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 Tony bench presser's volume training

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Tonymusante
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Tonymusante

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MessaggioTitolo: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 10:40 am

cheers

Devo essere sincero: l'idea mi era sorta malsana più di una volta e l'avevo sempre accantonata ma ora lo spunto, l'impulso finale me lo ha fornito Enrico. Idea
La sua "Smolov Squat Experience" è stata stimolante e piacevole da leggere ma, soprattutto, mi ha dato modo di riflettere che la condivisione di un'esperienza transitoria, quasi fugace, di un lifter veterano poteva comunque avere un senso.
In passato avevo concluso dicendo a me stesso che il "diario" avrebbe dovuto essere uno spazio riservato ai più giovani, non tanto anagraficamente quanto dal punto di vista agonistico; il mio ruolo era preferibile fosse quello di articolista, cronista o commentatore.
Eppure adesso mi son deciso a sperimentare anche questa strada e verificare se una sorta di diario blog, seppur limitato ad una data, ad un percorso e ad un obiettivo ben delineato a priori - come è stato per lo stesso EnricoPl - sarebbe riuscito in qualche modo a risultare gradito e fornire spunti di interesse e riflessione per quei quattro o cinque stoici lettori, immolatisi inopinatamente nel crogiolo della prova Twisted Evil
Dopotutto sarei ben onorato di tale pubblico, considerando che Alessandro Manzoni mirava, con calcolata modestia, a scrivere per i suoi "venticinque lettori", dunque lungi da me la presunzione di potermi anche solo avvicinare a cotanto padre della Letteratura, pretendendo oltre. Laughing


Molti sanno che alleno un team di pl ed alcuni sanno pure che in passato ho allenato in altri, sia pur spesso limitrofi, contesti sportivi. Penso, inoltre, sia cosa altrettanto risaputa che - a titolo individuale e nell'ambito dei pesi - sono un monospecialista e ho disputato quasi esclusivamente gare di bench press.
L'obiettivo di questo diario personale, quindi, sono i Campionati Italiani di panca previsti in Sardegna nel mese di dicembre 2012.
Dalla data odierna mancano esattamente 120 gg., perciò 4 mesi di allenamenti che ho iniziato lunedì 6 agosto u.s.
Decorsi gli Assoluti di bench press, il presente diario terminerà inevitabilmente (per la gioia delle malcapitate vittime Rolling Eyes ) e non ne seguirà un altro.....oppure si... o non lo so ma, attualmente, la cosa è priva di interesse.
Ad eccezione di questo primo post narcotizzante che manifesta al meglio le cattive intenzioni dell'autore Sad , i successivi aggiornamenti avranno cadenza settimanale, così da rendere per quanto possibile meno letargica la pur tediosa narrazione. Sleep
L'intero macrociclo consta di 18 settimane ed al suo interno non vi sono mesocicli e gli stessi micro sono tali solo per la successione delle esercitazioni specifiche, ausiliarie e complementari, mentre i workouts fondamentali, incentrati sulla distensione su panca, si incastreranno e susseguiranno tra loro in una progressione scevra da nette demarcazioni temporali, basate sulla consuetudine della suddivisione settimanale ma saranno progressivi e conseguenti a loro stessi confused
Cosa voglia dire quanto sopra non è chiaro neppure a chi scrive scratch e pertanto si dipanerà, man mano, con spiragli di luce soltanto per coloro che avranno avuto l'abnegazione di seguire e, eventualmente, domandare. Surprised


Per intanto enuncio alcuni dati essenziali e caratterizzanti che, di volta in volta, saranno ulteriormente esaminati, spiegati, manipolati, contestualizzati, sezionati, estrinsecati, biodegradati....... affraid
Il teatro dell'avventura pesistica prevede, in linea di massima, due scene: i locali della palestra Center Line di Roma, in zona Prati/Trionfale, ove mi alleno da ca. 27 anni farao e quelli del C.S. "Le Cupole di Roma/Acilia, nota come tana dei miei T-boys, dove alleno ed imperverso.
I wo di bench saranno orientativamente 3xweek (come del resto l'intero planning di sedute d'allenamento); i sets - per almeno metà ciclo - saranno 12 a sessione, al netto del warm up e delle esercitazioni specifiche, integrative e complementari; le ripetizioni caleranno gradualmente a blocchi con l'intensificarsi dei carichi; i recuperi tra le serie si aggireranno tra >90" e <3', a seconda delle necessità crescenti; gli spotters potrebbero variare ma non varierà il solitario interprete, ovvero il master Tony in veste di bench presser.
Per tutto quanto non specificato, si avrà modo di dilungarci post to post, nelle chiose a commento study sempre che la censura non intervenga per manifesta necrosi dell'interesse collettivo e per eccesso di anomalia eretica nella stesura di un diario. pale


Cercherò, nei limiti delle possibilità, di adottare uno stile più consono al periodare diaristico rispetto a quello ampolloso e bizantino che adopero per gli articoli tecnici o a quello cronachistico satirico con cui mi diverto e trastullo nei resoconti gara. Tuttavia non contateci troppo e disperate che il mellifluo cadenzare lessicale ceda il posto ad una fresca e sbarazzina pagina in stile facebook.
Per intanto, se ancora ci siete, "ciancio alle bande" (come diceva il grande Totò) ed andiamo a incominciare. bounce


°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°
I SETTIMANA

Lunedì 6 agosto:

bench press: 12x10x50kg.
trazioni alla sbarra, presa in supinazione: 5x8 senza sovraccarico
crunches: 3x20


Mercoledì 8 agosto:

bench press: 9x10 + 3x9x52kg.
front squat: 4x10x40kg
curl bicipiti con bilanciere: 5x8


COMMENTI e CONSIDERAZIONI:

per questa volta ve li risparmio, ho già detto troppo nella presentazione. Avremo modo, purtroppo, sin dal prossimo post. What a Face

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Deadeye



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 11:13 am

Come per il "diario" di Enrico, anche dal tuo ci sara' moltissimo da imparare, l'esperienza non la insegna nessuno e da grandi
atleti e tecnici,l'unica cosa da fare e' mettersi a bordo "pedana" ad osservare e cercare di carpirne ogni singolo movimento.
Il programma si prospetta molto interessante e bello voluminoso, in questo primo microciclo ha l'aspetto molto ipertrofico
vuoi forse partecipare anche al prossimo Mr. Olympia? Very Happy
ps:
adoro la tua dialettica forbita e ricercata Smile
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 11:51 am

Grazie per la possibilità d'imparare che ci offri... Seguirò il diario con molto interesse! cheers
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 12:04 pm

No complementari? No tric? No spalle? No scrollate?
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 12:14 pm

Ciao Giovanni, mi sa proprio che seguirò tutto lo svolgimento della preparazione. Il diario di Enrico (ma anche quello di circle.69 che ho visto hai seguito anche tu) è stato bello e questo lo sarà altrettanto. Avere a disposizione l'esperienza diretta e ben documentata di atleti di alta qualificazione, con commenti e impressioni raccolte strada facendo, rende "reale" schemi che per me, principiante, sono un po'sterili... insomma più che diari sono documentari.
Spero tu possa mettere qualche volta anche un video (magari in costume d'epoca, così da creare continuità col tuo modo di raccontare che da solo vale la lettura)...
Ciao e buon allenamento!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 12:42 pm

Grazie a te per condividere questa esperienza (ma anche grazie ad Enrico che ha dato il buon esempio).
Sono percorsi che possono solo essere istruttivi per i "tuoi 25 lettori".
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 5:05 pm

Mi unisco ai ringraziamenti collettivi e sono onorato di far parte di quei "25 lettori"!

Buon diario
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 8:01 pm

Grazie per l'opportunità che hai dato ai "25 lettori" di morire lentamente... imparando qualcosa! Una morte costruttiva, dai Very Happy
Seguirò con sommo piacere!
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 10, 2012 9:35 pm

mi unisco ai lettori! Very Happy

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guido



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptySab Ago 11, 2012 9:09 am

Un GRAZIE anche da parte mia,seguirò con interesse.
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 13, 2012 9:08 am

Grazie a tutti voi, ragazzi, sia per le parole di apprezzamento che per la simpatia con cui avete accolto il diario. Very Happy
Più avanti, con l'ascesa dei carichi e l'inserimento di qualche elemento allenante, cercherò anche di postare qualche video, così da rendere il discorso meno noioso; adesso sarebbe ben poco significativo assistere ad una sequenza di ripetizioni con pesi irrisori.

@Lazy:
ciao Davide,
il video in "costume d'epoca" potrebbe essere una trovata stuzzicante Cool ; dato però l'accavallarsi di spunti storici, letterari o mitologici, cui faccio sconsideratamente riferimento nei miei deliri grafici Shocked , il problema sarebbe prima quello di individuare quale dovrebbe essere l'epoca da scegliere. study


@Unge:
Ciao Giuseppe,
quella appena conclusa era una settimana nell'ambito del breve periodo di "prologo" - chiamiamolo così - in cui devo progressivamente riadattarmi agli schemi di volume ed al conseguente tempo prolungato. Far seguire a 36 sets di bench settimanali altro lavoro per pettorali e tricipiti, già abbondantemente coinvolti, mi avrebbe portato un precoce ed eccessivo stato di acidosi in quei distretti, peraltro di dimensioni più ridotte rispetto al gran pettorale.
Sicuramente inserirò progressivamente (come parzialmente già avvenuto a partire venerdì scorso, vd. sotto) dei complementari di potenziamento sulla catena cinetica deputata ma, soprattutto, tratterò la muscolatura sinergica con esercitazioni ausiliarie, rivolte in modo prioritartio al coinvolgimento specifico che quei gruppi muscolari avranno nell'alzata fondamentale: la bench press.
Quando si scelgono programmi ad alto volume di serie su una o più lifts di gara, i complementari sinergici sono giocoforza ridotti all'osso e si sviluppano su metodiche di complemento speciali, quali - ad esempio - quelle sui parziali di movimento come le board presses.
E' un po' la differenza che intercorre tra sistemi come il Westside, con numero minore di serie sulle alzate di gara e grande enfasi sui complementari ed il Korte, in prevalenza strutturato quasi esclusivamente sui "3 bigs".
Ciò da cui invece non potevo assolutamente prescindere, era inserire subito delle esercitazioni complementari sui muscoli antagonisti alla b.p. o non direttamente coinvolti da essa: gran dorsale, bicipiti, cosce; questo per evitare che un eccesso di movimenti opposti mi creasse problemi, fastidi e ridotta funzionalità in quelle aree che tuttavia - come facilmente si nota - saranno sempre allenate in funzione di puro e semplice potenziamento generale.

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 13, 2012 9:19 am

Capito!
L'unica cosa che ho da dire, è che secondo me non è affatto corretto pensare e trattare i dorsali come un muscolo secondario nella bench press. Soprattutto i panchisti geared, devono trattare il dorsale come un grande strumento da allenare e affinare..pena non trarre il top dalla maglia.
In sostanza, secondo me, visto che sei uno specialista, dovresti allenare i dorsali ogni volta che spancheggi.
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 13, 2012 10:23 am

venerdì 10 agosto:


bench press: 6x10 + 6x9 x 54kg.,

iperestensioni lombari: 3x10x10kg.,

rematore alla francese, con bilanciere: 3x10x60kg.,

alzate frontali del disco, a due mani: 4x8x20kg.

crunch inverso: 3x20 a corpo libero, su panca inclinata

°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

peso corporeo nel corso della settimana: tra i 62.0 e 62.3 al termine delle sessioni.



COMMENTI e RIFLESSIONI dopo la I Settimana

Tra le attività atletico agonistiche svolte nella mia vita sportiva, nelle discipline dei pesi sono cresciuto alla scuola riminese di Violanti ed Ardini che, fondamentalmente, basava la propria filosofia di allenamento sul concetto di volume.
Nel corso degli anni ho avuto modo di sperimentare varie metodiche e confrontarmi con molti atleti e tecnici; di fatto, però, continuo a prediligere una tipologia di allenamento incentrata su di un volume medio/alto, alto e talvolta molto alto, piuttosto che altre fondate su di un'intensità sostenuta e ripetuta per periodi prolungati.
Ritengo - ed ho osservato sulla mia pelle - che sia molto più facile commettere errori e sporcare il movimento alle alte intensità e che ciò possa fatalmente accadere per vari motivi: stanchezza, eccitazione ed esaltazione del proprio ego, sopravvalutazione in buona fede delle nostre possibilità, attimo di disattenzione nel susseguirsi di lavori e di sedute a parametri di alta intensità. L'errore, poi, porta sovente ad infortuni, altre volte a stalli o regressi, inficiando infine quanto di buono si era costruito fino a quel momento.
Ovviamente l'intensità è importante in uno sport agonistico rivolto alla potenza ma può essere condotta - a mio avviso - su binari più controllabili e limitata ad alcune fasi della pianificazione, al transfert ed al periodo topico della competizione, beneficiandone così pure in freschezza, forma atletica, integrità fisica ed entusiasmo per i risultati che piacevolmente si concretizzano.
Il concetto di "forma" è tuttora molto vago e misterioso: occorre tempo, dedizione e fatica per raggiungerla ma dura molto meno e basta un nonnulla per smarrirla per settimane o mesi. Sad

Ho approcciato e seguito programmi molto più voluminosi di quello presente (per esempio, da 20/25 ed oltre serie x sessione) e ne ho tratto spunti utili, in senso positivo e meno. Certo non sottoporrei, da subito, un atleta molto giovane o di scarsa anzianità agonistica o di modesto livello curriculare ed atletico a schemi del genere e dunque li ho variati, modificati e ridotti per le diverse necessità; io stesso cerco di non seguire pedissequamente il medesimo canovaccio, avendo verificato nel tempo che nessun metodo elargisce gli stessi risultati, se replicato a breve e con monotonia; questo poichè l'uomo è un animale adattabile e si adatta a (quasi) tutto: alcune specie animali vivono vicino al circolo polare artico e non resisterebbero all'equatore, per altre vale il contrario, mentre la specie umana da una parte può diventare un'eschimese e dall'altra un pigmeo .....secondo il calendario gare! What a Face Shocked
La scelta attuale è una delle mie tante rivisitazioni sul tema. Provengo da un periodo di allenamenti svogliati, in cui ho tra l'altro avuto meno tempo a disposizione e quello dedicato allo sport agonistico (pur sempre notevole) l'ho prevalentemente riservato ai miei ragazzi e all'organizzazione delle gare.
Alla mia età se ti lasci andare non recuperi subito e per allenarmi bene mi serve un obiettivo, una data, un impegno, una gara. Sono così da sempre e non lo nego: senza un contest non riuscirei ad allenarmi duro (come riesce invece egregiamente a tanti altri che ammiro) per il solo amore di fare sport. In quel caso, per il mio temperamento meglio dedicarmi anima e corpo a costruire qualcosa su atleti più giovani, rispettando peraltro le tappe della vita.
In effetti è quello che da tempo avrei scelto di fare, privilegiando il tecnico all'atleta eppure, finchè le energie lo consentono, i risultati lo giustificano e le due strade riescono a procedere in parallelo.....perchè mai, ogni tanto, non continuare a provarci in un'eterna sfida con noi stessi? pirat
Ecco perchè mi son detto: ci sono gli Assoluti di panca a dicembre, ne ho disputati 14 in 18 anni, disputiamo anche questi che si svolgono giusto al mio primo anno di Master II. santa

Sono allora partito da 50kg. x 10 reps x 12 sets per fare quel che in gergo è pure detta "capillarizzazione"; per creare le basi, riabituarmi allo sforzo come ogni anno e mettere legna o fieno in cascina (come preferite); il peso sale (o perlomeno dovrebbe farlo Exclamation ) in ogni seduta e, al termine del programma, se tutto va come si auspica, dovrebbe esserci un'escursione in aumento di ca. 70chili o ....qualcosa in meno cyclops
In mezzo, a complemento, a contorno, a condimento e a fine pasto: ripetizioni in calo, recuperi in aumento, serie stabili, nuove esercitazioni, modalità di lavoro a variare col decorrere delle settimane.
All'orizzonte: una gara nella recente categoria di peso in cui mi colloco da un paio di anni (la -66kg.), dopo il cambio delle categorie di inizio 2011 e l'abbandono di quella, per me ormai troppo stretta, della -59kg.: come bw forse potrei pure rientrare in quest'ultima, come stress nervoso ed obiettivi credo proprio di no.
Già obiettivi, si diceva: Rolling Eyes ci sarebbe un record master II di cui, al momento, esiste solo lo standard ma ci sarebbe soprattutto il miraggio di battere...me stesso e quindi un record master I, che tuttora mi appartiene.
Ma ora basta sogni, basta "chiacchiere e distintivo" perchè alla fine sarà raccolto quel che sarò stato capace di seminare, come è giusto che sia; per ora mi è sufficiente continuare nei riferimenti manzoniani e vivere i miei workouts come:
" la procellosa e trepida gioia d'un gran disegno, l'ansia d'un cor che indocile serve pensando al regno" (ai giorni nostri potemmo scrivere "al record" ma ai tempi del grande romanziere questa parola era ben poco nota) silent






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Ultima modifica di Tonymusante il Mar Ago 14, 2012 7:44 am, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 13, 2012 10:55 am

Seguirò con piacere [e leggerò anche i discorsi con sforzo immane Smile ] quest'avventura che si preannuncia molto divertente: magari trovo qualche spunto per la mia brutta Panca... Very Happy
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyMar Ago 14, 2012 8:41 am

Salve Tony, mi associo con piacere alla schiera (ormai nutrita) di lettori/osservatori.
Non vedo l'ora di vedere anche video data la mia scarsezza già nella fase tecnica di esecuzione ancorchè in quella di "programmazione" di allenamenti.
Domanda (a cui forse hai già dato risposta nei post introduttivi precedenti, ma a me deve esser sfuggita): da che massimale parti o comuqnue qual è il riferimento su cui basare i pesi di partenza e le progressioni?
Grazie in anticipo.
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Tonymusante
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyMar Ago 14, 2012 1:42 pm

axelmondo ha scritto:
Salve Tony, mi associo con piacere alla schiera (ormai nutrita) di lettori/osservatori.
Non vedo l'ora di vedere anche video data la mia scarsezza già nella fase tecnica di esecuzione ancorchè in quella di "programmazione" di allenamenti.
Domanda (a cui forse hai già dato risposta nei post introduttivi precedenti, ma a me deve esser sfuggita): da che massimale parti o comuqnue qual è il riferimento su cui basare i pesi di partenza e le progressioni?
Grazie in anticipo.


Ciao axel,
questa è una domanda intelligente e pertinente; Very Happy

trattandosi di un programma finalizzato ad un evento agonistico, più che di un massimale di partenza da cui calcolare le progressioni per un risultato finale indeterminato, dovremmo parlare di un obiettivo da perseguire in una certa data, da cui quindi calcolare a ritroso le percentuali o i carichi di lavoro, anche in base al tempo complessivo a disposizione per la stesura dell'intero programma, così da ritrovarci con uno start più o meno adeguato.
Ora il mio max di bench in gara, ottenuto nel dicembre scorso, è di 147.5kg. che costituisce pure il record master I di categoria; per cui, per l'obiettivo....fai un po' tu Laughing
Tuttavia parliamo di prestazioni geared, mentre la prima parte della pianificazione è raw, perchè mi consente un'inizio più soft e la possibilità di ricostruire una buona base di forza muscolare applicata ma non condizionata dall'attrezzatura. Se avessi iniziato il programma in altro momento, provenendo da diversa e migliore condizione atletica, il ragionamento poteva essere diverso e, di conseguenza, gli elementi da inserire e la relativa tempistica: in questo caso ho preferito un ricondizionamento ungeared.
A questo punto fissare un vero e proprio max raw, per la presente fase, non sarebbe stato appropriato, sostanzialmente, per i seguenti motivi:
a) avrei finalizzato un allenamento al raggiungimento di una performance non conforme a quella di gara, rischiando di "bucare" il successivo transfert;
b) avrei accelerato il perseguimento di uno stato ottimale di forma, precorrendo i tempi ed aumentando le probabilità che non mi accompagnasse nelle settimane successive;
c) non sono un ragazzino (purtroppo) Crying or Very sad ne sotto il profilo anagrafico ne curriculare; sarebbe ingenuo partire da un max raw pensando di migliorarlo in 12 settimane per attaccare poi quello equipped.

Pertanto ho considerato di riservare il vero e proprio lavoro sulle "singole" (e attenzione non sui max) alla fase geared, per incentrare lo sviluppo di quella raw verso un tetto di basse reps.
Calcolando lo sviluppo in tutte le sue fasi, da quella più generale di capillarizzazione, a quella moderatamente ipertrofica, a quella di forza base medio/elevata fino a quella di forza sub massimale, ho tradotto i concetti in cifre convenzionali da 10 a 2 (potevo pure orientarmi in modo parzialmente diverso) ed ho calcolato che al top della condizione dovrei essere in grado di eseguire alcune doppie (2-4) con un carico variante tra i 115 ed i 120 kg. Mi riferisco sempre ad un assetto raw, con modalità di "fermo" al petto ed al peso corporeo del momento, oscillante tra i 61 ed i 63/64kg.
Dunque, partendo dai carichi e dal numero di reps sopradetto e calcolando a ritroso di arrivare a 10 reps, in un arco di circa 12 settimane nell'ambito delle 18 complessivamente disponibili ed alla frequenza di 3xweek, ho conteggiato 36 sessioni in una forbice di:
inizio 12x10 --- termine 2/4x2 + 8/10x1, fissando in 50kg. la partenza e nei 115/120kg. lil compimento di tutta la fase prodromica.

La frequenza in 3xweek è quella che negli anni mi ha dato i responsi migliori per capacità recupero (48/72h.) e, soprattutto, per adattabilità con le altre necessità professionali e sociali: oltre al lavoro, alleno 3xweek di pomeriggio e svolgo l'attività di istruttore in palestra, durante la quale non potrei allenarmi.
I recuperi partono da 90" per le primissime sedute e giungono a 3' per le ultime, in base alle sensazioni di difficoltà.
La progressione di carichi scelta per l'occasione è di 2kg. a seduta ed è costante - almeno negli auspici - per tutte le sedute, in quanto è in linea con i calcoli effettuati sopra, è sufficientemente graduale nello sforzo percepito di sessione in sessione ma non esageratamente modesta ed è realizzabile con i carichi in mio possesso.
I lavori specifici ed ausiliari sono inseriti progressivamente con l'adattamento fisico e l'avvicinarsi del periodo precompetitivo.
Conto di inserire il lavoro equipped a partire dagli inizi di ottobre e nel corso di quel mese commutare il presente programma in lavoro di sostegno.
Tutto ciò è - come ovvio - allo stato di pura teoria e andrà corretto in corso d'opera, altrimenti le gare le faremmo al computer e non sarebbe divertente. computer


Un saluto e Buon Ferragosto .......ai volenterosi 25 lettori ed a tutti gli amici del forum cheers

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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyMar Ago 14, 2012 2:14 pm

Chiarissimo ed esaustivo al massimo.
1 saluto e buon ferragosto.
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyVen Ago 17, 2012 1:12 pm

Eccomi, il 26° lettore!!
Finalmente sono riuscito a leggere tutto. Il mister non si smentisce mai nella quantità di parole scritte!! Una garanzia!
In ogni caso seguirò con molto molto interesse, sia la programmazione della bench, sia tutta la gestione dei complementari, di cui devo dire di essere molto curioso!! bounce
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Psif



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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyDom Ago 19, 2012 2:47 pm

Ed ecco qui il Diario del nostro Coach ahahahah il nostro Panchista !!!!
Anche se lo saputo solo poco fa dal diretto autore, dell'esistenza di questo diario, ovviamente lo seguirò con molto intersse. Wink
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyDom Ago 19, 2012 3:13 pm

felice di averti ispirato per l'apertura del diario. Laughing
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 20, 2012 6:33 am

ciao tony,
ti seguirò con molto interesse.

Wink
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 20, 2012 7:02 am

eccomi anche io mister a seguire le tue evoluzioni e i tuoi deliri tonici! Laughing
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 20, 2012 10:45 am

Grazie ragazzi Wink e un caloroso benvenuto anche ai nuovi adepti del Tony's bench club ed ai lettori del " The Tony papers" che - per mia fortuna - a differenza dei più celebri "The Pickwick Papers" non sono stati pubblicati "posthumous". rock

°°°°°°°°°°°°°°°


II SETTIMANA


lunedì 13 agosto

a) bench press: 3x10 + 9x9x 56kg.,

b) front squat: 4x8x45kg.,

c) chin ups: 6x8 a corpo libero, alternando prese in pronazione e supinazione,

d) push press: 4x8x35kg.

e) crunches: 4x20 senza sovraccarico;


giovedì 16 agosto

a) bench press: 12x9x 58kg.,

b) iperestensioni lombari su panca inclin.: 4x10 con 20kg. (eseguito venerdì 17/8 ),

c) stacchi alla quadra bar: 3x6x70kg.,

d) curl bicipiti con bilanciere: 3x8x30kg.


sabato 18 agosto

a) bench press: 9x9 + 3x8x 60kg.,

b) rematore alla T-bar bench: 4x8x 40kg. di sovraccar. sulla barra,

c) alzate laterali del manubrio ad un braccio: 3x10x10kg.,

d) curl d'isolamento tricipite, con manubrio: 4x8x12kg.

e) crunches: alcune serie (domenica 19/8 a casa).



COMMENTI e RIFLESSIONI


L'unica nota stonata è il riacutizzarsi di una forma nevralgica cervicale, che si ripercuote sul collo e la nuca, provocandomi emicranie, solitamente a distanza di ore o anche il giorno che segue alla seduta. E' accaduto ad inizio settimana e purtroppo non rappresenta una novità; anzi, diciamo che è stato forse il motivo principale del mio ridotto allenamento panchistico nel corso del primo semestre dell'anno.
Sicuramente non si tratta di infortunio derivato direttamente dall'attività pesistica ma di problemi infiammatori dovuti all'età e verso i quali sono probabilmente predisposto (mia madre in particolare soffre di infiammazioni cervicali); è però altrettanto vero che l'insistere per anni con posizioni su panca in cui comprimo la zona e contraggo anche involontariamente lo sternocleidomastoideo, con carichi pesanti e per numerose volte, avrà senz'altro contribuito in maniera determinante a svegliare e stimolare un cane dormiente.
Luned' sera ho preso una compressa di Moment act per il mal di testa ma non può certo rappresentare una costante per 18 settimane ed oltre 50 sedute. Devo risolvere il problema diversamente e penso di inserire 20' di massaggio sulla zona da parte del fidato Riccardo alla Tony's den.

Per il resto tutto secondo le previsioni e il progressivo adattamento procede in modo soddisfacente.
I carichi, che aumentano di seduta in seduta (come già spiegato sopra), restano costanti all'interno di ogni singola sessione e ciò mi permette di assimilarli facilmente al punto che il mio motore diesel rope raggiunge il meglio proprio a metà seduta. Nel contempo si realizza una sorta di piacevole attesa, per cui non si vede l'ora di arrivare alla sessione successiva per incrementare il carico di altri 2kg.
I recuperi all'attualità si mantengono nell'ordine di 2', serie comprese.
Ho stabilito in 12 il numero delle serie e non vuole essere una formula magica ne' una regola imprescindibile. geek Semplicemente rappresenta il dimezzamento del lavoro rispetto allo scorso anno sulla single lift, così da creare una sorta di variante a recupero (Violanti mi suggeriva di non ripetere il suo mega ciclo per due anni consecutivi) e di inserire più avanti delle esercitazioni ausiliarie che potrebbero incidere sui miei punti deboli, soprattutto nel "geared", mantenendomi sostanzialmente in condizioni di freschezza (sembrerà strano ma, per me e le mie trascorse abitudini, un lavoro di volume in queste percentuali rappresenta un notevole abbassamento di stress). Surprised
Il 12, inoltre, è un multiplo per eccellenza rispetto ad altri numeri: è multiplo di 2, di 3, di 4, di 6 e, pertanto, consente una ripartizione molto frazionata tra i blocchi di serie; una situazione analoga si realizza, andando oltre, solo con il n° 24, ossia con il raddoppio di tutta l'ingente mole di lavoro. Crying or Very sad


Detto ciò, lascio ai prossimi interventi ulteriori oniriche e deliranti divagazioni sulla cabala delle serie nei workouts di volume Rolling Eyes, conscio di avervi già favorito - in questo periodo di crisi economica - con un bel risparmio in termini di acquisto di valeriana e melatonina Sleep
Per salutarvi, farei un millenario passo indietro nel tempo dal Manzoni ad Erodoto, ricordando quanto Egli scriveva nelle sue "Storie", a proposito di ideali e spirito sportivo molto simili ai nostri, sia per maniacalità che perseveranza:
" Ahime', o Mardonio, contro quale specie di uomini ci hai mandato a combattere; uomini che non per denaro disputano le loro gare ma per l'onore".
Storie - Libro VIII, par. 2-6

bounce












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Ultima modifica di Tonymusante il Mar Ago 21, 2012 1:02 pm, modificato 1 volta
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyLun Ago 20, 2012 11:31 am

mister una curiosità, hai mai inserito nelle tue "programmazioni fiume" lavoro specifico per tricipiti o comunque lavoro volto a dare un qualche transfert su parti specifiche del movimento(tipo chiusura o partenza dal petto)? te lo chiedo perchè leggendo dei tuoi ultimi allenamenti mi sono accorto che il volume è alto sulla panca ma basso sui complementari e mi domandavo se questa fosse una scelta dettata dall'esigenza di non affaticare troppo le articolazioni già provate da 12 serie di panca o semplicemente tu ti trovi in una fase in cui il volume di lavoro su ciò che non è panca è volutamente basso ma destinato ad alzarsi o comunque specializzarsi in futuro
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MessaggioTitolo: Re: Tony bench presser's volume training    Tony bench presser's volume training   EmptyMar Ago 21, 2012 8:37 am

Ciao Ale,

come già avevo accennato, scegliendo una programmazione ad alto volume sull'esercizio base non è proprio opportuno ne' sarebbe agevole tenere un analogo volume sulle esercitazioni complementari, a maggior ragione per quanto concerne quelle sinergiche alla lift di gara.
Considera che, essendo notoriamente la bench press uno dei grandi multiarticolari, 12 serie di lavoro non consistono esclusivamente in 12 serie "di petto" (come nella filosofia del bb Cool ) ma, contestualmente, perlomeno in 12 serie di spalle e in 12 serie di tricipiti. Pertanto, tutto il lavoro aggiuntivo d'isolamento su questi ultimi gruppi porta inevitabilmente ad incrementare proprio i sets dedicati a muscoli di dimensioni più ridotte rispetto al gran pettorale.
Diverso è il caso in cui venga prescelto un metodo di lavoro in cui ci si concentri maggiormente sui parziali di movimento o sulle esercitazioni ausiliarie e speciali: in tal caso, l'enfasi cade sui cosiddetti complementari (che a quel punto non sono più considerabili tali) e si riduce, in termini di volume, sull'esercizio base a vantaggio di una maggiore intensità del carico.
Questo appena descritto è il caso del Westside o del 5/3/1 di Wendler, mentre la linea che sto seguendo somiglia molto più ai principi metodologici del Korte o dello Smolov, pur se con consistenti differenze anche rispetto a tali sistemi.
Il lavoro incentrato sulle esercitazioni specifiche lo inserirò gradualmente col trascorrere delle settimane, fintanto che non sfocerà e si accompagnerà con quello fondamentale della panca equipped: riguarderà senza dubbio, con priorità, le board presses e la floor press.
Nel frattempo ho già inserito alcuni esercizi di complemento per spalle e tricipiti, che andranno ad intensificarsi per entità di carico - trascorse le prime settimane introduttive di condizionamento generale - proprio in coincidenza ed in proporzione inversa ai bassi carichi attualmente previsti sulla panca, che consentono appunto di affrontare alcune serie pesanti integrative per deltoidi, trapezio e tricipiti. Le serie, tuttavia, difficilmente supereranno le 4 ad esercizio per i motivi suesposti.
Allo stesso tempo porterò avanti il lavoro sui muscoli del dorso poichè fondamentali, non solo sull'equilibrio posturale e per il bilanciamento dei movimenti di trazione rispetto all'abuso che svolgo su quelli di spinta e distensione ma anche perchè il dorso svolge un ruolo basilare nella fase eccentrica della bench press e nella ripartenza dopo il "fermo al petto".
Queste due o tre settimane iniziali mi dovrebbero anche servire ad individuare le peculiarità su cui lavorare e la tipologia di esercizio da prescegliere in ragione dei miei punti deboli da rafforzare, dei problemi articolari e muscolari da non sollecitare e stuzzicare ed infine - cosa non certo irrilevante - del tempo complessivo a disposizione per una preparazione che risulti il più possibile proficua ma che si incastri altrettanto adeguatamente con gli impegni ed il tempo a disposizione nelle mie giornate tipo, già abbondantemente messi alla prova dalle sconsiderate scelte "tonico volumetriche" Laughing

Ti ringrazio dell'intervento, che mi ha permesso di soffermarmi meglio su un argomento su cui, forse, avevo superficialmente sorvolato.
Approfitto per ringraziare pure tutti coloro che mi stanno scrivendo in pm o in e-mail; mi preme assicurare che risponderò a tutti ma di voler pazientare qualche giorno, scusandomi se non sarò tempestivo, poichè agli allenamenti personali ed ai miei impegni quotidiani, in questo periodo si somma il tempo necessario per l'aggiornamento di oltre una decina di programmi di allenamento riguardanti i ragazzi che prenderanno parte alla Coppa Italia o di altri al ritorno dalle vacanze. bom

Di nuovo un caro saluto a tutti.

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