Faccio un korte?

PrisonBreak ha scritto:

Premetto che sono nuovo sia del forum che del powerlifting.
Oramai pratico questo sport (a livello amatoriale e senza nessuna pretesa) da circa 6 mesi. Ho appena concluso lo splendido ciclo proposto da Ado Gruzza (Max,75,50 - MAV - Vo_Bo) e ne sono rimasto estremamente soddisfatto.

Ora però a causa delgli impegni lavorativo dovrò diminuire il tempo da dedicare alla palestra: ho a disposizione circa 1 ora per tre volte a settimana.
La mia scelta perciò ricade su un korte 3x3 dato che prevede solo 3 esercizi a seduta. Volevo però sapero se è indicato per un neofita come me.
Secondo voi è un buon programma???

Ciao! I tuoi carichi?

Squat 92, Panca 75, Stacco 110.

PrisonBreak ha scritto:

Squat 92, Panca 75, Stacco 110.

Useresti carichi molto bassi facendo un korte, staresti su 55, 45 e 66... per la panca in particolare sarebbe pochissimo! Sarebbe comunque un lavoro valido, ma considerando che sicuramente hai ancora un bel pò di margine, potresti trarre maggior beneficio da altri lavori.

Il korte l'ho fatto, è assolutamente uno dei miei preferiti, ma rubava un pò più di un'ora! Potresti fare un lavoro sempre in ottica MAV, ma abbreviato. Puoi fare

Squat
Panca

Stacco
Lento avanti

Panca
Squat

e inserire un complementare a sessione.

Quindi il korte è meglio se si è un po più avanzati?

Ok proverò a buttare giù qualcosa!!

Grazie mille per le risposte!!!

PrisonBreak ha scritto:

Quindi il korte è meglio se si è un po più avanzati?

Ok proverò a buttare giù qualcosa!!

Grazie mille per le risposte!!!

si secondo me è meglio se i carichi sono più elevati, ci sono 60% e 60%

Si hai ragione.

Grazie mille per laconsulenza!!!

non voglio siminuire i consigli di leviatano che sono sempre ottimi
dico però anche la mia giusto per farti sentire un'altra campana.

al tuo livello un lavoro a carichi fissi per 4-6 settimane potrebbe essere ottimo, il peso "assoluto" utilizzato ha un significato relativo perchè comunque devi lavorare con un peso "pesante" (soggettivamente) ma non submassimale perchè altrimenti inevitabilmente utilizzeresti una tecnica sporca.
l'idea del mav potrebbe andare ma rischi di fare dei massimali su 5 reps e inoltre non è detto che la tecnica sia sempre pulita.

io invece opterei per lo schema proposto da leviatano
Squat
Panca

Stacco
Lento avanti

Panca
Squat

ma utilizzando gli schemi del korte, in particolare la fase di volume che tutti trovano sempre molto efficace, scegliendo i carichi in modo da utilizzare delle % + alte del 60%
mi orienterei su carichi intorno al 70-75%, ma in sostanza devi essere tu a stabilire un peso con cui puoi fare 5 reps su squat e stacco e 6 reps sulla panca per almeno 5 serie, utilizzando una tecnica ottimale.

stabiliti i carichi iniziali e il volume (io opterei per un 5x5x70-75% su squat e stacco e 5x6x70-75% sulla panca)
devi impostare (se vuoi) delle progressioni in volume o in intensità
esempio:
volume
1°settimana: 5x5x70%
2°settimana: 7x5x70%
3°settimana: 9x5x70%
Intensità
1°settimana: 5x5x 72.5%
2°settimana: 5x5x 75 %
3°settimana: 5x5x 77.5%

nulla vieta di eseguire le 2 progressioni in .. progressione.. (non necessariamente facendo precedere il volume all'intensità).
naturalmente 1 seduta di squat e una di panca devono rimanere "fisse" (rispettivamente 5x5x70% e 5x6x70%)

al termine di queste 6 settimane puoi passare ad una progressione verso l'intensità che dovrebbe portarti a maneggiare dei carichi da 3 ripetizioni e\o trovare un massimale di riferimento (ipotizziamo altre 5 settimane di lavoro)
a tale fine uno schema simile a quello del ciclo russo può andare benone (mantenendo l'impostazione di base delle sedute)

1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 5x5x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 4x4x85%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x5x80%, 3x3x90%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x5x80%, 1x3x90%, 2x2x95%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x5x70%, 1x5x80%, 1x3x90%, singole fino a 1RM

naturalmente le % sono indicative e possono essere ritoccate in eccesso o in difetto
la qualità del lavoro non dipende dal rispetto dello schemino postato quando dalla qualità del lavoro.

per lo squat e la panca, nelle sedute senza progressione il 5x5x70% può essere sostituito con un 5-6x2x80%

dopo le serie di lavoro "di base" (i 2 big) è possibile inserire 1-2 complementari in base ai livelli di energia e agli squilibri muscolari eventualmente presenti.
in genere potrebbero andare bene 3-5 serie di lat machine o trazioni nelle sedute di squat e delle flessioni o dips in quelle di stacco + 3-5 serie con un multiarticolare per \bicipiti\spalle\tricipiti a rotazione

Grazie Somoja!!

Come idea mi piace molto ma pensi che potrebbe funzionare anche senza complementari???Il mio problema principale è che ho solo un'oretta da dedicare all'allenamento...

bisognerebbe conoscere te per dirlo
probabilmente per una questione preventiva (sugli squilibri muscolari) e per fini estetici (schiena e bicipiti) cercherei di inserire qualche set di trazioni o lat machine dove possibile
penso sia fattibile

°°sOmOja°° ha scritto:

bisognerebbe conoscere te per dirlo
probabilmente per una questione preventiva (sugli squilibri muscolari) e per fini estetici (schiena e bicipiti) cercherei di inserire qualche set di trazioni o lat machine dove possibile
penso sia fattibile

Capito, approfitto della tua disponibilità per farti ancora una domanda:
ho letto che nel korte 3x3 le percentuali vanno calcolato su un massimale previsto, cioè il proprio max aumentato di un certo tot di kg, è giusto o ho capito male???

Grazie ancora.

in teoria si, ma considera che si tratta di un programma studiato per atleti equipped
quindi le %, calcolate su un massimale "progettato" sono ulteriormente incrementate per via dell'utilizzo dell'attrezzatura.

visto che comunque la tua intenzione è quella di prendere spunto dallo schema del korte, e non quella di seguirlo alla lettera (anche perchè eseguire panca\stacco\squat in tutte le sedute richiederebbe + tempo rispetto a panca+squat o stacco+lento e un complementare in 5x5 o 5x10) puoi calcolare le % sul tuo massimale attuale, aggiustando i carichi in modo che ti sembrino "ragionevoli"
non è astrofisica nè algebra, la qualità del lavoro dipende dalla tua cura per le esecuzioni, il senso della fase di accumulo è la ripetizione fino alla nausea del gesto atletico, tutto qui.
Apparentemente banale, ma in genere nello sport è la strategia + proficua

già, non ci avevo pensato!!!
grazie mille per la pazienza di rispondere a domande che per te saranno banali!

PrisonBreak ha scritto:

...............
ho letto che nel korte 3x3 le percentuali vanno calcolato su un massimale previsto, cioè il proprio max aumentato di un certo tot di kg, è giusto o ho capito male???
...........................................

Diciamo che, così come ti è stato proposto da Claudio, le percentuali sono già state adattate al tuo eventuale obiettivo max raw: ecco perchè trovi scritto 70% e oltre.
Nel piano originario del 3x3 Korte prevede uno sviluppo nella fase di volume pari a (esemplifico con la bench press):
1^ micro - 58%
2^ micro - 60%
3^ micro - 62%
4^ micro - 64%

Però si tratta di un lavoro in 6/8x6 da eseguire raw su percentuali calcolate dal massimale equipped.
Dunque, se ho un atleta con un ipotetico max raw su panca di 150kg. che possiede un max geared di 180kg., calcolando le percentuali di cui sopra da quest'ultimo valore avrò una progressione da 105 a 115kg., che corrisponde appunto al 70-77% del valore unequipped.
Ovvio che poi si tratta di approssimazioni, in quanto le differenze tra performance raw ed equipped variano da atleta ad atleta e, per lo stesso atleta, da momento a momento della sua carriera agonistica, per cui tutto va individualizzato al soggetto.
D'altra parte Korte era un agonista e parlava di pianificazioni che contemplavano l'attrezzatura in quanto finalizzate alla competizione.

Grazie per essere stato così chiaro e complimenti perchè ho appena letto il tuo articolo sul korte!!!...davvero bello

Ciao,volevo chiedere a somoja se questo WO con le progressioni inserite da lui andrebbe bene:
LUN
squat
panca
trazioni

MER
Stacco
lento
dips

GIo
panca
squat
trazioni

volevo anche chiederti per l'inserimento dei complementari quando dici a rotazione cosa intendi?
io li ho inseriti ma ho dei dubbi,premetto che per me vanno bene ho tempo e energie,in particolare vorrei inserire bicipiti,tricipiti,dips,trazioni,in modo corretto e riveduto da te.(se è possibile con numero di serie e ripetizioni)

Scusami se insisto ma volevo sapere da principiante in materia come mai il rematore bilanciere non è mai presente nei WO dei Powerlifter?
GRazie


Questa è la risposta inviatami da somoja dopo avergli mandato un messaggio privato.



ciao aureliano
ti rispondo volentieri però in genere non amo comunicare tramite MP perchè credo si perda la funzione del forum, cioè quella di condivisione delle informazioni con TUTTI e anche la possibilità di avere un contraddittorio (o conferme) da parte di + utenti contemporaneamente.

non ricordo se già abbiamo parlato di allenamento e se ti ho consigliato
se hai deciso di seguire un allenamento simile al korte farei:

lun
squat: 5x5x70%
panca: 5x5x70%
trazioni: 5x5 o 5x10 (se non riesci con le trazioni fai lat machine)

mer
stacco: 5x5x70%
lento avanti: 5x5x70% (o se non hai calcolato il massimale usa un carico da 6-8 ripetizioni)
bicipiti: 5x10

gio
Panca: 5x5x70%
Squat: 5x5x70%
trazioni: 5x5 o 5x10

le dips sono un complementare di spinta, puoi inserirle (o alternarle alle flessioni a terra) ma ricordati che dovresti bilanciare il lavoro con degli esercizi di tirata, se hai dubbi utilizza trazioni, lat machine, rematori con manubrio o pulley (almeno 2 volte a settimana) a scelta cercando di ripetere le trazioni con una frequenza leggermente superiore.
complementari a rotazione significa proprio questo: scegli degli esercizi per completare lo stimolo allenante e ne utilizzi uno o 2 ogni seduta, la seduta seguente ne usi un altro.
panca + squat + trazioni è già un allenamento fullbody abbastanza completo quindi puoi aggiungere qualunque tipo di complementare a patto di non esagerare.

i rematori con bilancere sono in genere poco utilizzati (io li uso ogni tanto) perchè sono molto stressanti per la schiena
di per sè non è una caratteristica negativa ma se fai squat e stacco 3 volte a settimana, aggiungere un altro esercizio che utilizzi pesantemente la zona lombare può essere eccessivo (oppure non riusciresti ad allenare in modo corretto il rematore perchè sei stanco dopo le serie di squat\stacco).

Aggiungo un grazie a somoja per aver dissipato i miei dubbi