the iron grinder

Da oggi nuovo programma :


A)
Bench *
Squat *
Trazioni lat 5x5
Bicipiti 3x8

B)
Stacco *
Military 5x5
Panca presa stretta 5x5
Core

C)
Bench*
Squat*
Rematore bilancere 5x5
Tricipiti 3x8


*:
1. 5x5x78%
2. 6x4x81%
3. 7x3x84%
4. 8x2x87% 6x3x80% Al Secondo Allenamento
5. 9x1x90% 5x3x80% Al Secondo Allenamento
6. 4X3X70% Al Primo Allenamento Test Al Secondo


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1° settimana WO A

10 minuti cardio + riscaldamento vario


Squat

Serie avvicinamento
5s x 5r x 92,5 kg

Bene , fino alla terza serie dove un dolore al basso addome mi ha fatto preoccupare , ho provato la quarta con cintura ma il dolore stava diventando fastidioso , era una specie di bruciore come se mi si stesse per strappare qualcosa , la 5° l'ho fatta senza cinta e non ho avvertito nessun fastidio . Vediam la prossima volta se è una cosa sporadica sennò comincio a preccuparmi .



Panca

Serie di avvicinamento
5s x 5r x 62 Kg

Maluccio apparte le ultime 2 serie , non metto video perchè son scandalosi quelli che ho fatto e non sono di nessuna utilità .
Devo cambiare setup , la prossima volta si cambia , così non posso continuare , non spingo .

Trazioni supine lat

5s x 5r x 55 kg

curl bilancere

2s x 8r x 20 kg

fermato a 2 perchè non ne avevo più .


Panca inversione + stretching


ciao !

Causa impegni vari e cambio lavoro , torno ad aggiornare solo ora purtroppo , procede abbastanza bene , stacco dato che col sumo ho fallito di brutto , mi rimetto a testa bassa sul classico e finchè non imparo questo per bene non se ne riparla . Per il resto tutto ok apparte un fastidio al ginocchio sinistro .

4° settimana WO A (17/04/2012)

10 minuti cardio + riscaldamento vario

Squat

Serie avvicinamento
-- cinta + ginocchiere 5mm --
8s x 2r x 105 kg

Molto molto facili , ci stavano 5 (se non 10) kg in più , il ginocchio mi da sempre fastidio c'ho sto senso di instabilità che mi fa pensare al peggio .Siccome sento tutta la gamba un pò strana credo che il problema non sia solo il ginocchio ma probabilmente son un pò tutto "storto" , sto cercando un chiroprata appena riesco a trovarne uno qui in zona ci faccio un giretto . Ci sarebbe quello dove va Drew ma è decisamente troppo distante e non ho il tempo materiale per andarci .

Panca

Serie di avvicinamento
8s x 2r x 70 Kg

Un pò di problemini qui e li con le scapole , però decisamente meglio dell'altra volta , ultime serie molto faticose !


Trazioni supine

5s x 5r x 55 kg

----- video ----




ciao !

4° settimana WO B

10 minuti cardio + riscaldamento vario


Stacco

Serie avvicinamento
8s x 2r x 110 kg

In realtà più faticose di quello che pensavo .... non c'ho capito un caxxo di questa alzata , siamo sinceri , sto sbagliando tutto .
Comunque so venute su .

Military

Serie di avvicinamento
5s x 5r x 35 Kg

Panca inversione .

Poi a casa prima di andare a nanna ho fatto un pò di abs random un 120 rep totali circa .

--- video ---




4° settimana WO C

10 minuti cardio + riscaldamento vario

Squat

Serie avvicinamento
-- cinta + ginocchiere 5mm --
1s x 2r x 105 kg (stavo sbagliando WO da bravo pirla)
6s x 3r x 95 rep

Facili facili , ultima rep ultima serie una vera merda , mi stavo rabaltando in avanti , il resto ok .

Panca

Serie di avvicinamento
6s x 3r x 64 Kg

Facili , drew mi ha fatto notare più volte che perdevo la scapola destra , per il resto ok , ho trovato un set up decente , l'unica cosa è che devo star meglio piantato con i piedi a terra .


Stacco

serie random con 90 kg ( o 80 nn ricordo)
Ieri notte in stato comatoso ho avuto un ' illuminazione sullo stacco sumo , ho fatto qualche rep , a me sembra molto meglio , a fine video c'è una rep .

Scappato a casa che avevo gente a pranzo .


--- video ---




ciao ! [/QUOTE]

5° settimana WO A

10 minuti cardio + riscaldamento vario

Panca

Serie di avvicinamento
9s x 1r x 72 Kg

Abbastanza bene ,piuttosto facili !

Squat

Serie avvicinamento
-- cinta + ginocchiere 5mm --
9s x 1r x 110 kg

benone , su un paio ho sbagliato il set up iniziale sono andate un pò di merda.

Trazioni supine

5s x 5r x 55 kg

----- video ----



ciao !

Torno ad aggiornare dopo un pò , purtroppo non ho più molto tempo da dedicare ai vari forum , comunque apparte lo stacco il resto procede abbastanza bene ... Ultimo allenamento :

WO 02/06/2012

Allenamento collettivo !

5 minuti di cardio+riscaldamento generale

Squat

Serie avvicinamento
4s x 2r x 112,5 kg
1s x 2e x 120 kg

benone un pò il collo che per i caxxi suoi , devo aprire di più le ginocchia e tenere meglio il bill in traiettoria !

Panca

Serie avvicinamento
3s x 3r x 68 kg

Da qui si è fatto vivo lo spirito della squadra :

80 x 8 kg di squat
37 x 60kg di stacco (dovevo farne 50)

lo squat è andata lo stacco spero che il video non venga mai pubblicato , c'è anche tanto di cambio tattico da sumo a tradizionale in corsa

---- video ----




- 2 settimane al Bertoletti

torno ad aggiornare dopo tanto , purtroppo il tempo è veramente poco ! Finito il programma vecchio ho fatto il bertoletti Raw , video :

[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

esperienza bellissima , ora spero di poter fare a Ottobre la coppa Italia ! Sto seguendo un programma con i ladder , appena ho un attimo libero tornerò ad aggiornare !

WO 17/7/12

Panca (Ladder 80%)

Riscaldamento
1 x 72
2 x 72
3 x 72
4 x 72
6 x 72 (sbagliato a contare )
1 x 72
2 x 72

Totale : 19 serie

abbastanza bene , sono contento , gli allenamenti nel WE son sempre più leggeri , la stanchezza causata dal lavoro incide tanto ... ce ne stavano anche 10 rip oggi .Credo di essere cresciuto parecchio sulla panca

Squat

riscaldamento
5s x 5r x 100kg

ottimi secondo me , qualche errorino sparso , ma accettabile ... Da casa mi dicono di allargare la stance , ma mi trovo bene così ... si vedrà poi con pesi più "importanti"

Panca manubri

1s x 5r x 44 kg
4s x 5r x 36 kg

i 44 non erano pesanti in se ma ho rischiato di ammazzarmi per posizionarmi e ho preferito scaricare .

Trazioni

5s x 1r x Bw

GM

4s x 4r x 60kg

ho tagliato un pò il GM sentivo un pò di dolore al lombare destro e ho preferito non esagerare .


Ottimo WO .

--- video ---

5° serie di panca e 3° serie di Squat





Ciao !

WO 24/7/12

Squat (Ladder 70%)

Riscaldamento
1 x 100
2 x 100
3 x 100
4 x 100
5 x 100
6 x 100
7 x 100

Totale : 28 serie

bene , non mi posso lamentare , ogni tanto mi sbilanciavo in avanti per il resto tutto ok .

Panca

riscaldamento
5s x 5r x 64kg

fatica stare in incastro , vabbè prossima volta farò meglio .

Front Squat

5s x 5r x 44 kg


ridotto un pò il tutto per disperazione , non riuscivo a fare un rep decente :mad:

Trazioni

10s x 1r x Bw

curl

4s x 8r x 20kg


Andata anche oggi , WO lungo circa 3h


--- video ---

Ieri allenamente full geared .... Finalmente !

Squat

serie di avvicinamento
1x3x110
cinta + fasce
1x3x125
corpetto SC 42 b giù + RMP 7 giri
2x2x130
2x2x150
corpetto sc 42 b giù + titanium 7 giri
1x2x170

Benone nel complesso ! Alcune alte perchè faticavo a prendere l'affondo

Panca

serie avvicinamento
1x3x60
1x4x80
F6 taglia 42
3x1x100 board alta
2x1x110 boad media

la panca è stata atroce , come dolore il corpetto a confronto sembra seta pregiata ... tira tutto e da tutte le parti non ci capivo un cazzo ! Devo macinarne di strada !


Finito qui ! tra una cosa e l'altra il tempo è volato !



Ciao !

100% Panca Piana (test entrata gara)

5 x 60kg
3 x 70 kg
2 x 80 kg
F6 42 board alta
2s x 1 x 100 kg N,N

Un disastro , se facevo quei 100 kg raw volavano ... la maglia mi saliva sempre , è un casino bestiale ,


100% Stacco(test entrata gara)

2 x 100 kg
2 x 120 kg

Velocity 40 sumo bretelle giù

2 x 136 kg
1 x 145 kg
1 x 152 kg

Velocity 40 sumo bretelle sù

1 x 162,5 kg (PR)

Oggi prova con il Velocity nuovo , tira il doppio dell'altro una fatica bestia nell'incastro ! Volevo provare i 170 kg che probabilmente saranno l'entrata in coppa Italia , ma ho avvertito una fitta al dorsale e ho preferito lasciare perdere , oltre al ginocchio ci manca solo questa ... vabbè ...


--- video ---



100% Squat (test entrata gara)


Squat

varie serie di avvicinamento

cinta + RPM 5 giri

3 x 120

SC 42 + RPM 6 giri

1 x 135
1 x 145
1 x 155
1 x 165
1 x 185 (PR)

Bene ! l'ultima dovevo prendere un pelo di affondo in più tenere meglio le ginocchia , ma direi che ci siamo .

Panca

varie serie di avvicinamento
3 x 75 kg
1 x 85 kg

f6 42

2 x 0 x 105 kg Board


maglia troppo stretta per i miei kg purtroppo , ce ne vorrebbero altri 20-30 , purtroppo son fatto male ho le braccia di un -66 e il torace di un -105 , prossima provo una 44 anche se sarà un pigiama sulle braccia ..... altrimenti panca RAW alla gara .


---Video---

Ecco la mia Gara :




SQ 180 - 190 - 200 (N)
BP 90 - 100(N) - 100(N)
DL 170 - 185(N) - 190


470 kg di totale a 91,7 kg di peso e un meritato ultimo posto nella categoria Junior + 74 .

Alla fine è stata il Test del mio primo anno con i pesi , non potevo sperare in meglio , sono solo all' inizio e la strada è ancora moooooooooooolto lunga !


Ciao !