diario di edomoluro (in cerca di consigli)

Si, assolutamente validi.
Però non cercare il rimbalzo, ti scomponi già così, figuriamoci al salire dei carichi.

questa settimana non ho avuto molto tempo per filmarmi ma domani penso di fare dei video su tutte e 3 le alzate.
Anche questa settimana ho aumentato i carichi sui massimali (non testati ovviamente) e da li ho ricalcolato i pesi in base alle percentuali, ho aumentato 5kg stacco e squat e 2,5kg per la panca, con molta calma cerco di aumentare anche nei complementari quando risultano eccessivamente leggeri.
in tutte le alzate per ora riesco a chiudere l'allenamento, solo la panca la sento di più al "limite" rispetto a stacco e squat

allenamento del 16/02

squat 5x5 x47kg
panca 5x5x57kg
trazioni suine 5seriex3
military presse 5x5x22kg

allenamento 18/02

stacco 5x5x71kg
panca incl. con manubri 4seriex6x12kg(per manubrio)
squat con piccolo fermo in buca 6seriex3
trazioni supine 5seriex3

allenamento del 20/02

stacco 3x6 con 61kg
ultima serie


panca 4x8 con 51kg
ultima serie


squat 3x6 con 41kg
ultima serie


rematore con bilanciare 4x8 con 22kg
bicipiti con manubri 4x10 con 10kg(per manubrio)

Mi piacciono molto tutti e tre i video.

Nello Stacco l' unico appunto che ti farei è quello di salire fluido ma di non "strappare" all' inizio dell alzata; nella panca ti direi di fare un fermo più netto, non necessariamente più lungo, ma più "fermo"; lo Squat è molto bello, bisogna vedere se le tue leve ti permetteranno di mantenere questa verticalità al salire dei carichi (non sono abbastanza esperto per fare una previsione)

grazie doc, nella panca solitamente il fermo lo mantengo di più ma in quelle ultime 2 serie ero abbastanza stanco e l'ho mantenuto per meno tempo.
per lo stacco anche io ci penso spesso che devo staccarlo piano e poi accelerare ma puntualmente in allenamento lo dimentico (complice anche il fatto che penso di averne parecchio sullo stacco)
per lo squat non saprei dirti probabilmente perchè non sono molto alto quindi vado bene vedremo con l'aumetare dei carichi anche perchè l'ultimo test avevo un massimale di 60kg

Ciao edomoluro, non per fare il professore ma personalmente starei attento a qualche dettaglio che secondo me con il salire dei carichi può fare la differenza.

Squat: non hai nessuno controllo nella discesa e ti butti visibilmente in avanti..non so che tipo di programma stai seguendo ma aggiungerei delle serie da 5 ripetizioni leggere/medie 55-65% (anche di più se lo senti leggero) con discesa di 3 secondi.

Panca: hai i gomiti troppo aperti, teoricamente andrebbero sotto al bilanciere..cerca un movimento più naturale senza forzature.
Fermo un secondo abbondante e petto alto a ogni ripetizione.

Stacco: bello, non hai grosse difficoltà in questa alzata, semplicemente starei in posizione un secondo, senza fretta di partire e eviterei di strattonare. Concentrati su una partenza più di gambe e meno di schiena.


Spero che quello che ti ho scritto ti serva a qualcosa

ciao leone, ma scherzi sono qui a scrivere proprio per cercare di avere una tecnica almeno accettabile quindi ogni consiglio o critica è oro colato per me
comunque per quanto riguarda il programma che sto seguendo è una progressione liniare che dura una settimana e di volta in volta aumento il massimale dal quale ricavo le percentuali

avrei alcune domande per capire meglio i tuoi consigli, so che sono banali ma mi alleno da pochi mesi quindi...
per quanto riguarda lo squat per scendere più controllato mi conviene scendere più piano ?
per la panca invece non ho capito bene i gomiti come dovrei metterli, perpendicolari al bilanciare?
per lo stacco come avete notato anche voi è l'alzata in cui non ho grossi problemi a tirar su il peso e di conseguenza lo tiro su senza pensarci troppo, cercherò di staccarlo da terra con più calma usando meglio la spinta di gambe

Si, scendi più piano, cerca tensione durante tutta la discesa e poi sprigionala durante la risalita.
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Da questo video capisci bene quello che scrivo...discesa controllata, tensione massima, esplosività e tecnica.
Ovviamente non è una cosa che impari in una settimana, devi lavorarci molto.

Per la panca hai capito bene. Ti consiglio di guardare i vari tutorial che trovi su internet, uno molto valido secondo me è quello di ado.

posto tutto insieme i 3 giorni di allenamento di questa settimana che come al solito ho aumentato i massimali (non testati) di 5kg per stacco e squat e 2,5 per la panca

23/02

squat 5x5 x 51kg
panca 5x5 x 59kg
trazioni 5x3
military press 5x5 x 24kg

25/02

stacco 5x5 x 74kg
panca inclinata con manubri 4seriex6 da 13kg l'uno
squat (con fermo in buca) 6seriex3 x39kg
trazioni 5x3

27/02

stacco 3seriex6 x 64kg
video dell'ultima serie (ho fatto 7 rip per errore)

in tutte le serie ho provato a staccare con calma per poi accellerare

panca 4seriex8 x 53kg
video dell'ultima serie

sento che con la panca sono vicino al limite non tanto nel 5x5 ma in questo 4x8 se notate l'ultima ripetizione ho rallentato un pò e se ne avrei fatta un'altra sarei andato sicuramente a cedimento, vedremo la settimana prossima con i pesi aumentati se riesco a completare l'allenamento

squat 3seriex6 x 44kg
video dell'ultima serie

come mi avevate consigliato ho provato a scendere più controllato anche se in alcune sono in dubbio se sono sceso sotto il parallelo

L'affondo di squat mi sembra buono..si nota però che quando ti avvicini alla buca tendi a rilassarti e usi il rimbalzo per risalire...andrebbero fatte tutte come la seconda ripetizione e dovresti cercare di renderlo il più fluido possibile.
Un altra cosa, usa una scarpa con la suola piatta (tipo converse) o ancora meglio comprati delle scarpe da squat. non è proprio ottimale squattare senza scarpe, rischi di scivolare e di non avere la giusta aderenza che poi i pesi alti ti chiederanno.

Di stacco mi piace molto la terza ripetizione..prova a farle tutte così.
Quando sei stanco e senti di non tenere più la tecnica mettiti dritto, ti setti nuovamente e continua la serie. Se ne senti il bisogno lo puoi fare anche per ogni singola ripetizione.

Leone ha già scritto quasi tutto (comunque devo dite che si vedono nettamente i miglioramenti), voglio agiiungere solo una cosa sulla panca. E' difficile valutare la panca dai video, ma mi sembra che tu tenga i gomiti troppo aperti e dovresti cercare di tenere le spalle più lontane possibili dalla testa e più possibile verso i piedi.

ragazzi grazie ad entrambi se c'è qualche miglioramento è tutto merito vostro

comunque per quanto riguarda lo squat penso di aver capito come renderlo migliore, per quanto riguarda le scarpe lo so anche doc mi ha detto più volte il discorso delle scarpe solo che al momento ho quelle per correre ed hanno la suola alta e morbida cosi opto per stare scalzo ma spero in settimana di andare a comprarmi un paio di scarpe per risolvere il problema.

per lo stacco vorrei chiedervi un consiglio durante il 5x5 verso le ultime ripetizioni avvertivo stanchezza nelle dita della mano ,cioè tendevo ad aprire leggermente la mano e a non tenere il bilanciere ben stretto (non so se mi sono spiegato bene)

per la panca ho un problema e cerco di spiegarvi in modo che possiate dirmi come fare, entrambi mi avete detto che ho i gomiti larghi vedendo i video e ripensandoci bene penso che siano dovuti al fatto che quando porto il bilanciere verso il petto mi sforzo di portarlo in modo che vada sulla linea dei capezzoli o poco piu sotto, io invece mi trovo meglio (forse perchè ho sempre fatto cosi) nel portare il bilanciere leggermente sopra la linea dei capezzoli.
Voi cosa ne dite? in diversi video ho visto che consigliavano di stare al di sotto della linea dei capezzoli per questo sto facendo sempre cosi ma ora mi vieni il dubbio per quanto riguarda i gomiti
Se mi dite che non è un grosso problema mardedi provo a fare la panca come mi trovo io per farvi vedere le differenze

Per la presa nello Stacco ci sono varie cose che puoi fare: usare la magnesite e cambiare la presa usando o la presa mista o la hook grip.

...PERO' con 60kg non dovrebbero esserci problemi di presa.
Se proprio il bilanciere è scivoloso puoi "nastrarlo" con dello scoch di carta in modo che faccia delle piegoline.

Nella panca i gomiti devono stare sotto il bilanciere, il bilanciere deve arrivare a toccare il petto dai capezzoli in giù e le spalle devono cercare di allontanarsi dalle orecchie. A questo spesso conseguono i gomiti più chiusi ma non è un obbligo

grazie doc e leone vedro settimana prossima di modificare in meglio le alzate , per lo stacco prima di cambiare presa magari provo altri allenamenti a concentrarmi di piu sul tenere la mano stretta anche perchè mi è capitato solo una volta e non vorrei che fosse solo una mia distrazione dato che è l'alzata in cui faccio meno fatica ad aumentare i carichi

ecco l'allenamento di questa settimana dove puntualmente ho aumentato i massimali (sempre non testati) di 5kg per stacco e squat e 2,5kg per la panca

1/3
panca 5x5 x 61kg
squat 5x5 x 54kg
trazioni 4x4
military press 5x5 x 24kg

in questo allenamento sento di essere vicino al limite anche nello squat ma considerando che prima di iniziare avevo un massimale di 60kg e ora faccio 5x5 con 54kg direi che ci può stare, panca invece che mi aspettavo di arrivare al cedimento invece è andato tutto liscio e sono riuscito a chiudere l'allenamento in buffer

3/3
stacco 5x5 x 78kg
panca inclinata con manubri da 13kg
squat con piccolo fermo in buca 6seriex3 x 42kg
trazioni 4x4

in questo allenamento anche lo stacco che era l'alzata dove avevo meno problemi inizio a sentirlo mentre per il discorso della presa miracolosamente si è risolto senza che io apportassi alcuna modifica (non chiedetemi il perchè)

5/3
stacco 3seriex6 x 67kg
panca 4seriex8 x 54kg
squat 3seriex6 x 47kg

in questo allenamento è filato tutto liscio tranne che per lo squat dove ero decisamente stanco di gambe e le ultime ripetizioni sono salite un pò piu lente del normale ma ho chiuso il tutto senza arrivare mai a cedimento in tutti gli allenamenti della settimana.

purtroppo non ho alcun video, però in conclusione anche se avevo pensato che dalla prossima settimana allungavo il cliclo ad 1 mese prima di aumentare il massimale, dato i risultati di questa settimana (dove pensavo di non chiudere l'allenamento e andare a cedimento) ho deciso di fare un'altra settimana ed aumentare ancora

Forza che stai andando bene!

l'allenamento della settimana che va dal 7/3 al 13/3 non è stato completato o meglio ho fatto solo 2 giorni di allenamento su 3 di quelli in programma, ed in questi 2 giorni praticamente non ho fatto alcun complementare ma solo le alzate principali perchè non ho avuto molto tempo, in pratica senza volerlo ho effettuato un piccolo "scarico" anche se nelle alzate principali ho aumentato i massimali come sempre.
Venendo alla settimana attuale ho aumentato nuovamente i massimali e devo dire che i giorni di riposo in piu che mi sono presi la settimana scorsa mi hanno giovato alla grande.

15/3

squat 5x5 con 61kg
video dell'ultima serie

so che il peso è ridicolo però sono molto contento perchè questo è un mio record personale dato che il mio vecchio massimale di squat è di 60kg

panca 5x5 con 64 kg
video dell'ultima serie

questo non è un record personale ma le 5 serie le ho fatte veramente con molto buffer

trazioni supine 4 serie da 5
anche qui c'è stato un miglioramento dato che nelle settimane scorse facevo un 4x4 e l'ultima ripetizione spesso era molto "sporca" mentre ora ne ho fatte 5 belle pulite

military press 5x5 con 25kg

che ne pensate della tecnica dei video?

Squat: molto bello, mi ricorda quello di alcuni ottimi "squattisti". Attento solo a non fare quello scattino in avanti con le ginocchia che fai in affondo in alcune ripetizioni, perchè ad alti carichi ti fa scomporre. Un' altra cosa, ma che forse è solo una impressione è che sarebbe ancora meglio con il baricentro spostato in avanti di un centimetro. Però ti chiedo: come senti il carico? è posizionato bene al centro del piede?

Panca: VIA I GUANTINI!!! Secondo me dovresti chiudere un pochino i gomiti e abbassare le spalle.

ti ringrazio di aver paragonato il mio squat a quello di ottime persone ma ricordati che sono 60kg vedremo con l'aumentare del peso se riesco a mantenere o addirittura a migliorare la tecnica
per quanto riguarda lo squat in questi ultimi allenamenti ho sistemato meglio il bilanciere sui trapezi e la compattezza del core e mi sento meglio però non ho ancora acquisito quella padronanza assoluta da farlo in tutte le ripetizioni infatti come hai notato alcune tendo a spostarmi in avanti, come baricentro sinceramente non ho fatto molto caso quindi non posso darti una risposta, per concludere devo ancora prendere delle scarpe per non eseguirlo scalzo

per quanto riguarda la panca sto usando da un paio di allenamenti nuovamente i guantini perchè durante le trazioni della settimana scorsa mi si sono formati numerosi calli alle mani e poi se devo essere sincero mi trovo meglio senza.
venendo alla tecnica sto provando a mettere in pratica i vostri consigli e sinceramente pensavo che questa andasse meglio proverò a fare ancora meglio

I calli sono normali, stringere a mani nude il bilanciere ti permette una attivazione muscolare maggiore e inoltre i guati sono vietati in gara.

Per le scarpe non farti troppe menate, visto che squatti bene senza tacco prendi un paio di simil All Star, io ne uso un paio che mia moglie ha pagato 10 euro in un discount.

17/3

stacco 5x5 x 84kg
in questo allenamento purtroppo l'ultima serie non sono riuscito a concluderla infatti alla quarta ripetizione il bilanciere si è sollevato per metà e poi è tornato giù
video della quarta serie (dove per sbaglio ne ho fatto 6 ripetizioni)

avrei voluto postare l'ultima serie ma ho ricevuto una chiamata e si è staccato il video
comunque avevo i quadricipiti ancora con i doom (mi sembra si chiamano cosi i dolori muscolari dopo una sessione)

panca inclinata 4x8 con manubri da 13kg
anche qui avevo i doom ai pettorali ma erano molto leggeri e li ho fatti senza problemi

squat non li ho fatti perchè essendo arrivato a cedimento sullo stacco non volevo forzare ulteriormente anche se come la panca era un peso decisamente fattibile

trazioni supine 4x4

bicipiti curl da seduto

molto probabilmente dalla settimana prossima cambio scheda e passo ad un ciclo periodizzato di 4 settimane prim di aumentare i massimali

Alcune considerazioni:

1) VIA I GUANTINI!!!!!!!! ...oltre a non permetterti una attivazione musolare ottimale sono vietati dal regolamento di gara. Se ti fa male soffri in silenzio, pian piano si formeranno dei calli molto resistenti.

2) non è DOOM ma DOMS che sta per Delayed Onset Muscle Soreness che significa Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata

3) Se quella del video è la quarta serie e staccavi così facilmente, non può essere che non ce la facevi a fare la quinta serie. Forse avresti fatto un po' di fatica, ma sicuramente potevi farcela. Hai rinunciato alla prima difficoltà. Così non vai molto lontano.
(Guarda, se non lo hai già fatto, il video del mio stacco di oggi nel mio diario, ecco così comincia a essere tirato, ma c'era ancora margine; tu non ci sei neanche andato vicino)

1) ok ok prossimo allenamento tolto i guantini e faccio i calli
2) grazie per la precisazione
3) sono andato a vedere il tuo video, ed effettivamente con un pò di sforzo avrei tirato su anche l'ultima ripetizione penso che il mio concetto di cedimento sia più un "rallentamento" che un vero e proprio cedimento, quindi durante gli allenamenti anche se le ultime ripetizioni le tiro su diciamo lente o a fatica mi conviene completarle piu tosto che lasciare ?
per quanto riguarda la tecnica cosa ne pensi in particolar modo sulla chiusura va bene o devo buttare le spalle più indietro?

"Un po di sforzo" ci stà, se no prendi l' abitudine di mollare quando le cose diventano difficili e in gara questo ti frega.
E' giusto evitare il cedimento, ma tu eri ben lontano. Non andare a cedimento significa solo avere ancora almeno una ripetizione in canna alla fine di una serie, non significa fare ogni ripetizione facile. Lo stacco del mio video era duro, ma non a cedimento; tirandola, un altra ripetizione ci sarebbe stata.

Circa la tua chiusura effettivamente mi sono dimenticato di commentarla: credo sia valida anche se la prospettiva della ripresa non mi permette di esserne sicuro al 100%. Però riterrei meglio portare le spalle un paio di centimetri ancora indietro perchè quando fai Stacco in gara, devi tenere il bilanciere in posizione finchè il giudice non ti da il "giù", questo avviene abbastanza rapidamente, ma se devi tenere la posizione eretta, anche per pochissimo, con un carico massimale, non estendere bene la schiena può farti cedere prima. Inoltre in regolamento dice che è causa di nullità dello stacco "Non assumere una posizione eretta con le spalle spinte indietro", la tua posizione, secondo me, lasci adito a dubbi. Però su questo bisognerebbe sentire un giudice tipo Tonymusante.

ok grazie mille dei consigli, a questo punto ho deciso di ripetere questa settimana (magari aumento solo panca e squat) in modo da capire meglio se sono arrivato al limite o con un pò di sforzo posso farmi qualche altra settimana continuando ad aumentare.
Per quanto riguarda la tecnica mi fa piacere che mi valuti come se dovessi fare una gara ma per il momento il mio obbiettivo è aumentare i massimali e imparare la tecnica corretta delle alzate