Marcorock - PL alla fiorentina

IN BOCCA al lupo per il lavoro marco!!

Crepi.

Stamani mi sono pesato: 70.5, -1.5 kg in 3 giorni...devo bere di più!

marcorock ha scritto:

Grazie ianmarco.

Sì, ancora là, anche se spero per poco!

La gara...è andata, non benissimo, ma non potevo aspettarmi molto di più.

140-95-160

Ho fallito 147.5 di squat e 100 di panca, i primi "di testa", i 2° di muscoli. Forse di pomeriggio sarebbe andata diversamente, non lo so. Fatto sta che avevo difficoltà ad essee concentrato e cattivo come avrei dovuto per rendere al massimo.

Grazie mille a Claudio, Ironpaolo, Irene e Salva che mi hanno aiutato e spronato.

Adesso si torna a lavorare, devo tirare fuori tutt'altri numeri.

ciao marco
secondo me hai fatto una buona gara
non penso dovresti giudicarti in base ai carichi sollevati quanto piuttosto all'espressione del tuo potenziale attuale.
probabilmente non avevi molto di + da dare ADESSO (considerato il periodaccio che hai trascorso fino a poco tempo fa)

senza dubbio hai MOLTO di + da dare sul lungo periodo, lo dimostra il fatto che l'anno scorso hai fatto altri pesi con un BW che sicuramente non era maggiore grazie ai muscoli, poi hai una struttura massiccia che senza dubbio si nota a colpo d'occhio.

se posso darti un consiglio (ma già ne abbiamo parlato dal vivo)
togli l'ultima ciccetta ma senza esagerare (nel senso che non devi diventare anoressico nè cercare di sgrassarti troppo velocemente)
dopo di che inizia una fase di massa controllata inserendo anche i carboidrati (ma controllando il totale calorico e ovviamente la qualità dei cibi che consumi) se ingrassi troppo eventualmente piazzi un piccolo periodo per rimetterti in linea e riparti.

per quanto riguarda l'allenamento tieniti sul semplice, niente astrofisica ma pesi medi e pesanti e complementari ad libitum
correggi quei difetti esecutivi che sai di avere (nello squat si tratta essenzialmente di definire una TUA esecuzione, nella panca di sistemare le asimmetrie e curare la posizione dei gomiti)

io in gara ti ho visto mediamente concentrato e con un atteggiamento positivo
è naturale che se non hai avversari da inseguire o PR in vista non puoi avere quella spinta emotiva in + ma per quanto vale a me sei piaciuto e io mi sono divertito molto a farti da spalla.

non mi dimentico di ringraziarti per quanto hai fatto in questi giorni: ci hai scarrozzati a destra e sinistra (e la domenica hai riportato irene in albergo per recuperare il pranzo!!), prima della gara mi hai inviato la tua F6 per darmi una chance in +..insomma io non so davvero come ringraziarti
sei stato una compagnia gradevolissima, hai un senso dell'humor ottimo e non ascolti musica dance come vignale...
insomma mi servirebbe un compagno d'allenamento come te, non hai in programma di trasferirti dalle mie parti?

Ciao Claudio, bentornato!

Grazie ancora per avermi seguito in gara! Anche tu saresti un otimo compagno di allenamenti! Purtroppo per ora non penso di trasferirmi a Messina, perchè non vieni tu qui?
Se posso essere d'aiuto a degli amici, sono il primo ad averne piacere: non mi devi ringraziare.
Per la musica, fare meglio di Vignale è facile, ahahahah

Per quanto rigaurda il dimagrimento, mi sa che ci penserà il lavoro che ho cominciato, io devo solo mangiar bene!
Assolutamente d'accordo sul "niente astrofisica".

Bella la battuta sulla struttura massiccia!

08/10/2010

Si parte con il nuovo programma..purtroppo, partono anche gli intoppi.

SQUAT (bil alto, piedi aperti)
2x5@bar
2x5@50
8x10@60

BOIA non finiva più! Domani camminerò?

PANCA - niente da fare: il tipo di lavoro che sto facendo ha riacutizzato l'infiammazione alla spalla..contromisure: un botto di lavoro di tirata orizzontale, extrarotatori, lento leggero per far affluire più sangue possibile; ricomincierò quando avrò cambiato panca, intanto domani chiamo il fisio, ci devo tornare.

LENTO manubri
5x12@M8

Chest supported row
4x10@40

Alzate posteriori a martello
3x12@M6

Rotatori

Stretching

(oggi poco tempo, causa straordinari al lavoro)

Dovresti spiergami lo squat alla norvegese.

Cazzo ho fatto 8x10 pure io stasera e secondo me domani avrò i quadricipiti doloranti.

Guardati i video.

Comunque: bil alto (se ti metti davanti allo specchio, dovresti vedere tipo 1/2 cm tra il bil e il profilo del deltoide).

Piedi abbastanza angolati verso l'esterno (10 e 10, anche un goccio di più), ampiezza stance come ti ho fatto fare da Rena e in gara, cioè stretto.

petto sempre alto.

Marco come mai questo cambiamento di stile nello squat?

marcorock ha scritto:

Guardati i video.

Comunque: bil alto (se ti metti davanti allo specchio, dovresti vedere tipo 1/2 cm tra il bil e il profilo del deltoide).

Piedi abbastanza angolati verso l'esterno (10 e 10, anche un goccio di più), ampiezza stance come ti ho fatto fare da Rena e in gara, cioè stretto.

petto sempre alto.

Il video l'ho visto, ma non vedevo sti "piedi larghi". In realta' si parla di aprire di piu le punte. Ok ok ..

Grazie.

@Salva: e infatti, io che ti ho scritto?

@gianmarco: serve ad usare tutto il piede per spingere, e stare più "rilassato" con la parte alta della schiena (semore compatto, eh). farina del sacco di Ado, colpito dai norvegesi alla WEC (non con un bilanciere, eh)

Capito. allora leggerò con interesse il tuo diario per vedere come va. Ma te non dovevi operarti al tunnel carpale?

Marco organizziamoci per un Sabato che andiamo ad allenarci tutti insieme da Rena, sono secoli che diciamo di farlo e poi salta sempre!

Pippolo84 ha scritto:

Marco organizziamoci per un Sabato che andiamo ad allenarci tutti insieme da Rena, sono secoli che diciamo di farlo e poi salta sempre!

Basta che non facciamo questo sabato! :-)

Questo non posso neanche io

@Gianmarco: mi opererò più in là, non voglio rotture di palle nel periodo di prova del lavoro nuovo.

@Salva e Pippolo: ecco, siete 2 ricchioni: questo sabato sono a Pisa (davvero).


Venduta per sabato prossimo.

10/11/2010

Ho voglia di pesi, farò il programma ad alte reps in un altro momento.

Lento in piedi manubri
4x8@M16+2x15@M8

Chest supported row
4x8@60+2x15@30

Trazioni presa parallela stretta
4x8@50

Stacco
1x5@70
1x3@100
1x2@110

3x(1x2@120+1x1@130)

Stacco gambe tese
4x8@70

Extrarotatori 5x10

Stretching

11/11/2010

SQUAT
1x10@bar
1x5@50
1x3@70,80

10x3@90 (75% di 120 kg, presi come max senza cinta)

Front
5x5@50 (grazie del suggerimento indiretto, Unge!)

Affondi con manubri
3x10@M12

Stretching


farò questo allenamento 2 volte a settimana, aumentando di 5 kg a settimana finchè la tecnica tiene.

marcuzzo ti ho mandato un PM

come promesso: il video della tua gara

Bel video! minchia marco ma quanto scendi nello squat?

@ Claudio: grazie cicciuzzo!

@ Gianmarco: pure troppo, in effetti...!

15/11/2010

SQUAT
1x10@bar
1x5@50
1x3@70,85
10x3@95

BOX basso
1x5@50
5x5@70

FRONT
3x10@50

Chest supported row
4x15@40

Rotatori con elastico 3x12

Stretching


Bell'allenamento, nonostante la testa sia "non pervenuta"

17/11/2010

Serata fritto misto "obbligata". Volevo uccidere qualcuno, in palestra.

Spinte manubri in piedi
4x15@M10

Chest supported rows
6x6@60

Trazioni presa parallela stretta
6x6@60

JM press
3x20@25

Curl bil EZ
6x6@25

Curl manubri
3x10@M10

Polpacci
3x15@50

GM stretch
3x15@bar

Alzate posteriori a martello
5x10@M6

Rotatori elastico
5x10

Stretching

Ah, sabato niente rena: vado a vedere la nazionale di rugby recuperare una risolata dall'Australia

Sabato non ci sono neanche io.

Ma la home gym a che punto è ?