Spetsnaz circle

martedi 17

risc

squat 60.5, 100.4, 140.3, 160.5.15, 165.4.5
dalla VI serie a 160 ho usato la cinta. era dagli italiani che non la usavo, infatti al tatto mi è sembrata molto secca.
devo riprendere a usarla bene, ma gia così le alzate hanno una spinta extra notevole, soprattutto la differenza in prima e seconda reps per ogni serie è mostruosa

stretching



mercoledi 18

risc

stacco 70.5, 120.3, 150.3, 170.5.15, 175.4.5
cinta dalla 10a serie, stesso effetto boost.
qui ancora piu che nello squat bisogna riprenderci confidenza, per far si che i guadagni ipotetici non vengano dissipati con un'esecuzione peggiore

nota: ho le mani distrutte

giovedi 19

risc

panca 60.5, 80.4, 100.3, 110.2, 122,5.5.15, 125.4.15
in crisi in qualche passaggio delle serie centrali, finale molto buono

stretching

venerdi 20

squat 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 165.5.10. 170.4.10



sabato

stacco 70.5, 120.4, 150.3, 175.5.10, 180.4.10

lento dietro ...80.8.6




causa una domenica da "leoni" ieri (lunedi 23) niente allenamento. ricomincio oggi.
Ciò significa che il ciclo si concluderà lunedi prossimo

martedi 25

risc

panca 60.5, 85.4, 105.3, 115.3, 125.5.10, 127,5.4.20

e con questa seduta si chiude il ciclo 6 di panca
inevitabile non andare in crisi in qualche serie, ma a denti stretti ho chiuso tutte e 130 ripetizioni allenanti.
in generale pero non posso dire che bene visto anche che l'aspetto piu duro della serata è stata la condizione allenante:
grado di umidità prossimo alle 3 cifre e finito il temporale faceva anche freschino, clima che mi mette davvero a disagio ( a sto punto meglio una botta a 33-35°C)

mercoledi 25

risc

squat 60.5, 100.4, 130.3, 150.3, 170.5.5, 175.4.15
piccola sfida personale vinta, volevo fare il 5x5 senza neanche la cinta e ce l'ho fatta.
poi pero per le altre 15 serie l'ho usata.
nel finale o meglio in tutta la seconda metà è stato davvero duro convicersi di alzarsi dalla sedia e andare a squattare.
i kg non sono impossibili ma logorano in maniera esagerata.
comunquesia anche per lo squat fine del blocco6.

stretching

giovedi 26

risc

stacco 70.5, 110.4, 140.3, 160.3, 180.5.5, 185.4.15
impegnativo in particolar modo è stata dura carburare, visto che lo squat di meercoledi mi aveva lasciato davvero stanco
nell'andare delle serie prima che la fatica prendesse il sopravvento è uscita anche qualche bella ripetizione.
però anche in fondo quando ormai le forze sono a credito della cena che verrà, se rimango pulito tecnicamente il bilancere sale davvero bene

e si è concluso del tutto il blocco 6


mancano solo "3" allenamenti per concludere il megaciclo (ma saranno una botta)

venerdi 27

risc

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.3, 130.4.30

alla 28° serie ne ho fatte 3 e la 4 si è infranta dopo pochi cm dal petto
alla 29° e alla 30° 4 ripetizioni chiuse ma forse in gara sarebbero state nulle. comunque in palestra contano come spinte


sabato 28

risc.

SQUAT (il maiuscolo ci vuole) 60.5, 100.4, 140.3, 160.2, 180.4.20
esperienza shock
corretti stradafacendo un po di errorini e un po ancora da correggere.
paradossalmente ripulito il movimento le serie piu belle sono uscite nel finale




ora manca solo lo stacco per chiudere quest'odissea

Puoi proprio dirlo! Complimenti

E finalmente con lo stacco di ieri sono arrivato in fondo al superciclo delle 20 serie.
sono ancora in piedi quindi sebbene alla prima lettura sulla carta sembra disumano, si può fare; certo chiede davvero tanto, e il davvero tanto è davvero tanto, tanto davvero (ok mi sono incartato ma l'idea rende).

lun 30-lug

risc

stacco 70.5, 120.4, 150.3, 170.2, 190.4.19
come 19????
ahahah perche alla 20 ho fatto lo sborone facendone 8 (e ce ne era ancora)

questo conferma quanto detto dal Colonnello e dalla Dona sabato, ovvero che lo stacco è probabilmente il movimento che trae benefici maggiori dal ciclo (8 a 190 gia mi sembrerebbero tante, ma farle con buffer dopo altre 76 reps...).
poi la mia cazzonaggine magari brucia tutto in pedana.

per verificare gli eventuali progressi (sperando di scrivere eventuali solo per scaramanzia) ci vorrà tempo e sicuramente bisognerà metterci sopra un altro bel pò di lavoro, ma è propio questo il divertente.

finito il ciclone il resto di questa settimana è un "tanto per arrivare alle ferie"

mer 1ago

risc

squat 60.5, 100.4, 140.3, 160.4.5

GM 80.5.5

panca 60.5, 90.4, 110.3, 130.3.5

croci kb.8.5

stretching


sono rientrati i complementari e infatti mi sono sembrati la parte piu "difficile" dell'allenamento

mi viene una curiosità: mancano 3 mesi alla Coppa Italia, non penso tu abbia gare intermedie e d'altra parte mi sembra presto per iniziare un lavoro di peak. Quindi come evolverà questo ciclone? Con un secondo dalla quantità ridotta e l'introfduzione di esercizi ausiliari, con la ripetizione dello stesso dopo un breve periodo di recupero o con lavori a percentuali alte con l'attrezzatura sin da adesso?

Grazie e ciao

ciao Giovanni

il ciclo evolverà con una settimana transitoria, la prossima di ferie e poi con un approccio tipicamente sheiko/sala con gli 80% tipici belli alti soprattutto per squat e stacco.
per l'attrezzatura la posso provare solo al sabato visto che vivo (e mi alleno) a 50km dal forma ed entrerà in gioco gia dall'ultima settimana di agosto o dalla prima di settembre.
non ci saranno tantissimi test, anche perche lavorare con l'attrezzatura è molto stressante, meglio poca roba, fatta bene (si spera) e cercando di rimanere il piu naturale possibile con i movimenti.

grazie Luigi,

del resto, pure riguardo all'attrezzatura, le modalità che adotti sono molto simili a quelle che uso io con i ragazzi.
Ciao e buone vacanze.

allenamentino 2 agosto

risc.

stacco 70.5, 120.4, 160.3, 180.4.5
dopo il 190.4.20 di lunedi piu che con il ferro mi sembrava di allenarmi con le piume

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.2.4

trazioni, bicipiti, stretching

ok pausa finita

non scrivevo da inizio mese, c'è stato un ultimo allenamentino sabato 4: squat-panca-dips-stacco


lunedi 13 si riprende
saranno 11 (mi sembra) settimane prima della coppa italia, approccio dei due colonnelli ovvero sheiko-sala

riscaldamento
squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3.2, 170.3.5
dopo 8gg fermo sembrava più pesantino di quello che dovrebbe essere, ma sicuro gia alla prossima seduta filerà tutto preciso

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 127,5.3.5

croci 8.5

squat 100.5, 140.5.2, 160.4.4

gm 80.5.5

stretching

martedi 14

gambe piuttosto dure dagli squat di lunedi, ma dopo un buon riscaldamento andava tutto ok

stacco dal rialzo (deficit 8-9 cm) 70.5, 110.4, 140.3.4
mai fatto il sumo deficit, però ci si prende confidenza al volo

panca 60.6 90.5, 105.5, 120.4.2, 127,5.3.2, 135.2.3, 127,5.3.2, 120.4, 110.5, 100.6, 80.7, 60.8

stacco 100.4, 140.4, 160.3.2, 175.3.5
dopo il defict di inizio allenamento mi sembrava di staccare con un rom microscopico

trazioni

addome

stretching

giovedi 16

riscaldamento

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.2.5

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.2.6

sia per lo squat come per la panca mi devo abituare a questi nuovi 80%, la spinta c'è ma non sono veloce e per di più c'è da sgrezzare il movimento, penso (spero) che piu o meno verrà tutto insieme.

croci 8.5

2° squat 100.5, 140.5, 160.5.4

bicipiti 8.5

stretching

sabato 18

riscaldamento

stacco al ginocchio, 70.5, 120.4, 160.3.2, 175.2.5
movimeto per me praticamente nuovo

panca 60.5, 90.5, 105.5.2, 120.2.5

lento dietro 5.5 visto che mi sono alllenato a casa l'ho fatto in piedi cercando di usare le gambe solo per attutire la discesa

parallele +20.6.2, +25.6, +30.6.3

stacco dai blocchi 150.4, 170.4.2, 190.4.2, 200.3.3
kg molto facili a parte un calletto strappato ma è la dura legge dello stacco

stretching

settimana 2
lunedi 20

riscaldamento

squat 60.5, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.5

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.6
mi sento ancora un pelo legato in panca

croci 8.5

2° squat 100.4, 140.3, 160.3,8,4,6,3,9(*),5,7
(*): 9 reps a 160! roba da criminali

GM 80.5.5

stretching

note: sfiorati i 3 litri d'acqua per il solo allenamento

Io sono riuscito a far trasudare il corpetto.

Praticamente per ricreare il microclima amazzonico la ricetta è la seguente:

- Agosto, 20
- Garage, chiuso
- Allenamento, squat con corpetto per circa 1h + complementari vari per 1h ulteriore

Quando ho aperto e sono uscito fuori, avevo quasi freddo!

il caldo ha anche i suoi aspetti positivi, muscoli e tendini sono molto meno contratti.
anche se... 10 gradi in meno non farebbero di certo schifo

martedi 21

risc.

stacco 70.5, 120.4, 160.3, 180.3.2. 195.2.6

panca 60.6 90.5, 105.5, 120.4.2, 127,5.3.2, 135.2.3, 127,5.3.2, 120.4, 110.5, 100.6, 80.7, 60.8

stacco dai blocchi 150.4, 170.4, 190.4.2, 205.4.4

trazioni

addome

stretching

sono rimasto un po indietro, dovrei postare gli ultimi 6 allenamenti
ma a dire il vero non me li ricordo per filo e per segno per cui diciamo per tutti a parte quello di sabato:
lavoro di doppie e triple in zona 80% che ben riassume il tutto (in fondo è sheiko)

sabato 1 settembre

risc.

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.2, 180, 200,
tuta e fasce:
230 disastro totale con tanto di spotter che ridono per la ca<<ata fatta. respirazione assente, eccentrica totalemente sbagliata con ginocchia avantissimo, schiena fuori posizione, ci mancava solo che uscisse Nelson (il teppistello dei simpson)con il suo "EH-EH"
spento e riacceso il cervello
230 ok, 250 superfacili, 270 ok ma si puo fare decisamente meglio (errrorini nel setup), 270 no perche gli errori di posizionamento erano piu accentuati
bisogna lavorarci su, ma dopo 5 mesi che non vedevo il corpetto qualche ca<<atina ci può stare, sarebbe stato meglio non farle, ma la gara è ancora lontana tempo c'è

panca 60.5, 90.4, 110.3, 125.3.2, 135.2.5

lento dietro 60.5, 70.5, 80.5.5

dips 26.6.2, 32.6, 36.6.3

stacco 70.5, 120.4, 160.3.2, 190.2.5

stretching

settimana 4

riscaldamento

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.3, 195.2.4
dopo sabato ho un po di confusione in testa, le serie a 195 sono comunque state le migliori dopo aver sentito di essere discretamente riscaldato e aver "oliato" le giunture, e soprattutto dopo che mi sono messo un po' più tranquillo cercando di squattare facendomi pochi ca<<i
per quello che riguarda il peso i kg li sento abbastanza facili

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 127,5.3.7

croci su piana 8.5

squat 100.4, 140.4, 170.4.5
a parte la fatica che inizia ad accumularsi decisamente meglio del primo squat come pulizia

GM 5.5

stretching

mercoledi 5

riscaldamento+esercizi per il core

stacco dal rialzo (deficit 8/9cm) 70.4, 110.4, 145.3, 165.2.5
è l'unico esercizio in cui preferirei staccare regolare e non sumo, ma è la mia tecnica di gara a e quindi su quella si lavora

panca 60.6, 90.5, 105.5, 120.5, 127,5.4.2, 135.3.2, 145.2.3, 135.3.2, 127,5.4.2, 120.5.2, 110.6, 90.7

stacco 100.4, 140.4, 170.3.2, 190.3.3, 205.2.4
ovviamente dopo aver iniziato la giornata sul rialzo, tornare a staccare ad altezza regolare da la percezione di un movimento cortissimo

trazioni

stretching

venerdi 7

riscaldamento + ex core

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.3, 145.2.4

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 160.3,5,7,8,9,8,7,6,5,4 (= 10 serie da inferno)
mozzafiatanti le serie centrali da 8 e 9 ripetizioni al termine delle quali mi ritrovavo ad annaspare tipo sanbernardo il giorno di ferragosto

panca 90.5, 110.5.2, 125.4.5
croci 8.5
braccia 8.5
stretching




sabato 8

riscaldamento e core

panca a salire fino a 140, poi maglia
tavolette a scendere 160, 180, 190, 200, 200 con miniboard
a sensazione meno peggio dello squat di sabato scorso, ovviamente ci siamo fermati alla tavoletta bassa, andare al petto avrebbe fatto sicuramente qualche casino in piu (cosa che accadrà nei prossimi test)
dal punto di vista tecnico ho molto ma molto da lavorare sulla chiusura, sarebbe fastidioso lasciare kg in pedana non per mancanza di forza ma per carenza nell'esecuzione

stacco al ginocchio 70.5, 120.4, 150.3.2, 180.2.5

lento dietro 60.5, 70.5, 80.5.2, 85.5.3

parallele 26.6.2, 32.6, 36.6.2, 40.6

stacco dai blocchi 160.4, 180.4, 200.4, 220.4.4

stretching



note: bellissimo come causa granpremio di F1 alcune strade di monza e villasanta fossero chiuse al passaggio, ma si spalancassero alla semplice frase "vado al Forma ad allenarmi"