periodizzazione occidentale a sovraccarico progressivo lineare

domanda: qualche powerlifter del forum ha mai usato cicli di allenamento basati sulla classica periodizzazione occidentale a sovraccarico progressivo? per intenderci parlo dei cicli che venivano ampiamente utilizzati dai PL americani degli anni 70-80-90 e oltre (tra i quali Ed Coan e Kirk Karwosky). cicli contraddistinti da monofrequenza per alzata di gara, (1 x week) ,12-14 settimane per ciclo,largo uso di esercizi bb oriented. la tipica progressione per le alzate di gara:
wk 1-2 - 2x10
wk 3-4 - 2x8
wk 5-8 - 2x5
wk 9-10 - 2x3
wk 11-12 -2x2
wk 13-14- 1x1
ovviamente con pesi predeterminati in base al proprio massimale.
mi rivolgo soprattutto a enrico,leviatano,ado,tonymusante,ironpaolo
se cè qualcuno che ha provato qualcosa del genere può dare un feedback? e in generale cosa ne pensano gli utenti del forum?

Trotta Roberto, atleta FIPL- dark side of the power- 230,145,215 @90 kg- geared

Ciao Aiki e piacere di fare la tua conoscenza virtuale .


Penso che all'attualità siano pochi gli atleti agonisti ed i coach che adottino la monofrequenza in tutte le tre lifts del PL e questo per una serie di ragioni che adesso mi sembra fuorviante elencare nel tuo thread.
Vorrei perciò suddividere la mia risposta in due questioni distinte: frequenza di allenamento e progressioni lineari.
Personalmente, utilizzo l'1xweek esclusivamente per il deadlift e non in tutti i contesti, per la particolare caratteristica di quest'alzata che, forse, meglio di altre può essere preparata sfruttando movimenti sinergici e limitando dunque il rom vero e proprio dell'esercizio ad una sessione tecnica e sufficientemente pesante ma non tale da risultare tassante a livello sistemico generale.
Devo dire che nello stacco la monofrequenza ha portato alcuni degli atleti che alleno a risultati pregevoli ma con progressioni diverse da quelle lineari da te citate, con più varietà di reps ed esercitazioni nella medesima unità di allenamento (es. deficit + esercizio completo + pin pull) e su soggetti che, in ogni caso, allenavano panca e squat in 2xweek e, talvolta, panca in 3xweek.

Se però prescindiamo dal fattore frequenza ed affrontiamo a se stante il problema della progressione delle sedute come da te esemplificato e cioè, grosso modo, ripetizioni in calo e carico in proporzionale crescita nel corso delle settimane, credo che l'utilizzo del metodo non sia poi così limitato o ristretto, pur se leggermente più articolato e complesso di quanto tu abbia sintetizzato.
Sinceramente 2 serie mi sembrano veramente insufficienti in un contesto agonistico anche solo di medio livello, però con le dovute rettifiche in termini di serie, di numero di sessioni e di modulazione dei carichi nel corso delle settimane il discorso diviene fattibile, soprattutto per un monospecialista.
Prova ne sia che se hai tempo da perdere e vuoi andare sul diario da me recentemente aperto nella sezione apposita (Tony bench presser's...bla, bla, bla,) noterai che la progressione da me prescelta in vista degli Assoluti di bench press, relativamente perlomeno alla prima fase di volume, è appunto marcatamente lineare; cioè non impostata su cicli ondulatori di ripetizioni e carchi, bensì sulla progressione continua ed a intervalli costanti dei carichi stessi, sulla relativa diminuzione delle ripetizioni (sia pur a blocchi, per ragioni di calendario e di assorbimento del lavoro), sull'invarianza nel numero delle serie da sessione a sessione e del carico nell'ambito della singola sessione.
In pratica, sono partito da un 12x10 e dovrei giungere ad un 12x1 (mi fermerò però, se tutto va bene, alla sessione immediatamente precedente) per una durata preventivata (per ora) di 12 settimane, su 18 complessive, che corrisponde più o meno alla durata che hai posto in premessa.
La differenza notevole consiste tuttavia nel fatto che il programma è in 3xweek, per logica intrinseca alla scelta di volume, altrimenti non avrebbe avuto senso sviluppare una pianificazione simile con carichi inizialmente modesti, per poi riposare la bellezza di 7 lunghi giorni.
In buona sostanza ritengo che questa descritta, pur diversa dalla tua, possa ben essere annoverata nell'ambito di una programmazione lineare agonistica.
Ovviamente se avessi dovuto intraprendere la preparazione su tutte le 3 alzate della gara completa non avrei scelto la metodica in questione per motivi di praticità, eccessiva lunghezza e maggiori difficoltà di transfert.

Per quanto concerne il feedback della pianificazione contingente non sono ancora in grado di fornirtelo, pur incrociando le dita, toccando ghisa e qualche altro elemento di attribuzione però ci sono stati diversi precedenti positivi negli anni trascorsi, sia per quanto riguarda me che per i ragazzi che ho seguito, che giustificano la mia insistenza su tale protocollo.

Un saluto

grazie, tonymusante, rimango sempre stupito nel leggere i tuoi post hai una facilità di scrittura impressionante
comunque ci siamo conosciuti di persona, mi pare allo scorso campionato italiano.
ho posto la domanda appunto perchè incuriosito da questo tipo di programmazione che è antitetica al trend generale del pl (italiano e non solo) della multifrequenza.
però non mi spiego come un programma del genere possa aver generato nel passato dei supercampioni (in particolare il ciclo che ho postato è quello di Ed Coan, e karwosky si allenava in modo simile). ok, tonnellate di farmaci, però sappiamo che se il programma funziona con i farmaci funziona anche senza, i risultati saranno meno eclatanti ma ci saranno comunque. o no?
il volume di questi allenamenti è decisamente basso, ma probabilmente le serie allenanti (il 2x) erano "tirate alla morte" , per reclutare la maggior parte delle unità motorie (mi riferisco al metodo degli sforzi ripetuti). un allenamento del genere, sarebbe difficilmente recuperabile? e quindi per questo in monofrequenza? (anche se in realtà coan faceva un secondo allenamento light di panca a quanto ne so).
a livello teorico il programma ha un senso perchè se i carichi sono settati in modo da arrivare quasi a cedimento muscolare (quasi perchè il numero di rep x serie era portato regolarmente a termine) le UM reclutate sarebbero comunque elevate. in pratica poi col passare delle settimane passavano da uno "sforzo ripetuto" ad uno "sforzo massimale" reclutando ulteriori unità motorie non interessate nelle precedenti settimane.
la domanda è come settare i carichi in modo giusto da completare tutte le ripetizioni previste senza mai fallire. probabilmente aggiustavano i carichi a sensazione, senza preoccuparsi troppo delle percentuali.
scusa le mie elucubrazioni mentali ahahah
grazie per la risposta, vado a vedere il tuo diario
ciao!

Poi, il volume era anche fatto dalle serie di avvicinamento, eh: 2 sono le serie "di lavoro".

Non credo Coan caricasse 240 sul bilanciere e snocciolasse 2x10 dal nulla (esempio totalmente a caso, eh).

marcorock ha scritto:

Poi, il volume era anche fatto dalle serie di avvicinamento, eh: 2 sono le serie "di lavoro".

Non credo Coan caricasse 240 sul bilanciere e snocciolasse 2x10 dal nulla (esempio totalmente a caso, eh).

si, questo chiaramente è dato per scontato, infatti se leggi il mio secondo post parlo di serie allenanti.

aiki ha scritto:

grazie, tonymusante, rimango sempre stupito nel leggere i tuoi post hai una facilità di scrittura impressionante
comunque ci siamo conosciuti di persona, mi pare allo scorso campionato italiano.
ho posto la domanda appunto perchè incuriosito da questo tipo di programmazione che è antitetica al trend generale del pl (italiano e non solo) della multifrequenza.
però non mi spiego come un programma del genere possa aver generato nel passato dei supercampioni (in particolare il ciclo che ho postato è quello di Ed Coan, e karwosky si allenava in modo simile). ok, tonnellate di farmaci, però sappiamo che se il programma funziona con i farmaci funziona anche senza, i risultati saranno meno eclatanti ma ci saranno comunque. o no?
il volume di questi allenamenti è decisamente basso, ma probabilmente le serie allenanti (il 2x) erano "tirate alla morte" , per reclutare la maggior parte delle unità motorie (mi riferisco al metodo degli sforzi ripetuti). un allenamento del genere, sarebbe difficilmente recuperabile? e quindi per questo in monofrequenza? (anche se in realtà coan faceva un secondo allenamento light di panca a quanto ne so).
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ciao!

grazie innanzitutto dei complimenti ; sono sicuro che ci siamo conosciuti però adesso non riesco ad associare il tuo nome - che leggo in calce e ricordo - ad un volto, per cui se ci sarai in Coppa Italia ci ripresenteremo nuovamente con piacere.

Riguardo a quanto quotato, direi che i metodi di allenamento più noti hanno una loro validità oggettiva che, nel corso degli anni, può necessitare, a seconda dei casi, di aggiornamenti sulla base di nuovi studi e di conseguenti adeguamenti; diversamente, però, le loro applicazioni pratiche (cioè i sistemi di allenamento) hanno una collocazione temporale molto più precisa e limitata per cui, nella loro disamina a posteriori, occorre contestualizzarli nel periodo storico in cui si sono diffusi.
Se continui ad avere tempo da perdere pur dopo aver letto il mio diario, non sai proprio cosa fare nel corso della giornata e godi nel masochistico piacere di farti un'overdose dei miei deliranti sproloqui ..... , ti vorrei raccontare una storia, portandoti un esempio estraneo al mondo dei pesi ma che reputo significativo per lo sport mondiale.
Negli anni '70, nel settore dell'Atletica Leggera vi erano due grandi scuole della velocità: quella americana e quella sovietica; quest'ultima vantava un grandissimo campione come Valery Borzov ma i maggiori specialisti - per numero di protagonisti - erano statunitensi o di altre zone del continente americano (come anche adesso la Giamaica).
Così come gli africani erano naturalmente portati alle fatiche delle discipline di fondo (etiopi e kenioti su tutti) e gli anglosassoni erano storicamente amanti del mezzofondo e del cross (britannici e neozelandesi), allo stesso modo glì americani prediligevano, per caratteristiche morfologiche e mentalità, le distanze veloci. I velocisti americani non erano amanti di lunghi allenamenti e di sedute faticose ma preferivano volumi di lavoro minori ed intensità elevate a ridotto numero di serie, ampi recuperi, molto stretching e un numero limitato di esercitazioni speciali e di potenziamento.
Rispetto ai colleghi del mezzofondo e del fondo, aldilà delle diverse peculiarità, svolgevano sedute meno lunghe e monotone e più infrequenti, che tuttavia garantivano loro risultati di eccellenza, stante la straordinaria genetica ed un parco di risorse umane vastissimo.

Un velocista italiano, tal Pietro Mennea , forte, testardo e tenace, dalle fibre di qualità notevole ma non certo unica, di buona resistenza tendinea e con fasci muscolari integri e poco inclini agli infortuni, si era inserito in questa ristretta cerchia ottenendo un pregevole bronzo alle Olimpiadi di Monaco ed altri risultati apprezzabili, che lo potevano far ben figurare in un'elite internazionale, senza però consentirgli fino a quel momento, per una tecnica un po' grezza e poco aerodinamica ed una struttura non particolarmente appariscente, di dominare e salire sul tetto del mondo.
Il velocista barlettano tuttavia era molto cocciuto e ascoltando i saggi consigli del suo tecnico, il Prof. Carlo Vittori, comprese che aveva una sola chance se voleva colmare il gap che lo separava irrimediabilmente dalle splendide "divinità" dei 100 e 200 mt., alti 10 cm. più di lui, dal femore lungo, i fasci ipertrofici, le linee morbide e la falcata elegante........
...dunque, si diceva una sola strada: lavoro, lavoro, lavoro...lavoro .
A partire dal 1977 Vittori e Mennea si rinchiusero nel Centro FIDAL di preparazione olimpica di Formia, vivendo per ca. 3 anni in stile quasi conventuale , con un programma che prevedeva 2 o 3 sessioni quotidiane, che potevano arrivare alle 8 ore al giorno complessive e rare uscite per test e meeting
Mennea aveva già 25 anni, un'età che in quelle specialità e per quell'epoca era considerata quasi limite: quel che hai fatto hai fatto, ciò che hai raggiunto hai raggiunto, puoi conservarti e dopo accettare il prevedibile ed inevitabile declino.
Nel 1978 Mennea centrò una non pronosticata doppietta agli Europei di Praga, conquistando l'oro nei 100 e 200 mt. ed un primato europeo nella distanza più corta, che non era la sua preferita: Pietro (l'ho conosciuto e lo posso chiamare per nome, perdonami ) non era molto pronto di riflessi motori e partiva in ritardo sugli altri sprinter, dopo il colpo di pistola delo starter; sgommava sul tartan ed aveva una corsa piuttosto sgangherata ma rabbiosa, per cui i 100 mt. erano troppo brevi per consentirgli una rimonta, mentre nei 200 (dove tuttavia slittava in curva per la scarsa capacità di "piegare") esprimeva tutta la sua potente.....cazzutaggine.
Nel 1979 stabilì il nuovo primato del mondo sui 200 mt., facendo fermare il cronometro a 19"72: ci vollero 17 anni per batterlo ed accadde paradossalmente nel giugno del 1996 quando, ironia della sorte, era cortesemente intervenuto alla premiazione di un Campionato di biathlon da me organizzato alla Fiera di Rimini, proprio poche ore dopo che lo avevo presentato alla platea come.....
"signore e signori, è quì con noi il primatista del mondo imbattuto, Pietro Mennea!" .
Nel 1980, a 28 anni, ad un'età in cui molti velocisti dell'epoca andavano in pensione o cominciavano ad accettare kermesse da cassetta , vinse la sua prima ed unica Olimpiade a Mosca ed in quello stesso anno scese sotto i 20" (19"96) a livello del mare.
Partecipò complessivamente a 5 olimpiadi consecutive (un record di longevità per un velocista), entrando in finale a 4 di esse e, ovviamente, tutti i velocisti azzurri di oggi sono ancora sideralmente lontani dai suoi tempi cronometrici di 30 anni fa.

Perchè ti ho fatto questo sermone? Per dirti che dopo di allora furono in molti a seguire quell'esempio ed a capire che, se provvisti di capacità e genetica buona ed anche ottima (altrimenti non c'è trippa per gatti) eppure non eccezionale, si poteva colmare la distanza che separava dai predestinati con la ricetta più antica del mondo: lavoro, frequenza e volume.
Chiaramente i cosiddetti fenomeni non sono però rimasti a guardare e, vuoi per non essere raggiunti, vuoi per sopravanzare i loro pari, hanno integrato, con le anzidette caratteristiche, allenamenti già intensi e qualità individuali eccellenti; il campione ha pure lui compreso che, per mantenere il primato e migliorarlo ulteriormente, poteva trovare un giusto equilibrio fra tali parametri.
Così oggi anche l'immenso Bolt svolge allenamenti più duri, faticosi e frequenti dello Steve Williams o del Don Quarry degli anni '70.
Allo stesso modo, Bartali e Coppi si allenavano più duro di Binda ma meno di Merckx, che svolgeva sedute più dure di entrambi loro, pur se in seguito Indurain ed Armstrong vi hanno aggiunto ulteriore volume e frequenza.
Tutto ciò sempre aldilà di eventuali aiuti per i quali, come per tanto altro, non è possibile fare un confronto tra atleti di epoche diverse ma allo scopo di poter primeggiare (basi di partenza permettendo, ovviamente) su concorrenti della medesima epoca.
Traslando quanto sopra in campo pesistico: nessuno dubita che un fenomeno come Coan potesse ottenere risultati straordinari con allenamenti intensi ma di scarsa frequenza, che non avrebbero consentito altrettanto ad altri o avrebbero procurato infortuni ad atleti nella norma. Tuttavia, non è da escludere che lo stesso Coan, collocato dieci anni dopo, si manterebbe comunque fedele e coerente ai suoi principi metodologici di allenamento ma apporterebbe delle importanti varianti applicative all'intero impianto del sistema organizzativo, intensificando alcuni elementi prima trascurati in virtù del suo superiore livello, onde evitare che qualcuno sperimentando nuove strade lo avvicini troppo o magari solo per consentirgli di battere ed essere superiore al Coan stesso di qualche tempo prima.


Questa perlomeno è una mia soggettiva chiave di lettura ed una modesta interpretazione, che spero non abbia avuto su tutti voi il funesto esito di una dose letale di bromuro e cicuta!

un bel pezzo di storia veramente, sembrava di essere in pista insieme a Mennea mentre "sgommava" in partenza

grazie, tonymusante, bellissimo pezzo di storia! Mennea si ricorderà per sempre di te....
alla fine la ricetta è sempre quella, chi più lavora più ottiene

Sono rimasto incantato dal racconto di Mennea. per averla condivisa

ieri ho fatto un po' di mumble mumble sullo schema e ho pensato: più volume, range di ripetizioni più "utile" e mi è uscito questo:

set/rep

wk1 10x5
wk2 8x5
wk3 6x5
wk4 4x5
wk5 6x3
wk6 4x3
wk7 2x3
wk8 2x3
wk9 2x2
wk10 1x1

ovviamente pesi rapportati in modo da dare sufficiente stimolo allenante ma in modo da completare tutte le serie. lo so che vista così sembra solo una sfilza di numeretti messi a caso, ma con i miei pesi "fattibili ma sfidanti" ( per rendere l'idea il 10x5 sarebbe con circa il 65-70%) scritti a fianco ad ogni allenamento, per me acquista senso. cosa ne pensi Tonymusante?
un'altra domanda, ogni tanto vado a rileggere il tuo thread "metodi e sistemi applicativi..." ed ho trovato questo:


La variabile della serie
A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo il numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile è invece rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al termine del mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensità di carico predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non è casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre approssimate e convenzionali, ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualità di forza muscolare e che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare l’SNC in maniera apprezzabile.
Ecco perché le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di allenamento della forza generale – e quindi i volumi di lavoro su detto parametro – senza sfociare nella forza sub massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente tra le 4 e le 6 ripetizioni.
In questo intervallo è possibile allenare la forza nella sua accezione più classica dell’espressione muscolare; con un’intensità maggiore, che implichi un ridotto numero di ripetizioni, la qualità di forza si mescola alle qualità di potenza ed esplosività – peraltro non meno importanti – ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; con un’intensità minore (e più ripetizioni) la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche in forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialità praticate e dai parametri che si intendono allenare, migliorare o, semplicemente, a cui dedicarsi in quel frangente temporale.

trovo molto interessante il metodo di aumento graduale delle serie con carico costante. (5/6/7/8/9/10x5). come si presenterebbe la fase di picco per un ciclo del genere? un qualcosa di simile a quello che ho scritto sopra?

aiki ha scritto:

ieri ho fatto un po' di mumble mumble sullo schema e ho pensato: più volume, range di ripetizioni più "utile" e mi è uscito questo:

set/rep

wk1 10x5
wk2 8x5
wk3 6x5
wk4 4x5
wk5 6x3
wk6 4x3
wk7 2x3
wk8 2x3
wk9 2x2
wk10 1x1

ovviamente pesi rapportati in modo da dare sufficiente stimolo allenante ma in modo da completare tutte le serie. lo so che vista così sembra solo una sfilza di numeretti messi a caso, ma con i miei pesi "fattibili ma sfidanti" ( per rendere l'idea il 10x5 sarebbe con circa il 65-70%) scritti a fianco ad ogni allenamento, per me acquista senso. cosa ne pensi Tonymusante?


il senso lo ha purchè - a mio avviso - tu accompagni alle serie d'intensità crescente (4x3 - 2x3 - 2x3 - ecc.) un altro gruppo di serie ad intensità moderata ma di maggior numero di reps., ad es. secondo uno schema a fasi o blocchi di serie del tipo:
4x3 + 3x6 # 2x3 + 4x5 # 2x2 + 5x4 ecc..
In alternativa, potresti accoppiare alla sessione da te sopra descritta una seconda sessione di appoggio o mantenimento a reps e carichi costanti inversamente proporzionali tra loro e numero di serie a discrezione.
In caso contrario, credo che dalla week 4^ fino alla w. 10^ il decremento progressivo di tonnellaggio dovuto al calo - peraltro contemporaneo - nel numero delle serie e delle ripetizioni, creerebbe una perdita di volume eccessiva e prolungata, per la quale non sarebbe sufficiente attingere al lavoro svolto nelle settimane precedenti (sostanzialmente 1-3).



un'altra domanda, ogni tanto vado a rileggere il tuo thread "metodi e sistemi applicativi..." ed ho trovato questo:


La variabile della serie
A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo il numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile è invece rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al termine del mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensità di carico predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non è casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre approssimate e convenzionali, ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualità di forza muscolare e che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare l’SNC in maniera apprezzabile.
Ecco perché le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di allenamento della forza generale – e quindi i volumi di lavoro su detto parametro – senza sfociare nella forza sub massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente tra le 4 e le 6 ripetizioni.
In questo intervallo è possibile allenare la forza nella sua accezione più classica dell’espressione muscolare; con un’intensità maggiore, che implichi un ridotto numero di ripetizioni, la qualità di forza si mescola alle qualità di potenza ed esplosività – peraltro non meno importanti – ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; con un’intensità minore (e più ripetizioni) la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche in forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialità praticate e dai parametri che si intendono allenare, migliorare o, semplicemente, a cui dedicarsi in quel frangente temporale.

trovo molto interessante il metodo di aumento graduale delle serie con carico costante. (5/6/7/8/9/10x5). come si presenterebbe la fase di picco per un ciclo del genere? un qualcosa di simile a quello che ho scritto sopra?

Alla prima domanda ho risposto nel "quote".

Le fasi di picco possono essere molteplici, di durata e consistenza variabile; la seconda parte della progressione da te postata sopra potrebbe prestarsi a costituirne un'applicazione pratica.
Tra l'altro, nella moderna sistematica d'allenamento si tende a non separare in modo troppo marcato le cosiddette fasi tra loro (vascolarizzazione, potenziamento, volume, tecnica, picco, sostegno ecc.) ma ad incastrarle tra loro in maniera abbastanza amalgamata, cosicchè ci sia sempre una presenza di più elementi di richiamo ancorchè non tutti nelle medesime proporzioni, caratteristiche e modalità di svolgimento.

Un saluto

grazie Tonymusante, completo ed esaustivo come sempre. mi hai dato degli ottimi suggerimenti sui quali lavorare!