Opinioni su allenamento per i prossimi mesi

Ciao a tutti,
dopo questi mesi introduttivi con schemi
7x6 70%, 8x5 75% e 10x3 80% per panca e squat
10x3 75% per lo squat
volevo provare qualcosa di diverso.
Ho letto l'articolo di IronPaolo sulle onde e ho preso spunto dal diario di Divano (che spero non se la prenda troppo) e ho messo giù questo programma per i prossimi mesi.

Lunedì Squat/Panca
Mercoledì Stacco
venerdì Panca e Squat

La logica che ho adottato è:
+) uno schema a onde per la Panca il Lunedì e per lo Squat il Venerdì,
+) uno schema a salire di % per lo Squat il Lunedì e per la Panca il Venerdì,
+) il Lunedì e il Venerdì ci saranno dei complementari ma senza esagerare,
+) ho scalato di 10kg sul massimale per iniziare un pò più soft,
+) gli incrementi settimanali saranno da valutare ma indicativamente saranno intorno al 2%

gli schemi che ho pensato sono questi:

Luendì:

Squat - Max 130 - Usato 120

5x54kg		45%
4x66kg		55%
3x78kg		65%
2x90kg		75%
1x96kg		80%
1x102kg		85%
1x108kg		90%
1x114kg		95%
2x108kg		90%
3x102kg		85%
4x96kg		80%

Panca - Max 103 - Usato 95

Avvicinamento:
5x48kg		50%
4x52kg		55%
3x57kg		60%
3x71kg		75%
onda 1:
3x76kg		80%
2x81kg		85%
1x86kg		90%
1x90kg		95%
onda 2:
3x76kg		80%
2x81kg		85%
1x86kg		90%
1x90kg		95%
onda 3:
3x76kg		80%
2x81kg		85%
1x86kg		90%
1x90kg		95%

Mercoledì:

Stacco 10x3 con carico a salire ogni settimana perchè sto ancora cercando di sistemare la tecnica


Venerdì:
Panca - Max 103 - Usato 95

5x48kg		50%
4x52kg		55%
3x57kg		60%
3x71kg		75%
3x71kg		75%
3x71kg		75%
1x76kg		80%
1x81kg		85%
1x86kg		90%
1x90kg		95%
2x76kg		80%
2x76kg		80%

Squat - Max 130 - Usato 120

Avvicinamento:
5x54kg		45%
4x66kg		55%
3x78kg		65%
3x90kg		75%
onda 1:
3x96kg		80%
2x102kg		85%
1x108kg		90%
1x114kg		95%
onda 2:
3x96kg		80%
2x102kg		85%
1x108kg		90%
1x114kg		95%
onda 3:
3x96kg		80%
2x102kg		85%
1x108kg		90%
1x114kg		95%

Cosa ne dite? ha un senso o è da buttare?

sinceramente opterei per uno schema diverso, perché non so quanto tu possa aggiungere 2% ogni wo stando così vicino al 90-95% anche se scalato, e soprattutto dipende da quanto ti bruci l'SNC a percentuali così alte.

Uno dei due giorni comunque lo terrei per un lavoro più mirato al volume, quindi stando più lontano da quelle % alte. L'impostazione mi piace, però stare più sul modello sheiko (che poi è quella appunto), però senza onde di questo tipo.

Leviatano89 ha scritto:

sinceramente opterei per uno schema diverso, perché non so quanto tu possa aggiungere 2% ogni wo stando così vicino al 90-95% anche se scalato, e soprattutto dipende da quanto ti bruci l'SNC a percentuali così alte.

Uno dei due giorni comunque lo terrei per un lavoro più mirato al volume, quindi stando più lontano da quelle % alte. L'impostazione mi piace, però stare più sul modello sheiko (che poi è quella appunto), però senza onde di questo tipo.

quindi mi consigli di non mischiare le cose... bene farò come dici.

ho cercato un pò di informarmi sullo sheiko e ho trovato uno schema di quattro settimane a cui però ho tagliato il mercoledì in cui farò solo stacco (dato che devo ancora consolidare la tecnica voglio concentrarmi solo su quello).
L'unico dubbio riguarda il good morning che non ho mai fatto...

* Settimana 1
o Lunedì
1. Panca 50% 5x1, 60% 4x2 , 70% 3x2 , 80% 3x6
2. Squat 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x5
3. Panca 50% 5x1 , 60% 5x1 , 70% 5x5
4. Croci 10x5
5. Good mornings 5x5 (in piedi)

o Mercoledì
1. Stacco 50% 4x1 , 60% 4x2 , 70% 3x2 , 80% 3x5
2. Addominali 10x3

o Venerdì
1. Squat 50% 5x1 , 60% 4x2 , 70% 3x2 , 80% 3x5
2. Panca 50% 5x1 , 60% 4x2 , 70% 3x2 , 80% 2x6
3. Parallele 6x5
4. Squat 50% 5x1 , 60% 5x2 , 70% 4x4
5. French press 10x5
6. Good mornings (seduto) 5x5

* Settimana 2
o Lunedì
1. Squat 50% 5x1 , 60% 4x2 , 70% 3x2 , 80% 2x2 , 90% 1x3
2. Panca 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 2x6
3. Croci 10x5
4. Flessioni 10x5
5. Squat 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 2x4
6. Good mornings 5x5

o Mercoledì
4. Stacco 50% 4x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x5
2. Addominali 10x3

o Venerdì
1. Panca 50% 5x1 , 60% 4x2 , 70% 3x2 , 80% 2x5
2. Squat 50% 5x1 , 60% 5x2 , 70% 5x5
3. Panca 55% 4x1 , 65% 3x1 , 75% 2x5
4. Parallele 8x5
5. Leg presses 6x5
6. Good mornings (seduto) 5x5

* Settimana 3
o Lunedì
1. Squat 50% 5x1 , 60% 4x2 , 70% 3x2 , 80% 3x5
2. Panca 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x5
3. Squat 50% 6x1 , 60% 6x1 , 65% 6x4
4. Panca 55% 5x1 , 65% 5x2 , 75% 4x4
5. Croci 10x5
6. Good mornings (in piedi) 5x5

o Mercoledì
1. Stacco 50% 4x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x3 , 85% 2x3
6. Addominali 10x3

o Venerdì
1. Panca 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x6
2. Squat 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x2 , 85% 2x3 , 80% 3x3
3. Panca 50% 5x1 , 60% 5x2 , 70% 5x5
4. Croci 10x5
5. Good mornings (in piedi) 5x5

* Settimana 4
o Lunedì
1. Squat 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x2 , 85% 2x2 , 90% 1x2
2. Panca 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x2 , 85% 2x2 , 80% 3x2
3. Croci 10x5
4. Parallele 8x5
5. Squat 55% 4x1 , 65% 4x1 , 75% 3x5
6. Good mornings (in piedi) 5x5

o Mercoledì
3. Stacco 50% 4x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x6
6. Addominali 10x3

o Venerdì
1. Squat 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 3x7
2. Panca 50% 5x1 , 60% 4x1 , 70% 3x2 , 80% 2x6
3. Croci 10x5
4. Parallele 8x5
5. Good mornings (seduto) 5x5


che ne dici?

heylà! mi fa piacere che hai sbirciato il mio diario

Guarda gli schemi ad onde che uso non vanno mai e poi mai oltre il 90%, piuttosto ritorno indietro per risalire al 90%, ma mai oltre perchè è troppo rischioso. Con i carichi che hai cmq non rischi molto, anzi magari va anche bene, ma nn ci andrei tutte le settimane su quelle % nel tuo caso.

Il mio mega consiglio è quello di non "usare il cesellino" ora quando devi usare "martezzo e scalpello". Mi spiego: con 130 di squat, un lavoro tecnico come lo sheiko potrebbe limitarti, come se tu cercassi di sgrossare una pietra grezza col cesello di precisione. Io opterei per programmi più "bastardi" molto più voluminosi e con molto lavoro oltre le 3 reps.

Prova il ciclo per principianti intermedi di Ado Gruzza, quello per sbloccarsi all'inizio è L'IDEALE, perchè ha tutte le fasi necessarie al posto giusto, volume intensità e qualità e nell'ultimo periodo ci sono anche delle singole con carichi alti secondo me molto azzeccate e divertenti

Nel tuo caso, se vuoi fare lo stesso le onde farei degli schemi del genere.

5x70%-4x75%-3x80%
5x70%-4x75%-3x80%
5x70%-4x75%-3x80%

Ovvero non su singole pesanti che ora come ora non penso ti aiutino poi così molto, perchè col massimale che hai non sono uno stress incisivo e/o utile.

Fai il Gruzza, un consiglione, ti levi un sacco di dubbi e metti su kg inequivocabilmente.

Grazie della risposta Divano,

il ciclo di Ado l'avevo fatto, mi pare, a Ottobre/Novembre.
Però alla fine confrontandomi con Gladionar avevamo visto che la tecnica aveva ancora molte lacune e così in questi mesi mi sono concentrato nel tentativo di colmarle.
Ho aperto un diario... se ti va di passare e volessi lasciare un commento te ne sarei grato

sinceramente mi sento un pò confuso, nel senso che non so bene cosa fare nei prossimi mesi... le onde mi intrigavano, soprattutto, perchè non ho mai provato nulla del genere, però non so se allo stato attuale cosa è meglio per me.
Infatti mi sono iscritto al corso FIPL di febbraio per cercare di capirci qualcosa (ho visto che ci sarai anche tu)

quali sono i tuoi problemi di tecnica?

Leviatano89 ha scritto:

quali sono i tuoi problemi di tecnica?

secondo me la panca dovrebbe essere a posto..
in questi mesi abbiamo sistemato un pò lo squat e parecchio lo stacco però nello stacco, soprattutto, c'è ancora da lavorare.

Secondo il mio insignificante parere, lavorare con onde o generalmente con doppie o singole quando si hanno lacune di tecnica e/o livello dei carichi non molto alto è controproducente per molti fattori.
Secondo me non esiste un programma apposta per imparare la tecnica, piuttosto esistono programmi che per farli richiedono grande tecnica.
Io ho imparato la tecnica con dei 4x8 molto pesanti o dei 5x5 perchèla tecnica sta, oltre al sapere quello che si sta facendo, a costringere il corpo in una traiettoria ottimale SOTTO FATICA.
Oltretutto lavorare con singole richiede una frequenza maggiore e quindi 3 wo a settimana potrebbero non bastare.
Tirando acqua al mio mulino, nel diario di piro c'è un programma molto semplice che gli ho dato e anche bello vario, prova a dare un'occhiata altrimenti chiedi a me che te lo passo io.

@Divano:

intendi questo?

wo1
squat 8x5x67%
panca idem
trazioni 5x5

wo2
stacco 8x5x65%
lento come volete 5x5
tricipiti 5x10
abs

wo3
squat 8x5x67%
panca idem
trazioni

bello semplice

Sì parte così, ma ha poi tutta la sua progressione.

Divano ha scritto:

Sì parte così, ma ha poi tutta la sua progressione.

sisi, ho visto che sotto c'è tutta la descrizione...

Spiegazione schema: è a sovraccarico progressivo e "regressivo" nel senso che per le prime 4 settimane aumentate il carico del 2,5% (non state a farvi le seghe mentali sul carico esatto al decimo, arrotondate per eccesso o per difetto come preferite) levando una serie. Di questo passo si farà un lavoro del genere (facendo finta che il massimale è 100) 8x5x67 7x5x70 6x5x72 5x5x75.
Fin qui tutto ok, al che potete iniziare a "spremere" il 5x5, per un 3 (massimo 4 settimane se avete ancora un discreto margine), aggiungendo a volume fisso un 2kg alla settimana per panca e 4kg a squat e stacco.
Dopo di che è ora di cambiare schema, 8x3 stesso carico stessi incrementi per 3 week o quanto il vostro fisico vi permette di fare, dopo di che 6o7x2 stessi incrementi fino a quando volete, fino a quando non riuscite a sputare ogni kg.


dai, allora da settimana prossima inizio con questo.

grazie 1000...

Di nulla, sono 100€

Divano ha scritto:

Di nulla, sono 100€

divano infatti io gli ho consigliato un lavoro a quadriple triple e cinquine a carico fisso lavorando sulla tecnica...

Per forza giusè, tu sei uno dei numeri 1!!! Insomma gli hai fatto fare una bella tombolata

gladionar ha scritto:

divano infatti io gli ho consigliato un lavoro a quadriple triple e cinquine a carico fisso lavorando sulla tecnica...

si ma infatti ti e vi ringrazierò sempre per l'aiuto... diciamo che volevo provare a fare qualcosa di diverso ma se mi dite che non è ancora il momento vorrà dire che mi rimboccherò le maniche e ci darò dentro finchè la tecnica non sarà più che a posto

Divano ha scritto:

Per forza giusè, tu sei uno dei numeri 1!!! Insomma gli hai fatto fare una bella tombolata

la tombolata + grande è averlo invitato a iscriversi qua!

avevo risp ma mi era partito il pc... cmq il programma iniziale non mi sembrava così male... e se si togliesse il lavoro al 95% e si facesse più lavoro tra l'85% e il 90%? e le onde si facessero fino al 90 invece che al 95?