un Powerlifter in Corsia

10 febbraio 2016

stacco
5 x 70
3 x 3 x 120
3 x 140
cinta
2 x 170
4 x 1 x 180
+ 6cm sotto i dischi
3 x 1 x 180
+ 12cm sotto i dischi
2 x 1 x 180

squat bilanciere alto
scarpe da stacco
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 5 x 80

11 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 8 x 80
2 x 8 x 80 presa media

rematore bilanciere
10 x 35
10 x 55
6 x 10 x 75

scrollate bilanciere
4 x 15 x 75

trazioni alla sbarra
presa stretta e neutra
3 x 10

alzate laterali
5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

13 febbraio 2016

allenamento con la mia ragazza che è venuta a farmi visita a firenze per san valentino
ad allietare il wo anche massimiliano e marco

front squat
no cinta
5 x 20
5 x 50
3 x 70
5 x 2 x 100

powerclean
5 x 30
3 x 60
3 x 70
5 x 3 x 80

stretching

15 febbraio 2016

buon allenamento di panca
nell'attesa che si liberasse la panca ho provato a fare del press in piedi fino a 10x35kg ma ancora credo sia presto per reinserire le spinte verticali con bilanciere

panca
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 70
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130kg
2 x 120
3 x 110
4 x 100
5 x 90
6 x 80
7 x 70

tricipiti ai cavi j\s face pulls
5 x 15

alzate laterali
5 x 15 x 6kg

hammer curl
6 x 6 x 18kg

16 febbraio 2016

squat
5 x 20
5 x 50
5 x 80
5 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
1, 2,3 x 160

stacco
scarpe da squat
2 x 5 x 70
5 x 120
cinta
3 x 140
6 x 2 x 160

17 febbraio 2016

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80

6 x 4 x 100
ampliando progressivamente l'ampiezza della presa
1° serie ampiezza spalle, 6°serie indici sugli 81cm

hang clean
10 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 5 x 60

high pulls
dall'hang
5 x 7 x 60

scrollate presa snatch
3 x 25 - 20 - 15 x 60kg

hammer curl
10 x 10kg
3 x 15 x 18kg

tricipiti ai cavi
3 x 10

18 febbraio 2016

stacco sumo
5 x 70
5 x 90
3 x 120
cinta
3 x 150
2 x 1 x 170
2 x 1 x 180

+ 5cm
3 x 1 x 190
3 x 3 x 160

front squat
powerclean alla 1°
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

aggiornamento:

- venerdi niente allenamento, ho dedicato la serata allo studio\lavoro

- sabato sveglia alle 5.00 e partenza per ROMA per incontrare il Medico Federale della Federazione Italiana Scherma (5.30h di trasporti per raggiungere e tornare dal luogo dell'appuntamento e solo 1h di chiacchierata), la discussione si è conclusa con il proposito di allenarci insieme di squat o stacco la prossima volta.

- domenica nuovamente sveglia alle 5.00 e partenza in auto con Paolo Evangelista alla volta di Milano dove si è tenuto uno degli appuntamenti della certificazione RAW TRAINING
i docenti erano lui, Ado Gruzza e l'ottimo Andrea Biasci che finalmente riesco ad incontrare dopo anni di conversazioni virtuali

la location: un Box di crossfit immenso, con tanto di pista circolare e rettilineo in moquette per le gare con 2 prowler!
io ho fatto un pò di arrampicata sulla fune e dello stacco non programmato con un collega reumatologo di Verona

lunedi 22 febbraio 2016

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 90
4 x 100
3 x 110
2 x 120
3 x 1 x 130
2 x 120
3 x 110
8, 6, 4 x 100

presa stretta - senza fermo
3 x 6 x 90

muscle clean
10 x 20
10 x 40
20 - 15 - 10 x 50

high pull - poco leg drive
3 x 10 x 50

scrollate presa snatch
25, 20, 15 x 50kg

23 febbraio 2016

allenamento solo squat

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
3 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
4 x 1 x 160
2 x 3 x 140
3 x 3 x 120

seduta incentrata sulla correzione di alcuni difetti esecutivi (soprattutto la tenuta di schiena in fase di risalita)

oggi riposo (inizio a sentire un pò di tensione in zona trocantere da entrambi i lati) e stretching
resoconto dell'allenamento "medio" di ieri

24 febbraio 2016

Panca stretta - 3'' eccentrica, 1'' fermo, 3'' concentrica
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 5 x 80

panca stretta - tempo normale, fermo al petto
5 x 3 x 100

trazioni presa ampia prona - 3'' - 1'' - 3''
5 x 5

trazioni presa ampia tempo normale
5 x 10

alzate laterali 1 braccio senza rest
(alternando dx e sn)
4 x 10 x 10kg

curl manubrio senza rest
4 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi: qualche set con basso recupero

allenamento apparentemente ridondante ma carino

26 febbraio 2016

dopo un giorno di riposo affronto una seduta di solo stacco sumo.

stacco sumo - no cinta
5 x 70
5 x 90
3 x 120
3 x 140
8 x 2 x 160
3 x 3 x 120

stretching e mobilità

27 febbraio 2016

allenamento del sabato con Buccioni che aveva da fare 305x3 di stacco equipaggiato dai blocchi
in streaming il camp italiano di stacco (abbiamo seguito la gara dei 105 con il conterraneo Siracusa che vince con 215kg)

il mio allenamentino di panca invece prevedeva:

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110

1 x 120
2 x 2 x 120
1 x 130
2 x 2 x 120
5 x 100

powerclean
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 3 x 65

high pulls
dall'hang
3 x 5 x 65

scrollate presa snatch
3 x 15 x 65

trazioni presa media prona
3 x 10

domenica sarò a Cecina per accompagnare Federico Monaldi alla sua gara nei -83kg equipped

29 febbraio 2016

squat
tempo 2'' - 1'' - 2''
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
cinta
4 x 4 x 110kg (1°set senza cinta)

box squat 45cm
tempo 2'' - 1'' - 1''
4 x 110
4 x 120
4 x 130
4 x 140
4 x 150
4 x 160

powerclean
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
1 x 80
3 x 3 x 70

1 marzo 2016

panca 2'' - 1'' - 1''
10 x 20
10 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110kg

trazioni presa ampia prona - 2'' - 1'' - 2''
4 x 8

tirate al petto presa snatch
20 \ 15 \ 10 x 40kg

push down ai cavi j\s pullover in piedi ai cavi
5 x 5 + 5

curl manubrio - alternando dx e sn
15 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6 x 10kg

2 marzo 2016

stacco sumo - tecnico
tentativo di modificare il setting del mio sumo, più stabile con la schiena, scapole depresse, sedere meno alto, spinta delle cosce
2 x 5 x 70
2 x 4 x 100
4 x 110
2 x 120
2 x 130

stacco regolare dai blocchi (+12cm)
4 x 140
6 x 4 x 150

stretching e chiacchiere

3 marzo 2016

allenamento leggero, mi sono dedicato al coaching di cristina
panca discreta, sono a -10kg rispetto alla mia prestazione standard in buona salute

panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 5 x 110kg

trazioni presa ampia prona
7 x 10

tricipiti ai cavi: 2 x 30

5 marzo 2016

allenamento del sabato per fare assistenza a massimiliano che ha da fare una tripla equipaggiata di squat a 270 e delle serie parziali a 300kg

powerclean
5 x 20
3 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 90
1 x 96N
2 x 2 x 80
2 x 3 x 70

mi sono filmato, non posto per decenza

lento avanti in piedi
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
3 x 10 x 40

così così il lento in piedi, qualche fastidio alla spalla
inserisco degli esercizi di mobilità nel tentativo di accelerare il recupero

7 marzo 2016

buona la panca stasera
dopo le doppie a 130 ho provato la SUPER RAM di federico. Sinceramente pensavo fosse di più immediato utilizzo, invece richiede un pò di pratica per tirarci fuori forse 15-25kg rispetto al max raw.

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 70
5 x 90
3 x 110
2 x 120
2 x 2 x 130
2 x 2 x 130 con SUPERRAM
4 x 3 x 110
6 x 90

trazioni presa ampia prona
3 x 10
3 x 6 - esecuzione lenta con fermo in alto

alzate laterali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)
alzate frontali: 5 x 10 x 10kg (alternando dx e sn senza rest)

tricipiti con elastici: 4 sets

mobilità spalla.

riesumo il diario
nelle ultime 2 settimane irene è stata qui da me a Firenze. sono stato 4gg e mezzo a budapest (molto bella) e al ritorno mi sono beccato un bel raffreddore e un pò di influenza per cui alla fine mi sono allenato solo 2 volte

martedi scorso ho fatto squat 5x2x140kg, giovedi panca 5x5x100.

lunedi finalmente ho ricominciato:

21 marzo 2016

squat
8x1x160

panca
risc. fino a 1x130kg

22 marzo 2016
powerclean
risc. fino a 3x1\n\n x 90kg
8 x 1 x 80kg

hang clean
risc.
5 x 2 x 80kg

23 marzo 2016

panca
risc.
5 x 70, 4 x 80, 3 x 90, 2 x 100, 1 x 110
8 x 1 x 120kg
3 x 110
6 x 100
3 x 10 x 90\80\70

squat 1 + 1\2
5 x 20 \ 40 \ 50 \ 60 \ 70 \ 80 \ 90

squat con pausa
5 x 100 \ 110

senza pausa
5 x 120
2 x 8 x 90

domani ultimo allenamento della settimana, poi verranno a trovarmi i miei dalla sicilia per cui l'allenamento di venerdi salta

24 marzo 2016

ultimo allenamento prima della pausa pasquale

stacco sumo - no cinta
2 x 5 x 75
5 x 90
4 x 120
3 x 140
7 x 3 x 150

+ 5cm sotto i dischi
3 x 3 x 150

trazioni presa ampia prona
2 x 5
8 x 10

qualche giorno di vacanza vera con i miei a firenze, ieri ho ripreso con un ottimo workout di panca

29 marzo 2016

panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 90
3 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 130
3 x 1 x 140kg
2 x 130
3 x 120
4 x 110

bene, avevo ancora qualche chiletto in the tank ma ho preferito non eccedere

high pull
5 x 25
5 x 45
5 x 5 x 65

rematore
5 x 65
5 x 75
5 x 5 x 85

30 marzo 2016

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
2 x 2 x 140
5 x 1 x 160
1 x 150
2 x 140
3 x 130
4 x 120

powerclean
5 x 30
3 x 50
3 x 60
2 x 70
2 x 80
2 x 1 x 90
5 x 1 x 80

bene!

3 aprile 2016

allenamento domenicale di panca + assistenza a massimiliano alle prese con lo squat attrezzato (doppie a 285kg)

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120

2 x 130
2 x 2 x 120

2 x 2 x 130
2 x 1 x 130

2 x 120
5 x 5 x 100

tirate al torace
risc.
5 x 5 x 65

alzate laterali
risc.
4 x 10 x 10kg

curl manubrio: 5 x 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda.

aggiornamento sintetico, finora una buona settimana di allenamenti, prima dello stop obbligato dal 10 al 16 in occasione della trasferta ad Alba per il corso sul piede.

lunedi
squat
risc.
2 x 1 x 160
2 x 1 x 170
2 x 1 x 160

box squat
3 x 3 x 160

lockouts
3 x 160 \ 180 \ 200 \ 220

martedi
panca
piedi sulla panca: 5 x 5 x 100
piedi a terra: 5 x 5 x 100

trazioni.

mercoledi
powerclean 6 x 2 x 80
powerclean + front squat: 1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 x 80

giovedi
panca:
1 x 140
15 x 100

8 aprile 2016

stacco sumo - no cinta
2 x 5 x 70
3 x 100
3 x 120
3 x 130
3 x 3 x 150

stacco sumo + 6cm
8 x 3 x 150

di ritorno da Santa Vittoria d'Alba. 5 giorni di corso intensissimi, quasi 12h al giorno di lezioni di anatomia, biomeccanica, clinica e chirurgia del piede.
È stato un onore conoscere il prof. Pisani, un mito, che ha fatto la storia della chirurgia del piede in Italia e non solo.
A 90 anni, nonostante gli inevitabili acciacchi, ci ha mostrato cosa vuol dire essere innamorati del proprio lavoro e avere passione per il sapere al punto di mettere a disposizione la propria esperienza senza alcuna gelosia.
Torno a casa arricchito di un nuovo bagaglio nozionistico e umano.

oggi finalmente riabbraccio rack, bilanciere e pesi, la mia ragazza invece dovrà attendere qualche altro giorno

16 aprile 2016

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 70
2 x 3 x 100
2 x 2 x 120
cinta
1x140
1x150
7 x 1 x 160
3 x 1 x 150

powerclean
5 x 20
3 x 50
3 x 60
3 x 70
2 x 2 x 80
1 x 90

high pulls
3 x 90
3 x 100
3 x 110

powerclean (bis)
3 x 3 x 80

stretching

allenamento domenicale

17 aprile 2016

panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
7 x 1 x 120
5 x 3 x 90

dorsali alla lever machine
5 x 10 x 45+45

alzate frontali con disco
10 x 10kg
10 x 15kg
3 x 10 x 20kg

alzate laterali manubrio: 3 x 10

tricipiti ai cavi con corda

18 aprile 2016

allenamento breve, piacevole scambio di battute con 2 amici crossfitter

stacco sumo + 5cm
2 x 5 x 70
2 x 3 x 100
2 x 2 x 120
cinta
2 x 3 x 150
7 x 1 x 170

stacco classico + 5cm
3 x 1 x 170

squat leggero
10 x 20
10 x 40
2 x 10 x 60

stretching

eccomi di ritorno, in verità ho letto a spizzichi e bocconi il forum ma la mia partecipazione alla vita virtuale per il momento è ridotta ai minimi storici.

ho concluso il mio periodo di frequenza al CTO di Firenze a fine aprile e attualmente sono tornato (più o meno) alle mie normali attività nella calda sicilia.
durante l'ultima settimana di permanenza ho chiuso 150kg di panca con fermo (ho alzato un pò il sedere), filmati e 9 x 120kg filmati, il tutto su panca Powergear, fighissimi dischi colorati\gommati\certificati per pesistica e bilanciere regolamentare.
la sfiga ha voluto che abbia dovuto formattare il cell prima che potesse sincronizzarsi quindi ho perso tutto.

rientro in patria con depressione tipo spot della costa crociere.
attualmente mi alleno 3xWeek con ABA (non il troll del forum), non ho tantissima voglia ma non mollo. Ho ripreso anche a visitare nelle scuole il che mi consente di allontanarnarmi un pò dalla monotonia ospedaliera, fortunatamente.
pian piano mi riabituerò alla lentezza del sud e riattiverò tutti gli impegni a cui ero solito dedicarmi.

per quanto riguarda la mia collaborazione con la nazionale di scherma al momento è tutto sospeso, non mi dilungo ma a volte voler fare le cose seguendo le procedure regolari (e legali) non paga, perlomeno in Italia.

prossimamente ricomincerò ad aggiornare il diario

150kg di panca sono più del doppio del tuo peso?