Diario di JoeAcido

Ciao a tutti!
apro anche qui il mio diario (per chi fosse interessato ecco il vecchio: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Dati: 24anni, 173cm x 67kg
uso i pesi come complemento all'attività sportiva (Rugby e Climbing)
Obbiettivo: Squat 125Kg, Bench 85Kg, Deadlift 155Kg suggeritomi da Ado Gruzza (che approfitto per rigraziare per alcuni suggerimenti e programmi), prerequisito per cominciare a lavorare su esplosività e potenza.

Ultimi mesocicli:

09/05/10:

Test 5rm:
Squat:75kg
Panca: 55kg
Stacco*: 100kg

A
Squat: sett1 5serx5repx90%, sett2 4x5x92,5%, sett3 3x5x95%
Panca Or.: sett1 5serx5repx90%, sett2 4x5x92,5%, sett3 3x5x95%
Stacco*: sett1 2x5x90%, sett2 2x5x92,5%, sett3 2x5x95%

B
Squat: sett1 2x5x90%, sett2 2x5x92,5%, sett3 2x5x95%
Panca Or.: sett1 2x5x90%, sett2 2x5x92,5%, sett3 2x5x95%
Stacco*: sett1 5serx5repx90%, sett2 4x5x92,5%, sett3 3x5x95%

Tutte le percentuali riferite al 5RM

Massimali:
Squat: 100kg
Panca: 65kg
Stacco*: 120kg

09/06/10:

A
Squat: sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Panca: sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Lento A: 5x5

B
Stacco*: sett1 8serx2repx85%, sett2 7x1x88%, sett3 6x1x90%, sett4 5x1x92%, sett5 test
Panca: 5x5x75%
Squat: 5x5x75%

Massimali:
Squat: 105kg
Panca: 68kg
Stacco*: 125kg

18/07/10:

A
Squat: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%
Panca: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%
Lento A: 5x5

B
Stacco*: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%
Panca: 3x3 sett1 77.5%, sett2 80.0%
Squat: 3x3 sett1 77.5%, sett2 80.0%

07/08/10:

A
Squat: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Panca: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Rematore: 3x8
Curl: 3x8
Lento: 3x8
Piegamenti: 3x8

B
Stacco*: 3x3 sett1 87.5%, sett2 90.0%, sett3 92.5%
Panca: 5x5x65%
Squat: 5x5x65%
Alzate Laterali: 3x8

Massimali:
Squat: 110kg
Panca: 70kg
Stacco: 125kg

NB
* lo stacco è eseguito con dischi di 38cm di diametro (senza l'asterisco da regolamentari 22.5cm)

qui il mio VideoLog: [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Prossimo mesociclo:

A
Squat: sett1 6x3x80%, sett2 4x3x85%, sett3 5x2x90%, sett4 4x1x95%
Panca: sett1 6x3x80%, sett2 4x3x85%, sett3 5x2x90%, sett4 4x1x95%
Rematore: 3x8
Lento: 3x8

B
Stacco: sett1 4x2x87%, sett2 5x1x90%, sett3 4x1x92%, sett3 3x1x95%
Panca: 5x5x65%
Squat: 5x5x65%
Curl: 3x8
Piegamenti: 3x...

Domenica 5/9
Squat: 6x3x88Kg
Panca: 6x3x56Kg
Rematore: 3x8x32Kg
Lento: 3x8x22Kg

Mercoledì 8/9
Stacco: 4x2x109Kg
Panca: 5x5x45Kg
Squat: 3x5x71Kg
Curl: 3x8x8KgKad
Piegamenti: 3x8xBw

Domenica 12/9
Squat: 4x3x94Kg
Panca: 4x3x60Kg
Rematore: 3x8x32Kg
Lento: 3x8x22Kg

Mercoledì 15/9
Stacco: 4x1x112Kg
Panca: 2x5x48Kg
Squat: 2x5x72Kg
sessione ridotta...

Domenica 22/9
Squat: 5x2x99kg
Panca: 3x2x62kg
KaBoOM: scoppiato, ragioni varie...

riprenderò domenica prox con il programma proposto da Ado per principianti/intermedi (probabilmente ridotto a 10settimane [3+3+3+test])

Prossimo mesociclo:

A
Squat: Max, 75, 50 (70%)
Panca: Max, 75, 50 (70%)
Stacco: Max, 75, 50 (70%)

B
Squat:Max, 75, 50 (70%)
Panca: Max, 75, 50 (70%)
Lento: 5x5
Rematore: 5x5

Basati sui vecchi massimali (105, 68, 120)


Mercoledì 06/10
Squat: 8+6+4x74kg
Panca: 8+6+4x48Kg
Stacco: 8+6+4x85kg

Domenica 10/10
Squat: 8+6+4x74kg
Panca: 8+6+4x48Kg
Rematore: 3x8x32Kg
Lento: 3x8x22Kg

faccio un po' fatica ad autovalutare il “cedimento tecnico”.

Giovedì 14/10
Squat: 8+6+4x74kg
Panca: 8+6+4x48Kg
Stacco: grande tensione dietro la coscia nel riscaldamento... ho preferito non forzare

mi trovo molto male con il concetto di autovalutazione... mi trovo a fare più attenzione a cercare di capire quando smettere, che a fare le ripetizioni bene, svilendo l'obbiettivo del programma. quindi nuovo meso sempre con un'occhio di riguardo alla tecnica.

Nuovo mesociclo:

A
Squat: 5x5x70%
Panca: 5x5x70%
Rematore: 3x8
Lento: 3x8

B
Stacco: sett1 8serx2repx80%, sett2 7x1x83%, sett3 6x1x86%, sett4 5x1x90%
Panca: 3x3x80%
Squat: 3x3x80%

Lunedì 18/10
Squat: 1x5x50kg 1x5x60kg 5x5x74kg
Panca: 1x5x28kg 1x5x38kg 5x5x48kg
Rematore: 3x8x34kg
Lento: 3x8x24kg

Mercoledì 20/10
Squat: 3x3x84kg
Panca: 3x3x54kg
Stacco: 8x2x96kg

Domenica 24/10
Squat: 1x5x50kg 1x5x60kg 5x5x74kg
Panca: 1x5x28kg 1x5x38kg 5x5x48kg
Rematore: 3x8x34kg
Lento: 3x8x24kg

Mercoledì 27/10
Squat: 3x3x84kg
Panca: 3x3x54kg
Stacco: 7x1x100kg

Mercoledì 03/11
Squat: 1x5x50kg 1x5x60kg 5x5x74kg
Panca: 1x5x28kg 1x5x38kg 5x5x48kg
Rematore: 3x8x34kg
Lento: 3x8x24kg

Domenica 07/11
Squat: 3x3x84kg
Panca: 3x3x54kg
Stacco: 7x1x100kg

Mercoledì 17/11
Squat: 1x5x50kg 1x5x60kg 5x5x75kg
Panca: 1x5x30kg 1x5x40kg 5x5x50kg
Rematore: 3x8x36kg
Lento: 3x8x26kg

Domenica 21/11
Squat: 3x3x85kg
Panca: 3x3x55kg
Stacco: 6x1x100kg

Giovedì 25/11
Squat: 1x5x50kg 1x5x60kg 5x5x75kg
Panca: 1x5x30kg 1x5x40kg 5x5x50kg
Rematore: 3x8x35kg
Lento: 3x8x25kg

Prossimo Mesociclo

A
Squat: sett1 7rm, sett2 5rm, sett3 3rm, sett4 1rm
Panca: sett1 7rm, sett2 5rm, sett3 3rm, sett4 1rm
Rematore: 3x8
Lento: 3x8

B
Stacco: 6x1x80/90%
Panca: 5x5x7rm
Squat: 5x5x7rm

Domenica 05/12
Squat: 30/35/40/45/50/55/60/65/70kgx7
Panca: 20/25/30/35/40/45/50Kgx7
Rematore: 3x8x36Kg
Lento: 3x8x26Kg

Mercoledì 08/12
Stacco: 6x1x100Kg
Panca: 5x5x50kg
Squat: 5x5x70kg

Martedì 14/12
Squat: 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80kgx5
Panca: 20/25/30/35/40/45/50/55Kgx5
Rematore: 3x8x36Kg
Lento: 3x8x26Kg

Giovedì 16/12
Squat: 5x5x70kg
Panca: 5x5x50kg
Stacco: 6x1x105Kg

Domenica 19/12
Squat: 30/35/40/45/50/55/60/65/70/75/80/85/90Kgx3
Panca: 20/25/30/35/40/45/50/55/60Kgx3
Rematore: 3x8x36Kg
Lento: 3x8x26Kg

Giovedì 26/12
Squat: 5x5x70kg
Panca: 5x5x50kg
Stacco: 6x1x110Kg

Massimali
Squat: 110Kg
Panca: 70Kg
Stacco: 120Kg
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link]

Prossimo mesociclo:

A
Squat: 10x1x80%-90%
Panca: 10x1x80%-90%
Trazioni
Squat: 2x10x55%-60%
Panca: 2x10x55%-60%

B
Stacco: 10x1x80%-90%
Panca: 6x3x70%-80%
Squat: 6x3x70%80%

Venerdì 07/01
Squat: 10x1x90Kg
Panca: 10x1x60kg
Trazioni
Squat: 2x10x60kg
Panca: 2x10x40kg