Diario Silam80

Ciao,
mi fa piacere che tu stia leggendo il mio diario,spero tu voglia continuare a seguirlo nel tempo perchè il mio primo traguardo sarà il campionato italiano della prossima primavera (gareggiando raw nella -75 o -82,5 ancora non saprei con quale peso ci arriverò).
Mi sarebbe piaciuto partecipare alla coppa italia di ottobre ma un intervento mi ha costretto a troppo fermo vanificando il lavoro fatto precedentemente.
Spero che non ci siano altri problemi nel corso di questi mesi e spero tu voglia continuare a seguire questo diario e darmi consigli.
A presto
Silam80

Buon diario

Che tipo di intervento, se non è indicreto chiederlo (nel qual caso hai tutti i diritti di mandarmi a quel paese)?

Grazie doc,spero tu voglia passare ancora di qui.
L'intervento è stato per rimouovere un varicocele per problemi di fertilità,ora però ho ripreso benissimo gli allenamenti,ancora una settimana e dovrei finire il condizionamento.
A presto

Passerò volentieri, ho letto che volevi esordire a ottobre, sono curioso di vedere cosa fai in allenamento, visto che io, anche se sono un "vecchietto" (... ...) faccio il mio esordio proprio a ottobre, sperando di non fare ridere troppe persone...

Se si ha il coraggio di scendere in pedana e confrontarsi nessuno fa ridere.
Un grande in bocca al lupo

Salve a tutti
finalmente oggi questo diario inizia a raccogliere i miei allenamenti,dopo queste prime settimane di condizionamento.
Sotto consiglio del mio virtual coach (MarcoPl nei vari forum) nelle prossime settimane(salvo variazioni)dovrei seguire il seguente allenamento (consigli sono sempre ben accetti):
dalla prossima settimana inizierò anche con i video,così se vorrete, potrete darmi dei consigli su come migliorare

LUN
Panca volume
Trazioni 4xMax

MAR
Squat e stacco pesanti
Rematore manubrio 4x10

GIO
Panca pesante
Trazioni 4xMax

VEN
Squat volume

Panca volume
I: 3@80% 2@85% 6x6@70%
II: 3@85% 2@90% 7x5@75%
III: 2@90% 1@95% 8x4@80%
(i primi set servono da attivazione e per ripassare i carichi pesanti)

Squat pesante
I: Mx3@85%
II: Mx2@90%
III: Mx1@95%

Stacco da 30cm
Onda 3-2-1 con carichi a salire, ma sempre gli stessi per i set con lo stesso numero di ripetizioni. Se rimani pulito puoi aumentare il carico ogni settimana.

Panca pesante
I: Mx3@85% + 1xMax@70% (cedimento tecnico appena rallenti ti fermi)
II: Mx2@90% + 2xMax@70%
III: Mx1@95% + 3xMax@70%

Squat volume
I: 3@80% 2@85% 6x6@70%
II: 3@85% 2@90% 7x5@75%
III: 2@90% 1@95% 8x4@80%

Delt,posteriori e addominali o braccia saranno inseriti insieme al cardio

Alla quarta settimana si scarica

L'allenamento di oggi:
Oggi l'allenamento non mi è piaciuto,forse sarà stato il passaggio dalle 16 alle 20 come orario o sarà il fatto che non mangiavo da pranzo o forse ho usato pause tro ppo corte nel riscaldamento ma,nella panca,i tricipiti sono esplosi subito rendendomi difficile continuare(infatti ho scalato altrimenti mi davo il bilanc.sui denti).Spero sia stato solo un caso,fino alla scosa settimana la panca non mi aveva dato nessun problema.
Nota per Marco,ho bisogno di spostare la sessione del sabato al venerdì e di farla corta(purtroppo il sabato l'istruttore non c'è e fare la sessione di volume dello squat da solo mi preoccupa abbastanza,però mantenendo una sessione corta posso tranquillamente fare lun/mar/gio/ven corto
Attendo tue indicazioni
Riepilogo quanto fatto oggi
PANCA PIANA (Massimale virtuale 100kg)
10x20kg 5x40 3x50 3x60 3x70 45/60"
3x80kg 90"
2x85kg 90"
3x6x70kg 120"
3x6x60kg 120"
Non saprei perchè non ho retto,spero che la prossima volta vada meglio

TRAZIONI PRONE
Risc.alla lat 10x30kg 5x40 5x50 3x60
3x6/5/4
8x60kg alla lat machine
Purtroppo le serie non sono venute bene,sono riuscito ad arrivare solamente al mento e dopo la terza ho pensato di farne unsa alla lat onde evitare di chiuderne solo due,la prossima volta le faccio direttamente alla lat almeno fino a quando chiuderò bene i 4x70kg

DELT.POST+ABS in superserie 60"
Delt.Post.4x10x6kg
Abs 4x15 senza peso

Camminata veloce 20'
A domani per il prossimo resoconto

Salve,
scusate questo enorme ritardo nel compilare il diario ma, in questo periodo con il nuovo lavoro, tutti i miei normali tempi sono saltati.Nel giro di un paio di settimane dovrei iniziare a lavorare in autonomia e tornare a orari più regolari.
L'allenamento di martedì è andato abbastanza bene,ho avuto poco tempo e quindi ho saltato le braccia ma tutto il resto è venuto bene.
Vi riepilogo tutto
GM+ISO 30"
10x10kg 10x20kg 10x30kg

SQUAT
10x30kg 5x50kg 3x65/80/90kg
Mx3@85% 5x3x100kg 180"
Ho abbassao il assimale virtuale portandolo a 120kg e mi sono trovato bene,forse un'altra serie veniva ma sarebbe stata lenta e poi avendo lo stacco dopo ho preferito non esagerare

STACCO 30cm
3x100kg 120"
2x110kg
1x120kg
Venute anche troppo facili,la possima volta vedo di arrivare a fare la singola a 140/150kg.Mi è venuto un dubbio,mal'onda dev'essere una sola?

REMATORE MANU.
4x10x20kg 90"
Venute bene,la prossima aumento a 22kg

BRACCIA NO

Corsa 10'

...continua
L'allenamento di mercoledì è andato bene,ho abbassato il massimale virtuale della panca a 90kg e l'esercizio è venuto molto meglio
PIANA
10x20kg 5x40 3x50 3x60 3x70
Mx3@85% 5x3x76kg
1xMAX@70% 9x64kg
Venute bene,sono contento

TRAZIONI LAT MACHINE
10x30 5x40 5x50
4xMAX 4x 11/7/7/6 60kg
Venute tutte bene,tranne l'ltima reps dell'ultima serie.Cerco di chiudere un 4x10 e poi aumento il peso

DELT.POST+ABS 90"
DP 4x10x6kg
Abs 4x15 senza peso

CORSA 10'

Purtroppo l'allenamento di sabato è saltato perchè ho fatto tardi al lavoro.La prossima settimana parto come se nulla fosse stato?
Una nota,mi sono accorto che ho avuto un grandissimo passo indietro nella forza della schiena,nella capacità di tenerla compatta e dura,cosa posso fare per migliorare questo aspetto?
Vi auguro una buona domenica

Ciao Silam, per quello che posso inizio a risponderti io:
- riparti come se nulla fosse dall'allenamento A;
- continua così senza far nulla di più che tra qualche allenamento è come prima.

Attendi però anche risposte da altri (Marcopl in primis).

Ciao a chi legge,
il programma di allnamento ha avuto un piccolo cambiamento perchè,purtroppo a causa del nuovo lavoro ho cambiato di nuovo i giorni di allenamento.
Perciò ora(salvo imprevisti)dovrei mantenrlo per due cicli di 3 settimane più una di scarico.
Il programma è questo

LUN
Squat pesante
Panca volume
Trazioni 3-4xMax in base a come ti senti
Alzate 90° + Abs 2-3 set per esercizio in base a come ti senti

MER
Stacco pesante onda 3-2-1-3-2-1
OH Press 4x6 (leggero, buffer pure nell'ultima serie)
Rematore manubrio 4x10
Braccia 6-8 set complessivi

VEN
Panca pesante
Squat volume
Trazioni 3-4xMax in base a come ti senti
Alzate 90° + Abs 2-3 set per esercizio in base a come ti senti

Volume
I: 3@80% 2@85% 6x6@70%
II: 3@85% 2@90% 7x5@75%
III: 2@90% 1@95% 8x4@80%

Pesante
I: Mx3@85% + 1xMax@70% (cedimento tecnico appena rallenti ti fermi)
II: Mx2@90% + 2xMax@70%
III: Mx1@95% + 3xMax@70%


Consigli ed indicazioni sono sempre ben accetti
Buona settimana a tutti

Salve a tutti,
finalmente oggi ho ripreso gli allenamenti dopo due settimane troppo piene sul lavoro, spero d'ora in avanti di essere costante per poter riprendere come si deve.
La programmazione che avete letto nel post precedente è sospesa fin quando non riuscirò ad essere costante (speriamo solo per altre due settimane).
Per il momento il lavoro sarà concentrato su due full nel classico A+B da alternare.
Vi riepilogo quanto fatto oggi.

GM+ISO
10x10kg+ISO 10"
10x20kg+ISO 20"
10x30kg+ISO 30"
Uso sempre i GM come riscaldamento e mi trovo bene

SQUAT
10x30kg 5x50kg 5x60 5x70 5x80 5x90
2x5x80kg 120"
3x5x70kg 120"
Lo squat oggi è venuto male,i crampi mi hanno fatto soffrire parecchio già dai 90kg perciò ho dovuto scalare per fare tutte le serie

PANCA PIANA con fermo
10x20kg 5x30 5x40 5x50 5x60 5x70 60"/90"
5x5x60kg 120"
La panca oggi invece è venuta benissimo,filata via che una meraviglia

TRAZIONI LAT MACHINE
10x20kg 5x30 5x40 5x50
4xMAXx 60kg 10/8/7/6 120"
Sò che il peso fa schifo ma sono debole di schiena

DELT.POST+ABS in superserie 60"
Delt.Post 4x10 5kg (Solo movimento superiore)
ABS 4x15


CORSA 10'

Un saluto a tutti.A mercoledì

Salve,
Oggi la sessione è andata abbastanza bene,calcolando che sono da questa mattina con due bicchieri di succo e una crostatina,non posso lamentarmi di come sia venuto.
Riepilogo tutto
STACCO da 30 cm
10x30kg 5x50kg 3x70 3x90 3x110 3x130 3x140
3x3x130 180"
Venute abbastanza bene(non tutte impeccabili ma nenache particolarmente male, un pò di difficoltà sui 140 ma stasera mi sentivo un pò deconcentrato)

PANCA MANU con fermo 1"
10x5kg 6x10kg 6x12kg
4x6x15kg 120"
Venuta benissimo,sentivo ancora i muscoli molto affaticati per l'allenamento di lunedì e non ho aumentato,la prossima volta mi regolo

REMATORE MANUBRIO
10x5kg 5x10kg 5x12kg
4x10x15kg 90"
Venuto bene e pulito,credo di dover aumentare a 20kg

ESTENSIONE MANUBRIO
4x12x6kg
Venuto bene,forse il caso di aggiungere un paio di kg

Non ho avuto il tempo per fare i bicipiti e la corsa,cercherò di rimediare venerdì
A venerdì per il resoconto
Buona giornata

Salve,
aggiorno in ritardo ma l'allenamento di venerdì è stato fatto(finalmente una settimana fatta come si deve).
Venuto molto meglio del primo, lo squat ha retto meglio,il movimento più fluido e le gambe senza crampi, nella panca però ho scontato un pò di stanchezza (sarà ancora il fatto che faccio solo colazione prima dell allenamento serale,spero di stabilizzarmipresto e iniziare a mangiare come si deve).
Vi riepilogo quanto fatto

GM+ISO 10"
10x10kg 10x20kg 10x30kg

SQUAT
10x30kg 5x50kg 5x65 5x80 5x90
3x5x80 120"
Venuto bene, la prosima volta provo a portare il peso fino ai 100 e vediamo come va

PANCA PIANA con fermo 1"
10x20kg 5x40 5x50 5x60 5x70
3x5x60kg 120"
Anche qui la prossima volta andrò a sensazione

LAT MACHINE
10x20kg 5x30 5x40 5x50
4xMAXx60kg reps 12-9-7-7 120"
Sporcate le ultime due reps dell'ultima serie

DELT.POST+ABS in superserie
Delt.Post 4x10 6kg 60"
Abs 4x15

CORSA 10'

Questa settimana mi allenerò mercoledì e venerdì.
Auguro a tutti una buona giornata

Salve,
finalmente i miei allenamenti riescono ad essere più costanti(tocchiamo ferro non si sà mai), ora occorrerebbe solamente pianificare bene i pasti giornalieri da portarmi in giro e finalmente si potrà fare le cose per bene al 100%, spero di riuscirgi nel giro di una settimana.
Oggi l'allenamento è andato bene, finalm,ente mi sono filmato, spero che l'esecuzione degli stacchi sia accettabile.
La pagina su youtube è: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Vi riepilogo tutto

GFM+ISO 10"
10x10kg 10x20kg 10x30kg

STACCO rialzi 30cm
10x30kg 5x50 3x70 3x90 3x110 3x130(filmata) 3x140(filmata)
3x3x130 180" (filmate tutte)
Marco cosa ne dici è arivato il momento di togliere gli step?

PANCA PIANA manubri fermo 2"
10x5kg 6x10kg 6x15kg
4x6x18kg 120"
Venute bene direi che forse i 20 ci sarebbero stati tutti

REMATORE MANU
10x10kg 10x15kg
4x10x20kg 90"
Venute bene e pulito senza sbavature e strappi

ESTENSIONE MANUBRIO
4x12x7kg 60"

CORSA 10'

Buona serata a tutti.
A venerdì per il prossimo resoconto
PS Se guardate subito la pagina non vedrete nulla stò caricando ancora i video
PPS Ma qualcuno legge questo diario?mha!

Ciao,
oggi l'allenamento credevo fosse stato buono ma rivedendo i video mi sono accorto che lo squat fa abbastanza schifo(manca profondità e le ginocchia mi sembra vadano troppo avanti).
Nella panca invece ho sentito ottimi i 70kg e provando con gli 80kg è stata troppo dura,infatti ho fatto la prima serie allenante con i 70kg poi ho scalato a 60, probabilmente il peso perfetto sarebbe stato 75kg per poi sclare a 65kg ma non saprei che dire,forse era anche stanchezza.
Il link di you tube è [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]
Vi riepilogo tutto

GM+ISO 10"
10x10kg 10x20kg 10x30kg

SQUAT
10x30kg 5x50kg 5x65kg 5x80kg(filmata) 5x90kg(filmata)
3x5x80kg 120" (tutte filmate)

PIANA con fermo 1"
10x20kg 5x40 5x50 5x60(filmata) 5x70(filmata) 5x80kg(filmata)
1x5x70kg (filmata)
2x5x60kg (filmate)

TRAZ.LAT
10x20kg 5x40 5x50
4xMAX 120" 10/7/7/6
Mi sentivo molto stanco

DELT.POST+ABS 60"
Delt.Post 4x10 6kg
Abs 4x15 senza pesi

Che ne pensate dei video?
Auguro a tutti un felice week end