BIL 4x6
- APERTURE AD "L" 3x10
- ADDOMINALI: Alle Parallele 3x20

Commenti:
Da specificare subito che da Mercoledi ho ripreso con i classici lavoretti saltuari di fine staggione, in questo caso raccolta dell uva.
Comunque sia, Martedi è stato un buon WO, nessun problema eccetto il solito, causato dalla contrattura dorsale (non riesco a trovare degli appoggi adeguati ), un pelino sentito il 6x6 ma concluso alla grande. Stacco come sempre mediamente ottimo anche è stato un allenamento mattitino, ma arriviamo a ieri . . . ho sofferto ... ma non per la durezza del wo, semplicemente perchè ero gia stanco, infatti i 145 kg di Squat sono stati duri. Come sempre dolore dorsale nell appoggiare il bil.

Eccoci qui per il resoconto settimanale:

LUNEDI 10/9:
- BENCH PRESS 4x7 62.5 kg
- SQUAT 5x5 107.5 kg
- TRAZIONI 5x6 (prese miste)
- SHRUGS 4x 30 kg
- CRUNCHES 4x15 9 kg

MERCOLEDI 12/9:
- BENCH CLOSE GRIP 5x5 57 kg
- DEADLIFT 1x150, 1x165 + 3x2 deficit 140 + 4x3 140
- ALZATE DEL DISCO 4x8 20 kg
- CURL SU 60° 4x10 9 kg
- CALF RAISES 4x12 7 kg

SABATO 15/9:
- SQUAT
1x4 110
1x3 120
1x2 130
1x1 137.5
4x3 115

- BENCH PRESS 2x2 85 + 2x4 77.5 + 2x6 67.5
- REMATORE BIL 4x6 70 kg
- APERTURE AD "L" 3x12 7 kg
- ADDOMINALI: Alle Parallele 3x20

Commenti:
Nonostante la stanchezza causata da allenamenti serali, post lavoro, questa settimana è stata molto soddisfacente.
Confermato il 5x6 per le Trazioni, si passera al 6x6.
Per Sabato era previsto l'incontro con il Coach da lui per "l'acquisizione del corpetto" e le ulteriori prove ma ... ulteriormente rimandato, causa maltempo. Qui da me le strade per 32h. erano impercorribili.
Se proprio vogliamo andare a trovare" l'ago nel pagliaio" il 4x3 di stacco non è stato facile, ed la contrattura dorsale si sta isolando sempre di piu verso il dorsale sinistro, causandomi dolori vari nel momento in cui poggio il bilanciere dopo lo Squat (pur avendo trovato degli appoggi adeguati).