Alto volume: ha senso quello che sto facendo?

ho provato ad allenarmi 7 giorni su 7 basati su un MAV modificato trovato in rete. Ora, non ho idea di cosa io abbia fatto, se abbia senso quello che faccio oppure se sia o no catastrofico, come tutti gli allenamenti che ho provato a moficare traendo spunto dalla breve esperienza che ho accumulato! Il frutto di questo programma l'ho colto da quello che ho potuto reperire dalla rete, cercando di adattare le linee di Broz con il Mav di Gruzza (che tra l'altro stimo moltissimo). I punti cardine sono: alto volume, bassa intensità, ricerca assoluta della tecnica in ogni singola ripetizione, meno complementari possibili. Ad oggi ho raggiunto praticamente la fine della 5a settimana e noto miglioramenti. Ho utilizzato questa programmazione con i "guanti" per non strafare, rammentando il botto che feci l'ultima volta che ho provato ad allenarmi ogni giorno

LUNEDI
panca MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 3*3
squat MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 85 3*3
alzate laterali 4*10 leggero
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10 leggerissimo

MARTEDI
stacco: STT uso sempre per adesso 75 kg. 10*3
trazioni: 5 * 10 esplosive toccando la sbarra con il petto
addome 5 serie
polpacci a casone!

MERCOLEDI
panca: sali di quadruple fino a 10kg in meno del carico del giorno 1, poi fai un 3x3 con 5kg in più, alzi di altri 5kg e fai un 2x2, poi alzi di altri 5kg e fai un 2x1

4 colpi con 55 + 59 + 65 + 69 + 71 poi 3*3 con 75 poi 2*2 con 81 poi 2*1 con 87

lento avanti 4 * 10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10

squat: MAV piu singole o doppie leggermente piu pesanti ma sempre puntate sulla tecnica
55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 4*1 con qualcosa in piu del solito

GIOVEDI
panca MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 3*3
squat MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 85 3*3
alzate laterali 4*10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10

VENERDI
trazioni (ciclo russo di iron paolo)
stacco: STT uso sempre per adesso 75 kg. 10*3
rematore bilanciere 4*10
addome 5 serie
polpacci a casone!

SABATO
come mercoledi

DOMENICA
panca MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 81 3*3
squat MAV 55 + 59 + 65 + 69 + 75 + 79 + 85 3*3
alzate laterali 4*10
extrarotatori elastico 3*10
extrarotatori manubrio 3 *10
croci panca 45 con manubri da 12 4* 10
addome 5 serie
polpacci (sempre a casone!!)

incremento solo a inizio settimana cioè lunedi in modo da tenere l'allenamento piu lineare possibile

Qualche dato su di te?

22 anni 71-72 kg h 181. bf 12% misurata con plicometro. allenamento mirato per il pl 2 anni. massimale pulito in panca 115 con fermo. sq e stacco non li ho allenati per un po a causa di una operazione e per altri problemi! adesso posso darci dentro tranquillamente! i massimali non li so con precisione..cmq 110 in squat per adesso senza problemi...è molto basso ma sono stato costretto a mollarlo per parecchio tempo insieme allo stacco!

Ti dirò, 7 giorni mi sembrano un pò troppo, in particolare per un intermedio.

Ma se proprio vuoi far 7 giorni renderei le cose più semplici, togliendo prima di tutto un bel pò di roba da tutto quello che fai. Allenare la cuffia, ad esempio, se non hai problemi è forse più deleterio che utile, così come molti altri complementari.

Il volume complessivo settimanale mi sembra altino. Starei sui 5 giorni settimanali, direi che sono più che sufficienti.

ho tralascaito che mi sono sublussato la spalla sestra crica 1 anno e mezzo fa e tutti gli es per le spalle me li sento veramente d'obbligo farli...uso elastici e manubri davvero leggeri e non me la sento di farne di meno o di farne di meno. prima dei problemi che ho avuto chiudevo senza problemi 6 rip in squat con 120 e adesso spero di ritornarci presto! per lo stacco uguale! grazie per le considerazioni! per i complementari tengo un peso sempre bassissimo..ad es di trazioni riesco a farne facilemente 30 quindi anche se faccio serie da 10 non mi risulta pesante. tu come li suddivideresti i giorni?

cazz che allenamenti!questo si che è allenarsi!!!
io li farei quando sarei un pò più condizionato però....ora funzionerebbe qualcosa molto meno brutale!!per allenarti ogni giorno devi avere una super tecnica!!!se fai un solo errorino succede che ti abitui sempre a farlo e lo ingigantisci ancora di più!..;)hai un potenziale tutto da esprimere!!bella scheda però...
questo è opera tua??
MERCOLEDI
panca: sali di quadruple fino a 10kg in meno del carico del giorno 1, poi fai un 3x3 con 5kg in più, alzi di altri 5kg e fai un 2x2, poi alzi di altri 5kg e fai un 2x1

ciao gladionar! grazie di essere qui! seguo il tuo blog!

No, non è opera mia! l'ho trovato sulla sezione experimentalpl su bw

L'ho visto, e mi è piaciuta come idea: non era molto distante dal MAV ed era una variazione che ci poteva stare, a mio avviso. Sul fattore della tecnica hai ragione e, in quanto intendo portarlo avanti ancora un mese, cerco di avere un setting quanto più perfetto, spendendo anche quasi un minuto, in panca, dopo aver staccato il bilanciere, per trovare il setting corretto, o almeno per provarci!! L'alto volume mi ha incuriosito, e tagliando la testa al toro, ho deciso di provare una cosa che credo andrà fuori dalla mia portata...Per adesso sembra funzionare a dire la verità, tenendo come riferimento la panca dove sono riuscito ad essere costante. Le spalle stanno bene, le ginocchia anche...le gambe sono sempre un pò stanche ma mi sento più forte che mai!

[quote="Tyler"]ciao gladionar! grazie di essere qui! seguo il tuo blog!
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grazie di seguire il blog!!!mi ricordo di te!mi fa piacere...
ci credo che diventi fortissimo con questo genere di allenamenti!io un tempo provai ad allenarmi con 5 panche 5 squat e 2 stacchi (se non erro sugli stacchi)alla settimana (con molto meno volume del tuo però) e ricordo che fu il periodo in cui ero più in forma...sopratutto su panca!Questo è il potere della frequenza...
ogni tanto progetta qualche scarico però se intendi allenarti ancora così

piu che scarico avevo in mente un periodo di carico, usato come scarico...ad es aumentare l'intensità e diminuire la frequenza...l'idea di base era questa. Tu come faresti?

ps: posti anche su bw con il nick a.g. o sbaglio?
grazie ancora!

Tyler ha scritto:

piu che scarico avevo in mente un periodo di carico, usato come scarico...ad es aumentare l'intensità e diminuire la frequenza...l'idea di base era questa. Tu come faresti?

ps: posti anche su bw con il nick a.g. o sbaglio?
grazie ancora!

ah bel metodo!!!lo sto usando anche io:)...proprio oggi sullo squat ho fatto una cosa del genere
ieri un 4x5 180kg oggi invece singole a salire in velocità fino a 1x190(taglio netto del volume ma leggero aumento di intensità)
si posto moltissimo su bw con quel nick!

ok! ho deciso di tenerlo fino a fine ottobre...sono sempre abbastanza stanco e le gambe sono sempre segate!cmq l'effetto collaterale di usare basse percentuali è l'aumento di massa...è visibile e l'ho notato anche se poco consistente...per il prox programma volevo provare una cosa ancora piu estrema ma da tenere solo un paio di settimane...un'altro esperimento!grazie ancora!