Diario de ilrusso1991

Ciao ragazzi,
come avete potuto leggere dalla mia presentazione sono nuovo e tutto ciò che c'è di sbagliato nel mondo della ghisa è passato sotto le mie mani(weider, BIIO, heavy duty). Mi sono "costretto" ad allenamenti di 15 minuti 1 - 2 volte a settimana abboccando alle balle del sovrallenamento e cavolate di ogni genere. Avevo dimenticato una cosa fondamentale: a me alzare la ghisa piace da morire.
Decido di aprire questo mio diario ancor prima di iniziare il mio viaggio nel powerlifting(i massimali li prenderò sabato - e conoscerò anche Giovanni D'Alessandro e la squadra..cosa dire WOW..). Oggi mi sono allenato con il freno a mano tirato(è stata una faticaccia tenere a bada la voglia di sollevare qualsiasi cosa si trovasse sul mio cammino ma come consigliato dal bersek non ho voluto spingere per non inficiare il rilevamento dei miei massimali). Mi sono divertito con:
- stacchi da terra
60 x 4
70 x 4
75 x 4
80 x 4
85 x 4
90 x 4
95 x 4
100 x 4
105 x 4
110 x 4
115 x 4

E stop. Avrei continuato ma la mia mano destra non ha collaborato(lunedì mi son infortunato facendo MMA)

- Lento in piedi
36x5
38x5
40x5
42x5
44x5
46x5
50x5
52x5
54x5

Come sopra

- Parallele
Senza zavorra 5
Zavorra 5kg x 5
Zavorra 10kg x 5
Zavorra 15 kg x5
Zavorra 20 kg x 5
Zavorra 27,5 kg x 5

- Sono il mio esercizio preferito, insieme al front squat ed allo stacco da terra

Curl bilanciere
5x5x37 kg

Adesso ho bisogno di qualcuno che mi aiuti a tenere a bada la voglia di allenarmi fino a sabato...Grazie mille per aver letto...

Buon diario, ...quanto alla voglia di allenarsi spesso, tranquillo, è una malattia comune  

Doc e come se ne esce?  

imparando ad allenarsi frequentemente con sessioni pensate per accompagnare la multifrequenza sui fondamentali. Buon log!

mmhhhh.... e ti saresti pure risparmiato con 9 serie di lento e 12 di stacco?   
Va be' che i carichi di stacco erano bassi ma insomma.... di 5kg. in 5kg. ti serve un giorno intero!  
Dai che scherzo! Buon diario e ci vediamo sabato

Neanche mi ero accorto di aver fatto 12 serie di stacco:D  Cercavo di dare una parvenza di decenza alla mia tecnica ma credo ce ne vorranno almeno 12000  A domani...

Oggi massimali in palestra con Tonymusante. Pensavo andassero meglio ma per ora, dopo 6 mesi di quasi completa inattività e solo 15 giorni di allenamento alle spalle, posso essere solo moderatamente indemoniato per il risultato

Panca piana 80 kg
Squat 120
Stacco da terra convenzionale 150

Ora c'è solo la stare muti e lavorare...

Ciao Simone,
sono andati discretamente in rapporto a tutte le considerazioni che si possono fare (peso corporeo, anzianità anagrafica e di allenamento, metodologia seguita finora, frequenza dell'ultimo periodo, ecc.).

Hai un pm, vallo a leggere.

Vado e torno... 

Non paiono malvagi, ma piu' che i numeri servirebbe sapere come li hai eseguiti, sensazioni e programmi.

Ringrazio pubblicamente il Mister Tonymustante per il programma di allenamento. Per quanto riguarda i massimali il mister mi ha guardato mentre li eseguivo(tranne per i 150 di stacco che ho fatto in un momento in cui lui non c'era...avrei dovuto aspettarlo ma il bilanciere mi chiamava e non ho saputo resistere )

Ciao, benvenuto e buon allenamento!!
Beh... se c'è uno che fa troppo...tranquillo, quello sono io!

Crono ha scritto:

Non paiono malvagi, ma piu' che i numeri servirebbe sapere come li hai eseguiti, sensazioni e programmi.

Ciao Federico,
tecnicamente le esecuzioni di panca e squat erano buone, con le piccole inevitabili correzioni da apportare. Nella bench press era al limite, mentre nello squat avrebbe potuto fare più di quel 120 se non avesse acquisito la strana abitudine di fare il fermo al termine dell'accosciata  : di solito mi ero trovato con gente che non scendeva o che barcollava, è raro trovare dei neofiti che fanno il "pause" sotto al parallelo. Ovviamente la mancanza di reattività lo ha fermato nel tentativo a 130kg. che avrebbe potuto rappresentare il suo limite attuale.
Nello stacco, che al momento è convenzionale, tutto bene e facile fino a 140kg., poi il 150 non l'ho visto ma gli altri ragazzi mi dicono che erano puliti.
E' giovane, è leggero ed è agli inizi, per cui come regista direi "buona la prima".  

Tonymusante ha scritto:

Nello stacco, che al momento è convenzionale, tutto bene e facile fino a 140kg., poi il 150 non l'ho visto ma gli altri ragazzi mi dicono che erano puliti.
E' giovane, è leggero ed è agli inizi, per cui come regista direi "buona la prima".  

si i 150 era un'alzata valida, pur se un po schienata. secondo me ci stavano dei kg in piu' anche, ma è stato giusto fermarsi li in questo contesto non di gara

Grazie mille a tutti per le risposte.
Ho appena terminato la prima sessione delle 18 del programma assegnatomi dal mister Tonymusante. Inizio col dire che mi è piaciuto tantissimo. Adesso iniziamo con l'analisi
Primo esercizio: Squat
Il mister mi ha fatto notare la mia strana abitudine di fare una pausa alla fine della discesa e ho cercato di correggere questo difetto. Inoltre ho cercato di allargare la stance e di non piegare i polsi.
Quindi:
- Adduco le scapole, tiro fuori il petto e posiziono il bilanciere sull'acromion.
- Stringo forte il bilanciere in modo da mettere in contrazione i muscoli delle braccia e di seguito quelli della schiena,
- Stacco e faccio 3 passi per assestarmi
- Ruoto le vertebre lombari, inspiro con il naso, faccio una espirazione a glottide chiusa e scendo verso il basso
- Scendo pensando a spostare il bacino indietro
- Arrivato in basso penso a risalire spingendo verso il basso con gli ischiocurali.
Ho fatto un lungo riscaldamento partendo con il solo bilanciere e salendo di 5 in 5 con 3 ripetizioni per serie, concentrandomi solo sulla tecnica. Quando il peso aumenta tendo a spostare le ginocchia in avanti durante la discesa.
Sono passato quindi alle 5 serie da 5 reps con 80 kg e tutto sommato mi sono piaciute ma permane il problema delle ginocchia che tendono ad andare in avanti. Dovrò lavorarci.

Secondo esercizio: panca piana
Ho misurato l'altezza da terra: 45 cm. Ho cercato di allargare la presa come consigliatomi dal mister e devo dire che ho subito avvertito un maggio coinvolgimento del pettorale. Ho stretto la presa visto che ero solito non stringere il bilanciere durante l'esecuzione.
Esecuzione:
- tiro fuori il petto, adduco e deprimo le scapole
- stacco e mi riasseto prima di partire
- nella face eccentrica mi concentro sul tirare il bilanciere a me come se stessi eseguendo una serie di pulley
- arrivo in basso e conto milleuno
- nella fase concentrica cerco di allontanarmi dal bilanciere come per sprofondare nella panca e spingo con i piedi a terra.
Ho fatto 4 serie da 6 reps pulite tranne per l'ultima ripetizione dell'ultima serie in cui stavo per perdere un minimo le scapole.

Terzo esercizio: Trazioni alla sbarra presa prona
Non le facevo da una marea di tempo ma sono andate via tranquillamente. Mi sono concentrato sullo sparare i gomiti verso il basso e non mandare le ginocchia in avanti.

Quarto esercizio: spinte su panca inclinata 30°
Ho mantenuto lo stesso set - up della panca(scapole addotte) ed ho usato un peso basso 16 kg, del tutto gestibile. La prossima volta passerò ai 18 kg

Quinto esercizio: crunch 3x20

Opinioni?  Grazie mille a tutti per le eventuali risposte

e ora ci starebbero bene i video...così vediamo le esecuzioni

Dalla prossima sessione carico tutto

ps...dal prossimo allenamento metti anche i carichi, ti sarà utile in futuro

aumenta l'intervallo tra le serie di warm up dello squat, perchè di 5 in 5 non finisci più.
Sei un lifter, no un bb.

Grazie mille per i consigli. Dalla prossima volta li metto in pratica.

OK Tony, tutto sotto controllo Grazie per i dettagli!

Si' sullo squat puoi iniziare a saltare di 10 in 10.

Nell'attesa di caricare i video dello stacco, riassumo la sessione di oggi:
- stacco 5x5x100 fattibili ma comunque duri. Avrei provato i 105 ma la scheda non lo prevedeva quindi ho cercato di rimanere ligio al dovere..
- shoulder press 4 x 6 x 20kg. Non facevo quest'esercizio da una marea di tempo, quindi ho cercato di concentrarmi quanto più possibile sulla tecnica
- calf raise 4x12
- French press supino 4x8 x 27 - 29 - 31 - 33 kg(ultima serie tutt'altro che semplice)
- Curl bilanciere 4x8 x 27 - 29 - 31 - 33 kg come sopra

Video stacco 100 kg 5 reps [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] Siate buoni...

lo stacco va bene.
Bravo, rimani "ligio al dovere"   è inutile modificare il lavoro precorrendo i tempi, perchè poi lo stallo giunge prima e non c'è il giusto intervallo tra i lavori sostenuti sulle 5 reps e quelli sulle 2 o 3 reps., necessario a provocare dei cambiamenti.
Se guardi i video con la storia dello stacco di Poweryoung e di Damiano'91 capirai cosa intendo.
A domani  

Verissimo, rispetta sempre il programma, all'inizio ti sembrerà strano perchè è un tipo di allenamento differente rispetto a quello classico da palestra, ma vedrai che anche se non ti senti svenire sotto il bilanciere i risultati li ottieni, anzi, forse anche di più!