Spetsnaz circle

lunedi 10

risc + core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.3, 195.2.3
qualcosina meglio ma sono ancora troppo sporco

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.6
spalle un pelo stanche sarà la maglia provata sabato

croci 8.5

squat 100.4, 140.4, 160.3.7.4.8.6.3.9.5
altra maratonina killer di volume al 70% (mi sa che non manderò gli auguri di natale a sheiko )

GM 80.5.2, 85.5.3
i kg sono volutamente bassissimi perche preferisco farlo bene

stretching

mercoledi 12

risc +core

stacco 70.5, 120.4, 150.3, 170.3.2, 190.2.3, 210.1.3
buona la spinta di gambe kg davvero facili

panca 60.7, 90.6, 105.5, 120.5.2, 127,5.4.2, 135.3.2, 145.2.2, 150.1.2, 145.2.2, 135.3.2, 127,5.4.2, 120.5, 100.6, 80.7
17 serie => 120kg non male direi

stacco al ginocchio 100.4, 140.4, 170.4.4
bene ma staccare dopo le 21 è sempre un po' sporcato dalla stanchezza

trazioni interrotte a metà causa problemino con uno dei 6 coinquilini pelosi (recupero oggi)

stretching

Ho spulciato un pò il tuo diario! Mi piace come ti alleni e complimenti per i carichi! Sono un fan del metodo russo e di Sheiko anche io peccato solo che i programmi in giro per il web siano limitati e finiti quelli (anche se ci vorrà ancora un pò) non saprei come continuare o programmare degli "Sheiko o simili".

allenamenti venerdi14/sabato15

venerdi

risc+core
panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.2, 145.2.4
squat 60.5.2, 100.4, 140.4.4 (neanche ho finito di scaldarmi)
panca 100.4, 120.3, 135.2.5
croci
braccia
stretching

sabato

squat 60.5, 100.4, 140.3, 160.2, 180, 200, tuta e fasce 240,260,280
tutte ok, bisogna lavorare sul prendere le fasce e i kg dovrebbero salire anche veloci
nota sui 280: il colonnello tirando le fasce mi fa per la prima volta 2 incroci, io faccio una mezza smorfia come per dire "ca<<o" e la Dona ridendo "tu non hai mai messo veramente le fasce" il che mi ricorda quanto sono pivello in realtà

panca 60.6, 90.6, 105.6, 115.6.4

lento dietro ..80.5, 85.5.4

dips 26.6.2, 32.6, 36.6, 40.6.2

stacco ...170.3.5 qui ero stanchino (erano anche le 15 e non mangiavo dalle 9)

stretching



@piergiorgio, i programmi che trovi in rete comunque un po' durano, se ti piace il powerlifting però fai un salto in una palestra affiliata alla federazione e troverai dei tecnici molto preparati che ti aiuteranno notevolmente a migliorarti

lunedi 17

risc+ core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.2.5

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.2.6

croci 8.5

squat 100.4, 140.4, 160.4.4
nota super positiva a un certo punto ho sentito i 160 come se fossero un peso da riscaldamento, ok ho usato la cinta su un peso al quale di solito evito però è andata davvero bene

GM 80.5, 85.5.4

stretching

martedi 18

risc. + core

stacco sul rialzo (deficit 8-9cm) 70.5, 120.4, 150.3.2, 170.2.4
qui faccio davvero schifo devo lavorarci su e cercare di piu le gambe (staccando a gambe strette sarebbe decisamente piu semplice)

panca 60.6, 90.6, 105.5, 120.4.2, 127,5.3.2, 135.2.2, 145.1.2, 135.2.2, 127,5.3, 120.4, 100.5, 80.6

stacco 100.4, 140.3, 170.3.2, 195.2.5

trazioni

stretching

giovedi20

risc +core

panca 60.5, 90.4, 105.4, 120.3.2, 135.3.5

squat 60.5, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.2.2, 195.1.2, 185.2.2
spinta buona movimento non oltre la sufficienza risicata

panca 100.4, 115.4.4

croci
braccia
stretching

nota il 3° allenamento della settimana è sempre il piu corto, in meno di 2 ore c'è stato tutto

sabato 22

risc + core

panca 60.6, 90.5, 110.3, 120.2, 130, 140
maglia e tavole a scendere 160, 180, 195, 205(su minitavola da 3cm)
al petto: 210 non ho toccato per un nulla, spinta pero ok
210 pasticcio completo con bilancere che "cade" sulla pancia
non ci siamo ancora, bisogna scendere lo zic che manca a prendere la valida, nn importa poi se c'è la spinta perche se non arrivo al "press" tanto vale.


stacco al ginocchio 70.5, 120.4, 150.3, 180.2.5

lento dietro 60.5, 75.5, 85.5.3, 90.5.2

dips 26.6, 32.6, 36.6, 40.6.3

stacco 120.4, 140.4.4 (solo? si solo. ho anche chiesto conferma ed era proprio cosi)

circle.69 ha scritto:

210 pasticcio completo con bilancere che "cade" sulla pancia

Innanzitutto complimenti nn finisco mai di stupirmi di quanto sei forte, hai dei carichi paurosi

ti volevo poi chiedere: quando ti succedono incidenti del genere, tipo il bilanciere che ti cade sulla pancia e sei magliato con carichi pesanti, non ne risenti alle spalle?

come inevitabilmente accade per ogni alzata tecnicamente errata, qualcosina se ne risente.
fortuna che comunque i test materiali li faccio in palestra dove c'è sempre un'assistenza esperta e quindi si limitano i danni il più possibile.
al momento non ho ne dolori ne fastidi anzi ieri ad esempio sono rimasto tutto il pomeriggio a zappare il giardino per mettere giu delle piante.
vediamo stasera cosa dice il corpo quando mi metterò in panca


ps. sarei forte con 200kg in piu sul totale

lun 24

niente allenamento ma solo "roba" funzionale

3 ore in ditta con il tira acqua per evitare che si allagasse il deposito dei materiali
2 ore tra vanga e badile per funerale gatto, e pulizie varie


ciao Grugni

martedi 25

risc+core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3, 185.3.2, 195.2.2, 205.1.3
qualche imprecisione ma la spinta è buona, se ho tempo stasera metto i video

panca 60.5.2, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.2.5

croci 8.5

squat 100.4, 140.4.4

gm 80.5, 90.5.3, 95.5

stretching

mercoledi 26

risc+core

stacco 70.5, 120.4, 150.3, 170.3.2, 190.2.5

panca 60.5.2, 90.4, 105.3, 120.3.2, 127,5. 2.4

trazioni

stretching

allenamento molto veloce, ridotto nei volumi e nell'intensità
era in programma cosi ogni e tuttosommato tanto ci può stare
in origine volevo aggiungere qualche cosa, ma vista l'ora tarda ho preferito fare il tutto alla lettera ( tanto di allenamenti pesanti la scheda è piena)

lo squat di martedi scorso

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venerdi 28

risc+core

panca 60.5.2, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.2.2, 145, 150.1.2

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.2.5

panca 90.4, 105.4, 120.3, 132.2.4

croci, braccia, stretching


sabato 29

risc+core

stacco 70.4, 120.3, 150.3, 170.3.2, 190.3.2, 205.2.3, 190.2.2

panca 50.5, 70.5, 90.4, 105.4, 120.4, 127,5.4.5

lento dietro, 60.5, 75.5, 85.5, 90.5.4

parallele 26.6, 34.6, 40.6.4

stretching

e siamo ad ottobre
lunedi 1

risc+core

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.5

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.5

croci 8.5
e qui piu o meno è finita la benzina (notte precedente praticamente insonne, mangiato poco durante il giorno)
ma si va avanti

squat 100.4, 140.3, 170.3.5
alla fine è andata anche bene

GM 90.5.5

stretching

martedi 2

risc+core

stacco 70.3, 120.3, 150.3, 170.3.4

panca 60.5, 90.4, 110.3.2, 130.2.6

stacco dai blocchi 170.3, 190.3, 210.3.2, 225.2.2, 235.2
trovata la spinta di gambe il bilancere vola

trazioni

stretching

giovedi 4

risc+core

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.5
squat 60.5.2, 100.4, 140.4, 160.3.4
panca 100.4, 120.4.4
croci
braccia
stretching


sabato 6

R&C

stacco 70.4, 120.3, 150.3, 170.3, 190.2, 210, metto il metal 230,250,265,265
considerazioni: le prime a parte l'ultima tutte presentavano il solito errore in cui incappo una volta che affronto lo stacco geared, ovvero passato il ginocchio al posto di chiudere l'alzata, stendo le gambe mi ritrovo con il bilancere avanti e devo tirare di schiena per chilometri di strada in più che mi genero con l'errore.
dopo una accurata revisione (leggasi cazziatone della Dona) in ultima ho chiuso strabene, tanto che mi è sembrato di fare almeno 20 cm in meno di alzata.
nota2: 265 è anche personal best visto che in gara 270 pur chidendoli li ho presi nulli
nota3: vediamo di non fare i soliti errori in gara

panca ...135.2.5
lento dietro ...90.5.4
parallele ...40.6.3, 44.6
stretching

lunedi 8

R&C

squat 60.5.2, 100.4, 140.3, 165.3.2, 185.3.5
panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.6
croci 8.5
squat 100.4, 140.3, 170.3.5
GM 80.5.5
stretching


note: squat a 185 un pelo lento causa schiena ancora in vacanza dopo lo stacco di sabato ma ci può stare.
pre la stessa ragione ho preferito tenere superbasso il GM

martedi 9

R&C

stacco 70.3, 120.3, 150.3, 170.3.2, 190.2.3, 205.1.3, 190.2.3
alcune alzate devo dire molto buone, lungi dall'essere lo stacco perfetto, ma almeno sento che la direzione è quella.
lavoro da fare quasi infinito

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.2.3, 145.1.2, 135.2.3

stacco dai blocchi 170.3, 190.3, 210.3.2, 230.2.3
qui è sorto un problema notevole ovvero finita la panca ho infornato la "lasagnetta" del dopo allenamento, quindi con l'avanzare delle serie c'era parallelamente l'avanzare del profumo della cena. sembra una cosa stupida, ma alle 9 di sera stanchi e affamati scombussola un bel po il finale dell'allenamento.

trazioni
stretching
lasagne

giovedi 11

R&Core

panca60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.2.5
squat 60.3.2, 100.3, 140.3, 165.3, 185.3.2, 195.2.4
panca 100.4, 120.3.4
croci
braccia
stretching

sabato 13

ultimi test geared

squat 60.5, 100.4, 140.3, 160.2, 180, 200
tuta e fasce 240 orrore schifoso, 260 bruttini, 275 bruttarelli, 275 suff.

panca 60.5, 90.4, 110.3, 120.2, 130, 140
tavole a scendere 160, 170, 180
al petto 190, non tocco, 200 disastro epocale
200 ok, 200 ok

note: giornata decisamente NO! forse la quintalata di pizza mangiata la sera prima ha dato il suo contributo in negativo, ma sicuramente ci ho messo del mio a far cazz..e.
squat brutto, tutto contratto, già in errore dall'uscita dai montanti, schiena messa male, attrezzatura poco sfruttata, dinamicità a lumaca
più o meno discorso parallelo sulla panca con in più il fatto che la superkatana nel mio caso perdona non più di un centimetro, cm e mezzo dalla traettoria ottimale
aggiungiamoci che è spuntato uno strano dolorino nella mano destra come se avessi schiacciato un qualcosa e siamo a cavallo
comunquesia vedendo il bicchiere mezzo pieno le ultime alzate sono state accettabili.

a concludere stacco ... 190.2.6
stretching

lunedi 15

R&C

squat 60.3.2, 100.3, 140.3, 165.3.2, 185.2.4

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 135.3.5

fino a qui la mano non ha dato grossi problemi, qualche fastidio nelle prime serie, poi "riscaldandosi il male diventava tra sopportabile e lo zero. piccolo aiutino mi sono nastrato il polso. sara' poco ma almeno sono riuscito ad allenarmi

croci non fatte nella maniera canonica perche impugnare i kettlebell faceva davvero male, ho ripiegato impugnando i dischi dal foro

GM 80.4.4

stretching

martedi 16

R&C

stacco 70.3.2, 120.3, 150.3, 170.3.2, 190.2.5

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 130.2.4

trazioni
braccia
stretching

avvicinandosi la gara le sedute iniziano a velocizzarsi e ridursi notevolmente
la mano qualche fastidio lo da, speriamo passi prima del 28

gio 18

R&C

squat 60.3.2, 100.3, 140.3, 165.3.2, 180.2.2, 190.1.2
ho scelto il momento sbagliato per incasinarmi con la dinamica dello squat, per di più inizia a sentirsi la pressione gara, e quindi ogni sbavatura sembra ingigantita.
molto bella la spinta nei 190, squattado pulito neanche sentirei i kg

panca 60.5, 90.4, 105.3, 120.3.2, 130.2.5
spinta ok, traettoria quasi

croci fatte nelle versione modificata visto che la mano fa ancora male

stretching